CREATINA MONOHIDRATO:
Efeitos na Síntese de ATP, Força e Desempenho durante Atividade Física.
Por Jennifer Mueller, MS – Equipe VRP (www.vrp.com)
- Greenhaff PL, Bodin K, Harris RC, et al. The influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. J. Physiology 467:75P, 1993.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83:367-74, 1992
Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com
Para os milhões de atletas ao redor do mundo que aspiram correr mais rápido, saltar mais alto, levantar mais peso, e sempre superar seus oponentes nos jogos, nada é mais procurado do que algumas substâncias mágicas, que possa aumentar a força e o poder. Índios americanos procuravam nas raízes e extratos de plantas obter aquela vantagem extra sempre importante nas batalhas. Na Roma antiga, os atletas e guerreiros impulsionavam energia e o desempenho com inumeráveis poções a base de ervas. Mas o mais interessante de tudo era o regime dietético incomum empregado na Grécia antiga. Treinadores dos grandes atletas que participaram nos jogos Olímpicos originais aconselhavam aos competidores que consumissem quantias grandes de carne nos dias que antecedem a competição. Enquanto o método de ação era desconhecido naquele momento, os resultados eram bastante previsíveis. E, é esta antiga técnica ergogênica que aumentava o desempenho, que deixa os atletas atuais extremamente curiosos. O segredo é encontrado em uma substância surpreendente chamada de Creatina.
Creatina é um aminoácido que foi descoberto em 1832 pelo cientista francês, Chevreul. Doze anos depois, Dr. Lieberg achou a creatina armazenada no tecido muscular. Somente no início do século XIX os cientistas descobriram o papel importante exercido pela creatina no processo de fosforilação oxidativa - a formação de Trifosfato de Adenosina (ATP, a molécula de energia universal). O efeito de creatina no desempenho de exercícios foi largamente encoberto até recentemente.
O ATP é essencial para prover energia para todas as atividades celulares. Durante as contrações musculares, o ATP é hidrolisado a ADP (adenosina difosfato). O ADP é convertido de volta a ATP com a adição de um grupo de fosfato. A fonte deste grupo de fosfato durante o exercício de alta intensidade (anaeróbico) é o fosfato de creatina (CrP). Durante este processo de fosforilação, CrP é convertido para creatina livre que busca então ser refosforilada durante o período de recuperação do exercício. Durante a execução de exercícios em curto espaço de tempo e alta intensidade, a demanda de ATP pode aumentar tanto quanto 100 vezes o normal em um tempo muito pequeno. Por conseguinte, os níveis de CrP no músculo podem ser esvaziados rapidamente - freqüentemente dentro dos primeiros 10 segundos de exercício! A repleção de níveis de CrP no músculo pode levar 10 minutos depois que o trabalho ou período de exercício tenha terminado.
Baseado nesta informação, parece óbvio que a maneira para melhorar o desempenho durante o exercício de alta intensidade , seria a de aumentar as concentrações de creatina nos músculos. Por conseguinte, a creatina se tornou um suplemento muito popular recentemente, devido as suas propriedades ergogênicas demonstradas e sua habilidade para melhorar o desempenho muscular. Os usuários da Creatina sentem a diferença.
FONTES DE CREATINA:
A Creatina é encontrada em carnes, peixes, e outros produtos animais. Uma pessoa que consome uma dieta normal ingere aproximadamente um grama por dia (dietas vegetarianas contêm muito menos). Alguma creatina (aproximadamente dois gramas por dia) é sintetizada no fígado, rins, e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Quase toda a quantidade de Creatina corporal está armazenada no tecido muscular, aproximadamente 60% desse total é estocado como fosfato de creatina (CrP).
Em 1912, Folin e Denis alimentaram gatos com suplementos de creatina, e foi notado que as concentrações de creatina muscular aumentaram de forma correspondente. Suplementos de Creatina produzem aumentos semelhantes nas concentrações de creatina no músculo em humanos, como também taxas mais rápidas de recuperação dos níveis de CrP depois do exercício. O aumento de creatina muscular é mais alto em pessoas cujas concentrações antes da suplementação estão situadas em um nível mais baixo. Para pessoas que foram dados 30 gramas de monohidrato de creatina por dia, os pesquisadores notaram que o nível de creatina muscular subiu nitidamente durante os primeiros dias. Porém, depois deste período, as concentrações musculares diminuíram, e a excreção urinária de creatina aumentou nitidamente. Estes resultados indicam que os músculos têm um ponto de saturação para creatina. Estudos sugerem que doses menores assumidas por períodos mais longos de tempo são da mesma maneira efetivas em elevar as concentrações musculares para níveis de pico como as doses maiores usadas no estudo citado anteriormente.
IMPORTÂNCIA DE FATORES DIETÉTICOS NA EFETIVIDADE DA CREATINA:
A dieta representa um papel chave na efetividade da suplementação de creatina. Os participantes de um estudo, receberam 20 gramas de creatina por dia - com ou sem uma solução de carboidratos simples (açúcares). Os sujeitos que tomaram a creatina com a solução de carboidrato mostraram concentrações mais baixas de creatina na urina do que aqueles que tinham tomado os suplementos sem a solução de carboidrato. Estes resultados indicam que os suplementos de creatina são muito mais efetivos quando ingeridos com alimentos ricos em carboidratos. O ideal é usar carboidratos com índice glicêmico médio ou baixo. Este tipo de carboidrato vai ajudar a maioria das pessoas que estão usando a creatina para aumentar a produção de energia mitocondrial e manter a massa muscular. Para a maioria das pessoas, a melhor recomendação, é evitar bebidas de alto índice glicêmico.
A CREATINA EVITA A DOR MUSCULAR E ACELERA A RECUPERAÇÃO:
Depois de exercícios de alta intensidade, muitas pessoas reclamam que sua musculatura está muito dolorida. Estes sintomas ocorrem devido à formação de ácido láctico, e estes danificam as fibras musculares. A Creatina mostrou ter um efeito protetor significante contra o catabolismo (perda) do tecido muscular. Para demonstrar este mecanismo, os pesquisadores mediram simultaneamente o lactato no plasma, a amônia (um subproduto do catabolismo muscular), e o nível de creatina depois do exercício. Eles encontraram que a suplementação de creatina pode reduzir ambos os problemas, os níveis de lactato e amônia depois do exercício; confirmando que a suplementação de creatina pode impulsionar o desempenho atlético e a construção muscular, prevenindo o catabolismo do tecido muscular.
A CREATINA AUMENTA A RESISTÊNCIA:
Juntamente com a redução da dor muscular após o exercício, a suplementação de creatina aumenta a habilidade para se exercitar por períodos prolongados. Por exemplo, em um estudo, foram dados aos participantes 20 gramas de creatina por dia, durante cinco dias e eles se exercitavam até o esgotamento. Esses que usaram a creatina puderam se exercitar significativamente por um período mais longo do que aqueles que tinham usado somente placebo. Em outro estudo, os participantes recebiam 18.75 gramas de creatina por dia durante cinco dias anteriores ao dia do teste, e dois gramas no dia do teste. O grupo suplementado pôde manter exercício de alta intensidade por períodos mais longos de tempo que o grupo que recebeu o placebo. Este mesmo benefício foi notável em atletas de musculação, dados 20 gramas por dia durante cinco dias. Os atletas que usaram a creatina puderam fazer mais repetições por série do que aqueles que usaram o placebo.
A CREATINA MELHORA O DESEMPENHO:
A suplementação de creatina, mostrou melhorar o desempenho atlético em vários estudos. Por exemplo, atletas masculinos treinados que receberam 20 gramas de creatina por dia durante cinco dias puderam correr mais rapidamente e saltar mais longe do que aqueles que usaram placebo. A produção do pico de força durante o levantamento de peso também foi melhorada com a suplementação de 25 gramas de creatina por dia, por seis dias, seguidos por 0.5g por kg de peso corporal por dia durante seis dias. A melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade, foi notável também em outros estudos.
A CREATINE CONSTRÓI MASSA MUSCULAR:
A suplementação com Creatina, também produz aumentos significantes em massa corporal magra (massa muscular). Por exemplo, indivíduos que usaram 25g de creatina por dia, durante seis dias ganharam uma média de 1.4 kg de músculo (aproximadamente 2.5pounds), enquanto aqueles que usaram placebo não mostraram nenhum ganho de peso apreciável. Isto também foi demonstrado em outros estudos.
DOSAGEM:
A suplementação com altas doses de creatina, por um curto período de tempo, satura os músculos rapidamente e o resultado é que o excesso de creatina seja excretado na urina. Assim, altas doses (20-30 gramas/dia) só devem ser usadas, durante alguns dias como uma dose de carregamento; e a dose de manutenção (3-5 g/dia) é recomendada para manter as concentrações no músculo saturadas.
Outra forma, até mais eficiente que a citada anteriormente, é a de usar a creatina três dias sim e três dias não, numa dosagem de carregamento (20 a 25 gramas) nos três dias de uso; esta forma de uso pode ser feita sem interrupção, os resultados são impressionantes.
OUTROS BENEFÍCIOS POTENCIAS DA CREATINA:
Níveis de Creatine estão notadamente reduzidos em certas doenças musculares, baixos níveis de creatina também foram notados em artrite reumática, fibromialgia, e em doenças circulatórias e respiratórias crônicas.
RESUMO:
Os estudos discutidos acima demonstram que a suplementação com creatina pode melhorar vários aspectos do desempenho de atletas significativamente, aumentando a força, a habilidade para realizar o exercício, como também reduzir a dor associada ao exercício de alta intensidade. Estes efeitos ocorrem devido a concentrações aumentadas de fosfato de creatina nos músculos; provendo mais substrato para renovar os estoques de ATP de uma forma mais rápida, e para reposição mais rápida do fosfato de creatina durante a recuperação do exercício.
Os benefícios positivos da suplementação com creatina asseguram uma grande promessa para atletas como também indivíduos que conduzem estilos de vida moderadamente ativos. Enquanto pesquisa preliminar indica que a suplementação com creatina, pode aliviar sintomas de artrite reumática, fibromialgia, e doenças circulatórias e respiratórias crônicas, isto precisa ser confirmado através de pesquisa adicional. Até então, para atletas de todos os tipos, este nutriente que constrói músculo e melhora o desempenho, é realmente muito útil a todos que possuem uma vida ativa.
