quarta-feira, 29 de junho de 2016

Ciclagem de Calorias - Guia Prático.


Ciclagem de Calorias – Guia Prático.


By Rudy Mawer, MSc, CISSN.


Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br


A ciclagem de calorias é um padrão alimentar que pode ajudá-lo a manter a sua dieta e perder peso.
Invés de consumir uma quantidade de calorias diárias iguais, sua ingestão é feita de forma cíclica.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a ciclagem de calorias.
O que é a Ciclagem de Calorias?
A ciclagem de calorias, também chamada caloria inconstante, é um estilo de dieta que lhe permite alternar uma dieta de baixa caloria e períodos com altas calorias.
Não há restrições alimentares ou orientações rigorosas, apenas o número de calorias que você pode comer em alguns dias ou semanas.
Por esta razão, não é uma "dieta" no sentido convencional, mas sim uma maneira de estruturar a sua ingestão semanal ou mensal de alimentos.
A pesquisa sugere os benefícios da ciclagem de calorias incluem uma maior perda de peso, melhoria da capacidade de manter uma dieta, menos fome e menor redução no balanço hormonal negativo e adaptações metabólicas de uma dieta normal para a perda de peso (1, 2, 3).
Além do mais, a ciclagem de calorias pode ser feita com excelentes resultados.

Uma dos melhores estudos até à data utilizou um ciclo de 14 dias. Os participantes fizeram 11 dias em uma dieta de baixa caloria, seguido de 3 dias ingerindo uma dieta com mais calorias (chamado de "realimentação"). Outros estudos analisaram períodos mais longos com 3 a 4 semanas de dietas, seguidos por 1 semana de realimentação (1, 2, 3).
Embora isto seja uma abordagem relativamente nova, na época pré histórica provavelmente ocorreu uma semelhança forte com esse padrão alimentar. Isto é porque os alimentos não foram sempre disponíveis nas mesmas quantidades todos os dias (4).
Houve períodos em que a comida era escassa, mas também outros momentos em que era abundante, dependendo da época do ano e o sucesso na caça (4).
Mensagem Importante: a ciclagem de calorias é um padrão alimentar no qual você cicla sua ingestão de calorias no dia a dia ou semana a semana.


A Maioria das Dietas Convencionais Falham:

A fim de entender por que a ciclagem de calorias é tão benéfica, você precisa entender por que as "dietas" convencionais falham na maioria das vezes.
O fato é que a taxa de sucesso para a perda de peso a longo prazo é extremamente baixa.
Uma revisão de estudos de perda de peso mostrou que a maioria das pessoas recuperou cerca de 60% do peso que tinham perdido dentro de 12 meses (5).
Após 5 anos, a maioria das pessoas provavelmente irão recuperar todo o peso que perderam, enquanto cerca de 30% vai pesar mais do que seu peso inicial (5).
Outro estudo descobriu que cerca de um terço dos participantes tinha recuperado todo o seu peso perdido um ano após a dieta, com apenas 28 dos 76 participantes mantendo seu novo peso (6).
Porque perder peso e mantê-lo é tão difícil, estudiosos e pesquisadores da obesidade têm tentado mudar o foco para a prevenção (7, 8, 9).
Muitos estudos destacam as adaptações metabólicas e fatores psicológicos que causam a falha das dietas a longo prazo (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
Mensagem Importante: Estudos mostram que a maioria das pessoas em dietas, recuperam a maior parte do peso que inicialmente perdem e muitas vezes acabam pesando ainda mais do que antes.


Adaptações Metabólicas em Dietas Normais:

As adaptações causadas pela dieta sugerem que seu corpo perceba isso como um estado potencialmente perigoso.
Séculos atrás, um período de baixa caloria poderia equivaler a fome ou doença.
Para sobreviver, o cérebro enviaria vários sinais ao corpo para preservar energia.
Ele faz isso através de inúmeras mudanças biológicas, que são conhecidas coletivamente como adaptações metabólicas. Estas adaptações negativas incluem:

Diminuição da testosterona: A testosterona é um hormônio fundamental para ambos os sexos, mas especialmente importante nos homens. Ele pode chegar a níveis muito baixos quando o indivíduo está em dieta (18, 19).
Diminuição do gasto energético de repouso: Este mede o metabolismo ou o número de calorias que você queima em repouso. Esta queda no metabolismo é também conhecida como termogênese adaptativa ou "modo de jejum" (1, 2, 3, 16, 17, 20).

Diminuição do hormônio da tireóide: Este hormônio desempenha um papel fundamental no metabolismo. Seus níveis declinam com frequência quando em dieta (21, 22, 23).
Diminuição da atividade física: a atividade física, tende a diminuir quando em dieta e pode ser um fator chave na obesidade e recuperação do peso (24, 25, 26).

Aumento de cortisol: Este hormônio do estresse pode causar muitos problemas de saúde e desempenhar um papel no ganho de gordura quando os níveis estão constantemente elevados (27, 28, 29).

Diminuição da leptina: Um hormônio importante no controle do apetite, ele diz a seu cérebro que você está satisfeito e pare de comer (30, 31).
Aumento da grelina: Muitas vezes visto como o oposto da leptina, grelina é produzida no trato digestivo e sinaliza seu cérebro que você está com fome (19, 32, 33).

Estas adaptações são exatamente o oposto do que você precisa para perda de peso bem sucedida, em longo prazo.
Embora estas alterações possam ocorrer em algum grau com a ciclagem de calorias; os estudos sugerem que o efeito é muito menor.
Mensagem Importante: A típica dieta de baixa caloria irá afetar negativamente a fome, hormônios e metabolismo. Estas mudanças tornam muito difícil de manter com sucesso a perda de peso em longo prazo.


Seus Hormônios Trabalhando Contra a Dieta:

Seu corpo faz tudo em seu poder para retardar a perda de peso, economizar energia e até mesmo recuperar o peso após a dieta.
Alterações a hormonas que regulam o peso desempenham um papel fundamental neste esquema (34, 35, 36, 37, 38).
Como uma gangorra, a leptina diminui a fome, enquanto que a grelina aumenta(31, 35, 39).
Em um estudo de perda de peso de 6 meses, os níveis de grelina aumentaram em 24%. Outro estudo monitorando um fisiculturista durante a diminuição de gordura, encontrou um aumento de 40% nos níveis de grelina ao longo de 6 meses (19, 32, 33).
Num estudo, quando os participantes perderam 21% do seu peso corporal, o nível de leptina diminuiu em mais de 70%. Outro estudo descobriu que 3 dias comendo mais calorias aumentou os níveis de leptina em 28% e o gasto energético em 7% (31, 40).

Este é um benefício potencial da ciclagem de calorias, sendo que os períodos com mais calorias reduzem a grelina e aumentam a leptina.
Por exemplo, um estudo de 2 semanas consumindo de 29 a 45% mais calorias diminuiu os níveis de grelina em 18% (41).
Outro estudo comparou 3 meses em uma dieta de alto teor calórico para 3 meses em uma dieta de baixa caloria. Como esperado, houve um aumento de 20% na grelina para o grupo de dieta em comparação com uma redução de 17% para o grupo de alto teor calórico (42).
Mensagem Importante: As Dietas provocam um aumento na grelina o hormônio da fome, e uma diminuição do hormônio leptina que induz a saciedade. A ciclagem de calorias pode ajudar a reduzir essas adaptações hormonais negativas.


As Pesquisas Apoiam a Ciclagem de Calorias:

Quando você corta calorias, vários estudos descobriram declínios acentuados no número de calorias que você queima por dia.
Conforme mostrado no gráfico abaixo, este estudo de 8 semanas encontrou uma redução de quase 250 calorias nas calorias queimadas em repouso (20).


Outro estudo encontrou que em 3 semanas com dieta de baixa caloria, a diminuição do metabolismo foi de mais de 100 calorias. No entanto, os participantes que fizeram uma dieta de alto teor calórico na 4a semana, obtiveram seu metabolismo aumentado para acima dos níveis de iniciais (2).
Outros estudos descobriram reduções drásticas de até 500 calorias por dia quando em dieta. Isto é importante para a manutenção do peso, como você teria que reduzir a ingestão de alimentos em 20-25% por dia apenas para manter seu novo peso (43, 44).
Em relação à testosterona, um estudo de 8 semanas combinando dieta e exercício teve um efeito extremamente negativo, reduzindo os níveis em cerca de 60% (3).

Seguindo a dieta de 8 semanas, os participantes foram colocados em uma dieta de alto teor calórico de uma semana, o que levantou com sucesso os níveis de testosterona de volta ao normal (3).
Finalmente, o estudo mais relevante usou uma dieta de 11 dias seguido por um refeed (realimentação) de alto teor calórico de 3 dias e comparou-o a uma dieta normal com restrição calórica contínua (1).
Apesar de ser permitido comer tudo o que quiserem durante 3 dias em cada período de quase 2 semanas, os participantes perderam mais peso e tiveram uma redução menor da taxa metabólica (1).
Mensagem Importante: A pesquisa mostra que intervalos periódicos de alto teor calórico pode aumentar seu metabolismo e níveis hormonais e ajudá-lo a perder peso com mais sucesso do que uma dieta típica.


Como Implementar a Ciclagem de Calorias:

Não há regras definitivas para a implementação da ciclagem de calorias.
Ficar com uma abordagem dietética que funcione e que você goste, em seguida, fazer os períodos de alto teor calórico de forma intermitente.
Você pode querer começar um período de maior ingestão de calorias após 1 a 4 semanas, quando você notar mudanças no seu corpo.
Estes podem incluir a diminuição da energia, desempenho nos treinos, sono, apetite sexual ou de um patamar de perda de gordura.
Dietas tendem a ir bem na primeira semana ou segunda, mas depois você experimenta uma queda de energia, desempenho e qualidade de vida.
Isto é quando você deve adicionar um período de maior teor calórico. É melhor ouvir o seu corpo e dar-lhe alguns dias para recuperar e reabastecer antes do próximo bloco de dieta hipocalórica.

Algumas pessoas gostam de ter esses dias com muitas calorias a cada semana. Por exemplo, 5 dias de baixa caloria e 2 dias de alto teor calórico.
Outros gostam de entrar em uma rotina definida e fazer dieta por rigorosas 2 ou 4 semanas antes de adicionar os períodos de alto teor calórico ligeiramente mais longos, entre 5 e 7 dias.
Mensagem Importante: Siga ou escolha uma dieta que seja efetiva e você possa manter, em seguida, basta adicionar períodos com alto teor calórico (reposição) a cada 1 ou 4 semanas, com base no feedback e nos resultados do seu próprio corpo.


Exemplos de Protocolos de Ciclagem de Calorias:

Não há uma única maneira de realizar a ciclagem de calorias.
Como você pode ver a partir dos estudos, algumas pessoas fazem dieta por 3 semanas e depois seguem um período de alto teor calórico de 1 semana. Outros usam miniciclos, tais como 11 dias em dieta e 3 dias consumindo altas calorias.
Além disso, algumas pessoas implementam a realimentação conforme necessário, enquanto outras mantêm uma programação ou um ciclo.
Aqui estão alguns protocolos de ciclagem de calorias que devemos considerar:
Ciclos de fim de semana: 5 dias em uma dieta de baixa caloria, em seguida, 2 dias com alto teor calórico.

Miniciclo: 11 dias numa dieta de baixo teor calórico, seguido por uma realimentação de alto teor calórico de 3 dias.
3 on, 1 off: 3 semanas com dieta de baixa caloria, seguido por uma realimentação de alto teor calórico por 1 semana ou 5 a 7 dias.

Ciclo mensal: 4 a 5 semanas em uma dieta de baixa caloria, seguido por um período de 10 a 14 dias com alto teor calórico.
Em dias de baixa caloria, diminuir a ingestão de calorias entre 500 e 1000 Kcal. Para os dias com mais calorias, coma cerca de 1.000 calorias a mais do que o seu nível calculado de manutenção.
Testar cada método e ver qual o melhor para você. Se você não contar calorias, basta aumentar o tamanho da porção ou os carboidratos em cerca de um terço para os dias de realimentação.

Mensagem Importante: Você pode tentar várias abordagens, incluindo dietas curtas de 5 dias com realimentação de 2 dias ou mais 3 a 5 semanas de dieta com 1 a 2 semanas de realimentação.


Combine a Ciclagem de Calorias com Exercícios:

Desde que o exercício desempenha um papel importante na saúde e perda de peso, faz sentido adequar suas calorias com o seu nível de atividade (45, 46).
As várias demandas do exercício podem mudar drasticamente suas necessidades energéticas para esse dia.
Portanto, faz sentido a combinação das suas sessões mais longas e mais intensas de exercícios com os dias de alto teor calórico. Por outro lado, reservar as sessões de exercícios leves ou dias de descanso para os seus dias de baixa caloria.
Com o tempo, isso pode permitir que você perca gordura, mas ainda maximizar o desempenho quando é mais importante.
No entanto, não faça de sua rotina algo muito complexo. Se você faz exercícios para a saúde e perda de peso, você pode manter um esquema simples e seguir os exemplos de protocolos listados acima.
Mensagem Importante: Mantenha seus dias de alto teor calórico e realimentação em torno de sessões de treinamento intenso, mas adeque seus períodos de baixa caloria em torno de treinos menos intensos ou de menor prioridade.


Conselho Final:

A ciclagem de calorias ou as calorias inconstantes é uma nova técnica que pode melhorar o sucesso da dieta.
Ela parece desempenhar um papel importante na proteção do seu metabolismo e hormônios, o que muitas vezes pode despencar durante dietas típicas de baixa caloria.
No entanto, apesar dos seus benefícios, não é uma forma mágica para perder peso.
Você ainda precisa se concentrar no básico, como a realização de um deficit calórico de longo prazo, uma alimentação saudável, exercício e uma boa ingestão de proteínas.
Respeitando essas condições, a ciclagem de calorias pode certamente ajudar a melhorar o sucesso da dieta em longo prazo.



Nota do Nutricionista:

A manutenção de uma dieta hipocalórica por longo prazo ocasiona a queda do metabolismo basal e dos hormônios, fazendo a perda de gordura se tornar mais difícil a cada dia.
O reequilíbrio metabólico e hormonal causado pela ciclagem de calorias proporciona um excelente resultado e a manutenção da perda de gordura por longos períodos.
As vantagens são muito claras e importantes, vale muito experimentar!




Referências:

1) Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014 Apr;5(4):447-56.
2) Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19. doi: 10.3945/ajcn.115.
3) Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment. J Appl Physiol (1985). 2000 May;88(5):1820-30.
4) Energy source, protein metabolism, and hunter-gatherer subsistence strategies. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0278416583900065.
5) Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev. 2015 Feb;16 Suppl 1:1-6. doi: 10.1111/obr.12250.
6) Weight maintenance and relapse in obesity: a qualitative study.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Aug;27(8):955-62.
7) Obesity: a disease or a biological adaptation? An update. Obes Rev. 2012 Aug;13(8):681-91. doi: 10.1111/j.
8) Weight regain in U.S. adults who experienced substantial weight loss, 1999-2002. Am J Prev Med. 2007 Jul;33(1):34-40.
9) The challenge of obesity treatment: avoiding weight regain. CMAJ. 2009 May 12; 180(10): 997. doi: 10.1503/cmaj.090427
10) Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity (Silver Spring). 2016 May 2. doi: 10.1002/oby.21538.
11) Is your brain to blame for weight regain? Physiol Behav. 2011 Sep 26;104(4):608-12. doi: 10.1016.
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15) [Why is weight loss so often followed by weight regain? Basal biological response as a possible explanation]. Ugeskr Laeger. 2006 Jan 9;168(2):159-63.
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44) Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2489-96. doi: 10.1210/jc.
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46) Exercise as the master polypill of the 21st century for the prevention of cardiovascular disease. Int J Cardiol. 2015 Feb 15;181:360-1. doi: 10.1016/j.ijcard.2014.12.048.








Um comentário:

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