Artigo Editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Há muitas opiniões mistas na ciência da nutrição.
Dezenas de estudos são publicados toda semana, mas a maioria deles são de baixa qualidade.
Os estudos mais comumente promovidos pela mídia são estudos in vitro, estudos em animais ou estudos observacionais.
Estes estudos têm valor limitado por conta própria, e os seus resultados muitas vezes completamente contraditórios entre si.
Isto tem causado muita confusão sobre o que constitui a nutrição baseada em evidências.
No entanto, existem alguns fatos nos alimentos que são verdadeiramente apoiados por fortes evidências.
Estes são apoiados por revisões sistemáticas, meta-análises ou ensaios clínicos randomizados, que são os melhores tipos de estudos.
Aqui estão 14 fatos nutricionais que são fortemente apoiados por evidências.
1. Dietas de Baixo Carboidrato promovem a Perda de Peso:
Dietas de baixo carboidrato são inegavelmente eficaz para perda de peso, embora o mecanismo por trás dele seja muito debatido.
Eles foram mostrados para produzir resultados iguais ou melhores do que as dietas de baixo teor de gordura em estudos com a duração a partir de 6 semanas a 2 anos (1,2,3,4,5,6,7,8,9).
Na verdade, uma análise detalhada de 17 estudos randomizados controlados descobriram que, em geral, dietas de baixo carboidrato levaram a uma maior perda de peso e redução nos fatores de risco de doença cardíaca, quando comparado com dietas de baixa gordura (10).
As dietas de baixo carboidrato parecem ser particularmente benéficas para as pessoas com síndrome metabólica, que carregam excesso de peso em torno da cintura e estão em um risco aumentado de diabetes.
Em um estudo de 12 semanas de homens com síndrome metabólica, o grupo low-carb perdeu quase duas vezes mais peso do que o grupo de baixo teor de gordura. Eles também tiveram uma diminuição média de 20% da gordura abdominal, em comparação com 12% no grupo de baixo teor de gordura (7).
Em muitos estudos, os grupos low-carb foram autorizados a comer de forma ilimitado as proteína e gorduras. Uma das razões pelas quais as dietas de baixo carboidrato funcionam tão bem é que elas ajudam a reduzir o apetite. Isto resulta numa redução espontânea da ingestão e calorias (8,9).
Mensagem Importante: Muitos estudos controlados têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso. Elas também reduzem muitos fatores de risco para doenças cardíacas.
2. A Gordura Saturada não causa Doença Cardíaca:
Durante várias décadas, acreditava-se que a ingestão de gordura saturada aumentaria o risco de doença cardíaca.
A teoria era que a gordura saturada elevaria os níveis de colesterol no sangue ocasionando o bloqueio das artérias, o que causaria ataques cardíacos.
Em resposta aos avisos de organizações de saúde, muitas pessoas substituíram o leite integral por produtos lácteos com baixo teor de gordura e versões livres de gordura. Eles também trocaram gorduras naturais como a manteiga por margarina feita a partir de óleo vegetal.
No entanto, nos últimos anos, várias revisões sistemáticas e meta-análises não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas (11,12,13,14,15).
A revisão de 2014 de 76 estudos observacionais e randomizados controlados com mais de 650.000 participantes descobriram que aqueles com uma alta ingestão de gordura saturada não têm um risco aumentado de doença cardíaca (11).
Por outro lado, alguns dados sugerem que a substituição de uma parte de suas gorduras saturadas por gorduras insaturadas podem ligeiramente diminuir o risco de problemas cardíacos (12,13).
No entanto, a alegação de que a ingestão de gordura saturada causa doença de coração não é suportado pelas melhores evidências disponíveis até a atual data.
Mensagem Importante: Análises abrangentes de estudos observacionais e controlados não encontraram nenhuma evidência convincente de que a ingestão de gordura saturada causa doença cardíaca.
3. Café e Chá Verde são Bebidas Saudáveis:
Café e chá verde são duas das bebidas mais populares do mundo.
Um grande número de evidências sugere que eles também estão entre as mais saudáveis.
Eles contêm cafeína, que vários estudos têm demonstrado aumenta a vigilância, o humor, a taxa metabólica e desempenho do exercício (16,17,18).
Uma análise de 41 estudos descobriu que a dosagem mais eficaz para maximizar os benefícios da cafeína, sem causar efeitos colaterais foi 38-400 mg por dia. Isto equivale a cerca de 0,3 a 4 xícaras de café por dia, dependendo também da quantidade de pó utilizada (19).
A pesquisa mostrou também uma diminuição do risco de diabetes tipo 2 entre os bebedores de café, particularmente aqueles que bebem várias xícaras por dia em uma base diária (20,21,22,23).
Em uma grande revisão de 18 estudos com mais de 450.000 pessoas, houve uma redução de 9% no risco de tipo 2 diabetes para cada xícara de café regular consumida por dia. A redução para o café descafeinado foi de 6% para cada xícara consumida diariamente (23).
Além disso, o café tem demonstrado proteger contra o câncer do fígado e cirrose, uma condição de inflamação do fígado e cicatrizes que podem ocorrer em alcoólicos ou aqueles com hepatite (24,25).
O chá verde contém antioxidantes conhecidos como catequinas, que ajudam a reduzir a inflamação, o excesso de inflamação acelera o processo de envelhecimento e muitas doenças (26).
Além disso, o chá verde é uma fonte rica de epigalocatequina galato (EGCG). Este antioxidante demonstrou ajudar a reduzir a gordura abdominal em diversos estudos (27,28,29).
Mensagem Importante: Muitos estudos têm mostrado que o café e o chá verde tem efeitos benéficos. Isso inclui melhora do humor, aumento do desempenho físico e mental, metabolismo acelerado e uma redução do risco de várias doenças.
4. Bebidas Açucarados Provocam o Ganho de Gordura:
O açúcar é mais do que apenas calorias vazias. Em excesso, ele pode conduzir a problemas de saúde e o aumento de peso, especialmente quando consumido na forma líquida.
O açúcar (sacarose), contém 50% de glicose e 50% de frutose, enquanto xarope de milho que contém 45% de glicose e 55% de frutose. A Frutose tem sido associada à obesidade e várias doenças crônicas, tais como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (30) .
Em estudos observacionais e controlados, bebidas adoçadas com açúcar têm mostrado uma forte relação com o ganho de peso, incluindo a gordura abdominal ou visceral em torno do fígado e outros órgãos (31,32,33,34,35).
Um estudo em crianças descobriu que para cada porção de refrigerante ou outra bebida açucarada consumida por dia, o risco de obesidade aumentou em 60% (33).
Num estudo de 10 semanas controlado, as pessoas com sobrepeso consumindo 25% das calorias sob a forma de bebidas adoçadas com frutose experimentaram um ganho de 14% na gordura visceral (35).
A pesquisa sugere que as calorias consumidas em forma líquida, não tem o mesmo efeito do apetite como calorias sólidas fazem. Isto conduz a excesso de calorias consumidas ao longo do dia, que são então armazenados como
gordura (36,37).
Mensagem Importante: bebidas adoçadas têm demonstrado promover o ganho de peso e de gordura abdominal insalubre, o que aumenta o risco de várias doenças.
5. Azeite ExtraVirgem é bom para a Saúde:
Evidências que suportam os benefícios do azeite extravirgem, continuam a aumentar (38).
O azeite extravirgem contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada, que demonstrou reduzir os triglicerídeos, aumentar os níveis de HDL (o bom colesterol) e aumentar o hormônio intestinal de promoção da saciedade GLP-1 (39,40).
Em uma grande análise de 32 estudos olhando para diferentes tipos de gordura, ácido oleico do azeite foi o único ácido graxo ligado à redução do risco de doenças cardíacas (38).
O azeite extravirgem também contém antioxidantes chamados polifenóis. Estes podem combater a inflamação , diminuir o colesterol LDL e protegê-lo de danos, melhorar a função das células que revestem suas artérias e reduzir a pressão arterial (41,42,43,44).
Pesquisadores que analisaram dados de 5.800 pessoas com um risco aumentado de doença cardíaca descobriu que o grupo tratado com azeite experimentou uma diminuição significativa nos níveis de glicose no sangue e gordura abdominal (45).
Mensagem Importante: O azeite extravirgem contém ácido oleico e antioxidantes, ambos os quais demonstraram reduzir a inflamação, reduzir o colesterol e melhorar outros marcadores de saúde cardíaca.
6. A Diminuição de Carboidratos Melhora o Controle do Diabetes:
Dos três macronutrientes, os carboidratos, de longe, causam o maior impacto sobre a glicose no sangue.
Estudos mostram que dietas de baixo carboidrato levar a um melhor controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1 e tipo 2 (46,47,48,49,50,51,52,53,54).
Em um estudo de 21 pessoas com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta contendo 20 gramas de carboidratos ou menos por dia, 81% dos indivíduos foram capazes de eliminar ou reduzir significativamente a insulina ou a medicação do diabetes após 16 semanas (51).
Embora as dietas muito baixas em hidratos de carbono demonstram ser extremamente eficaz na redução de açúcar no sangue, vários estudos têm demonstrado que uma redução de carboidratos mais modesta também pode produzir excelentes resultados (52,53,54).
Em um estudo, homens com diabetes tipo 2 que consumiram uma dieta rica em fibras com 100 gramas de carboidratos digeríveis por dia durante 5 semanas tiveram uma redução de quase 30% na glicemia de jejum, em média (54).
Mensagem Importante: As dietas Low-carb contendo entre 20 e 100 gramas de carboidratos digeríveis por dia mostraram diminuir os níveis de glicose no sangue. Em alguns casos, os participantes podem reduzir significativamente a sua medicação para o diabetes.
7. Um Alto Consumo de Proteínas é benéfico para a Perda de Peso:
Estudos controlados comprovam que comer uma dieta rica em proteínas é uma das melhores maneiras de atingir e manter um peso saudável (55,56,57,58,59,60).
Uma alta ingestão de proteína diminui os níveis do "hormônio da fome" grelina e aumenta a liberação dos hormônios da saciedade PYY e GLP-1. Isto leva a uma redução natural na sua ingestão de calorias (60,61,62).
Em um estudo controlado, as pessoas que comeram uma dieta contendo 30% de suas calorias em proteína acabaram consumindo 441 calorias a menos por dia sem conscientemente restringir a sua ingestão (63).
Além disso, a proteína tem um maior efeito térmico maior do que carboidratos ou gorduras, o que significa que aumenta mais a sua taxa metabólica durante várias horas após uma refeição (64,65,66).
Mensagem Importante: dietas de alta proteína promovem a perda de peso e sua manutenção, diminuindo a fome, aumentando a sensação de saciedade e aumentando sua taxa metabólica.
8. As Nozes/Castanhas são Saudáveis e Ajudam na Perda de Peso:
As nozes são deliciosas e proporcionam muitos benefícios à saúde.
Vários estudos observacionais mostram uma ligação entre alto consumo de castanhas e uma redução do risco de doença cardíaca (67).
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiram nozes mais de 4 vezes por semana tiveram um risco 37% menor de doenças cardíacas do que as pessoas que comiam nozes com menos frequência (68).
Amêndoas, pistache, nozes e castanhas do Pará, mostraram reduzir marcadores de inflamação, melhorar os níveis de colesterol e melhorar a função das células que revestem suas artérias (69,70,71,72,73,74,75,76).
Além disso, apesar de seu teor calórico relativamente alto, muitos estudos descobriram que as nozes tendem a evitar o ganho de peso e, em alguns casos promover a perda de peso(71,75,77,78).
Mensagem Importante: As castanhas são anti-inflamatórias, ajudam a proteger a saúde do coração e são benéficas para o controle de peso.
9. A Dieta Cetogênica pode Ajudar a Controlar a Epilepsia:
A epilepsia é uma doença caracterizada por crises repetidas no cérebro.
Ele é muitas vezes tratada com fármacos que têm efeitos secundários fortes.
No entanto, uma dieta de baixo carboidrato ou cetogênica também tem se mostrado promissora no tratamento da doença.
Na verdade, os estudos mostraram que ela funciona em até 50% dos pacientes que não respondem à terapia medicamentosa ou não podem tolerar os efeitos colaterais dos medicamentos (79,80,81,82).
Entre os pacientes que respondem à dieta, os resultados podem ser dramáticos. Em um estudo, crianças tratadas com uma dieta cetogênica durante três meses tiveram uma diminuição de 75% nas crises de Eplepsia, em média (82).
A ingestão de proteína na dieta Cetogênica clássica se limita a 10% das calorias e os hidratos de carbono a menos do que 5%.
Uma opção menos rigorosa que tem mostrado resultados igualmente bons é a dieta de Atkins modificada, que não restringe a proteína (83,84,85,86,87,88).
Em um estudo controlado de três meses com 102 crianças, 30% daqueles que seguiram a dieta de Atkins modificada tiveram uma redução de 90% ou mais nas crises (incrível), enquanto mais da metade tiveram pelo menos uma redução de 50% (88).
Mensagem Importante: A dieta cetogênica clássica e a dieta Atkins modificada demonstrou reduzir as convulsões em muitas crianças com epilepsia.
10. Os Grãos Integrais são mais Saudáveis que os Grãos Refinados:
Alimentos integrais são geralmente muito mais saudáveis do que alimentos processados, e os grãos não são exceção.
Muitos estudos observacionais de grande porte encontraram uma ligação entre uma alta ingestão de cereais integrais e uma redução do risco de obesidade e doenças cardíacas (89,90,91,92,93).
Além disso, estudos controlados descobriram que os grãos integrais pode reduzir a inflamação, diminuir o risco de doença cardíaca e favoravelmente afetar o apetite e o peso corporal(94,95,96,97).
Em um estudo que controlava as calorias em adultos com sobrepeso e obesos, comer duas porções de grãos inteiros de cereais de aveia por dia levou a reduções nos níveis de colesterol LDL e da gordura abdominal (97).
Por outro lado, o consumo elevado de grãos refinados está associado a inflamação, a resistência à insulina e um aumento do risco de diabetes tipo 2 (98,99,100).
Mensagem Importante: Na maioria dos estudos, os grãos integrais têm demonstrado reduzir a inflamação, proteger a saúde do coração e ajudar a controlar o peso. Os grãos refinados têm sido associados a efeitos nocivos a saúde.
11. Legumes e Frutas são Extremamente Saudáveis:
Comer legumes e frutas em uma base regular é considerada uma prática muito saudável.
Grandes estudos em todo o mundo encontraram um risco significativamente reduzido de muitas doenças crônicas em pessoas que comem a maioria das frutas e vegetais (101,102,103,104,105).
Pesquisadores que analisaram dados de mais de 65.000 pessoas descobriram que aqueles que comiam pelo menos sete porções de vegetais ou frutas por dia tinham um risco 42% menor de morte prematura do que aqueles que comiam menos de uma porção diária (105).
Alguns legumes e frutas podem ser especialmente protetores contra o câncer. Estes incluem blueberries, legumes ricos em beta-caroteno, como espinafre e cenoura, e vegetais crucíferos, como brócolis e couve-flor (106,107,108).
Estudos controlados em ambas as pessoas saudáveis e aqueles com diabetes descobriram que o aumento do consumo de frutas e legumes aumenta os níveis de antioxidantes no sangue e melhora os fatores de risco para a doença cardíaca (109,110,111).
Mensagem Importante: Diversos grandes estudos descobriram que comer frutas e vegetais está associado a uma diminuição do risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e câncer.
12. Os Ácidos Graxos Ômega-3 reduzem os Triglicerídeos:
Comer boas quantidades de ômega-3 é muito importante.
Eles são bons para o cérebro e demonstraram melhorar vários fatores de risco, incluindo os triglicerídeos no sangue.
Na verdade, dezenas de estudos reforçam que o ômega-3 reduz significativamente os níveis de triglicerídeos no sangue (112,113,114,115,116).
Em uma revisão sistemática de 18 estudos em mais de 800 diabéticos, a ingestão de 3 a 18 gramas por dia de óleo de peixe levou a uma diminuição significativa dos triglicerídeos (116).
Além disso, alguns estudos descobriram que a suplementação com estas gorduras (ômega-3) também pode reduzir a inflamação, aumentar o colesterol HDL e melhorar a função das artérias (112,113,114).
Mensagem Importante: Os Ácidos graxos ômega-3 têm demonstram reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue em muitos estudos, em conjunto com outros benefícios.
13. As Calorias são Importantes, embora você não precise contá-las:
O déficit calórico é necessário para a perda de peso, mas a contagem de calorias parece ser muito individualizada.
Estudos mostram que quando as pessoas consomem mais calorias do que elas precisam, elas ganham peso. Isto é verdadeiro nas pessoas, tanto magras como com excesso de peso (117,118,119,120,121).
Embora existam muitos fatores que afetam a velocidade e facilidade de perda de peso, quando as pessoas consomem menos calorias do que eles precisam, elas perdem peso (122).
Alguns estudos sugerem que o monitoramento da ingestão de calorias pode ser útil para perda de peso, fornecendo um melhor controle (123,124).
Na verdade, os pesquisadores que analisaram 37 estudos de programas de perda de peso descobriram que a contagem de calorias foi mais susceptível de conduzir à perda de peso do que todas as outras alterações de comportamento (124).
Por outro lado, algumas pessoas podem achar a contagem de calorias estressante. Na verdade, a contagem de calorias pode não ser necessário se você comer de uma forma que ajuda você naturalmente a consumir menos calorias do que você precisa.
Mensagem Importante: Reduzir a ingestão de calorias é necessário para a perda de peso, mas a contagem de calorias pode não ser apropriada para todos.
14. O Colesterol Dietético e os Ovos inteiros não são Ruins para a Saúde:
Estudos têm demonstrado durante várias décadas, que o colesterol da dieta foi crucificado por aumentar o colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca.
No entanto, estudos mostram que quando você come mais colesterol, o seu corpo produz menos.
O resultado é que os seus níveis de colesterol no sangue permanecem estáveis ou só aumentam ligeiramente (125,126).
Que o consumo de 1 a 3 ovos por dia não aumenta os níveis de colesterol LDL ou os fatores de risco para doença cardíaca na maioria das pessoas (127,128,129).
Na verdade, comer ovos mostrou melhorar alguns fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo aumento dos níveis do colesterol HDL e promovem mudanças benéficas no tamanho e forma do colesterol LDL (130,131,132,133).
Um pequeno número de pessoas, que são considerados "hyperresponders" ao colesterol; mostraram experimentar um grande aumento nos níveis de colesterol no sangue em resposta a uma ingestão de colesterol dietético elevado (134,135,136).
No entanto, para a maioria das pessoas, comer ovos regularmente demonstrou ser muito saudável.
Importante é que você deve comer todo o ovo, incluindo a gema, onde quase todos os nutrientes são encontrados.
Nota do Nutricionista:
O mundo da nutrição é cheio de dúvidas e questionamentos, várias opiniões diferentes mesmo entre profissionais da área.
Este artigo nos ajuda a seguir numa direção mais segura com vários fatos nutricionais muito bem estudados e comprovados pela ciência da nutrição.
Procure colocar em prática para melhorar seu rendimento físico, mental e sua saúde de forma geral.
Veja abaixo as referências, chegam a incríveis 136 estudos, impressionante!
Referências:
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