domingo, 8 de janeiro de 2017

O Suco de Frutas é tão Prejudicial quanto o Refrigerante!






Artigo Editado por Kris Gunnars, Bsc.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



O suco de frutas é na maioria das vezes uma bebida considerada saudável.
Isso é compreensível, dado que é natural e tem a palavra "fruta" inserida no termo.
No entanto, o que muitas pessoas não conseguem perceber é que o suco de frutas também é carregado com açúcar ou mais especificamente, de frutose.
Na verdade, o suco de fruta contém tanta frutose e calorias como um refrigerante açucarado, e às vezes até mais (1).
As pequenas quantidades de vitaminas e antioxidantes no suco, não compensam a grande quantidade de frutose.


Suco de Frutas não é sempre o que Parece:

Infelizmente, os fabricantes de alimentos e bebidas nem sempre são honestos sobre o que contém em seus produtos.
O suco de frutas que você encontra no supermercado pode não ser o que você pensa que é, mesmo se ele é rotulado como "100% puro" e "não suco concentrado".
Depois de ser espremido da fruta, o suco é normalmente armazenado em enormes tanques de retenção empobrecido em oxigênio por até um ano antes de ser embalado.
O principal problema com este método é que ele tende a remover a maior parte do sabor, de modo que os fabricantes precisam adicionar os chamados "pacotes de sabor" ao suco, para trazer de volta o sabor que foi perdido durante o processamento.
Portanto, mesmo se você está comprando a mais alta qualidade de sucos no supermercado, eles ainda estão longe de seu estado original.
A maioria dos sucos na realidade, não se assemelha nem de longe ao suco de fruta espremido fresco; eles são basicamente apenas água de açúcar com sabor de frutas.

Mensagem Importante: O suco de fruta nem sempre é o que parece, até mesmo os tipos de maior qualidade passaram por métodos de processamento que removem o sabor, tornando-se necessário acrescentar "pacotes de sabor" para trazê-los de volta ao seu estado original.


O Suco de Fruta contem Vitaminas, Minerais e Antioxidantes, mas falta a Fibra e é carregado com Frutose:

No suco de fruta está faltando um monte de coisas que faz com que a fruta inteira seja mais saudável.
Suco de laranja, por exemplo, contém vitamina C e é uma fonte decente de folato, potássio e vitamina B1 (2).
Ele também contém antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante no sangue (3,4).
Mas calorias por calorias (ou gramas de açúcar por grama de açúcar), é nutricionalmente pobre em comparação com laranjas inteiras e outros alimentos de origem vegetal como legumes (5).
O principal problema é o seguinte, o suco de frutas não contém fibras e possui um teor muito elevado de açúcar (frutose).
Dê uma olhada no conteúdo de uma porção de 12 onças (350 ml) de Coca-Cola e suco de maçã:
Coca Cola: 140 calorias e 40 gramas de açúcar (10 colheres de chá).
Suco de maçã: 165 calorias e 39 gramas de açúcar (9,8 colheres de chá).
Esta é a verdade nua e crua sobre o suco de frutas, a maioria dos tipos contêm uma quantidade similar de açúcar como uma bebida açucarada, às vezes com um total calórico ainda maior!

Mensagem Importante: O suco de fruta contém alguns nutrientes, mas menos em comparação com muitos alimentos de origem vegetal. Ele não contém fibra e é tão rico em frutose e calorias como a maioria das bebidas açucaradas.


É fácil de Consumir Quantidades Maciças de Frutose com Suco de Frutas:

Quando comemos frutas inteiras, é preciso esforço significativo para mastigar e engolir.
O açúcar nelas contido é também ligado dentro de estruturas fibrosas que quebram lentamente durante a digestão.
Não só isso, mas fruto também possui maior poder de saciedade, por isso é difícil comer uma grande quantidade (6).
Por estas razões, o açúcar em toda a fruta é enviado para o fígado lentamente e em pequenas quantidades. O fígado pode facilmente metabolizar estas pequenas quantidades sem ser sobrecarregado.
Mas se você beber um copo grande de suco de frutas, é o equivalente a consumir várias frutas em um período muito curto de tempo, e ainda sem toda a fibra necessária.
A grande quantidade de açúcar (frutose) é absorvido e enviado para o fígado muito rapidamente, assim como quando você toma uma bebida açucarada.
Uma grande parte do açúcar encontrado no suco de fruta é a frutose. O fígado é o único órgão que pode metabolizar a frutose em quantidades significativas, para ser mais claro entre 20 e 25 gramas (7).

Quando o fígado recebe mais frutose do que ele pode manipular, parte da frutose se transforma em gordura. Algumas das gorduras podem alojar-se no fígado e contribuem para a acumulação de gordura e resistência à insulina (8,9,10,11,12).
Embora pequenas quantidades de suco de fruta (ou refrigerante) não são susceptíveis de causar grandes problemas para as pessoas saudáveis, magras e ativas, isso pode ser um desastre completo para as pessoas que estão acima do peso ou têm problemas metabólicos relacionados com a dieta (13,14).
Estudos metabólicos controlados mostram que o açúcar líquido pode causar resistência à insulina, aumento de triglicérides e, colesterol LDL denso pequeno, elevar o colesterol LDL oxidado e causar acúmulo de gordura visceral, em menos de 10 semanas (15).
Embora a maioria dos estudos estejam usando bebidas adoçadas com açúcar ou bebidas adoçadas com frutose, não há nenhuma razão para supor que 100% suco de fruta seria diferente. As moléculas de açúcar são idênticas e seu fígado não será capaz de dizer a diferença.
Mas apenas no caso de você ainda estar em dúvida, alguns estudos usaram o suco de fruta natural. Em um deles, 480 ml (16 onças) de suco de uva por dia durante 3 meses causou resistência à insulina e aumento da circunferência da cintura em indivíduos com sobrepeso (16).
Em outro estudo, consumir 2 ou mais porções de suco de fruta por dia foi associado com mais do que um risco dobrado de gota em mulheres (17).

Mensagem Importante: O suco de fruta contém grandes quantidades de açúcar, sem qualquer fibra e resistência da mastigação para limitar a ingestão. Estudos mostram que isso pode levar a problemas metabólicos e doenças graves.




Calorias Líquidas são Exclusivamente Engordativas:

É um mito dizer que todas as calorias são iguais.
Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e têm efeitos diferentes sobre a fome, sobre os hormônios e os centros cerebrais que controlam o peso corporal (18,19).
O cérebro é responsável pela regulação do equilíbrio energético.
Quando adicionamos um alimento em nossa dieta, nosso cérebro "compensa", fazendo-nos comer menos de outros alimentos. (20).
Por exemplo, se começássemos a comer 2 batatas cozidas todos os dias, subconscientemente acabaríamos comendo menos de outros alimentos, então nossa ingestão calórica total não aumentaria muito.
Bem, verifica-se que as calorias líquidas não funcionam da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. Quando as pessoas adicionam calorias líquidas à sua dieta, como suco de maçã ou suco de laranja, elas não compensam por comer menos de outros alimentos. (21).
Esta é uma das razões pela qual as bebidas açucaradas estão entre os alimentos mais engordativos. Eles não contribuem para a saciedade, fazendo nosso consumo calórico ser ainda maior (22).
Um estudo em crianças mostrou que o risco de obesidade foi maior em 60% para cada porção diária de bebidas adoçadas com açúcar (23).

Não há razão para supor que os sucos de frutas teria um efeito diferente do que as bebidas açucaradas, sendo consumido nas mesmas quantidades.
Vários estudos mostram que o suco de fruta está ligado a um aumento do risco de obesidade e diabetes do tipo 2, enquanto que a fruta inteira está ligada a uma diminuição do risco (24,25,26,27,28).
Coma a Fruta Inteira, mas Ignore o Suco, não é Saudável!
Nas diretrizes nutricionais, o suco de frutas, as frutas e os legumes são indicados a serem ingeridos em até 5 porções por dia.
Eu acho que isso é um grande erro, porque envia a mensagem de que o suco de frutas é saudável e uma boa fonte de nutrientes.
A maioria das pessoas já está comendo o açúcar de maneira demasiada, e reduzir a ingestão de açúcar é muito mais importante do que conseguir a pequena quantidade de nutrientes encontrados no suco de frutas.
Em vez de suco, prefira comer a fruta inteira. Dessa forma, você também obtém todas as fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais encontrados naturalmente no fruto.
No geral, beber suco de frutas em pequenas quantidades pode ser bom para alguns indivíduos, mas as pessoas precisam perceber que, apesar do apelo saudável, o suco de frutas é realmente muito semelhante ao refrigerante açucarado.
Mais importante ainda, seu fígado não pode saber a diferença. Todos os efeitos nocivos das bebidas açucaradas também se aplicam ao suco de frutas.


Nota do Nutricionista:

"Segundo o Dr. Lustig, a frutose é uma toxina hepática crônica dose-dependente. E, como o álcool, a frutose é metabolizada em gordura, e não diretamente como energia celular, tal como a glicose. Assim, ao ingerir frutose, se armazena gordura nas células de gordura, o que provoca mal funcionamento mitocondrial”.
Os artigos sobre a frutose são muito importantes.
Como o suco de fruta parece ainda com algo muito saudável, precisamos saber que isso não é
verdade.
No Blog foi postado anteriormente um artigo: Envenenamento por Frutose.
Esse novo artigo vem a reforçar os perigos do excesso de frutose para a saúde no geral e principalmente para o fígado.
Os dois artigos são muito interessantes e não adianta falarmos o contrário ou negar que o excesso de frutose é prejudicial.





Referências:

3) Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans. J Agric Food Chem. 2005 Jun 29;53(13):5170-8.
4) Orange juice neutralizes the proinflammatory effect of a high-fat, high-carbohydrate meal and prevents endotoxin increase and Toll-like receptor expression. Am J Clin Nutr. 2010 Apr; 91(4): 940–949.
5) Deconstructing a fruit serving: comparing the antioxidant density of select whole fruit and 100% fruit juices. J Acad Nutr Diet. 2013 Oct;113(10):1354-8.
6) A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
7) How bad is fructose?
8) Effect of Fructose Overfeeding and Fish Oil Administration on Hepatic De Novo Lipogenesis and Insulin Sensitivity in Healthy Men.
9) Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease.
10) Long term nutritional intake and the risk for non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD): A population based study.
11) Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5.
12) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.short.
13) Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup.
14) Metabolic Effects of Fructose and the Worldwide Increase in Obesity. http://physrev.physiology.org/content/90/1/23.long.

15) Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.
16) Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults. J Am Coll Nutr. 2009 Oct;28(5):574-82.
17) Fructose-Rich Beverages and the Risk of Gout in Women. JAMA. 2010 Nov 24; 304(20): 2270–2278.
18) "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. http://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9.
19) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract.
20) Caloric compensation and eating in the absence of hunger in 5- to 12-y-old weight-discordant siblings.
21) Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):430-7.
22) Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.full.
23) Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis.
24) Fruit Juice Intake Predicts Increased Adiposity Gain in Children From Low-Income Families: Weight Status-by-Environment Interaction.
25) Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice. Am J Public Health. 2012 Sep;102(9):1630-3.
26) Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001.
27) Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women. Diabetes Care. 2008 Jul; 31(7): 1311–1317.
28) Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Am J Epidemiol. 2010 Mar 15;171(6):701-8.


2 comentários:

  1. Olá, Reinaldo, tudo bem? Muito bom seu blog. Parabéns. Muito neutro e independente.
    Gostaria de tirar uma dúvida sobre esse tema acima. Eu tenho por hábito fazer uma vitamina diariamente com 3 ou 4 tipos de frutas (banana, mamão (base) e variações como abacaxi, morango, mirtilo, graviola) adiciono 4 cereais (quinoa em flocos, amaranto, aveia e farinha de linhaça) o rendimento médio é de 1 litro e pouco e deste tomo cerca de 700 ao longo do dia entre manhã, tarde, e início da noite. Sou praticante de musculação e corrida. Acha que estou dentro do alerta acima. Tenho peso de 82kg (1,76m). Obrigado

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  2. Muito bem colocado. Acho que estes sucos são ainda mais prejudiciais pq se vendem como uma opção saudável quando não são. Por isso prefiro fazer os sucos que consumimos. E tem receitas pra todos os gostos e funcionalidades em nossa página sobre sucos.

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