Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3
– 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
O jejum intermitente é uma abordagem poderosa
que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como
diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. A pesquisa apóia
predominantemente a noção de que abandonar a abordagem de "três refeições
quadradas por dia" em favor do jejum intermitente pode fazer maravilhas
para sua saúde, pois seu corpo simplesmente não foi projetado para ser
continuamente alimentado.
Uma pesquisa do Dr. Satchidananda Panda sugere que
90% das pessoas comem durante um período de 12 horas por dia, e muitas em períodos
de tempo ainda mais longos. Infelizmente, esta é uma receita para um
desastre metabólico e claramente causará estragos no seu metabolismo ao longo
do tempo.
O jejum intermitente geralmente
se refere a não comer por pelo menos 14 horas consecutivas por dia. No
entanto, não comer por 16 a 18 horas provavelmente está mais próximo do ideal
metabólico. Isso significa que você só está comendo sua comida dentro de
uma janela de seis a oito horas.
Por que Fazer o Jejum Intermitente?
O ciclo de festa (alimentação) e fome (jejum)
imita os hábitos alimentares de nossos antepassados e restaura seu corpo a um
estado mais natural que permite que ocorra uma série de benefícios
bioquímicos. Nos últimos anos, tornou-se cada vez mais claro que seu corpo
não pode funcionar de maneira ideal quando há um suprimento contínuo de
calorias.
Para começar, quando você come durante o dia
e nunca pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de açúcar como seu
combustível principal, que regula as enzimas que utilizam e queimam a gordura
armazenada. Como resultado, você começa a se tornar progressivamente mais
resistente à insulina e a ganhar peso, e a maioria dos esforços para perder
peso se torna ineficaz.
É importante perceber que, para perder gordura corporal,
seu corpo deve primeiro ser capaz de realmente queimar gordura. Duas
maneiras poderosas de mudar seu corpo da queima de carboidratos para a queima de
gordura são o jejum e / ou a ingestão de uma dieta cetogênica cíclica. Para obter os melhores resultados, convém fazer as
duas coisas, (1,2), pois essas estratégias se apoiam mutuamente, permitindo
resultados mais rápidos. Para saber mais sobre isso, consulte " Por que o jejum intermitente é mais eficaz combinado com
a dieta cetogênica."
É importante ressaltar que muitos processos de reparo e
rejuvenescimento biológico também ocorrem enquanto você está em jejum, e essa é
a principal razão pela qual as refeições durante todo o dia desencadeiam
doenças enquanto o jejum as impede.
Muitos Benefícios
do Jejum Intermitente para a Saúde:
Um grande e crescente corpo de pesquisa
médica apóia o uso do jejum intermitente, mostrando que ele possui uma ampla
gama de benefícios biológicos. Por exemplo, o jejum intermitente foi
indicado para: (3,4,5)
1. Promover a sensibilidade à insulina, que é crucial para sua
saúde, pois a resistência à insulina ou a baixa sensibilidade à
insulina contribuem para quase todas as doenças crônicas.
3. Normalizar os níveis de grelina, também conhecido como
"hormônio da fome", resultando em diminuição do apetite.
4. Melhorar a gestão de glicose no sangue, aumentando as taxas de
absorção de glucose mediada por insulina. (6)
5. Níveis mais baixos de triglicerídeos.
6. Aumentar a produção do
hormônio do crescimento humano (HGH) - Comumente chamado de "hormônio do
condicionamento físico", o HGH desempenha um papel importante na
manutenção da saúde, condicionamento físico e longevidade, incluindo a promoção
do crescimento muscular e o aumento da perda de gordura, acelerando o
metabolismo. A pesquisa (7) mostra que o jejum pode aumentar o HGH em
até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens.
O fato de ajudar a construir músculos e
promover simultaneamente a perda de gordura explica por que o HGH ajuda a
perder peso sem sacrificar a massa muscular e por que até os atletas podem se
beneficiar do jejum intermitente.
7. Suprimir a inflamação e reduzir os danos oxidativos. (8)
8. Regular positivamente os processos naturais de limpeza como
a autofagia e a mitofagia; necessários para a renovação e função celular ideais.
9. Aumentar a queima de gordura e melhorar a eficiência
metabólica e a composição corporal, incluindo reduções significativas na
gordura visceral e no peso corporal em indivíduos obesos.
10. Impedir ou reverter o diabetes tipo 2, bem como retardar sua
progressão.
11. Melhorar a função imunológica. (9)
13. Reduz o risco de doenças cardíacas (10) - Um
estudo (11) descobriu que aqueles que jejuavam regularmente tinham um
risco 58% menor de doença coronariana em comparação com aqueles que nunca
jejuavam.
14. Reproduz alguns dos benefícios cardiovasculares associados
ao exercício físico.
15. Aumenta a eficiência energética mitocondrial e sua
biossíntese.
16. Muda as células-tronco de um estado inativo para um estado
de auto-renovação.
17. Reduz seu risco de câncer.
18. Aumenta a longevidade. Existem vários mecanismos que
contribuem para esse efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é
importante, mas o jejum também inibe a via mTOR, que desempenha um papel
importante na condução do processo de envelhecimento.
19. Regenera o pâncreas (12) e melhora a função
pancreática.
20. Melhora a função cognitiva, graças ao aumento dos níveis de
cetona.
21. Proteger contra doenças neurológicas, como demência, doença de Alzheimer (13) e doença de Parkinson, (14,15) graças à produção de
corpos cetônicos (subprodutos da quebra de ácidos graxos, que são um combustível
saudável e preferido para o cérebro) e fator neurotrófico derivado do cérebro
(BDNF, que ativa as células tronco do cérebro para se converterem em novos
neurônios e desencadeia vários outros produtos químicos que promovem a saúde
neural).
22. Elimina os desejos de açúcar à medida que seu corpo se
adapta à queima de gordura em vez de glicose.
Considerações Sobre o Jejum Intermitente:
Embora o jejum intermitente provavelmente
seja benéfico para a maioria das pessoas, aqui estão alguns pontos a serem considerados:
•O jejum intermitente não precisa ser uma forma de
restrição calórica - é uma prática
que deve fazer você se sentir bem. Se sua estratégia de jejum está fazendo
você se sentir fraco e letárgico, é necessário reavaliar sua abordagem.
•Os desejos de açúcar são temporários - sua fome e desejo de açúcar dissipam-se
lentamente à medida que seu corpo começa a queimar gordura como seu principal
combustível. Uma vez que seu corpo tenha mudado com sucesso para o modo de
queima de gordura, será mais fácil você jejuar por até 18 horas e ainda se
sentir saciado.
•Não é aconselhável praticar o jejum intermitente se sua
dieta diária estiver cheia de alimentos processados - Embora o jejum intermitente possa soar como uma
panacéia contra problemas de saúde e excesso de peso, ele por si só pode não
fornecer todos esses benefícios. A qualidade da sua dieta desempenha um
papel importante se você está procurando mais do que mera perda de peso.
É fundamental evitar carboidratos refinados,
açúcar / frutose e grãos. Concentre sua dieta em carboidratos vegetais de
alimentos in natura (não processados), proteínas saudáveis em quantidades
moderadas e gorduras saudáveis, como manteiga, ovos, abacate , óleo de coco , azeite e
nozes cruas.
Fatores a Serem Considerados Antes de Ingressar em Jejuns
mais Longos:
Uma das razões pelas quais voltei a
aconselhar cautela com o jejum apenas com água é porque o jejum de várias
sextas-feiras é muito eficaz para liberar toxinas armazenadas na sua gordura, o
que pode causar problemas se o seu sistema de desintoxicação não for
adequadamente suportado.
Embora eu tenha feito vários jejuns de cinco
dias apenas com água no passado, agora mudei para um jejum parcial que fornece
muitos dos nutrientes que seu corpo precisa para apoiar seus caminhos de
desintoxicação. Envolve uma base de jejum intermitente por 16 a 18 horas,
e uma ou duas vezes por semana você tem uma refeição de 300 a 800 calorias
carregada com nutrientes de apoio à desintoxicação, seguida por um jejum de 24
horas. Então, em essência, você estará comendo apenas uma refeição de 300
a 800 calorias em 42 horas.
Usar uma sauna de infravermelho e tomar
ligantes eficazes, como chlorella, pectina cítrica modificada, coentro e até
carvão ativado, pode ajudar a eliminar as toxinas liberadas do corpo e impedir
a sua reabsorção. A redução gradual de jejuns mais longos também ajudará a
minimizar a maioria dos efeitos colaterais associados ao jejum, assim como a
transição para uma dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato, para ajudar
seu corpo a se adaptar ao uso de gordura como combustível primário.
A chamada "ceto-gripe" está frequentemente
relacionada à deficiência de sódio, por isso é recomendável tomar um sal não
processado de alta qualidade todos os dias. Isso também ajudará a reduzir
a probabilidade de dores de cabeça e / ou cãibras musculares intratáveis à
noite. Outro mineral importante é o magnésio. É particularmente
importante se você é diabético, pois a deficiência de magnésio é muito comum
entre os diabéticos tipo 2.
Se você estiver tomando medicação, especialmente para a
glicose no sangue, converse com seu médico, pois há um risco de que a glicose
no sangue acabe diminuindo demais. Se você estiver tomando insulina e
continuar a tomar insulina enquanto estiver em jejum, também poderá ter
problemas.
Se o seu médico é adverso ou não está
familiarizado com o jejum, é aconselhável encontrar um que tenha alguma
experiência nessa área para que ele possa orientá-lo sobre como fazer isso com
segurança. Existem também várias contra-indicações absolutas ao jejum
apenas com água.
Se alguma das seguintes situações se aplicar
a você, você não deve fazer tipos prolongados de jejum:
1) Baixo peso, definido como tendo um índice de massa corporal (IMC)
igual ou inferior a 18,5.
2) Desnutrido (nesse caso, você precisa comer maior quantidade de
alimentos saudáveis e nutritivos).
3) As crianças não devem jejuar por mais de 24 horas, pois precisam de
nutrientes para o crescimento contínuo. Se seu filho precisar perder peso,
uma abordagem muito mais segura e apropriada é cortar açúcares e grãos
refinados. O jejum é arriscado para as crianças, uma vez que corta TODOS os
nutrientes, incluindo aqueles de que precisam de um suprimento constante.
4) Mulheres grávidas e / ou amamentando. A mãe precisa de um
suprimento constante de nutrientes para garantir o crescimento e
desenvolvimento saudáveis do bebê, de modo que jejuar durante a gravidez ou
durante a amamentação é simplesmente muito arriscado para a criança.
Assuma o Controle de sua Saúde com o Jejum Intermitente:
Historicamente, quantidades generosas de
alimentos não eram acessíveis durante todo o ano, muito menos 24 horas por dia,
7 dias por semana, e as evidências mostram que você aumentará radicalmente o
risco de doenças degenerativas crônicas se você mantiver seu corpo
continuamente alimentado. Conforme observado no artigo "A Time to
Fast", publicado na edição de novembro de 2018 da Science: (16)
"O ajuste do tamanho e da frequência das refeições
surgiu como uma ferramenta poderosa para melhorar e adiar o início da doença e
retardar o envelhecimento, enquanto períodos de jejum, com ou sem ingestão de
energia, podem trazer benefícios profundos à saúde".
Os processos fisiológicos subjacentes envolvem trocas
periódicas de fontes de combustível metabólico, promoção de mecanismos de
reparo e otimização da utilização de energia para a saúde celular e orgânica.
Os esforços futuros de pesquisa devem ser direcionados à
integração de uma dieta nutritiva equilibrada com tamanho controlado das
refeições, padrões e períodos de jejum para desenvolver melhores estratégias
para prevenir, adiar e tratar a carga socioeconômica das doenças crônicas
associadas ao envelhecimento…
“Em geral,
tanto a redução prolongada na ingestão calórica diária quanto os ciclos
periódicos de jejum; têm o poder de atrasar o aparecimento da doença e aumentar
a longevidade”.
Se você é novo no conceito de jejum
intermitente, considere começar pulando o café da manhã; almoçar e jantar
dentro de um período de oito horas e pare de comer três horas antes de dormir.
O último é importante, pois ajuda a proteger
sua função mitocondrial. Pesquisas recentes (17) mostram que os
homens que jantam pelo menos duas horas antes de dormir têm um risco 26% menor
de câncer de próstata, e as mulheres têm um risco 16% menor de câncer de mama
do que aqueles que jantam mais perto da hora de dormir. Para obter mais
detalhes sobre o motivo, consulte " Jantar cedo ajuda na perda de peso e reduz o risco de
câncer."
Quando comer, concentre-se em proteínas
saudáveis em quantidades moderadas, minimize os carboidratos líquidos, como
macarrão e pão, trocando-os por gorduras saudáveis, como manteiga, ovos,
abacate, óleo de coco, azeite e nozes cruas.
Isso ajudará a mudar você para o modo de
queima de gordura. Lembre-se de que pode levar algumas semanas, mas uma
vez que você tenha sucesso, poderá facilmente jejuar por 18 horas e não sentir
fome, facilitando muito o alcance do peso ideal. Praticamente todos os
aspectos da sua saúde também começarão a melhorar.
Nota do Nutricionista:
O jejum intermitente ou a compressão do tempo
de comer; é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a
reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e
câncer.
O jejum intermitente abrange uma variedade de
horários diferentes das refeições, mas, de um modo geral, envolve cortar
calorias no todo ou em parte, dois dias por semana, em dias alternados ou
diariamente.
Quando você come ao longo do dia e nunca ou
raramente pula uma refeição, seu corpo se adapta à queima de glicose como seu
combustível principal, que regula as enzimas que utilizam e queimam a gordura
armazenada.
Pesquisas confirmam que o jejum pode efetivamente
reverter o diabetes tipo 2 em um período relativamente curto. Também se
demonstrou que o jejum desencadeia a regeneração do pâncreas nos diabéticos tipo 1 e tipo 2.
Se você é novo no conceito de jejum
intermitente, considere começar pulando o café da manhã; almoçar e jantar
dentro de um período de oito horas e certifique-se de parar de comer três horas
antes de dormir.
Nenhum comentário:
Postar um comentário