Ovos Inteiros Ou Clara de Ovos: Prejudicam sua Saúde, ou Fornecem Benefícios?
Artigo Editado por Franziska Spritzler, RD, CDE.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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Dependendo de quem você perguntar, ovos inteiros ou são saudáveis ou não.
Por um lado, eles são considerados uma fonte excelente e de baixo custo de proteína e vários nutrientes.
Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doença cardíaca.
E então, os ovos são bons ou não para sua saúde?
Este artigo explora ambos os lados do argumento.
Por que os Ovos algumas vezes são Considerados Insalubres?
Os ovos inteiros têm dois componentes principais:
Clara de ovo: A parte branca, que é principalmente composta por proteínas.
Gema de ovo: A parte amarela alaranjada, que contém todos os tipos de nutrientes.
A principal razão pela qual os ovos foram considerados pouco saudáveis no passado, é que as gemas são ricas em colesterol.
O colesterol é uma substância cerosa encontrada em alimentos, e também é feito pelo próprio corpo. Algumas décadas atrás, grandes estudos ligados a níveis altos de colesterol foram relacionados com as doenças cardíacas.
Em 1961, a American Heart Association recomendou limitar o colesterol da dieta. Muitas outras organizações internacionais de saúde fizeram o mesmo.
Ao longo das próximas décadas, o consumo de ovos em todo o mundo diminuiu significativamente . Muitas pessoas substituíram ovos com substitutos de ovos sem colesterol, que foram promovidos como uma opção mais saudável.
Mensagem Importante: Durante várias décadas, acreditava-se que os ovos poderiam aumentar o risco de doença cardíaca por causa de seu alto teor de colesterol.
É verdade que ovos inteiros são ricos em colesterol:
Os ovos inteiros (com as gemas) são inegavelmente ricos em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol na dieta da maioria das pessoas.
Dois ovos inteiros grandes (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).
Por outro lado, 100 g de carne moída (30% de gordura) tem apenas cerca de 88 mg de colesterol (2).
Até muito recentemente, a ingestão diária máxima recomendada de colesterol foi de 300 mg por dia. Foi ainda menor para as pessoas com doenças cardíacas.
No entanto, com base nas pesquisas mais recentes, organizações de saúde em muitos países não recomendam restringir a ingestão de colesterol.
Pela primeira vez em décadas, as Diretrizes Alimentares dos EUA divulgada em janeiro 2016, não especificou um limite diário superior para o colesterol da dieta.
Apesar desta mudança, muitas pessoas continuam preocupadas com o consumo de ovos.
Isso é porque eles já foram condicionados a associar a ingestão elevada de colesterol da dieta com níveis altos de colesterol e doenças cardíacas.
Dito isto, só porque um alimento é rico em colesterol, não necessariamente aumentará os níveis de colesterol no sangue.
Mensagem Importante: Dois ovos grandes inteiros contém 422 mg de colesterol, o que excede o limite diário máximo que era recomendado há muitas décadas. No entanto, esta restrição do teor de colesterol foi agora descartada.
Como comer ovos afeta o colesterol no sangue?
Embora possa parecer lógico que o colesterol da dieta aumentará os níveis de colesterol no sangue, normalmente não funciona dessa forma.
Seu fígado realmente produz colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para todas suas células.
Quando você comer grandes quantidades de alimentos ricos em colesterol, como ovos, o fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3,4).
Por outro lado, quando você come pouco colesterol dos alimentos, o fígado produz mais.
Devido a isso, os níveis de colesterol no sangue não se alteraram significativamente na maioria das pessoas quando comem mais colesterol a partir de alimentos (5).
Além disso, vamos manter em mente que o colesterol não é uma substância "ruim". Na verdade, é envolvido em vários processos no corpo, tais como:
É usado para produzir a vitamina D.
Produz hormônios esteróides como o estrogênio, progesterona e testosterona.
Produz ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura.
Por último, mas não menos importante, o colesterol é encontrado em cada membrana celular em seu corpo. Sem ele, os seres humanos não existiriam.
Mensagem Importante: Quando você comer ovos ou outros alimentos ricos em colesterol, o seu fígado produz menos colesterol. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue provavelmente ficarão iguais ou aumentarão apenas ligeiramente.
Os Ovos Aumentam o risco de Doença Cardíaca?
Vários estudos controlados, analisaram como os ovos afetam fatores de risco para as doenças cardíacas. Os resultados são na sua maioria positivos ou neutros.
Estudos mostram que comer 1 a2 ovos inteiros por dia não parece alterar os níveis de colesterol ou fatores de risco para doença cardíaca (6,7,8).
Além do mais, consumir ovos, como parte de uma dieta baixa em carboidratos melhora marcadores de doença cardíaca em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isto inclui o tamanho e forma das partículas de LDL (9,10,11).
Um estudo feito com pré-diabéticos que estavam em uma dieta restrita em carboidratos. Aqueles que consumiram ovos inteiros, experimentaram melhor sensibilidade à insulina e maiores melhorias nos marcadores de saúde cardíacos do que aqueles que comeram ovos sem as gemas (10).
Em outro estudo, as pessoas pré-diabéticos em dietas de baixo carboidrato comendo 3 ovos inteiros por dia durante 12 semanas. Eles tinham menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram um substituto de ovo em uma dieta idêntica (11).
Apesar do LDL (colesterol ruim) tende a permanecer o mesmo ou aumentar apenas ligeiramente quando você come ovos, o HDL (colesterol bom) normalmente aumenta (10,12,13).
Além disso, comer ovos enriquecidos com ômega-3 podem ajudar a obter níveis mais baixos de triglicerídeos (14,15).
A pesquisa também sugere que comer ovos em uma base regular pode ser seguro para as pessoas que já têm doença cardíaca.
Um estudo acompanhou 32 pessoas com doença cardíaca. Eles não experimentaram efeitos negativos sobre a saúde do coração depois de consumir 2 ovos inteiros todos os dias durante 12 semanas (16).
Para completar, uma revisão de 17 estudos observacionais com um total de 263,938 pessoas não achou nenhuma associação entre o consumo de ovos e doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (17).
Mensagem Importante: Estudos têm demonstrado que o consumo de ovos em geral, tem efeitos benéficos ou neutros sobre o risco de doença cardíaca.
Os Ovos Aumentam o Risco de Diabetes?
Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco de doença cardíaca em pessoas com pré-diabetes.
No entanto, há pesquisas conflitantes sobre o consumo de ovos e o risco de diabetes tipo 2.
Uma revisão de dois estudos envolvendo mais de 50.000 adultos descobriu que aqueles que consomem pelo menos um ovo por dia eram mais propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que as pessoas que comiam menos do que um ovo por semana (18).
Um segundo estudo em mulheres encontrou uma associação entre a alta ingestão de colesterol dietético e o aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para ovos (19).
O grande estudo observacional mencionado acima, que não encontrou nenhuma ligação entre os ataques cardíacos e derrames chegou a encontrar um risco 54% maior de doença cardíaca quando foi observado somente as pessoas com diabetes (17).
Com base nestes estudos, os ovos podem ser problemáticos para as pessoas que são diabéticas ou pré-diabéticas.
No entanto, é importante ter em mente que estes são estudos observacionais com base no consumo de alimentos relatados pelos participantes.
Eles só mostram uma associação entre o consumo de ovo e uma maior probabilidade de desenvolver diabetes, estes tipos de estudos não podem provar que os ovos são a causa de uma ou outra doença.
Além disso, estes estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercício praticavam ou quais outros fatores de risco poderiam apresentar.
Na verdade, estudos controlados descobriram que comer ovos combinado a uma dieta saudável pode beneficiar as pessoas com diabetes.
Em outro estudo, as pessoas com diabetes que consumiram uma dieta rica em proteína, rica em colesterol, contendo 2 ovos por dia experimentaram reduções na glicemia de jejum, na insulina e pressão arterial, como também um aumento no colesterol HDL (20).
Outros estudos ligam o consumo de ovos com melhorias na sensibilidade à insulina e redução da inflamação em pessoas com pré-diabetes e diabetes (10,21).
Mensagem Importante: Os estudos sobre ovos e diabetes têm resultados mistos. Vários estudos de observação mostram um aumento do risco de diabetes tipo 2, enquanto que os ensaios controlados mostram uma melhoria de diversos marcadores de saúde.
Seus genes podem afetar a forma como você reage ao consumo de ovos:
Embora os ovos não representem um risco para a saúde na maioria das pessoas, foi sugerido que as pessoas com determinados traços genéticos podem ser diferentes.
No entanto, não há muita pesquisa sobre este assunto.
O gene ApoE4:
As pessoas que carregam um gene conhecido como ApoE4 têm um risco maior de níveis elevados de colesterol, doenças do coração, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22,23).
Um estudo observacional de mais de 1.000 homens não encontrou nenhuma associação entre a alta ingestão de ovos e colesterol e o risco de doenças do coração em portadores do ApoE4 (24).
Um estudo controlado seguindo pessoas com níveis normais de colesterol. Uma ingestão elevada de ovo, ou 750 mg de colesterol por dia, o aumento dos níveis de colesterol total e de LDL em pessoas com o gene ApoE4, foi mais do que o dobro do que em pessoas sem o gene (25).
No entanto, estas pessoas comeram cerca de 3,5 ovos por dia durante três semanas. É possível que a ingestão de 1 ou 2 ovos poderia ter causado mudanças menos dramáticas.
É também possível que o aumento dos níveis de colesterol em resposta à alta ingestão de ovo sejam temporário.
Um estudo descobriu que quando as carregadoras de ApoE4 com colesterol normal, apresentaram níveis de colesterol no sangue mais elevados em resposta a uma dieta rica em colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).
Hipercolesterolemia Familiar:
Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar
caracteriza-se por níveis de colesterol no sangue muito elevados e um risco aumentado de doença cardíaca (27).
De acordo com especialistas, a redução dos níveis de colesterol é muito importante para as pessoas com esta condição. Em geral, requer uma combinação de dieta e medicação.
As pessoas com hipercolesterolemia familiar pode precisar evitar os ovos, como vários outros alimentos, incluindo óleos vegetais refinados e margarina.
Hiper Resposta ao Colesterol Dietético:
Um número de pessoas são consideradas hiper-responsivas ao colesterol dietético. Isto significa que os seus níveis de colesterol no sangue aumentam quando eles comem mais colesterol.
Muitas vezes ambos os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam nesse grupo de pessoas quando consomem ovos ou outros alimentos ricos em colesterol (28,29).
No entanto, alguns estudos relatam que o LDL e o colesterol total subiu significativamente em hiper-responsivos que aumentaram a sua ingestão de ovo, mas o HDL manteve-se estável (30,31).
Por outro lado, um grupo de hiper-responsivos consumindo 3 ovos por dia, durante 30 dias teve um aumento principalmente em grandes partículas de LDL, que não são considerados como prejudiciais como as pequenas partículas de LDL (32).
Além do mais, os hiper-responsivos podem absorver mais dos antioxidantes localizados no pigmento amarelo de gema de ovo. Estes podem beneficiar a saúde dos olhos e do coração (33).
Mensagem Importante: Pessoas com certos traços genéticos podem ter um maior aumento em seus níveis de colesterol depois de comer ovos.
Os Ovos são Carregados de Nutrientes:
Os ovos também tem uma tonelada de nutrientes e benefícios para a saúde que precisam ser mencionados quando se consideram os efeitos saudáveis dos ovos.
Eles são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, bem como várias vitaminas e minerais importantes.
Um ovo grande inteiro contém (1):
Calorias: 72.
Proteína: 6 gramas.
Vitamina A: 5% de RDI.
Riboflavina: 14% da RDI.
Vitamina B12: 11% do RDI.
Folato: 6% do RDI.
Ferro: 5% do RDI.
Selênio: 23% da RDI.
E ainda, há muitos outros nutrientes em quantidades menores. Na verdade, os ovos contêm um pouco de quase tudo o que o corpo humano necessita.
Mensagem Importante: Os ovos são ricos em vitaminas e minerais importantes, combinado a proteína de alta qualidade.
Os Ovos Possuem Muitos Benefícios para a Saúde.
Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios para a saúde:
Esses incluem:
Ajudam a mantê-lo saciado: Vários estudos mostram que os ovos promovem a plenitude e ajudam a controlar a fome assim fica mais fácil controlar o peso corporal (34,35,36).
Promovem a perda de peso: A proteína de alta qualidade dos ovos aumenta a taxa metabólica e pode ajudar a perder peso(37,38,39).
Protegem a saúde do cérebro: Os ovos são uma excelente fonte de colina, que é importante para a saúde cerebral (40,41).
Reduzem o risco de doença ocular: A luteína e zeaxantina dos ovos ajudam a proteger contra as cataratas, doenças oculares e degeneração macular (13,42,43).
Diminuem a inflamação: Os ovos podem reduzir a inflamação, que está ligada a várias doenças (11,20).
Mensagem Importante: Ovos ajudam você a se sentir saciado, pode promover a perda de peso e ajudar a proteger o cérebro e os olhos. Eles também podem reduzir a inflamação.
Os Ovos são Super Saudáveis (para a maioria das pessoas):
Em geral, os ovos são um dos mais saudáveis e mais nutritivos alimentos que você pode comer.
Na maior parte dos casos, eles não aumentam muito os níveis de colesterol. Mesmo quando o fazem, eles muitas vezes aumentar o HDL (o bom colesterol) e modificam a forma e o tamanho do LDL de uma maneira que reduz o risco de doenças.
No entanto, como a maioria das coisas na alimentação, este pode não se aplicar a todos, e algumas pessoas podem precisar limitar a sua ingestão de ovos.
Nota do Nutricionista:
Uma crença que já existe há muito tempo, limitando o consumo desse alimento.
Não posso dizer que está totalmente claro, mas podemos comer ovos com mais tranquilidade.
Importante sabermos que quando consumimos muito colesterol dietético, nosso fígado para de produzi-lo, e que essa substância está presente em todas as células de nosso corpo.
Eliminar o consumo de óleos vegetais refinados como óleo de soja, milho, canola e margarina, é um detalhe de extrema importância em qualquer dieta e uma mudança que todos deveriam fazer.
Referências:
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2) http://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/8004/2.
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4) Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21.
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