segunda-feira, 29 de julho de 2013

Treinamento com Pesos e Benefício Cardíaco - Vamos aos Fatos !!

Treinamento com Pesos e Benefício Cardíaco – Vamos aos Fatos !!

- Appalachian State University Press Release.www.news.appstate.edu/2010/11/29/study-shows-resistance-training-benefits-cardiovascular-health

- Beck DT, et al. Exp Biol Med (Maywood). 2013 Apr 1;238(4):433-41.

- Sousa N, et al. Br J Sports Med. 2013 Jul;47(10):e3.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br

Artigo Revisado por:
Francisco Furio
CREF: 057747
www.furiopersonal.com.br


Não é nenhum segredo que o exercício é essencial para a saúde cardiovascular; as pesquisas sempre recomendaram a prática de atividade física. Mas existe menos investigação sobre exatamente que tipos de exercícios são os melhores para manter a saúde do coração e reduzir os sintomas de doenças cardiovasculares.
Tradicionalmente falando, a maioria dos médicos recomenda atividades aeróbicas, como caminhar, andar de bicicleta, correr ou nadar para reduzir o risco cardiovascular, enquanto o treinamento de resistência com pesos ou treinamento de força foi reservado para aqueles que queriam ganhar massa muscular. Mas, graças a novas pesquisas, nós estamos aprendendo que levantar pesos faz mais do que fortalecer os músculos que você pode ver (bíceps, quadríceps, glúteos, etc.) Ele faz o músculo cardíaco mais forte também; além disso e ao mesmo tempo é capaz de prevenir problemas cardiovasculares.

 Exercícios e Saúde Cardíaca

Pesquisadores em Portugal fizeram uma comparação com diferentes modos de exercício sobre os níveis de aptidão e fatores de risco para doenças cardiovasculares em 48 homens idosos com sobrepeso e hipertensão (pressão arterial acima de 130/85).
Estes homens foram divididos aleatoriamente em três grupos:
1. Grupo de treinamento aeróbico
2. Grupo de treinamento aeróbico e resistência com pesos
3. Grupo controle
Ambos os grupos de treino se exercitavam três dias por semana durante nove meses, fazendo exercícios de intensidade moderada a vigorosa.
Em cinco ocasiões diferentes ao longo do período de estudo, os pesquisadores realizaram diversos testes e medições, incluindo a massa de gordura corporal, massa livre de gordura, pressão arterial e alguns testes de aptidão física (como se sentar e levantar da cadeira, flexões de braço e caminhadas de seis minutos).
Depois de analisar os dados, os pesquisadores encontraram diferenças significativas entre os dois grupos de exercício e o grupo controle; e isso significa que, independentemente do tipo de exercício, aqueles que trabalhavam fora se saíram muito melhor do que o grupo controle (Nenhuma surpresa).

No entanto, quando comparados os dois grupos de exercício, o grupo aeróbico apresentou melhora apenas na flexibilidade (medida pelo nível de alongamento da região lombar). O grupo de treinamento de resistência com pesos combinado com o aeróbico melhorou em todos os testes de aptidão física.
Além disso, o grupo de treinamento de resistência com pesos mais exercício aeróbico experimentou uma maior perda de gordura corporal, e reduções bem maiores da pressão arterial sistólica de 15 mmHg e 24 mmHg no grupo aeróbico e aeróbico mais musculação, respectivamente; e na pressão diastólica de 6 mmHg e 12 mmHg no grupo aeróbico e aeróbico mais musculação, respectivamente.
Assim, enquanto ambos os grupos de exercício tornaram-se mais aptos fisicamente, os efeitos do treinamento aeróbico mais a musculação combinados; eram muito superiores ao exercício aeróbico sozinho. Os pesquisadores concluíram: "A combinação de treinamento aeróbico com o treinamento de resistência com pesos no mesmo programa é mais eficaz na promoção da aptidão física e na prevenção de doenças cardiovasculares (e fatores de risco), do que o treinamento aeróbico sozinho."

Este não é o primeiro estudo a mostrar que não só o exercício aeróbico, mas também a musculação, pode ajudar a controlar a pressão sanguínea; e em muitos casos, melhor do que o exercício aeróbico sozinho.
Outro estudo que analisou os efeitos do treinamento aeróbico e da musculação, desta vez com adultos jovens (idades 18-35), com pré hipertensão, mostrou que o treinamento de musculação (três vezes por semana durante oito semanas) melhorou tanto a pressão arterial sistólica e diastólica, bem como outros marcadores de doença cardíaca.
Esses pesquisadores relataram: "Os exercícios aeróbicos e a musculação, possuem separadamente efeitos benéficos sobre a pressão arterial periférica de repouso, sobre a dilatação da artéria braquial [dilatação mediada pelo fluxo-FMD] e agentes vasoativos derivados do endotélio; em jovens pré hipertensos."
E ainda, um outro estudo mostrou que o treinamento de resistência pode diminuir a pressão sanguínea de uma pessoa em até 20 por cento, tornando-se tão bom quanto, ou até melhor do que medicamentos para hipertensão. Ainda mais emocionante; os benefícios cardíacos do treinamento de musculação podem durar até 24 horas em indivíduos que treinam por 30-45 minutos, três vezes por semana!!


 Músculos fortes, Coração Forte


Porque a Musculação é tão benéfica ao Coração?

Por um lado, o músculo queima mais calorias do que a gordura, por isso é correta a afirmação de que você consegue emagrecer mais rápido quando possui uma maior massa muscular. E um corpo mais magro significa menor risco de doenças cardíacas e outros problemas relacionados com o coração. Além disso, levantar pesos envolve tanto o seu sistema cardiovascular, quanto o muscular, ao mesmo tempo. Isso ajuda a aumentar o fluxo de sangue por todo o corpo, o que reduz a pressão arterial, e ao mesmo tempo fazendo todo o seu corpo mais forte.
E ao contrário dos medicamentos para hipertensão, exercícios de resistência ou treinamento de força não tem absolutamente nenhum efeito colateral.
Se você está iniciando agora seu treinamento de força, comece devagar, use pesos leves ou moderados e faça seu treinamento três vezes por semana, e procure aumentar os pesos de acordo com o aumento de sua força muscular. E não é uma má idéia treinar com um instrutor certificado, pelo menos no início, para ter certeza de que você realize os movimentos de forma adequada, para reduzir o risco de lesões.

Nota do Nutricionista:

Todas as pessoas deveriam se conscientizar da importância do treinamento com pesos.
Vamos enumerar:

1) Benefício metabólico ou maior facilidade para a diminuição da gordura corporal.
2) Melhor controle da pressão arterial, ajudando a evitar o uso de medicamentos.
3) Melhor disposição para as atividades cotidianas e melhor qualidade de vida.
4) Preservação da massa óssea, diminuindo os riscos da osteoporose; principalmente em idosos.
5) Preservação da massa muscular, diminuindo os riscos da sarcopenia; principalmente em idosos.

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