sexta-feira, 29 de julho de 2016

Dieta de Baixo Carboidrato, Dieta Cetogênica e Performance no Exercício.

Dieta de Baixo Carboidrato, Dieta Cetogênica e Performance no Exercício.




Artigo Editado por Rudy Mawer, MSc, CISSN.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



A dieta de baixo carboidrato e a dieta cetogênica são extremamente populares.
Essas dietas existem há muito tempo, e compartilham semelhanças com a dieta paleolítica (1).
A pesquisa mostrou que as dietas de baixo carboidrato podem ajudar a perder peso e melhorar diversos marcadores de saúde (2).
No entanto, as evidências sobre o crescimento muscular, força e desempenho é de certa forma controversa (3, 4, 5).
Este artigo lança um olhar detalhado sobre as dietas de baixo carbo/ cetogênica e o desempenho físico.


Como são as Dietas de Baixo Carboidrato e Cetogênica?

As orientações para uma dieta baixa em hidratos de carbono variam entre os estudos. Na pesquisa, a dieta baixo carbo é geralmente classificada com menos do que 30% das calorias provenientes de carboidratos (6, 7).
A maioria das dietas de baixo carbo fornecem em mésia entre 50 e 150 gramas de carboidratos por dia, uma quantidade bastante elevada de proteína e uma ingestão de gordura moderada a alta.
No entanto, para alguns atletas, "low-carb" ainda pode significar mais de 200 gramas de carboidratos por dia.
Em contraste, a dieta cetogênica bem formulada é mais restritiva, que normalmente consiste em apenas 30-50 gramas de hidratos de carbono por dia, em combinação com uma ingestão de gordura muito elevada (8).
Este consumo extremamente baixo de carboidrato ajuda a alcançar a cetose, um processo onde a gordura e a cetose se tornam as principais fontes de energia para o corpo e para o cérebro (9).


Existem Várias Versões da Dieta Cetogênica, incluindo:

Dieta cetogênica Padrão: Esta é uma dieta com teor extremamente baixo em carboidratos, moderada em proteínas, e rica em gordura. Ela contém tipicamente 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de hidratos de carbono (8).
Dieta cetogênica Cíclica: Esta dieta envolve períodos de realimentação com maior teor de carboidratos, tais como 5 dias de dieta cetogênica, seguidos por 2 dias com médio ou alto carboidrato.
Dieta cetogênica Alvo: Esta dieta permite que você adicione carboidratos, geralmente em torno de períodos de exercício intenso ou treinos, somente próximo aos treinos.
Os gráficos de pizza abaixo mostram a composição de nutrientes típica de uma dieta ocidental com alto teor de carboidratos, uma dieta baixa em carboidratos e uma dieta cetogênica típica:




Na maioria das dietas de baixo carboidrato e cetogênica, as pessoas restringir fontes de alimentos como grãos, arroz, feijão, batatas, doces, cereais e boa parte das frutas.
Uma abordagem alternativa é a ciclagem de carboidratos ou calorias, onde períodos de alto carbo ou realimentação estão incluídos regularmente em intervalos na dieta de baixo carboidrato ou cetogênica.
Mensagem Importante: Uma dieta baixa em carboidratos geralmente consiste de uma maior ingestão de proteína com menos de 30% das calorias provenientes de carboidratos. A dieta cetogênica é muito rica em gordura, moderada em proteínas e não contêm quase nenhum carboidrato.


Dieta de Baixo Carboidrato e Adaptação a Gordura:

Durante uma dieta de baixo carboidrato ou dieta cetogênica, o corpo torna-se mais eficiente no uso de gordura como combustível, um processo conhecido como adaptação a gordura. A redução drástica de carboidratos provoca um aumento nas cetonas, que são produzidas no fígado a partir das gorduras ou ácidos graxos (10).
As cetonas podem fornecer energia na ausência de carboidratos, durante o jejum prolongado, durante os períodos longos de exercício ou para as pessoas com diabetes tipo 1 não controlada (11, 12, 13).
Mesmo o cérebro, pode ser parcialmente abastecido pelas cetonas (14).
A energia restante é fornecida pela gluconeogênese, em um processo em que o corpo decompõe gorduras e proteínas, convertendo-os em hidratos de carbono (glicose) (14).
A dieta cetogênica e as cetonas, tem muitas propriedades benéficas. Elas estão ainda sendo usadas para tratar diabetes, doenças neurológicas, câncer e fatores de risco para doenças cardíacas e respiratórias (2, 15, 16).
A adaptação de gordura em uma dieta cetogênica pode ser muito poderosa. Um estudo recente em atletas de ultra resistência descobriu que o grupo na dieta cetogênica queimou até 2,3 vezes mais gordura em uma sessão de exercício de 3 horas (17).
No entanto, embora a dieta low-carb e a cetogênica proporcionem muitos benefícios para a saúde, há um debate em curso sobre como essas dietas afetam o desempenho do exercício (18, 19).
Mensagem Importante: Na ausência de carboidratos, seu corpo queima gordura para obter energia. Isso ocorre, principalmente, pelo aumento da oxidação de gordura e pela produção de cetonas.


Dieta de Baixo Carboidrato e Glicogênio Muscular:

Os carboidratos dietéticos são quebrados em glicose, que são absorvidas na corrente sanguínea e fornecem o combustível principal para o exercício moderado e de alta intensidade (20).
Durante várias décadas, a pesquisa mostrou repetidamente que a ingestão de carboidratos pode ajudar com o desempenho do exercício, especialmente exercício de resistência (21).
Infelizmente, o corpo humano só pode armazenar bastante carboidratos (glicogênio) por cerca de 2 horas de exercício. Após este tempo, a fadiga e diminuição do desempenho e resistência pode ocorrer. Isto é conhecido como "bater na parede" ou "bonking" (22, 23, 24).
Para contrariar esta situação, a maioria dos atletas de resistência agora consumem uma dieta de alta carbo, fazem um carb up no dia anterior da corrida e consumem suplementos de carboidratos ou alimentos durante o exercício.
No entanto, as dietas de baixo carboidrato não contêm uma grande quantidade de carboidratos e, portanto, não ajudam a otimizar as reservas de glicogênio armazenado nos músculos.
Mensagem Importante: o armazenamento de carboidratos fornece uma fonte de energia eficiente para o exercício com duração de até 2 horas. Após este tempo, a produção de energia e o desempenho de resistência geralmente diminuem.


Dietas de Baixo Carboidrato e Performance:

A pesquisa foi feita sobre a utilização de gordura como combustível no desempenho esportivo (25).
Durante o exercício, a gordura fornece mais energia em intensidades mais baixas e os carboidratos fornecem mais energia em intensidades mais elevadas.
Isto é conhecido como o "efeito de crossover", o que é ilustrado a seguir (26):


Fonte da imagem: The Science of Sport.

Recentemente, pesquisadores queriam ver se uma dieta low-carb poderia alterar esse efeito (18, 19).
O estudo descobriu que os atletas em dieta cetogênica queimaram principalmente gordura, mais de 70%, em exercícios de intensidade máxima, contra apenas 55% nos atletas com dieta de alto carboidrato. Na verdade, os atletas em dieta cetogênica neste estudo, queimaram a maior taxa de gordura já registrada em um ambiente de pesquisa (17).
No entanto, apesar desses resultados positivos, a gordura pode ser incapaz de produzir energia suficientemente rápida para atender as demandas dos músculos dos atletas de elite (27, 28, 29).
Portanto, é necessária mais investigação na população atlética antes de quaisquer recomendações concretas possam ser feitas.
No entanto, estudos descobriram que dietas de baixo carboidrato podem ajudar a prevenir o cansaço durante o exercício prolongado. Elas também podem ajudá-lo a perder mais gordura e melhorar a saúde, sem comprometer o desempenho no exercício de intensidade baixa a moderada (4, 30, 31).
Além disso, essas dietas podem ensinar seu corpo a queimar mais gordura, o que pode ajudá-lo a preservar o glicogênio muscular durante o exercício (17).
Mensagem Importante: Uma dieta baixa em carboidratos provavelmente será muito boa para a maioria das pessoas que se exercitam em intensidade baixa a moderada. No entanto, é necessária mais investigação para atletas de alto nível.


Como os Carboidratos Afetam o Crescimento Muscular:

Até o momento, nenhuma pesquisa mostrou que a dieta low-carb ou a dieta cetogênica são melhores para exercícios de alta intensidade, força ou os esportes à base de energia.
Isso ocorre porque o crescimento muscular e o desempenho do exercício de alta intensidade, recebe a ajuda dos carboidratos de várias maneiras:
Promovem a recuperação: Carboidratos podem ajudar na recuperação após o exercício (32).
Produção de insulina: o carboidrato também estimula a liberação de insulina, que ajuda com a entrega de nutrientes e sua absorção (33).
Fornecimento de combustível: os carboidratos desempenham um papel importante nos sistemas anaeróbios de energia e na produção de ATP, os quais são as fontes de combustível primário para o exercício de alta intensidade (34).
Reduzem a degradação muscular: Carboidratos e insulina ajudam a reduzir a degradação muscular, o que pode melhorar o equilíbrio de proteína líquida (35, 36).
Melhora da unidade neural: os carboidratos também melhoram a unidade neural, resistência à fadiga e a concentração mental durante o exercício (37).
No entanto, isso não significa que sua dieta deve ser muito elevada em carboidratos, como uma típica dieta ocidental. A dieta moderada em carboidrato ou a ciclagem de carboidrato, pode funcionar bem para a maioria dos esportes.
Na verdade, a dieta moderada em carboidrato e alta proteína parece ser o ideal para o crescimento muscular e composição corporal para as pessoas que são magras e ativas (38).
Mensagem Importante: os carboidratos desempenham um papel importante no crescimento muscular e desempenho do exercício de alta intensidade. Não há pesquisas mostrando que as dietas de baixo carboidrato sejam superior para esse objetivo.


Estudos com Dietas de Baixo Carboidrato para Atletas:

Vários estudos têm analisado os efeitos de dietas de baixo carboidrato no exercício de resistência de alta intensidade.
No entanto, eles têm fornecido resultados mistos.
Um estudo não encontrou nenhuma diferença entre os grupos com dieta cetogênica e de alto carboidrato para sprints de alta intensidade.
No entanto, o grupo da dieta cetogênica obteve menos cansaço durante o ciclismo de baixa intensidade, que é provavelmente porque o corpo usa mais gordura como combustível (39).
Outros estudos têm mostrado que as pessoas em dietas de baixo carboidrato pode poupar o glicogênio muscular e usar mais gordura como combustível, o que poderia ser benéfico para os desportos de ultra resistência (18).
No entanto, estes resultados têm menos relevância para atletas que realizam exercícios de alta intensidade ou exercícios de menos de 2 horas.
A pesquisa foi também feita em populações obesas, com alguns estudos mostrando benefícios em exercício aeróbico de baixa intensidade, enquanto outros mostram um efeito negativo (31, 40).
Alguns estudos descobriram que a resposta individual também pode variar. Por exemplo, um estudo descobriu que alguns atletas conseguiram melhor desempenho de resistência, enquanto outros experimentaram reduções drásticas (41).
No presente momento, a pesquisa não mostra que uma dieta low-carb ou dieta cetogênica pode melhorar o desempenho desportivo de alta intensidade, em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
No entanto, para o exercício de baixa intensidade, uma dieta baixa em carboidratos pode corresponder a uma dieta convencional de alto carboidrato e até mesmo ajudá-lo a usar mais gordura como combustível (31).
Mensagem Importante: A dieta Low-carb e a dieta cetogênica não parecem beneficiar o desempenho do exercício de alta intensidade. No entanto, estas dietas parecem coincidir com dietas de alto carboidrato quando se trata de exercícios de baixa intensidade.


Existe Algum Benefício Adicional para os Atletas?

Um aspecto benéfico de uma dieta low-carb ou cetogênica é que ela ensina o corpo a queimar mais gordura como combustível (42).
Para atletas de resistência, a pesquisa mostrou que isso pode ajudar a preservar as reservas de glicogênio e evitar a fadiga ou o "bater na parede" durante exercícios de endurance (18, 42).
Isso ajuda você a confiar menos em carboidratos durante uma corrida, que poderia ser importante para os atletas que lutam para digerir e consumir carboidratos durante o exercício. Ela também pode ser benéfica durante eventos de ultra-resistência quando o acesso aos alimentos é limitado (18).
Além disso, vários estudos têm demonstrado que a dieta de baixo carboidrato e a dieta cetogênica podem ajudar as pessoas a perder peso e melhorar a saúde geral (43, 44).
A perda de gordura também pode melhorar a sua proporção entre gordura e músculo, o que é extremamente importante para o desempenho do exercício, especialmente em esportes dependentes do peso (45, 46).
Exercício com baixos estoques de glicogênio também se tornaram uma técnica de treinamento popular, conhecido como "treinar com baixo carbo, competir com alto carbo" (47).
Isso pode melhorar a utilização de gordura, a função mitocondrial e a atividade enzimática, que tem um papel benéfico no desempenho do exercício e para a saúde (47).
Por esta razão, seguindo uma dieta low-carb por um curto período de tempo, pode ajudar o desempenho de longo prazo e beneficiar sua saúde.
Mensagem Importante: A dieta Low-carb pode ser útil para alguns tipos de exercícios de resistência. Elas também podem ser usadas estrategicamente para melhorar a composição corporal e a saúde.


Nota do Nutricionista:

É interessante comentar que cada dieta possui um efeito benéfico dependendo da fase de treinamento do atleta.
Por exemplo, na fase pré competição o atleta diminui ou zera o carboidrato para diminuir ao máximo seu percentual de gordura, e poucos dias antes da competição ele faz uma dieta de alto carbo para encher os estoques de glicogênio muscular.
Além disso, temos o esquema de ciclagem de calorias ou carboidratos que funciona muito bem, impedindo o aumento do cortisol e a diminuição de hormônios da tireoide, que acontece nas dietas contínuas de baixo carboidrato.



Referências:

1) Diets of modern hunter-gatherers vary substantially in their carbohydrate content depending on ecoenvironments: results from an ethnographic analysis. Nutr Res. 2011 Jun;31(6):429-35.
2) The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008 Dec 19;5:36.
3) Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):194-202.
4) Exercise capacity and nitrogen loss during a high or low carbohydrate diet. Med Sci Sports Exerc. 1988 Feb;20(1):34-43.
5) Resistance training in overweight women on a ketogenic diet conserved lean body mass while reducing body fat. Nutr Metab (Lond). 2010 Mar 2;7:17.
6) Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87.
7) Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Feb 13;166(3):285-93.
8) The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43.
9) A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Curr Atheroscler Rep. 2003 Nov;5(6):476-83.
10) The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):757-68.
11) Ketone body production and disposal: effects of fasting, diabetes, and exercise. Diabetes Metab Rev. 1989 May;5(3):247-70.
12) Turnover and splanchnic metabolism of free fatty acids and ketones in insulin-dependent diabetics at rest and in response to exercise. J Clin Invest. 1984 May; 73(5): 1367–1376.
13) Glucose metabolism in perfused skeletal muscle. Effects of starvation, diabetes, fatty acids, acetoacetate, insulin and exercise on glucose uptake and disposition. Biochem J. 1976 Aug 15; 158(2): 191–202.
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15) Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr. 2013 Aug; 67(8): 789–796.
16) The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer. Nutr Metab (Lond). 2007; 4: 5.
17) Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10.
18) Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20.
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20) A comparison of skeletal muscle oxygenation and fuel use in sustained continuous and intermittent exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Oct;80(5):423-35.
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26) Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
27) Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the "crossover" concept. J Appl Physiol (1985). 1994 Jun;76(6):2253-61.
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30) Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. J Clin Invest. 1980 Nov;66(5):1152-61.
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41) The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76.
42) Idem – 41.
43) A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003 May 22;348(21):2074-81.
44) Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13.
45) The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc Sport Sci Rev. 2015 Jul;43(3):153-62.
46) The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. J Exerc Rehabil. 2014 Oct 31;10(5):326-31.
47) Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:48-58.

2 comentários:

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