- Cribb, Paul J, Hayes, Alan, "Effects of Supplement-Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy." Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11). Pp. 1918-1925. ISSN 0195-9131, 1530-0315.
- Haff, et al, "The effects of supplemental carbohydrate ingestion on intermittent isokinetic leg exercise, J Sports Med Phys Fitness, 2001, Jun:41(2): 216-22.
- Ivy, John, and Portman, Robert, Nutrient Timing, The Future of Sports Nutrition, Basic Health Publications, Laguna Beach, 2004.
- Tipton, et al, "Timing of amino-acid carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise." American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 1 August 2001, Vol, 281 no.2, E197-E206 DOI.
Artigo editado por TC Luoma
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
A nutrição que você consome em torno de seu treino pode aumentar significativamente a sua taxa de progresso.
A nutrição pré-treino e intra-treino é mais importante que a nutrição pós-treino.
Ao ingerir proteína antes e durante um treino, você poupa proteína muscular, diminui a degradação proteica e aumenta a capacidade muscular para a regeneração e o crescimento.
Se a insulina intra-treino é baixa, o glucagon rouba aminoácidos dos músculos para que ele possa convertê-los em glicose. A baixa insulina torna possível aos hormônios catabólicos "roubarem" seus ganhos.
Os músculos precisam de carboidratos para fazer o trabalho, mas eles também precisam de proteína. Durante um treino, as exigências de aminoácidos sobem em até 500%.
Carregando proteínas e carboidratos antes e novamente durante o treino também leva a oxidação de gordura que continua muito tempo após o treino.
A nutrição pós-treino ainda é importante, mas precisa da nutrição pré-treino e intra-treino para que ela tenha sucesso e seja ainda melhor.
O Detalhe mais Importante:
A nutrição pré-treino e intra-treino, são as coisas mais importantes que você pode fazer para obter qualquer tipo de progresso nos treinos.
Na verdade, a nutrição pré-treino e intra-treino é mais importante do que a nutrição pós-treino.
Finalmente, Progresso Real na Academia:
Há alguns anos atrás, antes de sabermos melhor, a nutrição pré-treino geralmente consistia em simplesmente ter uma refeição uma ou duas horas antes de um treino. Então, em tempos mais recentes, a nutrição pré-treino foi para a transição de beber uma proteína de soro de leite com algum carboidrato uma hora antes de ir para a academia.
Outros, preferindo apenas um energético com cafeína.
Isto, naturalmente, não é "alimentação", em absoluto.
E a ideia de intra-treino? Ele nem sequer existia.
Depois veio uma época de ouro, onde os atletas aceitaram a verdade dos estudos e começaram a praticar a nutrição pré-treino e intra-treino. Eles começaram a beber quantidades de proteínas e carboidratos antes de um treino, continuando a fazê-lo durante todo o tempo de treino.
Pela primeira vez na história, os atletas começaram a obter progressos cada vez maiores.
O Tempo Correto na Ingestão de Nutrientes é Tudo:
Quando se trata de construção muscular, construção de força, recuperação, e até mesmo de composição corporal, quando você come é tão importante, talvez até mais importante do que o que você come.
Você pode comer uma montanha de proteína, mas seria em grande parte desperdiçada a menos que você coma quando as células musculares estão receptivas a ela, que é antes de um treino, durante um treino, e, em menor grau, mas ainda importante, logo após o treino.
Vamos olhar para isso de outra maneira. Mesmo uma bebida de proteína de alta qualidade, consumida poucas horas após um treino pode resultar em 85% a menos de síntese de proteínas do que beber uma bebida de baixa qualidade de proteína durante o treino.
A Anabólica Insulina e os Hormônios Catabólicos:
Independentemente da qualidade da proteína que você está ingerindo, você ainda precisa de insulina para fazer as células musculares receptivas a esse montante de proteína.
Os levantadores de velhos tempos que costumavam comer uma refeição duas horas antes de um treino foram no caminho certo, mas eles não sabiam o que nós sabemos hoje.
Claro, sua grande refeição iria introduzir proteínas e carboidratos na corrente sanguínea, provocando simultaneamente uma onda de insulina. E os nutrientes digeridos recentemente seriam levados pela insulina na corrente sanguínea, até chegar aos capilares que alimentaram as células musculares.
Assim fortificado, o atleta iria até o ginásio para atacar seu treino. O problema? Seu tempo estava um pouco fora do ideal.
No momento que ele chegou ao ginásio, uma ou duas horas após a refeição pré-treino, os níveis de insulina já estariam em declínio. Proteínas e carboidratos ainda estavam flutuando na corrente sanguínea, mas não havia insulina suficiente para transportar os nutrientes para os músculos.
Não só isso, mas a falta de insulina teria deixado às células musculares em grande parte sem resposta à proteína.
É como um treinador que possui seus jogadores tão empolgados que eles estão batendo nos armários e alguém trancou a porta e eles não podem entrar em campo para jogar.
E as coisas só pioram para os nossos jogadores moleculares. Desde que a insulina está desaparecendo, o antagonista a insulina, o glucagon aparece e começa a roubar aminoácidos dos músculos para que ele possa convertê-los em glicose para que os músculos usem como combustível.
Epinefrina e cortisol, dois outros hormônios catabólicos, também entram em cena, roubando glicogênio do fígado para alimentar os músculos e o cortisol rouba energia de onde puder; a partir de gordura, carboidratos, ou da própria proteína.
Todo o combustível, energia e blocos de construção devem estar indo para os músculos, mas em vez disso, eles estão sendo roubados por hormônios catabólicos.
É muito ruim que a insulina esteja baixa neste momento, porque iria compensar os esforços coletivos de todos aqueles combustíveis, energia e aminoácidos roubados pelos hormônios catabólicos.
Mais sobre a Importância da Insulina:
Mas mesmo se os níveis de insulina estivessem altos, não haveria muitos aminoácidos para o transporte para as células musculares porque o atleta ingeriu sua última porção de proteína uma ou duas horas atrás!
Sem Glicogênio, não Ocorre o Crescimento Muscular:
Considere também que o glicogênio muscular é reduzido em até 12% depois de apenas uma série de 10 repetições na rosca direta (bíceps), e o glicogênio muscular é o que alimenta o ATP, a moeda de energia muscular.
Apenas três séries de rosca bíceps resultam em uma redução de cerca de 35%, e se você fizer mais algumas séries você chega a uma redução de 40% no glicogênio muscular.
Para corrigir isso, você precisa de combustível constante.
Seus músculos estão se alimentando do próprio tecido muscular?
Você pode ver a importância da ingestão de carboidratos antes e durante um treino, mas a ingestão de proteína é igualmente importante.
Os músculos precisam de carboidratos para fazer o trabalho, mas eles também precisam de proteína. Dessa forma, eles são canibais.
Durante um treino, os aminoácidos, incluindo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), são responsáveis pelo fornecimento de até 15% das necessidades energéticas de um músculo. E este uso de BCAA pode chegar até 500%, dependendo da intensidade e duração do exercício.
Mas ingerindo o tipo certo de proteína antes e durante um treino, você minimizar o canibalismo. Você poupa proteína muscular, diminui a degradação proteica, e estimula o tecido muscular para a regeneração e remodelação, também conhecido como crescimento.
Menos Gordura, Menos Dor e Mais Músculos:
Consumir o tipo certo de proteínas e carboidratos durante o exercício é importante por muitas das mesmas razões que é importante consumi-los antes do treino.
Os níveis de insulina são mantidos elevados e os níveis de hormônios catabólicos são mantidos baixos, bem como assegurar que os músculos estão recebendo um suprimento constante de nutrientes e blocos de construção.
A proteína e carboidratos em última análise, mantém a degradação de proteínas baixa, e os carboidratos que ainda estão sendo ingeridos estão alimentando a via ATP fosfato/creatina, garantindo mais energia e contrações mais intensas.
Da mesma forma, a gordura está sendo oxidada a uma taxa muito maior do que seria possível, e esta oxidação de gordura (alimentada pela cronometragem dos nutrientes adequados) continua muito tempo após o treino.
Se você fosse realmente pesar os músculos de um atleta que seguiu adequadamente a nutrição pré e inta-treino, após seu treino; ele literalmente está mais pesado do que ele seria se ele tivesse seguido a abordagem dos velhos tempos porque ele preencheu com nutrientes as células musculares no momento mais oportuno.
Em suma, tudo seria perfeito para o crescimento e recuperação muscular. O atleta, pela ingestão de uma mistura de carboidratos e proteínas antes e durante o seu treino, tem feito tudo para empilhar as probabilidades de fortalecimento muscular em seu favor.
Além disso, ele não vai estar tão dolorido no dia seguinte para que ele possa treinar duro novamente.
Benefícios da Nutrição Correta para os Treinos:
Aqui estão os benefícios de nutrir adequadamente os músculos antes do treino e, em seguida, continuar a abastecê-los durante todo o treino:
Os níveis de insulina são mantidos elevados, garantindo assim que os nutrientes possam ser transportados diretamente para as células musculares.
Altos níveis de insulina mantem baixos os níveis de hormônios catabólicos como glucagon, epinefrina e cortisol.
A síntese da proteína é mantida elevada.
A oxidação de gordura é maior.
A degradação de proteínas é interrompida.
Os níveis de ATP e creatina são mantidos.
Os radicais livres e os danos musculares em geral são minimizados.
A inflamação é minimizada, o que facilita a recuperação mais rápida e mais eficiente.
O crescimento muscular é maximizado.
E Sobre a Nutrição Pós-Treino?
A nutrição pós-treino não está realmente morta e não é minha intenção, minimizar a sua importância. Na realidade, a nutrição pré e intra-treino é ainda mais importante do que a nutrição pós-treino.
Você deve continuar a alimentar os músculos imediatamente ou pouco depois de um treino, porque as células musculares ainda estão extremamente sensíveis à proteína.
No entanto, a menos que o atleta tenha seguido os requisitos de nutrição adequada antes e durante o treino, ele estará enganando a si mesmo. Ele pode beber o seu shake de proteína pós-treino, mas suas células musculares não estarão sensíveis a qualquer aumento de insulina a partir somente de sua nutrição pós-treino.
A insulina pode e vai levar os aminoácidos para as células musculares, mas isso deve ocorrer desde sua refeição pré-treino. Estas moléculas de glicose sem a presença de insulina provavelmente irão entrar em armazenamento como glicogênio ou gordura.
Embora não seja provável que a proteína seja armazenada como gordura, a maior parte vai parar no fígado, que é onde os aminoácidos devem ser armazenados.
Os Hormônios catabólicos ainda estão elevados e a taxa de degradação de proteínas continua a exceder a síntese de proteínas.
O resultado líquido é muito pouco estímulo anabólico e crescimento muscular, pouco aumento de força e uma grande quantidade de armazenamento de aminoácidos no fígado.
Claramente, a nutrição pós-treino precisa da nutrição pré-treino e intra-treino para que ela tenha sucesso.
Nota do Nutricionista:
A nutrição pré e intra-treino é feita pela minoria dos atletas.
Atualmente este panorama está mudando devido a novas informações de estudos e muitas vezes somente de experiências práticas dos próprios atletas.
Agora os estudos mostram de maneira clara a importância da nutrição pré e intra-treino; não se esquecendo do pós-treino.
Voltamos na forte ação de estímulo da velha conhecida insulina que orquestra os estímulos e ganhos de massa muscular.
E podemos notar que é uma mistura bem simples de carboidrato, BCAA, glutamina e creatina.
Também existem outros suplementos que são incluídos nesta mistura como a cafeína, beta-alanina e a citrulina malato.
