Creatina e Atividade Física

CREATINA MONOHIDRATO:

Efeitos na Síntese de ATP, Força e Desempenho durante Atividade Física.

Por Jennifer Mueller, MS – Equipe VRP (www.vrp.com)
- Greenhaff PL, Bodin K, Harris RC, et al. The influence of oral creatine supplementation on muscle phosphocreatine resynthesis following intense contraction in man. J. Physiology 467:75P, 1993.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science 83:367-74, 1992
Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com


Para os milhões de atletas ao redor do mundo que aspiram correr mais rápido, saltar mais alto, levantar mais peso, e sempre superar seus oponentes nos jogos, nada é mais procurado do que algumas substâncias mágicas, que possa aumentar a força e o poder. Índios americanos procuravam nas raízes e extratos de plantas obter aquela vantagem extra sempre importante nas batalhas. Na Roma antiga, os atletas e guerreiros impulsionavam energia e o desempenho com inumeráveis poções a base de ervas. Mas o mais interessante de tudo era o regime dietético incomum empregado na Grécia antiga. Treinadores dos grandes atletas que participaram nos jogos Olímpicos originais aconselhavam aos competidores que consumissem quantias grandes de carne nos dias que antecedem a competição. Enquanto o método de ação era desconhecido naquele momento, os resultados eram bastante previsíveis. E, é esta antiga técnica ergogênica que aumentava o desempenho, que deixa os atletas atuais extremamente curiosos. O segredo é encontrado em uma substância surpreendente chamada de Creatina.

Creatina é um aminoácido que foi descoberto em 1832 pelo cientista francês, Chevreul. Doze anos depois, Dr. Lieberg achou a creatina armazenada no tecido muscular. Somente no início do século XIX os cientistas descobriram o papel importante exercido pela creatina no processo de fosforilação oxidativa - a formação de Trifosfato de Adenosina (ATP, a molécula de energia universal). O efeito de creatina no desempenho de exercícios foi largamente encoberto até recentemente.

O ATP é essencial para prover energia para todas as atividades celulares. Durante as contrações musculares, o ATP é hidrolisado a ADP (adenosina difosfato). O ADP é convertido de volta a ATP com a adição de um grupo de fosfato. A fonte deste grupo de fosfato durante o exercício de alta intensidade (anaeróbico) é o fosfato de creatina (CrP). Durante este processo de fosforilação, CrP é convertido para creatina livre que busca então ser refosforilada durante o período de recuperação do exercício. Durante a execução de exercícios em curto espaço de tempo e alta intensidade, a demanda de ATP pode aumentar tanto quanto 100 vezes o normal em um tempo muito pequeno. Por conseguinte, os níveis de CrP no músculo podem ser esvaziados rapidamente - freqüentemente dentro dos primeiros 10 segundos de exercício! A repleção de níveis de CrP no músculo pode levar 10 minutos depois que o trabalho ou período de exercício tenha terminado.

Baseado nesta informação, parece óbvio que a maneira para melhorar o desempenho durante o exercício de alta intensidade , seria a de aumentar as concentrações de creatina nos músculos. Por conseguinte, a creatina se tornou um suplemento muito popular recentemente, devido as suas propriedades ergogênicas demonstradas e sua habilidade para melhorar o desempenho muscular. Os usuários da Creatina sentem a diferença.

 FONTES DE CREATINA:

A Creatina é encontrada em carnes, peixes, e outros produtos animais. Uma pessoa que consome uma dieta normal ingere aproximadamente um grama por dia (dietas vegetarianas contêm muito menos). Alguma creatina (aproximadamente dois gramas por dia) é sintetizada no fígado, rins, e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Quase toda a quantidade de Creatina corporal está armazenada no tecido muscular, aproximadamente 60% desse total é estocado como fosfato de creatina (CrP).

Em 1912, Folin e Denis alimentaram gatos com suplementos de creatina, e foi notado que as concentrações de creatina muscular aumentaram de forma correspondente. Suplementos de Creatina produzem aumentos semelhantes nas concentrações de creatina no músculo em humanos, como também taxas mais rápidas de recuperação dos níveis de CrP depois do exercício. O aumento de creatina muscular é mais alto em pessoas cujas concentrações antes da suplementação estão situadas em um nível mais baixo. Para pessoas que foram dados 30 gramas de monohidrato de creatina por dia, os pesquisadores notaram que o nível de creatina muscular subiu nitidamente durante os primeiros dias. Porém, depois deste período, as concentrações musculares diminuíram, e a excreção urinária de creatina aumentou nitidamente. Estes resultados indicam que os músculos têm um ponto de saturação para creatina. Estudos sugerem que doses menores assumidas por períodos mais longos de tempo são da mesma maneira efetivas em elevar as concentrações musculares para níveis de pico como as doses maiores usadas no estudo citado anteriormente.

 IMPORTÂNCIA DE FATORES DIETÉTICOS NA EFETIVIDADE DA CREATINA:

A dieta representa um papel chave na efetividade da suplementação de creatina. Os participantes de um estudo, receberam 20 gramas de creatina por dia - com ou sem uma solução de carboidratos simples (açúcares). Os sujeitos que tomaram a creatina com a solução de carboidrato mostraram concentrações mais baixas de creatina na urina do que aqueles que tinham tomado os suplementos sem a solução de carboidrato. Estes resultados indicam que os suplementos de creatina são muito mais efetivos quando ingeridos com alimentos ricos em carboidratos. O ideal é usar carboidratos com índice glicêmico médio ou baixo. Este tipo de carboidrato vai ajudar a maioria das pessoas que estão usando a creatina para aumentar a produção de energia mitocondrial e manter a massa muscular. Para a maioria das pessoas, a melhor recomendação, é evitar bebidas de alto índice glicêmico.


 A CREATINA EVITA A DOR MUSCULAR E ACELERA A RECUPERAÇÃO:
Depois de exercícios de alta intensidade, muitas pessoas reclamam que sua musculatura está muito dolorida. Estes sintomas ocorrem devido à formação de ácido láctico, e estes danificam as fibras musculares. A Creatina mostrou ter um efeito protetor significante contra o catabolismo (perda) do tecido muscular. Para demonstrar este mecanismo, os pesquisadores mediram simultaneamente o lactato no plasma, a amônia (um subproduto do catabolismo muscular), e o nível de creatina depois do exercício. Eles encontraram que a suplementação de creatina pode reduzir ambos os problemas, os níveis de lactato e amônia depois do exercício; confirmando que a suplementação de creatina pode impulsionar o desempenho atlético e a construção muscular, prevenindo o catabolismo do tecido muscular.

 A CREATINA AUMENTA A RESISTÊNCIA:
Juntamente com a redução da dor muscular após o exercício, a suplementação de creatina aumenta a habilidade para se exercitar por períodos prolongados. Por exemplo, em um estudo, foram dados aos participantes 20 gramas de creatina por dia, durante cinco dias e eles se exercitavam até o esgotamento. Esses que usaram a creatina puderam se exercitar significativamente por um período mais longo do que aqueles que tinham usado somente placebo. Em outro estudo, os participantes recebiam 18.75 gramas de creatina por dia durante cinco dias anteriores ao dia do teste, e dois gramas no dia do teste. O grupo suplementado pôde manter exercício de alta intensidade por períodos mais longos de tempo que o grupo que recebeu o placebo. Este mesmo benefício foi notável em atletas de musculação, dados 20 gramas por dia durante cinco dias. Os atletas que usaram a creatina puderam fazer mais repetições por série do que aqueles que usaram o placebo.

 A CREATINA MELHORA O DESEMPENHO:
A suplementação de creatina, mostrou melhorar o desempenho atlético em vários estudos. Por exemplo, atletas masculinos treinados que receberam 20 gramas de creatina por dia durante cinco dias puderam correr mais rapidamente e saltar mais longe do que aqueles que usaram placebo. A produção do pico de força durante o levantamento de peso também foi melhorada com a suplementação de 25 gramas de creatina por dia, por seis dias, seguidos por 0.5g por kg de peso corporal por dia durante seis dias. A melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade, foi notável também em outros estudos.

A CREATINE CONSTRÓI MASSA MUSCULAR:
A suplementação com Creatina, também produz aumentos significantes em massa corporal magra (massa muscular). Por exemplo, indivíduos que usaram 25g de creatina por dia, durante seis dias ganharam uma média de 1.4 kg de músculo (aproximadamente 2.5pounds), enquanto aqueles que usaram placebo não mostraram nenhum ganho de peso apreciável. Isto também foi demonstrado em outros estudos.

 DOSAGEM:
A suplementação com altas doses de creatina, por um curto período de tempo, satura os músculos rapidamente e o resultado é que o excesso de creatina seja excretado na urina. Assim, altas doses (20-30 gramas/dia) só devem ser usadas, durante alguns dias como uma dose de carregamento; e a dose de manutenção (3-5 g/dia) é recomendada para manter as concentrações no músculo saturadas.
Outra forma, até mais eficiente que a citada anteriormente, é a de usar a creatina três dias sim e três dias não, numa dosagem de carregamento (20 a 25 gramas) nos três dias de uso; esta forma de uso pode ser feita sem interrupção, os resultados são impressionantes.

 OUTROS BENEFÍCIOS POTENCIAS DA CREATINA:
Níveis de Creatine estão notadamente reduzidos em certas doenças musculares, baixos níveis de creatina também foram notados em artrite reumática, fibromialgia, e em doenças circulatórias e respiratórias crônicas.


 RESUMO:
Os estudos discutidos acima demonstram que a suplementação com creatina pode melhorar vários aspectos do desempenho de atletas significativamente, aumentando a força, a habilidade para realizar o exercício, como também reduzir a dor associada ao exercício de alta intensidade. Estes efeitos ocorrem devido a concentrações aumentadas de fosfato de creatina nos músculos; provendo mais substrato para renovar os estoques de ATP de uma forma mais rápida, e para reposição mais rápida do fosfato de creatina durante a recuperação do exercício.
Os benefícios positivos da suplementação com creatina asseguram uma grande promessa para atletas como também indivíduos que conduzem estilos de vida moderadamente ativos. Enquanto pesquisa preliminar indica que a suplementação com creatina, pode aliviar sintomas de artrite reumática, fibromialgia, e doenças circulatórias e respiratórias crônicas, isto precisa ser confirmado através de pesquisa adicional. Até então, para atletas de todos os tipos, este nutriente que constrói músculo e melhora o desempenho, é realmente muito útil a todos que possuem uma vida ativa.

Cromo, Vitaminas e Obesidade

NUTRIÇÃO, SUPLEMENTOS E SAÚDE

 

Cromo, Vitaminas do complexo B e prevenção de ganho de peso.

 

A suplementação com multivitaminas, vitaminas do complexo B e o mineral Cromo (picolinato ou polinicotinado) diminuem o ganho de peso em homens e mulheres de meia idade de acordo com estudos recentes.

O ganho de peso é um problema particular na meia idade, nos Estados Unidos mais de 70% dos adultos com idade entre 55 e 74 anos estão com sobrepeso ou obesos.

Pesquisadores observaram o uso a longo termo de 14 diferentes suplementos nutricionais indicados para o controle de peso e são eles:

Multivitamínicos, Vitamina B6, B12, Cromo, Fibra, Coenzima Q10, DHEA, Alho, Ginkgo biloba, Ginseng, Melatonina, Omega-3, Soja e Erva de São João.

 

Os participantes do estudo foram 15.655 homens e mulheres com idade entre 53 e 57 anos. O uso de suplementos, dieta, exercícios e outros hábitos foram investigados através de um questionário.

Os grupos de estudo foram divididos por sexo e pelo índice de massa corporal (classificados em normal, com sobrepeso e obeso) na idade de 45 anos.

Os pesquisadores calcularam a mudança de peso entre 45 anos e a idade atual dos participantes.

O alto uso de quatro suplementos – Multivitamínicos, Vitamina B6, B12, e Cromo, ocasionaram uma significante diminuição no ganho de peso comparado com aqueles que não usaram suplementos entre os homens e mulheres com sobrepeso ou obesos. Por exemplo, homens obesos que não usavam o mineral Cromo ganharam aproximadamente 6 Kg numa média de 10 anos; homens obesos que usaram menos que 150mcg de Cromo por dia ganharam em média 3 Kg; e homens obesos que usaram mais de 150mcg de Cromo por dia perderam em média 1,5 Kg.

 

Resultados similares foram encontrados no grupo das mulheres obesas.

Para explicar estes resultados, os pesquisadores notaram que as vitaminas do complexo B aumentam o uso de energia, enquanto que o Cromo ajuda a regular os níveis de glicose sanguínea. Os multivitamínicos são importantes porque contêm vitaminas do complexo B, Cromo, e outros minerais importantes para a saúde como o Cálcio. (o cálcio induz a lipólise, ou seja, ajuda na perda de gordura)

Os pesquisadores concluíram o seguinte: devido à rápida expansão do mercado de suplementos nutricionais nos Estados Unidos, como também o rápido aumento da linha de cintura da população, estudos futuros de controle de peso baseados nas necessidades fisiológicas e nutricionais, será um instrumento de grande importância.

Estudos longitudinais e randomizados são necessários para reafirmar a relação de causa e efeito entre suplementação e alteração do peso corporal.

 

 

 

Artigo retirado da Revista Life Extension(www.lef.org)

Escrito por Laura J. Ninger, ELS

Dietary supplements and weight control in a middle-age population. Journal of Alternative and Complement Med. 2005 Oct; 11(5):909-15.

Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141

reinaldonutri@gmail.com

O Segredo da Dieta

Você Poderia me explicar como é a ação da dieta de baixo índice glicêmico para INDUZIR A perda de peso?

 

 

Artigo retirado do site (www.ginews.blogspot.com)

GINews - Janeiro/2010

Editado pela Prof. Jennie Brand Miller

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com

 

 

A razão mais importante é o efeito ao longo do dia nos níveis de insulina: alimentos com baixo índice glicêmico, resultam em níveis baixos de insulina ao longo do dia. O hormônio insulina não está envolvido somente no controle das taxas de glicose sanguínea, mas também é a chave principal no acúmulo de gordura corporal. Altos níveis de insulina obrigam o nosso corpo a queimar carboidrato ao invés de gordura. Então, no decorrer do dia, mesmo se o total de energia queimado for o mesmo, as proporções de gordura e carboidrato são diferentes. Oxidar (queimar) carboidrato, certamente não o ajudará a perder peso, mas oxidar gordura sem dúvida irá ajudar muito.

 

 

Dr. Emma Stevenson's, pesquisadora que passa informações para o GI News por vários anos têm demonstrado mais e mais que, comparado com uma dieta convencional, refeições com baixo índice glicêmico, estão associadas com uma melhor queima de gordura durante episódios de exercício moderado em voluntários com sobrepeso.

Pessoas que estão com sobrepeso têm demonstrado possuir altos estoques de glicogênio, que sofrem grandes flutuações durante o dia. Isto sugere que o glicogênio é a mais importante fonte de combustível para eles.

 

Se o glicogênio é depletado e recolocado em uma base regular (antes e depois de cada refeição, por exemplo), isso estará anulando o uso da gordura como combustível pelo nosso corpo. Cada refeição restaura o glicogênio (principalmente se o alimento é de alto índice glicêmico) e o ciclo vai se repetindo. Este "balanço" de carboidrato, como é chamado, está se tornando um dos melhores prognósticos do ganho de peso hoje e no futuro.

 

 

doOs benefícios da dieta de baixo índice glicêmico para a perda de peso vão além do controle do apetite e da queima de gordura. Quando você começa uma dieta, sua taxa metabólica diminui em resposta a redução de calorias, o que torna a perda de peso cada vez mais lenta. As pesquisas mostram que sua taxa metabólica desacelera muito menos, entretanto, com a dieta de baixo índice glicêmico; comparando com a dieta convencional. Se o seu metabolismo está mais ativo, você não somente perderá peso mais rápido, como também terá bem menos chances de recuperá-lo.

Canela e Saúde

NUTRIÇÃO, SUPLEMENTOS, E SAÚDE.

Canela e seus efeitos na Saúde Cardíaca e na Ação da Insulina.


Um novo estudo placebo controlado e duplamente cego mostra que o Cinnulin PF, um extrato especial de Canela, pode agir como um antioxidante e reduzir o stress oxidativo relacionado com a Síndrome Metabólica.
A Síndrome Metabólica é uma condição caracterizada pela obesidade central, hipertensão e distúrbios no metabolismo da glicose e da insulina.


Esta Síndrome tem sido relacionada por aumentar os riscos para doenças como o Diabetes tipo 2, como também problemas Cardiovasculares.
Este estudo, apresentado no quadragésimo sétimo encontro anual do Colégio Americano de Nutrição, é o primeiro a mostrar os efeitos do Extrato de Canela em humanos e também incentivar futuros estudos mostrando que a Canela tem um efeito positivo no metabolismo da glicose.


Neste estudo placebo controlado e duplamente cego, os pesquisadores da Universidade Joseph Fourier na França, estudaram 24 pacientes com distúrbios na glicose em jejum. Os pacientes foram escolhidos ao acaso, para receber uma dose de 500mg diários de Extrato de Canela (Cinnulin PF), ou um placebo por doze semanas.
No fim do estudo, os pesquisadores constataram que os níveis plasmáticos de antioxidantes estavam significativamente mais altos no grupo que recebeu o Extrato de Canela, quando comparado com o grupo placebo.

E ainda mais, os níveis plasmáticos de um componente que é um sinal do stress oxidativo (malonildialdeído) tinham diminuído bastante no grupo suplementado com o Extrato de Canela, mas permaneceu sem nenhuma alteração no grupo placebo.
Os autores concluíram que os componentes ativos do Extrato de Canela, ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes, protegendo as células dos efeitos destrutivos da oxidação.


Um estudo anterior realizado em 2003 (Diabetes Care. 26: 3215-3218), relatou que somente um grama de canela por dia reduziu os níveis de glicose, triglicérides, colesterol LDL e colesterol total em um grupo de pacientes com diabetes tipo 2.
Outro estudo placebo controlado e duplamente cego(Journal of the American College of Nutrition. 2006; 25:144 – 150), constatou que a Canela e o Extrato de Canela(Cinnulin PF) pode reduzir a pressão em ratos hipertensos.
Cinnulin PF contém quantidades padronizadas dos componentes ativos da Canela, omitindo os componentes potencialmente tóxicos decorrente do consumo da Canela em altas doses.


Artigo retirado do Informativo Mensal
Vitamin Research News (www.vrp.com) Dezembro-2006
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141
reinaldonutri@gmail.com

Óleo de Peixe e Proteção Cardíaca

Óleo de Peixe Garante Ampla Proteção Cardíaca.



Artigo retirado da Revista Life Extension (www.lef.org)
Edição do mês de Setembro/2006
Por William Davis, MD
- Connor SL, Connor WE. Are fish oils beneficial in the prevention and treatment of coronary artery disease? Am J Clin Nutr.
1997 Oct;66(4 Suppl):1020S-31S.
- Thies F, Garry JM, Yaqoob P, et al. Association of n-3 polyunsaturated fatty acids with stability of atherosclerotic plaques: a
randomized controlled trial. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):477–85.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira - CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com

Neste artigo, eu compartilharei com você a história do extraordinário sucesso da paciente Stacy, que veio a mim com um nível de colesterol de 594 mg/dl e níveis alarmantes de triglicerídeos com um quadro de
289,3 mg/dl. E a sua reviravolta impressionante apresentada nos exames de sangue, alcançadas com o uso do óleo de peixe.



UMA PACIENTE DE RISCO: STACY ESTAVA COM MEDO DOS RESULTADOS DO EXAME DE SANGUE.
Stacy, um terapeuta física de 40 anos, ficou amedrontada quando soube dos resultados do seu recente teste de colesterol: colesterol total perigosamente elevado com 594 mg/dl; e também triglicerídeos com 289,3 mg/dl. Devido estes valores se mostrarem muito altos, os níveis da perigosa lipoproteína de baixa densidade (LDL); como também das benéficas lipoproteínas de alta densidade (HDL), não puderam ser determinados.


Quando eu me encontrei com Stacy, ela estava em pânico. Em lágrimas, declarou ela, "eu não entendo isto”. Eu tenho cuidado comigo mesma. Eu não como alimentos gordurosos, me exercito, eu não faço nada de errado!"
Ela estava correta. Os seus níveis de lipídios ameaçadores não eram devido a nada "ruim" que ela tivesse feito, mas ao invés, era uma combinação de sua genética ("hipertrigliceridemia familiar") e excessos dietéticos modestos. Porém, estes níveis de triglicerídeos e colesterol aumentam os riscos para doenças do fígado e doença pancreática (pancreatite), como também elevam os riscos a longo prazo para doenças cardíacas e infarto. Stacy também mostrou algumas características da síndrome metabólica: o seu açúcar no sangue era ligeiramente elevado a 114 mg/dl, sua pressão sanguínea estava um pouco alta, 140/88 mmHg e ela mostrou um excesso de gordura abdominal, e seu peso corporal era de 80 Kg.

O ÓLEO DE PEIXE DIMINUI TRIGLICERÍDEOS:
Níveis perigosamente altos de triglicérides ficaram mais comuns quando os americanos desenvolvem síndrome metabólica. Triglicéride elevada aumenta o risco para doença cardíaca. O Ômega-3 pode reduzir níveis de triglicéride significativamente e ajudar a corrigir outros fatores de riscos cardíacos que acompanham a síndrome metabólica. Na realidade, o ômega-3 derivado do óleo de peixe está agora disponível num remédio chamado Omacor® que especificamente foi aprovado para o tratamento de triglicerídio elevado.

O Ômega-3 inibe compostos inflamatórios:
A inflamação escondida, imperceptível é agora reconhecida por seu papel em ativar uma cadeia de eventos que conduzem a doenças do coração, dentre outras doenças. O Ômega-3 suprime passos múltiplos neste processo inflamatório, enquanto inibe a produção de citoquinas inflamatórias e prostaglandinas. Além disso, o ômega-3 impulsiona a produção de compostos antiinflamatórios.
Estes efeitos antiinflamatórios podem ter implicações importantes na luta contra a doença cardíaca; e numerosos outros processos de doenças, associados com o excesso de inflamação.


Um importante marcador de inflamação no corpo, conhecido como Proteína C-reativa (CRP), está associada a um maior risco de
doença cardiovascular. Um novo método com alta sensibilidade que está surgindo para mensurar a (CRP) pode descobrir uma inflamação escondida e sua associação com o risco de doença cardiovascular. Alguns cientistas observaram que as pessoas que consomem uma maior quantia de ômega-3, demonstram níveis inferiores deste fator de risco cardiovascular, e ao mesmo tempo sugerem que um suplemento de ômega-3 ajuda a prevenir doença cardiovascular combatendo a inflamação.


Uma área excitante de pesquisa focada na elevação sanguínea do nível de gordura pós-prandial, conhecida como hiperlipidemia pós-prandial Isto é essencialmente a inundação de gordura no sangue que ocorre seguindo uma refeição que os cientistas suspeitam pode ser uma contribuinte potente para a aterosclerose (e ataque agudo do coração). O efeito sem igual do ômega-3 (encontrado no óleo de peixe de águas frias) em acelerar a liberação das partículas de gordura do sangue após as refeições. O profundo efeito na habilidade de liberar gordura do Ômega-3 tem importantes implicações na prevenção de doença cardiovascular.

O ÔMEGA-3 DIMINUI O CRESCIMENTO DA PLACA E PREVINE COÁGULO SANGUíNEO:
Ataques do coração podem ser o resultado de placa aterosclerótica instável. O rompimento da placa instável dentro de uma artéria coronária foi comparado a um grão de pipoca aberto, com isso fechando (bloqueando) o fluxo de sangue pelo recipiente. Estes tipos de ataque cardíacos podem acontecer de repente, sem sintomas típicos como angina e brevidade de respiração. O Ômega-3 pode ajudar a modificar a estrutura de placa aterosclerótica de modo a tornar este problema menos perigoso. De fato, os estudos com Ômega-3 mostram que ele pode reduzir a taxa de crescimento da placa aterosclerótica.


Um estudo fascinante mostrou que o suplemento de Ômega-3 na verdade mudou a composição da placa aterosclerótica instável, diminuindo a probabilidade do rompimento e consequentemente os riscos ocasionados pelo mesmo. Indivíduos que tiveram placa severa na carótida e foram programados para retirá-la cirurgicamente, suplementando óleo de peixe ou óleo de girassol antes da cirurgia. Quando a placa foi removida pela cirurgia e examinada, os pesquisadores perceberam que os indivíduos que usaram o óleo de peixe tiveram menos inflamação da placa, como também a placa mais estável.


Através de contraste, aqueles que usaram o óleo de girassol tiveram a placa mais instável e maior propensão para o rompimento.
O ômega-3 encontrado no óleo de peixe também ajuda a reduzir certas proteínas que promovem a coagulação anormal do sangue e inibe a agregação de plaquetas, dois efeitos que reduzem a probabilidade de formação de coágulos e do rompimento da
placa coronariana que pode resultar em um ataque cardíaco.
Embora o efeito de afinar o sangue do óleo de peixe seja modesto, pessoas que sofrem de uma tendência anormal a hemorragias ou usam drogas para afinar o sangue como o Coumadin®; deveriam consultar um médico antes de usar o óleo de peixe. O melhor modo
para determinar se a pessoa está usando uma ótima dose de Coumadin® e óleo de peixe é pedir para seu médico executar um teste modelo de sangria analisando o tempo da sangria.

O ÔMEGA-3 NORMALIZA O RITMO CARDÍACO E PREVINE A MORTE CARDÍACA SÚBITA:
Um dos benefícios mais impressionantes do óleo de peixe é sua habilidade para prevenir morte súbita, particularmente a morte cardíaca súbita. Os Cientistas acreditam que o ômega-3 vindo dos peixes de água fria pode ajudar a prevenir estas mortes súbitas fatais reduzindo potencialmente ritmos cardíacos anormais ou arritmias.
Para investigar os benefícios salvadores de vida do óleo de peixe, cientistas estudaram mais de 2.000 homens que tinham sofrido um ataque do coração previamente ao estudo.


Alguns dos homens foram aconselhados para consumir regularmente o óleo de peixe de água fria, enquanto outros não receberam este conselho dietético. Depois de dois anos, a diferença em mortalidade entre os dois grupos foi dramática: os homens que consumiram o óleo peixe duas vezes por semana tiveram uma taxa 29% inferior de morte que esses que não o fizeram. Os cientistas acreditam que óleo de peixe ajudou a prevenir a morte suprimindo os perigosos e anormais ritmos cardíacos, nestes homens com história de músculo cardíaco cansado e danificado.


Outro estudo importante mostrou que as pessoas que morrem de morte cardíaca súbita, apresentam baixos níveis de Ômega-3 no sangue. Comer uma ou mais porções de peixe por semana produz um importante benefício de proteção ao músculo cardíaco, reduzindo o risco de morte cardíaca súbita em níveis impressionantes (52%).
Um estudo clínico principal provê notícias melhores sobre óleo de peixe. Neste grande estudo de mais de 11.000 adultos, esses que consumiram 1000 mg. de EPA e DHA, diariamente tiveram uma taxa 30% menor de morte cardiovascular e 20% menor de morte súbita. Além disso, os benefícios protetores do óleo de peixe eram aparentes depois de somente alguns meses de suplementação.


A habilidade do Ômega-3 em promover um saudável ritmo cardíaco é tão impressionante que alguns cardiologistas agora recomendam o Ômega-3 para seus pacientes que implantaram um aparelho conhecido como desfibrilador, usado para prevenir as arritmias.
O Ômega-3 é particularmente efetivo na luta contra a mais comum e mais perturbadora arritmia cardíaca, conhecida como Fibrilação Atrial.
Isto é especialmente importante, visto que a fibrilação atrial é aumenta o risco de ataque cardíaco. Os estudos mostram que o óleo de peixe efetivamente reduziu a incidência da fibrilação atrial a uma taxa de 54% em pessoas se recuperando de cirurgia cardíaca.
Os cientistas têm observado, que as pessoas que sofrem de arritmia cardíaca, frequentemente demonstram baixos níveis de ômega-3 no sangue e ressaltam que a suplementação com ômega-3 é clinicamente efetiva em promover um saudável ritmo cardíaco.

O ÓLEO DE PEIXE ajudA A melhorar A FUNÇÃO Endotelial:
Cientistas pioneiros sabem que os fatores causadores da doença cardiovascular são as deficiências endoteliais orgânicas, no qual as delicadas células que revestem os vasos sanguíneos não podem se dilatar em resposta a uma demanda aumentada do fluxo de sangue.
Um recente estudo relatou que um maior consumo de ômega-3 está claramente relacionado com níveis inferiores de marcadores de sangue associados com a perigosa disfunção endotelial. Um estudo anterior mostrou que o ômega-3 contribui para uma função vascular saudável
aumentando a produção de uma importante substância vasodilatadora no sangue que ajuda a dilatar as células epiteliais.


O ÔMEGA-3 CONTRA A PERIGOSA Síndrome metabólica:
O ômega-3 oferece benefícios especiais para pessoas com Síndrome metabólica, uma condição crescente e prevalente associada com um risco muito elevado para doenças do coração e diabetes.
Aproximadamente 47 milhões de adultos nos EUA são afetados por esta condição que é caracterizada por baixos níveis de lipoproteínas de alta densidade ou o benéfico HDL, aumento de triglicerídios, hipertensão, resistência à insulina e elevada Proteína-C reativa.
A Suplementação de Ômega-3 fornece importantes benefícios cardiovasculares nas pessoas com Síndrome Metabólica melhorando conjuntamente a pressão sanguínea e a sensibilidade à insulina.


ÓLEO DE PEIXE - MELHOR FONTE DE ÔMEGA-3:
O óleo de Peixe e os peixes de água fria são as fontes mais concentradas de EPA e DHA. Uma fonte secundária, e muito menos concentrada é o ácido alfa linolênico da linhaça, do óleo de linhaça, nozes e do óleo de canola. Porém, só uma pequena porção do ácido alfa linolênico ingerido é convertido em EPA ativo ou DHA. Embora o ácido linolênico possa prover um benefício sem igual para nossa saúde, o óleo de peixe permanece sendo de longe a fonte mais abundante de ômega-3 para a saúde cardíaca.


Ômega-3 estratégias e dosagens:
Para ajudar meus pacientes a reduzir os fatores de risco para doença cardiovascular, eu sugiro 1200mg por dia de ômega-3 (EPA +
DHA). Em minha prática clínica, eu notei que esta dose rende melhorias mensuráveis dentro dos fatores de risco cardiovasculares. O Ômega-3 quando usado em dose de 1800mg por dia pode prover
benefícios maiores, e esta é a dose que nós geralmente usamos em
nosso programa para reverter doenças cardíacas. Para combater
níveis elevados de triglicerídios, minha clínica freqüentemente recomenda 1200-3000mg por dia de ômega-3.

HISTÓRIA DE SUCESSO: MUDANÇAS NOTÁVEIS NO SANGUE DE STACY.
RESULTADOS DOS TESTES:
Eu aconselhei Stacy a ingerir 2700mg de ômega-3 diariamente. Ela
escolheu um óleo de peixe de baixa potência, de menor custo, o que exigiu o consumo de nove cápsulas por dia. Ela tomava três cápsulas três vezes ao dia com as refeições. Stacy precisou de mais tempo que a maioria das pessoas, devido a sua taxa de triglicerídios estar extremamente alta. Dentro de várias semanas, porém, ela estava fora de perigo: o ômega-3 fez os triglicerídios dela mergulharem a 344mg/ dl.


Durante os próximos meses, nós aconselhamos Stacy para reduzir o consumo de carboidratos processados como bolachas, cereais e outros produtos contendo trigo refinado. Nós também a aconselhamos a evitar o xarope de milho de alta-frutose, um aditivo comum em alimentos que contribui para níveis elevados de triglicerídios, tentando reduzir o seu peso em aproximadamente 10 kg. Stacy realizou tudo
isto.


O mais recente painel de sangue dela mostrou seu colesterol total em 165 mg/dl, triglicerídeo em 144 mg/dl, HDL em 70 mg/dl, e LDL em 66 mg/dl.
Embora seja um caso extremo, a experiência de Stacy demonstra que os ácidos graxos ômega-3 como o EPA e o DHA podem formar a base de uma estratégia poderosa para reduzir dramaticamente os perigosos
altos níveis de lipídios no sangue, sem o uso de remédios prescritos.
Nenhum medicamento de prescrição pode prover os resultados profundos dos que Stacy obteve com o ômega-3.


Se nós não tivéssemos o ômega 3 a nossa disposição, ela teria requerido pelo menos três medicamentos de prescrição adicionais e ainda teria alcançado menos de 50% do benefício.
Se eu fosse forçado a escolher um suplemento para prevenir doença cardiovascular, eu escolheria o ômega-3 sem hesitação. Quando você testemunha as causas genéticas e adquiridas escondidas da doença cardíaca é que nós identificamos em nosso programa de reversão de problemas cardíacos; nós desenvolvemos um novo respeito para o poder do óleo de peixe. Em muitos exemplos, ele não só corrige mas elimina estes padrões. O ômega 3 foi responsável pela maior parte de nosso sucesso.


CONCLUSÃO:
Os ácidos graxos poliinsaturados Ômega-3, como o EPA e o DHA protegem a saúde cardiovascular de modos miríades, combatendo vários fatores de risco cardiovasculares extremamente importantes.
As Pesquisas demonstram claramente que estas gorduras cruciais ajudam a prevenir as mortais arritmias do coração e morte cardíaca súbita. O Ômega-3s possui uma enorme eficácia em processos inflamatórios provocados por várias doenças e evita o insidioso
fenômeno da deficiência orgânica endotelial.


O Ômega-3 têm potente
efeitos em reduzir triglicerídeos e provê o benefício adicional de reduzir a inundação de gordura na circulação sangüínea após às refeições; um fator de risco emergente para doença cardiovascular. Além disso, o ômega-3 ajuda a estabilizar as perigosas placas ateroscleróticas e prevenir os perigosos coágulos de sangue.
Estes efeitos multifacetados de proteção cardíaca do ômega-3, fazem do óleo de peixe parte essencial de uma estratégia nutricional para vigiar contra a doença cardiovascular.

Dr. William Davis é autor, conferencista e cardiologista que se especializou em Milwaukee, WI. Ele é o fundador do programa de prevenção Localize sua Placa, que mostra como usar o CT Heart Scam para controlar a placa coronária. Ele pode ser contatado no site
www.trackyourplaque.com.

"Em termos de seu grande impacto na saúde do Mundo ocidental, o “ômega-3” pode algum dia ser visto, como um dos suplementos mais importantes dentro da história de ciência nutricional moderna."

Dr. William Harris
St. Luke’s Mid-America Heart Institute
University of Missouri-Kansas City.

    

BETA-ALANINA E FADIGA

 

 

Artigo retirado da Revista Life Enhancement

Edição do mês de Dezembro/2008

(www.life-enhancement.com)

Escrito por Will Block – Diretor Editorial

- Stout JR, Graves BS, Smith AE, Hartman MJ, Cramer JT, Beck TW. The effects of Beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55 – 92 Years): a double-blind randomized study. J Int Soc Sports Nutr 2008 Nov 7;5(1):21.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141

reinaldonutri@gmail.com

 

 

Você sabia que dentre todas as causas e reclamações pelas quais as pessoas buscam cuidado médico; a fadiga contínua é uma das causas mais comuns? E esta não é nenhuma reclamação sem fundamento. De fato, para a maioria das pessoas, dormir ou descansar, simplesmente não resolve o problema. A verdade nua e crua é que a fadiga não é facilmente superada.

 

• Fadiga Inexplicável -
  

Falando de um modo geral, a fadiga é um cansaço causado por esforço mental ou físico, ou normalmente uma combinação de ambos. Porém, a fadiga também é um sintoma de muitas doenças, assim se você está se sentindo cansado, sempre é aconselhável consultar seu médico para investigar todas as possibilidades. Quando as pessoas não apresentam nenhum tipo de doença, a fadiga é dita como inexplicável ou idiopática. Das possíveis causas, deveriam ser considerados fatores neurológicos, psicológicos, metabólicos, musculares, e inflamatórios. A causa mais indicativa de fadiga física, é a inabilidade para continuar trabalhando ao nível das habilidades normais da pessoa, dado a aptidão física individual de cada indivíduo. A Fadiga física será nosso enfoque principal neste artigo.

 

• Envelhecimento, Atividade e Stress -
  

Há vários aspectos relacionados com a fadiga física. Primeiramente, a fadiga física está relacionada com a idade, o idoso é mais propenso a reclamações sobre esgotamento físico do que o jovem. Com a idade, por exemplo, nosso sistema neurológico entra numa fase de declínio. Também é provável que o metabolismo energético fica menos eficiente, como as reações bioquímicas necessárias para manter uma boa saúde já se encontram comprometidas. Por exemplo, por desgaste e pela mais baixa biodisponibilidade de nutrientes. Com o envelhecimento nós também ficamos mais propensos à perda de massa muscular e a ineficiência muscular. Dentro de nossas células, as mitocôndrias perdem a habilidade para produzir as moléculas de energia necessárias para as funções celulares. O stress oxidativo danifica a mitocôndria e pode produzir uma cascata de prejuízos para outros elementos intracelulares e também pode afetar proteína e lipídios, para não mencionar o DNA. A fadiga física está relacionada com a atividade. A pessoa que se empenha em níveis mais altos de atividade física, está mais propensa a adquirir um quadro de fadiga. Da mesma maneira que a fadiga normalmente fica particularmente notável durante exercício pesado, resultando em fraqueza muscular, também é verdade que durante uma atividade intensiva que não depende da atividade muscular, como por exemplo à atenção contínua durante a realização de um trabalho. Se a fadiga é causada por atividade física ou mental, uma irá afetar a outra e vice-versa. Se você é fisicamente exausto, não é o melhor momento para estudar, aprender algo novo, ou usar sua mente. Por outro lado, quando você está mentalmente cansado, é a hora errada para se exercitar.

A fadiga física está relacionada ao stress. A pessoa que possui maiores responsabilidades no trabalho tende a achar que o esgotamento fica mais comum. Claro que, tensão afeta a mente como também o corpo. Assim normalmente há um elemento de fadiga mental que acompanha a fadiga física. Mas até mesmo se isso não é o caso e seu espírito se sente em bom estado, o stress impulsionando a fadiga física ainda pode ser um problema. A propósito, certas profissões são mais estressantes que outras. Pense nos cirurgiões, corretores de títulos, e tecnólogos de informação (sim, foi feita uma votação para eleger o trabalho mais estressante, de acordo com uma recente pesquisa online). Um recente estudo achou que a beta-alanina pode diminuir a taxa de fadiga em indivíduos idosos durante o exercício, aumentando os níveis de carnosina no tecido muscular. Recentemente um estudo concluiu que o stress tem um efeito mais forte no idoso que em adultos jovens, e que é dependente da atividade. Os pesquisadores notaram que aqueles hormônios do stress afetam regiões do cérebro envolvidas com a tomada de decisão, regiões que reduzem seu volume com envelhecimento e diminuem a efetividade da transmissão pela dopamina. A conseqüência é o aparecimento da fadiga, tirado por idade, atividade e tensão.

 

• Alívio Limitado a Fadiga -
  

Enquanto certos suplementos dietéticos podem ajudar aliviar a fadiga física, seus benefícios são muito variados. Entre os nutrientes que mostram ser altamente eficazes no aspecto neurológico e psicológico estão a Fenilalanina; a colina, o ômega 3, a galantamina; o
triptofano, o 5-HTP e a acetil L-carnitina. Estes são inquestionavelmente nutrientes importantes para o stress mental e alguns aspectos do stress físico. À frente do metabolismo, está claro que muitos nutrientes, numerosos demais para serem citados, podem beneficiar e reduzir o desgaste dos sistemas metabólicos. Infelizmente porém, estes benefícios são raramente aparentes para reduzir a fadiga num curto prazo. Inflamação é outra área que pode ser combatida através de nutrientes. Brevemente, a inflamação é parte do processo curativo natural. Acontece quando o tecido corporal é danificado, ou quando patógenos ou irritantes estão presentes. Pode ser agudo ou crônico; o primeiro é aceitável, enquanto o segundo normalmente não é, e representa um fracasso antecipado dos mecanismos de defesa. Também pode ser o resultado de uma agressão opressiva nesses mecanismos. Inflamação prolongada pode conduzir a inflamação crônica e uma troca progressiva no tipo de células no local da inflamação. Isto pode ser caracterizado por destruição simultânea e cura do processo inflamatório. Nutrientes que mostraram ter algum valor contra o processo inflamatório são a boswellia, a bromelina, a curcumina, o ômega-3, a quercetina, e a galantamina (para inflamação no cérebro), há outros. Mas tão valiosos quanto estes suplementos podem ser, é raro que eles possam produzir algum benefício que seja perceptível contra a fadiga.

• Suporte muscular -
  

Ultimamente nós temos o reino muscular, e está aqui o lugar onde focaremos nossa atenção e onde os nutrientes mostram o seu grande poder. Primeiro em ordem de importância estão os aminoácidos arginina e citrulina. Estes nutrientes mostraram ser de extrema importância na performance muscular, aumentando a força, a resistência, e a propósito, aumentando de maneira significativa o bem estar. Quando corretamente utilizado com seus cofatores, a arginina e a citrulina, estão entre os nutrientes mais importantes que você pode usar. Músculos maiores e mais fortes definitivamente são úteis para o combate à fadiga. (Veja explicação abaixo)

 

 

Outro Maneira para Aumentar a Capacidade ao Exercício -

Ha alguns anos atrás, vários pesquisadores na Polônia investigaram se a administração oral de arginina melhoraria a capacidade ao exercício em 17 pacientes com moderada falha cardíaca (CHF – Falha Cardíaca Congestiva). Os pacientes receberam 3 g de arginina ou placebo diariamente 3 vezes ao dia (9 g/dia) durante 7 dias. O Teste era feito numa esteira de acordo com um protocolo padrão, e os pacientes foram instruídos a se exercitar até fadiga ou dispnéia (dificuldade para respirar) forçando-os a parar. Depois de um período de descanso de 7 dias, foram invertidos os regimes de arginina e de placebo, e os testes foram repetidos, sendo assim todos os pacientes eram os seus próprios controles. Considerando que os controles tiveram um Teste de exercício máximo, com uma média de duração de 70 segundos na esteira; o tratamento com a arginina rendeu uma média de 99 segundos, resultando numa melhora de 41%. Os pesquisadores atribuíram este efeito principalmente a melhora da vasodilatação periférica, causada pelo aumento de Óxido Nítrico.

 

A Oferta de Arginina é Reduzida em pacientes com Falha Cardíaca Congestiva -

Um time de pesquisadores australianos se interessou por uma pergunta fundamental, isto é, que papel representa a arginina na fisiopatologia da falha cardíaca congestiva? Eles ficaram intrigados por um paradoxo científico: embora os níveis de óxido nítrico sintetase às vezes são elevados no músculo cardíaco de pacientes com CHF, os níveis de óxido nítrico estão aparentemente reduzidos, ao contrário do que se espera. (É bem conhecido que o nível de Óxido nítrico é deficiente no endotélio vascular de pacientes com CHF, conduzindo à deficiência orgânica do endotélio, que é uma característica constantemente observada nesta doença debilitante. O papel do Óxido nítrico no músculo cardíaco é um outro problema, e bastante controverso. Os pesquisadores estudaram os efeitos de infundir arginina marcada radioativamente na circulação de sete pacientes com moderada para severa CHF. Medindo a distribuição subseqüente desta " arginina quente " no sangue, no endotélio vascular coronário, e no músculo cardíaco, eles deduziram que a taxa de entrada de arginina nas células do músculo cardíaco dos pacientes estava substancialmente reduzida, e a taxa de liberação de arginina no sangue dos pacientes também estava reduzida. Em outras palavras, a arginina não estava entrando nas células à taxa normal, presumivelmente por causa de um desarranjo relacionado com a CHF no mecanismo de transporte molecular.

 

Nossa Necessidade para Arginina Aumenta com a Idade -

A deficiência orgânica do Endotélio não promove só a hipertensão, mas também a formação de coágulos de sangue e de placas arteroscleróticas, depósito este que vai reduzindo o fluxo de sangue e pode conduzir a um ataque cardíaco. O Óxido Nítrico é considerado como antiaterogênico, isto é, ajuda a prevenir a arterioesclerose. E desde que foi descoberto há muito tempo, que a deficiência orgânica do endotélio aumenta com idade, a importância de ter materiais compensatórios adequados de arginina, o precursor do Óxido nítrico, também aumenta com a idade, até mesmo quando não há nenhum sintoma de doença cardiovascular. Referências 1. Bednarz B, Jaxa-Chamiec T, Gebalska J, Herbaczynska-Cedro K, Ceremuzynski L. supplementation de L-Arginine prolonga capacidade de exercício na falha cardíaca congestiva. Kardiol Pol 2004;60(4):348-53.

 

• Beta-Alanina diminui a Fadiga ao Exercício -
  

Esta descoberta deve ser considerada a inovação principal para o desenvolvimento muscular, um recente estudo descobriu que a beta-alanina pode diminuir a taxa de fadiga em indivíduos idosos durante o exercício, aumentando os níveis de carnosina no músculo. Beta-alanina, o precursor de carnosina, mostrou elevar o conteúdo de carnosina no músculo, algo que não foi encontrado somente com o uso da carnosina. A Carnosina que é um dipeptídeo (beta-alanil-L-histidina), é altamente concentrada no tecido muscular, onde sua presença é necessária para manter o pH celular que é vital para uma boa função
do músculo durante o exercício. Foi relacionado o conteúdo de carnosina no músculo inversamente com o envelhecimento, de acordo com estudos em humanos e em animais; quanto mais velho você fica, menos você tem. Depois dos cinqüenta anos, a sarcopenia, que é a perda de massa muscular com a idade, é um problema que afeta a maioria das pessoas. Isso é muito desagradável porque esta diminuição está associada com perda significante em força, e perda da habilidade para resistir à fadiga nos homens e mulheres de idade avançada. Além disso, quando estas perdas acontecem há uma deterioração da coordenação motora, resultando num aumento na freqüência de quedas e fraturas entre os idosos.

 

• Resultados Inesperados: 30% a Mais em Intensidade –
  

Dr. Jeffrey R. Stout da Universidade de Oklahoma em Norman, que conduziu o estudo placebo controlado com a beta-alanina ficou totalmente surpreendido: " Nós não estávamos seguros que isto causaria tanto impacto na capacidade física como realmente aconteceu. " Quando os homens e mulheres de idade avançada suplementavam 2.4 g de beta-alanina (800 mg, 3 vezes ao dia) por 90 dias eles eram capazes de se exercitar quase 30 por cento mais intensamente antes de atingirem a fadiga. Isso é realmente notável. Com somente três meses de suplementação com a beta-alanina se notou um aumento na capacidade do trabalho físico retardando o aparecimento da fadiga neuromuscular nos homens e mulheres (9 homens e 17 mulheres, com uma idade média de cerca de 73 anos). Previamente, estudos com a beta-alanina mostraram que ela era benéfica para os homens e mulheres jovens (18-30 anos de idade), porque aumentavam a quantia de carnosina nos músculos; e a dose era quase três vezes maior (6.4 g/dia) que no estudo com pessoas idosas. Níveis adequados de carnosina são cruciais, ajudando a manter o pH neutro no tecido muscular. No propósito de se exercitar até o ponto de fadiga, que é o único modo para assegurar um ótimo benefício dos exercícios, os músculos afetados se tornam constantemente mais ácidos, em parte devido à formação e acúmulo de ácido láctico. Ainda, níveis mais altos de carnosina podem prevenir esta formação e também agir como um agente tampão, na ajuda contra esta acidez, e ainda você pode atingir o ponto máximo de fadiga sem sentir aquela queimação tão característica, que é o resultado da acumulação do ácido láctico (ou Lactato).

 

• Beta-Alanine: Um Aminoácido Multi-funcional -
  

Em adição aos seus efeitos como um agente anti-fadiga, a beta-alanina também exibe atividade neurotransmissora, ativando a glicina e receptores GABA, e ainda promove um efeito anti-glicação porque aumenta os níveis de carnosina no corpo.

Além disso, de acordo com um estudo feito em 2005, a beta-alanina tem propriedades adicionais que podem ter um significado fisiológico importante. Altos níveis de tensão Biológica, aumentam os níveis de beta-alanina que regula respostas excitotóxicas e previne a morte de células neuronais.

 

• Quebrando a Barreira da Fadiga -
  

Neste estudo, os participantes tiveram sua capacidade ao exercício testada em uma bicicleta ergométrica. Foram fixados eletrodos aos músculos da coxa, para medir a atividade elétrica que sinaliza a formação ácida. Enquanto os suplementados com placebo mostraram nenhuma habilidade aumentada para resistir fadiga, aqueles suplementando com beta-alanina, conseguiram se exercitar 28.5% a mais em intensamente. De fato, estes resultados estavam comparáveis com um estudo realizado anteriormente, no qual as pessoas idosas tiveram uma melhora semelhante na capacidade de exercício, depois de sofrer 12 semanas de treinamento de resistência. Mas os indivíduos neste estudo atual, não foram treinados, e os 28.5% no aumento da capacidade de trabalho físico até o ponto de fadiga aconteceu sem qualquer tipo de treinamento adicional durante os noventa dias de suplementação.

 

• Recomendada para Todos com Mais de 60 anos -
  

Os idosos normalmente comem menos carne, e por conseguinte há menos carnosina disponível para os músculos. E os suplementos de carnosina não são diretamente biodisponíveis, eles são quebrados de maneira imediata, e só uma quantia pequena é regenerada. Por outro lado, a beta-alanina age como gatilhos, impulsionando a produção de carnosina no tecido muscular. Com este entusiasmado sobre o resultado, o Dr. Stout recomenda beta-alanina a todos com mais de 60 anos. Os seus próprios pais usam a beta-alanina. Ela não prejudica e só traz benefícios, mas as pessoas idosas devem ser pacientes. O pesquisador disse para os idosos terem cautela porque a carnosina demora um tempo para aumentar no músculo, é necessário em média 4 semanas, antes de qualquer benefício. Como uma medida final de sucesso, participantes puderam notar uma diferença na habilidade de conduzir atividades diárias. Vários dos participantes comentaram sobre o suplemento: Eu não me preocupo o que é. . . Eu quero mais disso. É bem provável que você também diga o mesmo quando experimentar a beta-alanina, e perceber como ela pode ajudar na sua luta pessoal contra a fadiga.

Carboidratos: Escolha os Melhores

Os Melhores Carboidratos para Construção Muscular e Otimização da Saúde.

 

Editado por Paul Cribb, B.H.Sci HMS

Diretor de Pesquisa -- AST (www.ast-ss.com)

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141

reinaldonutri@gmail.com

 

Os resultados obtidos do treinamento atlético dependem muito de como você administra a secreção do hormônio insulina em seu corpo. A presença de insulina é importante para manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo é a interação sinérgica de hormônios anabólicos, fatores de crescimento e nutrientes que controlam o crescimento do tecido muscular. Ninguém ainda entendeu exatamente como tudo isso ocorre, porém, a insulina é uma componente chave e influencia todos os caminhos que constroem músculos dentro de nossa fisiologia.

A maioria dos atletas sabe que a insulina facilita a passagem de nutrientes para as células. Porém, não muitos sabem que insulina também trabalha em conjunto com secreção de hormônio de crescimento e interage sinergisticamente com o hormônio T4 da tiróide dentro do fígado, para assim produzir o potente e de vida curta fator de crescimento muscular conhecido como; Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1). Este é o fator de crescimento que constrói músculos grandes.

Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1) requer muita insulina para trabalhar e prolongar sua vida ativa (1,3). Algumas pesquisas demonstram que a insulina aumenta o anabolismo e o perfil hormonal depois do exercício intenso. Para manter esse anabolismo durante todos os dias, nós dependemos muito dos níveis deste hormônio. Então suas escolhas alimentares governam sua queima de gordura e sua construção muscular diariamente.

A escolha de alimentos errados depois de treinar compromete totalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidos ocasionam uma parada no crescimento muscular e na perda de gordura.

A insulina é secretada na circulação sangüínea em resposta aos alimentos que nós ingerimos. Alimentos com alto teor de carboidratos ocasionam um maior impacto no açúcar sanguíneo e na insulina . Então, sua seleção de carboidratos durante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seus resultados.

 

 

O que é um carboidrato ?

 

A forma mais simples de carboidrato é conhecida como uma única molécula de açúcar chamada glicose.Para ser utilizado como energia por todas as células do corpo, todos os carboidratos devem ser transformados em glicose. Quimicamente, a glicose é conhecida como um monossacarídeo (mono = um, saccharide = doce).

Duas moléculas de glicose formam um dissacarídeo. Açúcar de mesa comum é um dissacarídeo chamado sacarose. Outros dissacarídeos comuns são a maltose e a lactose.

Todos os carboidratos são cadeias da molécula de glicose unidas (polissacarídeos). Nos alimentos, estes polissacarídeos são chamados de amido. No músculo, estes polissacarídeos armazenados são chamados de glicogênio.

Fibras dietéticas são estruturas complexas que contêm muitos tipos diferentes de moléculas de açúcar, mas elas são diferentes dos outros tipos de carboidratos porque elas não podem ser digeridas. Humanos não possuem as enzimas digestivas que quebram os laços que unem as fibras dietéticas. Então, elas passam pelo sistema digestivo intactas.

 

 

O que está errado com os carboidratos da nossa alimentação atual?

 

Nós somos o produto da industrialização. A partir de 1709 começaram a aparecer máquinas para refinar os cereais e tudo isso para que os alimentos tivessem uma vida de prateleira mais longa, ou seja, uma maior durabilidade. Como nossa alimentação é baseada nos cereais como trigo, aveias, milho e arroz, o grão original depois de refinado se tornou um grande inimigo de nossa saúde.

O refinamento constante dos cereais integrais durante os séculos recentes resultou em conseqüências medonhas a nossa saúde. A incidência de obesidade, diabetes e doença cardiovascular estão aumentando a cada momento. Isto está diretamente relacionado com o aumento do consumo de comidas refinadas.

Alimentos altamente refinados obrigam uma enorme liberação de insulina. Eles também são absorvidos rapidamente e inundam o fluxo de sangue com açúcar (glicose). O pâncreas secreta insulina no sangue em uma tentativa para eliminar esta inundação de glicose. Com o passar do tempo as células ficam resistentes a este bombardeio constante de insulina que os alimentos refinados ocasionam.

Estes altos níveis de insulina fazem as nossas células perderem a sensibilidade para este hormônio (particularmente nas células musculares), e o pâncreas têm que trabalhar mais para secretar cada vez mais insulina, tudo para completar o trabalho de transporte de nutrientes para as células. Depois de anos deste abuso fisiológico, o pâncreas se rende e não produz mais insulina.

Quando isto acontece, o diagnóstico médico denomina que a pessoa se tornou diabética . Enquanto algumas pessoas estão geneticamente predispostas a desenvolver esta condição, na grande maioria dos casos, ela é completamente evitável.

De fato, o aparecimento do diabetes é como ganhar um troféu que diz " parabéns, por anos de abuso dietético, agora você conseguiu finalmente matar seu pâncreas ". É uma doença que tem implicações fatais a saúde e uma vez você tem isto, você leva para o resto de seus dias. A propósito, que estão normalmente reduzidos em número.

 

Como os carboidratos trabalham?

 

Se lembre, glicose é a forma utilizável de carboidrato. Todos os carboidratos (açúcares e amidos) deve ser quebrados até glicose. Este processo é chamado digestão.

Monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) são rapidamente absorvidos no intestino delgado atingindo o fluxo de sangue onde eles viajam para ser usados como uma fonte de energia através de células. Todos os outros carboidratos (polissacarídeos) têm que ser hidrolisados(quebrados em moléculas menores) através de digestão no intestino delgado.

Nós pensávamos em carboidratos de duas formas diferentes, simples e complexo. Como se comportam os carboidratos simples e complexo em nosso organismo. Antes, se acreditava amplamente que os carboidratos complexos como arroz ou batatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratos simples (açúcares) eram rapidamente absorvidos. Porém, a pesquisa científica da digestão humana demonstrou que estas suposições estavam erradas.

Como pessoas preocupadas em manter a saúde, nós precisamos esquecer das palavras simples e complexo quando falamos sobre carboidratos. Nós agora precisamos pensar em ficar próximos dos carboidratos de Baixo Índice Glicêmico e bem longe dos carboidratos de Alto Índice Glicêmico.

 

 

O que é Índice Glicêmico?

 

Por causa do impacto profundo em nossa saúde, cientistas começaram a investigar a resposta fisiológica de diferentes alimentos nos níveis de açúcar sanguíneo. O Ìndice Glicêmico (IG) dos alimentos é baseado no efeito imediato destes nos níveis de glicose no sangue.

O Índice Glicêmico foi criado com valores de 0 a 100 de acordo com a variação dos níveis de açúcar no sangue depois de ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digestão rápida têm um valor mais alto. A resposta de açúcar no sangue deles é rápida e alta. A substância que produz a maior subida em açúcar no sangue é a glicose pura. Então, o IG da glicose é 100.

Todo outro alimento é classificado entre 100 e zero. Carboidratos, que lentamente lançam glicose no fluxo sanguíneo, tem um baixo índice glicêmico. Alimentos com um IG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue. Esta entrada repentina de glicose no sangue é emparelhada por outra de insulina numa tentativa de controlar níveis de glicose no sangue.

Alimentos com IG alto produzem fortes flutuações dos níveis de glicose no sangue, ocasionando também altos níveis de insulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digestão e absorção, produzem subidas graduais de glicose no sangue e pouco eleva os níveis de insulina. Foram provados, que baixos níveis de insulina trazem grandes benefícios para saúde.

 

 

Por que o IG é um fator tão importante?

 

É bastante simples, selecionando alimentos de Médio e Baixo IG, você diminuirá a quantia de insulina secretada e promoverá sensibilidade dos tecidos à ação da mesma. Isto por conseqüência faz com que a insulina se torne mais efetiva em seu corpo.

O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr. David Jenkins (professor de Nutrição na Universidade de Toronto, Canadá) para diabéticos como uma ajuda para selecionar alimentos e também a quantidade administrada de insulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamente por cientistas da Universidade de NSW, Sydney Austrália. O fator IG é agora uma estratégia nutricional importante para ajudar a prevenir e controlar o diabetes, doenças de coração, e obesidade.

Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua própria saúde, o conhecimento do Índice Glicêmico dos carboidratos tem um valor inestimável.

 

• · Nos permite controlar e manipular secreção natural de insulina para obter o máximo efeito anabólico de seu treinamento.
  

 

• · Manipulando os níveis de insulina nas horas posteriores a um treinamento intenso irá facilitar o máximo a passagem de nutrientes para os músculos, acelerando a recuperação e a adaptação celular.
  

 

• · Um das partes mais difíceis para perda de gordura visando uma melhor definição está na sensação de fome que ocorre todo o tempo. Não é necessário sofrer tanto para perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam a suprimir naturalmente o apetite.
  

 

• · Controlando a secreção de insulina ao usar alimentos de médio e baixo IG assegura a perda de gordura corporal e mantém o anabolismo (síntese de novos tecidos) durante todo o dia.
  

 

 

Está tudo na digestão.

 

O que faz um carboidrato ser diferente do outro em sua avaliação na classificação de seu valor glicêmico? Isto tudo tem a ver com o estado físico do carboidrato no alimento. Quando são consumidos carboidratos em seu estado natural, como todos os grãos integrais, aveias, cevada, trigo integral e legumes, o alimento levará muito mais tempo para ser digerido (hidrolisado/quebrado em partículas menores) e seus monossacarídeos entrarão mais lentamente no fluxo sanguíneo. Estes alimentos terão um índice glicêmico mais baixo.

Então o grão integral ou alimento não processado sempre terá um efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxo sanguíneo. (Há algumas exceções, como batatas e diferentes tipos de arroz branco.)

O outro aspecto que governa digestão de um carboidrato é a relação de dois tipos diferentes de amido presente nos alimentos. Estes dois amidos são chamados amilose e amilopectina.

As moléculas de amilopectina são maiores, mais abertas e mais fáceis digerir. Assim, esses alimentos que tem pouca amilose e muita amilopectina, serão mais rapidamente absorvidos no fluxo sanguíneo e terão um índice glicêmico mais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de amilopectina e baixo teor de amilose são farinha de trigo e o arroz branco. Estes exemplos têm um valor glicêmico alto.

Outros alimentos com mais amilose que amilopectina são o arroz integral, macarrão integral de sêmola de trigo e todos os tipos de legumes. Então, estes carboidratos possuem baixos valores glicêmicos.

 

 

O mito Açúcar.

 

Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudável significa evitar todo o açúcar. Se lembre, açúcar (sacarose) são duas moléculas unidas juntas (um dissacarídeo). Açúcar é uma molécula de glicose unida a uma molécula de frutose.

Frutose é o único açúcar que é uma exceção à regra de IG. A Frutose precisa viajar ao fígado para poder ser utilizada, onde ela é lentamente convertida a glicose. Assim a resposta do açúcar no sangue para frutose é muito pequena, tem um IG de somente 20.

Assim quando nós consumimos açúcar normal (sacarose), a metade disto é glicose e a outra parte é frutose. Sacarose tem um IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de 100.

Compare isto para outro tipo de dissacarídeo chamado maltose, que são duas moléculas de glicose. Maltose tem um IG muito alto de 95-100, uma diferença grande para sacarose. Então, fique atento a estas diferenças entre os diferentes tipos de açúcar.

 

 

O IG de um alimento está baseado na leitura da glicose sanguínea após a ingestão de 50 gramas de um determinado carboidrato.

Enquanto 50 gramas de glicose pura (um carboidrato refinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecem apenas 55 Kcal. Outra observação importante é que a Glicose possui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40).

O segredo da perda de peso e tecido adiposo está baseado em dois fatores: 1) No balanço da quantidade de calorias ingeridas e calorias gastas em nossas atividades diárias.

2) No Índice glicêmico dos carboidratos que ingerimos; visto que um controle na secreção de insulina é fundamental para a sensação de saciedade e para evitar o acúmulo de gordura corporal.

É uma combinação perfeita.

 

 

A lista com o Índice glicêmico dos carboidratos têm o objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo.

 

No topo da lista, estão os carboidratos com um IG alto (entre 100-60), estes carboidratos só devem ser consumidos nas primeiras três horas após o treino porque eles aumentam rapidamente o nível de glicose e insulina no sangue.

A janela de três horas após o treino é o melhor momento para consumir porções pequenas de carboidratos com alto índice glicêmico.

Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com proteínas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3 horas depois do treino estimulam uma melhor síntese dos nutrientes pelas células musculares. Também provê uma abundância de peptídeos de aminoácidos prontamente absorvidos pelos músculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estímulo já foi acionado pelo treinamento de resistência com pesos.

 

 

Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir?

 

Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e els são os de baixo IG e normalmente possuem números abaixo de 60. Depois das três horas iniciais pós-treino, para facilitar um ótimo transporte de nutriente para as células musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sanguínea, você deveria selecionar esta categoria de alimentos.

Quando você examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo são todos aqueles não processados, ou seja, a família dos integrais não refinados. Estes alimentos não são processados e naturalmente com um alto de fibras. Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e conveniência eliminou os nutrientes que ele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia.

Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa saúde aumentando a sensibilidade das células à insulina além de promoverem lançamento constante de energia e de nutrientes para as células musculares.

Alimentos com baixo IG propiciam um ótimo ambiente para síntese de tecido muscular porque asseguram baixos níveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantém uma boa disposição e um nível constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal.

 

 

O que pensar sobre a mistura de alimentos?

 

É raramente nós comemos somente carboidratos!

Há algumas boas regras que vão nos ajudar bastante:

• Alimentos com alto teor de fibras como os cereais integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IG dos alimentos e reduzir a velocidade da absorção de glicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura e ganhos em músculo, esta é geralmente uma ótima opção.
  
• Alimentos com alto teor protéico (carnes, frango, peixe) quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar o IG dos mesmos. E na maioria das ocasiões, é também uma boa opção para perda de gordura e ganho de músculo.
  
• Qualquer alimento com alto teor de gordura também tende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece em virtude de sua absorção lenta. Porém, esta necessariamente não é uma coisa escolha. Temos que tomar cuidado com a gordura porque ela possui uma densidade calórica maior em relação ao carbo e a proteína, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha.
  

 

 

Nem todos os carboidratos são iguais.

 

Um atleta mal informado pode assumir erradamente que todas as formas de macarrão, arroz e outros amidos que compõem nossas escolhas de carboidrato são iguais. Em termos do impacto deles na glicose sanguínea e nos níveis de insulina, pode haver uma diferença enorme.

Todos os macarrões não são realmente iguais em termos de índice glicêmico. Macarrão feito de farinha de trigo refinada tem um alto valor glicêmico (80), considerando um outro tipo de macarrão feito de trigo integral e sêmola de trigo é a melhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes são formas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandes partículas deste tipo de amido faz com que o ataque das enzimas se torne mais difícil e isto faz da digestão um processo muito mais lento.

Também há uma diferença grande em várias formas de arroz branco, que é um alimento muito consumido pela população brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixa amilose tem uma digestão muito rápida. Por conseguinte, este tipo de arroz tem um IG muito alto (95)!

Outras formas de arroz branco são o oposto. Eles têm um alto teor de amilose em relação a amilopectina e por conseguinte possuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferença grande nos seus níveis de glicose no sangue, particularmente se você confia em arroz para lhe fornecer energia durante sua fase de dieta.

Na dúvida é melhor optar pelo arroz integral, porque seu conteúdo mais elevado em fibras faz com que a digestão se torne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo.

 

 

Os efeitos poderosos de suco de limão e do vinagre.

 

A acidez de um alimento tende a abaixar o Índice glicêmico do mesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em uma salada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma queda bastante acentuada no índice glicêmico do mesmo. O suco de limão também tem o mesmo efeito poderoso do vinagre.

Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio do estômago ocasionando um esvaziamento gástrico mais lento reduzindo a velocidade da entrega do alimento para o intestino delgado. Digestão mais lenta significa uma subida menos dramática da glicose no sangue, com a secreção de insulina baixa você terá mais energia para suas atividades. Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco de limão para suas saladas e alimentos em geral. Você estará fazendo muito mais para você do que simplesmente adicionar sabor.

 

 

Em resumo, fazendo o IG trabalhar para você.

 

A natureza criou os alimentos de uma maneira correta, ou seja, não deveriam ser refinados porque deveriam ser absorvidos lentamente.

Atualmente o homem moderno retirou todos os nutrientes dos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo isso aumentou sua velocidade de absorção.

Agora pagamos caro o preço desta transformação visto que a cada dia aumenta o número de pessoas com problemas como diabetes, doenças do coração, obesidade e hipertensão.

Na realidade temos que ficar atento no seguinte esquema:

Ingerir carboidratos de médio índice glicêmico nas 3 horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico.

Alimentos com médio IG criarão um ambiente ótimo para acelerar crescimento muscular. Então, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais baixo IG, você manterá níveis baixos de glicose e insulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecido muscular como também a perda de gordura.