Artigo
Editado por Kris Gunnars, BSc.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
Acesse
o link abaixo para mais informações:
Existem muitas
maneiras de perder muito peso rapidamente.
Dito isto, muitos
planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as
principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.
No entanto, nem
todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes
para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.
Aqui está um plano
de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e
tem como objetivo:
** Reduzir Significativamente
o Apetite.
** Causar Perda de
Peso Rápida.
** Melhorar sua Saúde
Metabólica ao Mesmo Tempo.
Quando
você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo
significativamente menos calorias (1).
Em
vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a
queimar gordura armazenada para obter energia.
Outro
benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem excesso de
sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2,3).
De acordo com alguns nutricionistas, não é
incomum perder 4,5 kg - às vezes mais - na primeira semana de alimentação dessa
maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e o peso da água.
Um estudo em mulheres saudáveis com
obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do
que uma dieta com pouca gordura para perda de peso em curto prazo (4).
Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em
carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos
calorias sem pensar ou sentir fome (5).
RESUMO:
Remover açúcares e amidos ou carboidratos da
sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você
perder peso sem sentir fome.
2. Coma Proteínas, Gorduras Saudáveis e Vegetais:
Cada uma de suas refeições deve incluir uma
fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Como regra geral, tente comer três a quatro
refeições por dia. Se você sentir fome à tarde ou noite, adicione uma quinta
refeição.
Construir suas refeições dessa maneira deve
trazer sua ingestão
de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.
Proteína:
Comer muita proteína é uma parte essencial
deste plano (atenção para a quantidade, entre 1,5 a 2 gramas por quilo de peso
corporal).
As
evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto
calórico em 80 a 100 calorias por dia (6,7,8).
Dietas
ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos
sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela
metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma
dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 menos calorias por dia (9,10).
É importante reforçar que uma dieta rica em
proteínas não deve chegar ao exagero; por isso, procure ingerir entre 1,5 a 2
gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Fontes
de proteína saudáveis incluem:
Carne in natura: carne,
frango, porco e cordeiro
Peixes e frutos do mar: salmão,
truta, tilápia, merluza e camarão
Ovos: ovos inteiros com
a gema
Proteínas de origem vegetal: feijão,
legumes e soja (em quantidades muito pequenas)
Vegetais
com baixo teor de carboidratos:
Não tenha medo de carregar seu prato com
vegetais com pouco carboidrato. Eles são cheios de nutrientes e você pode
comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por
dia.
Uma dieta baseada principalmente em fontes de
proteínas e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você
precisa para ser saudável.
Muitos
vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:
brócolis
couve-flor
espinafre
tomates
couve
Couve de Bruxelas
repolho
acelga
alface
pepino
Gorduras
Saudáveis:
Não tenha medo de comer gorduras. Tentar
fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar
a adesão à dieta.
As fontes de gorduras saudáveis incluem:
Azeite
de Oliva
Óleo
de coco
Óleo
de abacate
Manteiga
RESUMO:
Monte cada refeição com uma fonte de
proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso
geralmente o coloca em uma faixa de carboidratos de 20 a 50 gramas e reduz
significativamente os níveis de fome.
3. Inclua o
Treinamento com Pesos em sua Rotina:
Você não precisa se exercitar para perder
peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.
Ao
levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo
desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11,12).
Estudos sobre dietas com pouco carboidrato
mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades
significativas de gordura corporal (13).
Tente ir à academia três a quatro vezes por
semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a
um treinador.
Se levantar pesos não é uma opção para você,
basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta
ou nadar. Ambos cardio
e levantamento de peso podem ajudar muito na perda de peso.
RESUMO:
O
treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor
opção. Se isso não for possível, exercícios cardio também são eficazes.
Tente Fazer um 'Refeed de Carboidratos' uma Vez
por Semana:
Se você precisar, pode tirar um dia de folga
por semana, onde você deve comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam
por fazer isso no sábado ou domingo.
É importante manter fontes saudáveis de carboidratos,
como aveia, arroz, quinoa, batata doce, lentilhas, etc. Se você precisar
fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.
Limite isso a um ou dois dias mais ricos em
carboidratos por semana. Se você não está reduzindo o número suficiente de
carboidratos, pode não ter perda de peso.
Você pode ganhar peso com a água durante o
dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.
RESUMO:
Ter um dia por semana em que você come mais
carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.
Agora
se você costuma treinar com pesos com frequência é importante fazer a reposição
de carboidratos; essa reposição pode ser feita usando um ou dois dias,
É o
esquema 5/2 ou 6/1.
10 Sugestões para Perda de Peso:
Aqui estão mais 10 sugestões para perder peso mais rapidamente:
1)Tome um café da manhã rico em
proteínas. Tomar um café
da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de
calorias ao longo do dia (16, 17)
2)Evite bebidas açucaradas e suco de
frutas. Essas são as coisas mais engordativas que
você pode colocar em seu corpo (18, 19 ).
3)Beba água antes das refeições. Um
estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de
peso em 44% ao longo de 3 meses (20)
4)Escolha alimentos que favorecem a perda de
peso. Alguns alimentos são melhores para perda de
peso do que outros. Aqui está uma lista de 20
alimentos saudáveis que favorecem a perda de peso.
5)Coma fibra solúvel. Estudos
mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos
de fibras como glucomannan também
podem ajudar (21, 22)
7)Baseie sua dieta em alimentos in natura. Eles
são mais saudáveis, mais recheados de nutrientes e muito menos propensos a
causar excessos do que os alimentos processados.
8)Coma devagar. Comer
rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer
lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os
hormônios para redução de peso ( 26 ,27)
9)Pese-se todos os dias. Estudos
mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de
perder peso e mantê-lo por muito tempo (28, 29)
10)Tenha um Sono de qualidade. O
sono é importante por várias
razões , e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco
para ganho de peso (30).
RESUMO
Seguir o plano de três etapas permite uma
rápida perda de peso e o uso de outras dicas tornará o plano de dieta ainda
mais eficaz.
Quão Rápido Você Vai Perder Peso?
Você
pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso - às vezes mais - na
primeira semana do plano de dieta e depois perder peso de forma consistente
depois disso.
Se
você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais
rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o
perderá.
Nos
primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está
acostumado a consumir carboidratos e pode levar tempo para se acostumar com a
queima de gordura.
Algumas
pessoas experimentam a " gripe ceto " ou "gripe com baixo teor de
carboidratos". Geralmente termina em alguns dias.
Após
os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda
mais energia do que antes.
Além
da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de
várias maneiras:
Os
níveis de glicose no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com
pouco carboidrato (31).
Dietas
com pouco carboidrato podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca
gordura.
RESUMO:
A maioria das pessoas perde uma quantidade
significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade
depende do indivíduo. Dietas com pouco carboidrato também melhoram certos
marcadores de saúde, como a glicose no sangue e níveis de colesterol.
RESUMO Geral:
Ao
reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você provavelmente
experimentará redução do apetite e da fome. Isso remove os principais
motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.
Nesse plano, você provavelmente pode comer
alimentos saudáveis até ficar satisfeito e ainda perder uma quantidade
significativa de gordura. A queda inicial no peso da água pode levar a uma
queda na balança dentro de alguns dias. A perda de gordura leva mais
tempo.
Estudos comparando dietas
com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura sugerem
que uma dieta baixa em carboidratos pode até fazer você perder até duas a três
vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e com restrição de
calorias. (38, 39,40)
Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu
médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade
de medicamentos.
É importante
também reforçar que a estabilização dos níveis de glicose no sangue é um fator crucial
para acelerar a diminuição da gordura corporal, sendo este mais um benefício da
dieta Low Carb.
Referências:
1) The Effects of a
Low‐Carbohydrate
Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood,
Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516
2) Insulin's impact
on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. https://doi.org/10.1152/ajprenal.00149.2007
3) Lack of
suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during
weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. Am J Clin Nutr. 2010 Mar; 91(3): 578–585.
4) A Randomized Trial
Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on
Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. DOI: 10.1210/jc.2002-021480.
5)
Do ketogenic diets
really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis.
6) Gluconeogenesis
and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834.
7) Postprandial
Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet Versus a
High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. 10.1080/07315724.2002.10719194.
8)
Presence or Absence
of Carbohydrates and the Proportion of Fat in a High-Protein Diet Affect
Appetite Suppression but Not Energy Expenditure in Normal-Weight Human Subjects
Fed in Energy Balance. DOI: 10.1017/S0007114510002060.
9)
The Effects of
Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight
Loss in Overweight/Obese Men. doi: 10.1038/oby.2010.203.
10) A high-protein diet induces sustained reductions
in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory
changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41.
11) Resistance
Training Conserves Fat‐free Mass and Resting
Energy Expenditure Following Weight Loss. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38.
12) Exercise Training
and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;
47(9): 1950–1957.
13) Body composition and hormonal responses to a
carbohydrate-restricted diet. https://doi.org/10.1053/meta.2002.32037.
16) A randomized,
controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic
effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight
premenopausal women. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7.
17) The addition of a protein-rich breakfast and
its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’
adolescents. https://www.nature.com/articles/ijo20103.
18) Sugar-Sweetened
Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013
to 2015 and a Comparison with Previous Studies. doi: 10.1159/000484566
20) Water Consumption Increases Weight Loss
During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-Aged and Older Adults. DOI: 10.1038/oby.2009.235.
21)
Lifestyle Factors and
5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. doi: 10.1038/oby.2011.171.
22) Effect of glucomannan on plasma lipid and
glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and
meta-analysis. https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.1167.
23) Caffeine and coffee: their influence on
metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese
individuals. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.5.989.
24) Comparison of Changes in Energy Expenditure
and Body Temperatures After Caffeine Consumption. DOI: 10.1159/000177854.
25)
Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy
expenditure in lean and postobese human volunteers. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44
26) Effects of changes in
eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of
longitudinal health check-up data. https://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589.
27) Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in
Normal-Weight but Not Overweight/Obese Subjects. DOI: 10.1016/j.jand.2013.11.002.
28)
The efficacy of a
daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and email. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep;
21(9): 1789–1797.
29) Self-weighing in Weight Management
Interventions: A Systematic Review of Literature. DOI: 10.1016/j.orcp.2016.01.004.
30)
Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for
treatment. https://doi.org/10.1111/obr.12499.
31) Dietary carbohydrate restriction as the first
approach in diabetes management: Critical review and evidence base. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011.
32) Carbohydrate Restriction Has a More Favorable
Impact on the Metabolic Syndrome Than a Low Fat Diet. DOI: 10.1007/s11745-008-3274-2.
33)
Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on
atherogenic dyslipidemia. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1025.
34) Carbohydrate
Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low
Fat Diet. https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2.
35) Effects of Low-Carbohydrate Diets v. Low-Fat
Diets on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of
Randomised Controlled Trials. DOI: 10.1017/S0007114515004699.
36)
Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in
Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916.
37) Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial.
https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x.
38) Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on
cardiovascular risk factors. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x.
39) Systematic review of randomized controlled
trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its
comorbidities. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x.
40) Low-carbohydrate nutrition and metabolism. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276.
