Artigo
Editado por Brianna Elliott, RD.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
O
Iogurte é
consumido por seres humanos durante centenas de anos.
É
muito nutritivo, e comê-lo regularmente pode impulsionar vários
aspectos de sua saúde.
Por
exemplo, o iogurte demonstrou reduzir o risco de doença cardíaca e
osteoporose, bem como ajudar no controle de peso.
Este
artigo explora 7 benefícios do iogurte para a saúde, cientificamente
embasados.
O
que é o iogurte e como ele é feito?
O
iogurte é um produto lácteo popular que é feito pela fermentação
bacteriana do leite.
As
bactérias usadas para fazer iogurte são chamadas de "culturas
de iogurte", que fermentam a lactose, o açúcar natural
encontrado no leite.
Este
processo produz ácido láctico, uma substância que faz com que as
proteínas do leite coalhem, dando ao iogurte um sabor e textura
únicos.
O
iogurte pode ser feito de todos os tipos de leite. Variedades feitas
a partir de leite desnatado são consideradas sem gordura, enquanto
que aqueles feitos de leite integral são mais calóricos e ricos em
gordura.
O
Iogurte natural, sem corantes adicionados
é
um líquido branco, espesso, com um sabor picante.
Infelizmente,
a maioria das marcas comerciais contêm ingredientes, tais como
açúcar adicionado e sabores artificiais. Estes iogurtes não são
bons para sua saúde.
Por
outro lado, o iogurte simples e natural, sem açúcar oferece muitos
benefícios à saúde.
Assim,
sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de saúde baseados na
ciência do iogurte natural.
1.
É Rico em Nutrientes importantes:
O
iogurte contém alguns dos quase todos os nutrientes que seu corpo
necessita.
É
conhecido por conter muito cálcio, um mineral necessário para
dentes e ossos saudáveis. Apenas uma xícara fornece 49% das suas
necessidades de cálcio por dia (1,2).
É
igualmente rico em vitaminas do complexo B, especialmente vitamina
B12 e riboflavina, ambos os quais podem proteger contra doenças
cardiovasculares e determinados defeitos de nascença do tubo neural
(2,3,4).
Um
copo também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12%
de magnésio
e
18% de potássio. Estes minerais são essenciais para vários
processos biológicos, tais como a regulação da pressão sanguínea,
o metabolismo e a saúde óssea (2,5,6,7).
Um
nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a vitamina D,
mas é comumente fortificado com ele. A
vitamina D promove
a saúde óssea e a saúde do sistema imune e pode reduzir o risco de
algumas doenças, incluindo doenças do coração e depressão
(8,9,10).
Mensagem
Importante: Iogurte
fornece quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. É
especialmente rico em cálcio, vitaminas do complexo B e minerais.
2.
É Rico em Proteínas:
Iogurte
fornece uma boa quantidade de proteína,
com cerca de 12 gramas por 7 onças (200 gramas) (2).
A
proteína mostrou acelerar o metabolismo, aumentando o seu dispêndio
de energia, ou o número de calorias que você queima ao longo do dia
(11).
Obter
proteína suficiente também é importante para a regulação do
apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam a
saciedade. Isto pode reduzir automaticamente o número de calorias
consumidas em geral, o que é benéfico para o controle do peso
(11,12,13).
Em
um estudo, os indivíduos que comiam iogurte tinham menos fome e
consumiram 100 calorias a menos no jantar, em comparação com
aqueles que comeram lanches de baixa proteína com a mesma quantidade
de calorias (14).
Efeitos
de promoção da saciedade do iogurte são ainda mais proeminentes se
você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa. Ele
possui mais proteína do que o iogurte regular, proporcionando 22
gramas por 7 onças (200 gramas) (15).
O
Iogurte grego mostrou influenciar o controle do apetite e atrasar a
sensação de fome mais do que o iogurte normal que possui menor
quantidade de proteína ( 16 ).
Mensagem
Importante: O
Iogurte, especialmente a variedade grego, é muito rico em
proteínas. A proteína é útil para o controle do apetite e
peso corporal.
3.
Algumas Variedades podem Beneficiar a Saúde Digestiva:
Alguns
tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos,
como resultado da fermentação. Estes podem beneficiar a saúde
digestiva quando consumidos (17).
Infelizmente,
muitos iogurtes foram pasteurizados, que é
um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que eles
contêm.
Para
garantir que seu iogurte contenha probióticos eficazes, procure um
que contenha culturas vivas, ativas, que devem ser listadas no
rótulo.
Alguns
tipos de probióticos encontradas no iogurte, tais
como Bifidobacteria e Lactobacillus ,
mostraram diminuir os sintomas desconfortáveis da síndrome do
intestino irritável (IBS), que é uma desordem comum que afeta o
cólon (18,10,20,21).
Um
estudo em pacientes com IBS, consumindo regularmente leite fermentado
ou iogurte que continha Bifidobacteria. Depois
de apenas três semanas, eles relataram melhorias no inchaço e
na frequência das fezes, efeitos estes observados depois de seis
semanas (21).
Outro
estudo descobriu que o iogurte com Bifidobacteria melhorou
os sintomas digestivos e saúde relacionados com qualidade de vida
entre as mulheres que não têm uma condição digestiva
diagnosticada (22).
Além
disso, vários estudos concluíram que os probióticos podem proteger
contra a diarreia associada a antibióticos, bem como da obstipação
(23,24 ,25,26,27,28).
Mensagem
Importante: Alguns
tipos de iogurte contêm probióticos, os quais podem melhorar a
saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios
gastrointestinais comuns, tais como distensão abdominal, diarreia e
constipação.
4.
O Iogurte Fortalece seu Sistema Imunológico:
Consumir
iogurte, especialmente se ele contém probióticos em uma base
regular, pode fortalecer o sistema imunológico e reduzir a
probabilidade de contrair uma doença.
Os
probióticos demonstram reduzir a
inflamação,
que está ligada a várias condições de saúde que vão desde
infecções virais até desordens intestinais. (29,
30,
31,
32).
A
investigação mostra que, em alguns casos, os probióticos podem
também ajudar a reduzir a incidência, severidade e duração da
constipação comum (33,34,35,36,37).
Além
disso, as propriedades imunológicas de reforço do iogurte são, em
parte devido ao conteúdo de magnésio, selênio e zinco, que são
minerais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema
imunológico (38,39,40).
Os
iogurtes fortificados com vitamina D podem aumentar a saúde
imunológica ainda mais. A vitamina D tem sido estudada pelo seu
potencial de prevenir doenças como a gripe comum e resfriado, entre
outras (9,41,42,43).
Mensagem
Importante: O
Iogurte fornece probióticos, vitaminas e minerais, os quais podem
aumentar a saúde do sistema imunológico e prevenir certas doenças.
5.
Ajuda na Prevenção da Osteoporose:
Iogurte
contém alguns nutrientes essenciais para a manutenção da saúde
óssea, incluindo cálcio,
proteínas, potássio, fósforo e, às vezes, a vitamina D.
Todas
estas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a
osteoporose, uma condição caracterizada pelo enfraquecimento dos
ossos. É muito comum em idosos (44,45,46).
Indivíduos
com osteoporose têm baixa densidade óssea e apresentam maior risco
de fraturas ósseas (47,48).
No
entanto, a pesquisa mostra que o consumo de ao menos três porções
de alimentos lácteos, como iogurte, em uma base diária pode ajudar
a preservar a massa óssea e força (49,50).
Mensagem
Importante: O
iogurte é rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel
fundamental na saúde dos ossos. Consumi-lo regularmente pode
reduzir o risco de osteoporose.
6.
Pode Beneficiar a Saúde Cardíaca:
O
conteúdo de gordura
do iogurte
é uma das razões pelas quais a sua salubridade é muitas vezes
controversa. Contém principalmente gordura saturada, com uma pequena
quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.
Acreditava-se
anteriormente que a gordura saturada causava a doença cardíaca, mas
a pesquisa atual mostra que este não é o caso. No entanto, as
variedades sem gordura e baixo teor de gordura do iogurte ainda são
ainda muito populares nos EUA (51,52,53).
Não
há evidência clara de que a gordura no iogurte é prejudicial à
sua saúde. Na verdade, ela pode beneficiar a saúde do coração
(54,55).
Algumas
pesquisas mostram que a ingestão de gordura saturada de produtos de
leite integral aumentam o "bom" colesterol HDL, que pode
proteger a saúde do coração. Outros estudos encontraram que a
ingestão de iogurte pode reduzir a incidência global da doença
cardíaca (55,56,57).
Além
disso, produtos lácteos como iogurte têm demonstram ajudar a
reduzir a pressão arterial elevada, que é um importante fator de
risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais
proeminentes naqueles já diagnosticados com pressão arterial
elevada (58,59,60).
Mensagem
Importante: Independentemente
do seu teor de gordura, o iogurte parece beneficiar a saúde do
coração, aumentando colesterol "bom" HDL e reduzindo a
pressão arterial.
7.
Ajuda a Promover o Controle do Peso:
Iogurte
tem várias propriedades que podem ajudar com o controle de peso.
Para
começar, ele é rico em proteínas, que funciona juntamente com o
cálcio para aumentar os níveis de hormônios de redução do
apetite, como o peptídeo YY
e
o GLP-1
(61).
Além
disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está
associado com menor peso corporal, percentual de gordura corporal e
circunferência da cintura (62).
Uma
revisão constatou que a ingestão de produtos lácteos gordurosos,
incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Este é o
contrário do que se acreditava anteriormente sobre a ingestão de
gordura e ganho de peso (63).
Outros
estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer
melhor em geral, em comparação com aqueles que não comem. Isto
é em parte devido ao seu maior teor de nutrientes, em comparação
com o seu teor calórico bastante baixo (64,65).
Mensagem
Importante: O
iogurte é rico em proteínas, o que é muito bom para aumentar a
saciedade, e pode melhorar a sua dieta em geral. Ambos os
aspectos ajudam com o controle de peso.
O
Iogurte pode não ser para Todos:
Algumas
pessoas precisam ser cautelosas com a ingestão de iogurte, pois pode
causar efeitos adversos, especialmente naqueles com intolerância à
lactose ou alergia ao leite, mas atualmente temos várias opções de
iogurtes sem lactose.
Intolerância
a Lactose:
A
intolerância à lactose ocorre
quando o corpo não produz lactase, a enzima necessária para quebrar
a lactose, o açúcar que é encontrado no leite. Ele leva a vários
sintomas digestivos, como dor abdominal e diarreia, após o consumo
de produtos lácteos.
Portanto,
aqueles com intolerância à lactose pode precisar evitar o iogurte.
No
entanto, algumas pessoas que são intolerantes à lactose pode ser
capaz de tolerá-lo. Isto porque um pouco da lactose é decomposto
durante a produção, e os probióticos podem ajudar com o processo
de digestão (66).
Se
você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e
erro para determinar se comer iogurte funciona para você ou então
optar pelas versões sem lactose.
Alergia
ao Leite:
Os
produtos lácteos contêm caseína e soro
de leite,
que são proteínas que algumas pessoas são alérgicas. Nestes
casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária
e inchaço para anafilaxia com risco de vida.
Por
esta razão, é melhor evitar iogurte se você tem uma alergia a
proteína do leite, normalmente devido a caseína e não ao whey.
Iogurtes
adicionados de Açúcar:
Muitos
tipos de iogurte contêm quantidades elevadas de
açúcar adicionado,
especialmente aqueles rotulados como baixo teor de gordura. A
ingestão de açúcar em excesso está associado a vários problemas
de saúde, incluindo diabetes e a obesidade (67,68,69).
Portanto,
é importante ler
os rótulos dos alimentos e
evitar marcas que listam açúcar nos ingredientes.
Mensagem
Importante: O
iogurte pode ter efeitos adversos para aqueles com intolerância ou
alergias à lactose/caseína. Muitos tipos também contêm
grandes quantidades de açúcares adicionados, o que pode contribuir
para certos problemas de saúde.
Como
escolher o melhor Iogurte para a sua Saúde:
Menos
é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.
As
variedades sem açúcar são os melhores, uma vez que contêm
ingredientes mínimos sem açúcar adicionado.
Se
você escolhe o iogurte com mais ou menos gordura é uma escolha
pessoal e dietética.
As
variedades integrais com gordura contêm mais calorias ,
mas isso não significa que eles são insalubres. Apenas
certifique-se de ficar com o tamanho da porção recomendada.
Você
também deve olhar para os iogurtes que contêm culturas vivas e
ativas para garantir que você começa a sua correção de
probióticos promotores da saúde, pelo benefício na flora
intestinal.
Mensagem
Importante: Os
melhores iogurtes para a sua saúde contêm poucos ingredientes
(corantes, conservantes) e sem adição de açúcar. Escolher
uma marca que contenha probióticos é ainda mais benéfico.
Sumário:
O
iogurte é rico em nutrientes e pode melhorar a sua saúde quando
consumido regularmente.
Pode
ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, enquanto também
beneficia a saúde digestiva e controle de peso.
No
entanto, certifique-se de escolher o seu iogurte sabiamente. Para
benefícios de saúde máximos, escolha o mais simples, variedades
não adocicadas que contenham probióticos.
Nota
do Nutricionista:
O
benefício do iogurte e dos probióticos são realmente importantes
para nossa saúde.
É
importante reforçar que a proteína presente no iogurte ou a
caseína, possui lenta digestão; o que ajuda muito na melhora da
saciedade.
As
opções mais puras sem açúcar e corantes são as melhores
escolhas.
Também podemos melhorar a flora intestinal com iogurtes que forneçam bactérias vivas como a Bifidobactéria e o Lactobacillus.
Também podemos melhorar a flora intestinal com iogurtes que forneçam bactérias vivas como a Bifidobactéria e o Lactobacillus.
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