Porque Dietas com Baixo Teor de Carboidratos Podem ser Ideais para a Maioria das Pessoas, Incluindo Atletas.

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

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Jeff Volek, Ph.D., e nutricionista e professor do Departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio, fizeram um trabalho enorme no campo de dietas ricas em gorduras e com pouco carboidrato, investigando como isso afeta a saúde humana e o desempenho atlético. Volek publicou muitos artigos científicos, além de vários livros, incluindo " A Arte e Ciência da Vida com Baixo Carboidrato " e " A Arte e Ciência da Performance com Baixo Carboidrato."

Ambos os livros foram coautores do Dr. Stephen Phinney, médico e verdadeiro pioneiro nesse campo, que estudou dietas com pouco carboidrato por mais tempo do que Volek. Começando como nutricionista, Volek aprendeu que dietas com baixo teor de gordura eram saudáveis ​​e que gorduras saturadas e colesterol deveriam ser evitados. Mas, ao trabalhar com diabéticos, ele continuava sentindo que algo estava "errado". Por que diabéticos devem comer tantos carboidratos?

"Em essência, me levou a querer entender o metabolismo e a nutrição em um nível muito mais profundo" , diz ele. "Eu também participei de auto-experimentação ... Na época, eu fazia dietas com pouca gordura, pensando que era assim que eu otimizaria minha própria saúde. Mas eu decidi experimentar uma dieta muito baixa em carboidratos".

Dietas com Pouco Carboidrato Podem Beneficiar Atletas e Não Atletas:

Sua experiência começou no início dos anos 90 e, para sua grande surpresa, sua experiência com pouco carboidrato provou ser tudo menos prejudicial. Isso alimentou sua paixão por entender como os humanos respondem a dietas muito baixas em carboidratos e o levou a continuar sua educação. Ele passou os últimos 15 anos realizando pesquisas nessa área, e os resultados da maioria das experiências foram muito encorajadores.

"A ciência continua a apontar na direção de que existem muitas aplicações para essas dietas para um grande número de pessoas. Ainda estamos resolvendo muitos detalhes, mas claramente precisamos mudar a maneira como alimentamos a América, os americanos e o mundo todo."  

E a maneira como pensamos sobre nutrição para reverter ... obesidade e diabetes."

Ele também fez pesquisas sobre dietas com e sem fibra a base de carboidratos e desempenho atlético, e aqui também os resultados se mostraram bastante positivos; apesar de contrariar tudo o que ele aprendeu sobre dieta e desempenho na escola e também na maior parte da literatura científica.

"Tem sido uma jornada interessante, para dizer o mínimo ... As coisas que eu estava lendo, as coisas que eu aprendi não eram realmente baseadas em muita ciência e eram muitas meias-verdades e desinformação, que ainda persistem hoje, " ele observa.

Sua Dieta Está Dirigindo seu Metabolismo na Direção Certa?

A maioria dos alimentos (combustível) que as pessoas comem atualmente está movendo seu metabolismo na direção errada. A dieta ocidentalizada constantemente inclina você a usar mais carboidratos não-fibrosos como combustível.

A maioria dos americanos está queimando principalmente a glicose como combustível principal, o que realmente inibe a capacidade do corpo de acessar e queimar gordura corporal. Enquanto isso, a gordura saudável é um tipo muito preferível de combustível, pois queima muito mais eficientemente que os carboidratos. Como observado por Volek, os seres humanos evoluíram para queimar principalmente gordura como combustível, não carboidratos e, no entanto, não é assim que estamos alimentando nossos corpos.

"Como resultado, estamos enfrentando muitos problemas metabólicos, porque estamos constantemente inibindo a capacidade do corpo de queimar combustível que evoluímos para queimar" , diz ele.

Todos temos que comer; precisamos de combustível para viver. Sem gerar ATP, você não pode sobreviver. A questão é como fazer isso com eficiência, sem gerar espécies reativas de oxigênio prejudiciais (EROs), que podem destruir suas mitocôndrias e contribuir para a doença? É tudo sobre manter suas mitocôndrias saudáveis ​​e dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura tendem a fazer isso com muito mais eficácia do que dietas com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura.

Gordura Saudável é um Combustível de Queima Muito Mais ‘Limpo’:

Uma medida indireta incluída em um dos livros de Volek mostra que quando as pessoas queimam gordura como combustível primário, seu quociente respiratório pode cair tão baixo quanto 0,7 em comparação a 1, o que sugere que eles estão gerando menos dióxido de carbono. Independentemente do combustível que seu corpo queima, você irá gerar dióxido de carbono e água. Mas quando você queima gordura, gera 30% menos dióxido de carbono, sugerindo que é um combustível muito "limpo".

"Usar o termo 'limpo' é meio provocativo, mas acho que é apropriado porque ... há muitos 'escapamentos' associados à queima de carboidratos como combustível ... radicais livres, espécies reativas de oxigênio" ... Isso contribui para os problemas metabólicos que estamos vendo neste país e no mundo."

Além disso, a maneira mais eficiente de treinar seu corpo para usar gordura como combustível é remover a maioria dos açúcares e amidos da sua dieta. Segundo Volek, isso é verdade para todos, seja você um atleta de elite ou um diabético sedentário.

Em essência, a razão pela qual as dietas com pouco carboidrato funcionam tão bem é porque ajuda a escapar desse metabolismo sem fibras e baseado em carboidratos, que depende dos níveis de insulina para direcionar a glicose no sangue para as células e usar carboidratos como combustível. Volek também introduz outro termo: "intolerância ao carboidrato" - um comprometimento metabólico do qual você sofre se for resistente à insulina ou pré-diabético. Como observado por Volek:

"Realmente não faz sentido se você é intolerante ao carboidrato por consumir metade de sua energia de carboidratos não-fibrosos e por tentar forçar seu corpo a queimar mais carboidratos".

Gorduras Saudáveis Versus Gorduras Nocivas:

A maioria dos americanos consome gorduras nocivas, como óleos vegetais processados, o que invariavelmente piora sua saúde. Então, quando estamos falando de gorduras alimentares, estamos nos referindo a gordura natural não processada, encontrada em alimentos reais, como sementes, nozes, manteiga, azeite, azeitonas, abacate ou óleo de coco .

Outro bom é o cacau cru; é uma fonte fenomenal de gorduras saturadas saudáveis ​​e muitos polifenóis benéficos. As gorduras são críticas por vários motivos de saúde. Elas contribuem para a formação de membranas celulares, por exemplo, e é realmente difícil ter uma boa função biológica com membranas celulares prejudicadas.

Portanto, a gordura da dieta serve a dois propósitos: serve como combustível; mas também é um componente estrutural fundamental da sua biologia. Se você está tentando perder peso, é essencial treinar seu corpo para acessar sua gordura corporal, caso contrário você não poderá eliminá-la. Portanto, se você estiver acima do peso, deseja ensinar seu corpo a queimar excesso de gordura e, assim que atingir o peso de manutenção, a maior parte da gordura queimada será proveniente de fontes alimentares.

Mas como você faz essa conversão para permitir que seu corpo se adapte a queimar gordura como seu combustível principal, começando com qualquer excesso de gordura corporal que você já possui?

Como Fazer a Conversão de Queima de Glicose em Queima de Gordura:

Em suma, a chave é restringir carboidratos não fibrosos. É importante fazer a distinção sobre quais carboidratos estamos falando aqui, já que os vegetais também são "carboidratos", mas os carboidratos de fibra não empurrarão seu metabolismo na direção errada, apenas os que não possuem fibra irão (pense em açúcares e qualquer coisa que converte em açúcar, como refrigerante, grãos processados, massas, pão e biscoitos, por exemplo).

Você calcula os carboidratos perigosos que não são fibras subtraindo simplesmente os gramas de fibra dos gramas de carboidrato total dos alimentos. Outro ponto importante é o seguinte:

"Seu corpo pode queimar carboidratos e gordura, mas primeiro queimar carboidratos. Enquanto você estiver comendo carboidratos, seu corpo tentará queimar aqueles primeiro. Eles são como o valentão cortando a fila. Você pode pensar também como um nutriente descartável, porque seu corpo não pode armazenar altos níveis de carboidratos.

Você tem que tentar oxidá-los e queimá-los primeiro. Mas se você é intolerante ao carboidrato, que é altamente prevalente neste país, não pode queimar carboidratos, por definição, muito bem.

Seu corpo então só tem uma alternativa: converter os carboidratos que você come em gordura. Isso acontece em maior medida com pessoas que são resistentes à insulina ou intolerantes aos carboidratos. Isso realmente prepara o terreno para muitos problemas metabólicos. Voltando novamente a como você treina o corpo para queimar mais gordura; tudo começa com a remoção da disponibilidade de carboidratos, porque, enquanto estiver lá, terá precedência e simultaneamente inibirá a queima de gordura.

Esses mecanismos são muito sensíveis e requintados para que isso funcione. Você come apenas uma única refeição de carboidratos e sua queima de gordura desliga imediatamente.

É por isso que uma dieta pobre em carboidratos e sem fibras funciona tão bem para mudar o uso de combustível para a gordura. Você restringe a quantidade de glicose e amidos que está consumindo, e seu corpo muda naturalmente para preferir gordura como combustível. Leva algum tempo para se adaptar a isso. Suas células precisam mudar suas máquinas para lidar com o aumento dos níveis de combustíveis à base de gordura ou lipídios. Leva uma questão de semanas para conseguir essa adaptação.

Mas uma vez lá, são adaptações bastante robustas que não desaparecem. É por isso que há um período de adaptação a uma dieta pobre em carboidratos. Pode ser interrompido se você reintroduzir carboidratos. Mas muitas das adaptações permanecem.

Encontrando seu Nível Ideal de Carboidratos:

De acordo com Volek, um nível de carboidratos não fibrosos que permite entrar em cetose nutricional (um estado metabólico associado a um aumento da produção de cetonas no fígado; é o reflexo biológico de ser capaz de queimar gordura) é em média cerca de 50 gramas por dia ou menos de carboidratos digeríveis ou absorvíveis. No entanto, todos nós variamos a forma como reagimos ao mesmo alimento, portanto essa não é uma recomendação exata.

Algumas pessoas podem estar em um estado de queima total de gordura com cetose total em um nível de carboidratos não fibrosos superior a 50 gramas; talvez 70 ou 80 gramas. Outros, especialmente se você é resistente à insulina ou tem diabetes tipo 2 , pode exigir menos de 40 gramas ou até 30 gramas por dia.

Novamente, vale a pena repetir que, quando dizemos carboidratos, estamos nos referindo apenas a carboidratos não fibrosos. Se você observar os dados nutricionais de um pacote de alimentos processados, ele listará o total de carboidratos, e não é disso que estamos falando. Não se confunda com isso ou você ficará muito nervoso. Você precisa de carboidratos, mas precisa da maioria deles de vegetais.

Em volume, os vegetais não são muito densos em calorias. Você poderia ter uma dieta de 85% de gordura e o volume da gordura seria um décimo do volume dos vegetais que você está comendo.

Para encontrar seu limite pessoal de carboidratos, é importante medir suas cetonas, o que pode ser feito através da urina, respiração ou sangue. Isso lhe dará uma medida objetiva de saber se você está realmente em cetose, em vez de apenas contar os gramas de carboidratos que você consome.

"Isso até varia dentro de uma pessoa ao longo do tempo", diz Volek . "Você pode tolerar mais carboidratos quando está na casa dos 20 anos, mas de repente agora você está na meia-idade e o mesmo nível de carboidratos está resultando em alguns centímetros extras na sua cintura, seus açúcares no sangue estão subindo, agora você tem pré-diabetes, ou pior.

O nível adequado de carboidratos para um indivíduo é um alvo em movimento, mas é um elemento muito importante para personalizar uma dieta, que eu acho que é fundamental para essa idéia de nutrição personalizada. É encontrar o nível adequado de carboidratos para você em um determinado momento da sua vida útil, o que lhe permite manter a saúde."

A pesquisa mostrou que a cetose é um estado metabólico terapêutico e muito seguro, especialmente se você é diabético ou sofre de intolerância ao carboidrato. Mas existem pessoas que são naturalmente muito sensíveis à insulina e tolerantes ao carboidrato que não precisam estar em cetose para prosperar. Portanto, certamente há espaço para flexibilidade, dependendo da sua situação individual.

Dieta Cetogênica pode Beneficiar Muitos Problemas de Saúde Crônicos:

Além da resistência à insulina e ao diabetes tipo 2, existem várias aplicações para uma dieta cetogênica bem formulada, incluindo convulsões epilépticas, especialmente em crianças que não respondem a medicamentos e condições neurológicas como Alzheimer e Parkinson. O câncer é outra área em que as dietas cetogênicas mostram grandes promessas.

"Acho que essa é a próxima fronteira das dietas cetogênicas", diz Volek . "Existem várias razões pelas quais muitos cânceres se beneficiariam de uma dieta cetogênica, não apenas a diminuição da disponibilidade de glicose (da qual dependem muitos tumores), mas também a menor resposta à insulina e menos inflamação, pois muitos tumores prosperam em um ambiente pró-inflamatório.

Existem vários mecanismos potenciais pelos quais uma dieta cetogênica é benéfica, incluindo efeitos epigenéticos. Agora sabemos que o principal corpo de cetona, o hidroxibutirato beta, é mais do que um metabólito. É mais do que apenas um combustível alternativo para o cérebro.

Ele age como um hormônio ou uma potente molécula de sinalização que afeta a expressão gênica, incluindo genes de regulação negativa que são protetores contra o estresse oxidativo e melhoram o status antioxidante.

Nosso conhecimento e perspectiva sobre cetose estão se expandindo quase diariamente. Tudo aponta para efeitos positivos na saúde, o que é bastante interessante, considerando que, nas últimas três ou quatro décadas, demonizamos cetonas porque só a associamos à cetoacidose ".

Outros benefícios incluem a falta de desejo do açúcar e outros desejos de alimentos, pois você nunca fica com tanta fome assim que faz a mudança, seu apetite é literalmente esmagado. A clareza mental é outro grande benefício. De acordo com Volek, os militares dos EUA estão demonstrando grande interesse em cetonas por esse motivo, juntamente com o fato de aumentar a resistência física e a resistência de forma geral.

Ser um queimador de gordura eficiente também pode predispor a uma vida mais longa. O Dr. Ron Rosedale me disse há muitos anos que a variável mais importante para controlar o processo de envelhecimento é a proporção de gordura versus carboidrato que você queima. Quanto mais gordura você queima, mais lentamente você envelhece em geral. Pesquisas mais recentes apóiam essa noção.

Como a Dieta Cetogênica pode Promover a Longevidade e o Aumento da Massa Muscular:

Pesquisas recentes descobriram cerca de uma dúzia de genes associados à longevidade. A função principal de um desses genes é prejudicar a degradação de aminoácidos de cadeia ramificada , como a leucina, que pode ser útil para a construção de massa muscular. Curiosamente, em um de seus livros, Volek menciona que as cetonas compartilham uma estreita semelhança estrutural com esses aminoácidos de cadeia ramificada e parecem ser preferencialmente metabolizadas.

Em outras palavras, as cetonas poupam esses aminoácidos de cadeia ramificada, deixando níveis mais altos por perto, o que promove a longevidade e o aumento da massa muscular.

"Aprendemos muito sobre cetogênese com o trabalho clássico realizado por pesquisadores nos anos 60 estudando a cetose da fome. Uma das razões pelas quais podemos sobreviver tanto tempo sem comida é que entramos na cetose, e a cetose poupa a quebra de proteínas. O efeito consistente que vemos nas pessoas em uma dieta cetogênica é que os níveis de leucina aumentam no sangue, porque não estão sendo oxidados para o mesmo nível.

As cetonas estão poupando a oxidação e o colapso de importantes proteínas estruturais e, portanto, seus níveis ou concentrações no sangue aumentam e lhes permitem desempenhar outras funções importantes do tipo sinalizador.

Eu vejo uma interação muito positiva aqui com a cetose nutricional e o metabolismo das proteínas em geral, poupando os aminoácidos de cadeia ramificada em particular, que são únicos por serem um combustível preferencial, ao contrário de outros aminoácidos que realmente não servem como substrato de combustível ", explica Volek.

A Importância de Comer Proteína Moderada:

Há também um "ponto ideal" em relação às proteínas. Você não quer mais proteína do que o seu corpo realmente precisa. Como observado por Volek, esse é um ponto importante, porque existe um equívoco comum de que dietas com baixo teor de carboidratos e sem fibras são dietas ricas em proteínas. Na realidade, uma dieta cetogênica deve realmente ser moderada em proteínas, porque o excesso de proteínas é anti-cetogênico.

Por outro lado, você não deseja consumir muito pouca proteína, pois isso pode levar você a um balanço negativo de nitrogênio. Como regra geral, eu recomendo comer meio grama de proteína por quilo de massa magra por dia, o que para a maioria das pessoas sedentárias é de 40 a 70 gramas, mas isso pode ser maior para atletas e indivíduos maiores.

A melhor abordagem é medir a cetose para saber que você não consome muita proteína. Para detalhes sobre como calcular isso, consulte o meu artigo anterior, " Os riscos reais de consumir muita proteína."

"Também é importante maximizar a qualidade da proteína", diz Volek. "Eu sou um defensor geral de fontes de proteína de alta qualidade [como] a proteína do soro de leite. A maioria das fontes de proteína animal mantém esses aminoácidos essenciais [discutidos acima].

Eu acho que, com as características potencialmente únicas dos aminoácidos de cadeia ramificada e da Leucina principalmente, podemos descobrir que é benéfico incluir leucina extra mesmo dentro de um contexto de uma dieta cetogênica ... Especialmente se você é um atleta que deseja melhorar a massa corporal magra, pode haver algum benefício no uso específico de leucina, em particular após o exercício ou mesmo antes do exercício ...

Eu geralmente acho que incluir todos os três é o melhor. A leucina é um potente estimulador da síntese de proteínas e mTOR nos músculos esqueléticos. Uma coisa é ligar a maquinaria, mas você ainda precisa ter os blocos de construção para construir proteínas. Eu acho que é importante que você tenha um complemento completo dos aminoácidos essenciais para garantir que você tenha todo o material existente para aproveitar o efeito de sinalização da leucina. "

Benefícios do Baixo Carboidrato para Atletas:

O dogma da nutrição esportiva nas últimas quatro décadas é que, para ter um desempenho mais alto e se recuperar adequadamente, os atletas precisam consumir grandes quantidades de carboidratos (não vegetais) antes, durante e após o exercício. No entanto, nos anos mais recentes; o entendimento de como as dietas com pouco carboidrato podem aumentar o desempenho em certos atletas está começando a ser compreendido. Certamente ganhou muita tração no mundo da ultra-resistência, onde os atletas estão se exercitando continuamente por várias horas.

"Para ser franco, eles são desafiados de uma perspectiva estimulante", diz Volek , "porque se eles comem carboidratos, estão inibindo sua capacidade de queimar gordura de maneira ideal. Eles estão se colocando em uma situação em que são cada vez mais dependentes de fornecer mais carboidratos.

Você só pode armazenar uma quantidade limitada de carboidratos em seu corpo como glicogênio, cerca de 2.000 quilocalorias, e se você estiver se exercitando por mais de algumas horas, estará queimando a maior parte desse carboidrato armazenado.

É quando um atleta bate na parede. Sabemos que isso está associado a decréscimos óbvios no desempenho. Como você evita isso? Você pode carregar carboidratos. Essa tem sido a recomendação tradicional; tentar incluir ainda mais carboidratos nos músculos ... mas isso só atrasará a fadiga do exercício em meia hora ou mais. Isso realmente não resolve o problema.

Na verdade, exacerba o problema de algumas maneiras. A alternativa é treinar seu corpo para queimar mais gordura. Se você está queimando gordura e poupando carboidratos, não bate na parede. Esse é um dos benefícios mais comuns de uma dieta pobre em carboidratos para atletas."

Atletas que adotam essa estratégia podem se tornar excepcionalmente bons em queimar gordura. Mesmo que não consumam calorias durante o exercício, os atletas magros têm pelo menos 20.000 a 30.000 quilocalorias no corpo, na forma de tecido adiposo que podem acessar durante o exercício. Isso é mais do que suficiente para terminar uma corrida de 160 quilômetros. Portanto, do ponto de vista do combustível, faz sentido que você queira queimar mais gordura, em vez de carboidratos.

Atletas de ultra resistência que mudaram para dietas com pouco carboidrato e alto teor de gordura agora estão vencendo corridas e, em alguns casos, estabelecendo novos recordes de percurso. Eles também estão experimentando outros benefícios, como taxas de recuperação mais rápidas, saúde metabólica aprimorada e composição corporal mais enxuta.

Mais Informações

Evidências crescentes sugerem que dietas com baixo teor de carboidratos e com baixo teor de gordura podem ser a chave que muitas pessoas procuram, pois resolve mais de um problema. Isso não apenas ajuda a eliminar o excesso de gordura corporal, mas também melhora simultaneamente o metabolismo, aumenta os níveis gerais de energia e promove a saúde ideal e maximiza a longevidade de várias maneiras diferentes. Também pode ajudar a afastar a disfunção neurológica, aumentar a clareza mental e melhorar o desempenho atlético.

Para aqueles que lutam com resistência à insulina ou diabetes, é certamente uma das maneiras mais eficientes de reverter esta condição. Mesmo aqueles que sofrem com condições mais graves, como o câncer, podem colher benefícios muito significativos. Para saber mais, recomendo que você escolha um ou os dois livros de Volek - " A Arte e a Ciência da Vida com Baixo Carboidrato " e " A Arte e a Ciência da Performance com Baixo Carboidrato", o último dos quais é voltado principalmente para os atletas.

Nota do Nutricionista:

A dieta ocidental leva você a usar somente carboidrato como combustível. Dietas com pouco carboidrato funcionam porque ajudam a escapar desse metabolismo baseado em carboidratos, que depende da insulina para direcionar a glicose do sangue para as células e usar os carboidratos como combustível. (A insulina queima carboidrato e acumula gordura em nosso corpo).

Um equívoco comum é que as dietas com pouco carboidrato e sem fibras são dietas com alto teor de proteínas. Na realidade, uma dieta cetogênica precisa ser moderada em proteínas porque o excesso de proteínas é anti-cetogênico.

Dietas com pouco carboidrato e sem fibras podem ajudar a eliminar a gordura corporal, melhorar o metabolismo, aumentar os níveis de energia, promover a longevidade, proteger a função cerebral, aumentar a clareza mental, melhorar o desempenho atlético, diminuir os radicais livres e muito mais.