Artigo
Editado por David
Robson.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Acredita-se
frequentemente que a maior barreira ao crescimento muscular,
reabastecimento de energia e resultados positivos de desempenho entre
os levantadores em todos os níveis é a ingestão inadequada de
micronutrientes.
Atletas
de alto desempenho são mais suscetíveis a deficiências
nutricionais do que a população em geral. Isso vale especialmente
para fisiculturistas e outros atletas que colocam grandes demandas em
seus corpos e que podem restringir certos nutrientes para atingir
baixos níveis de gordura corporal.
Micronutrientes
como as vitaminas, minerais e cofatores adicionais, tais como
coenzimas, são essenciais para a vida. Micronutrientes, como
cofatores para enzimas dentro do corpo, fazem com que uma infinidade
de processos bioquímicos aconteçam. Prejudicando todas as proteínas
e carboidratos que você consome e suas chances de construir músculos
se a sua ingestão de micronutrientes não estiver em equilíbrio
correto, você pode esquecer sobre a construção de músculos de
qualidade.
Frequentemente
negligenciadas entre os atletas estão as vitaminas (o foco deste
artigo), das quais existem 13 no corpo humano: 4 solúveis em gordura
(A, D, E, K, armazenadas no corpo por longos períodos) e 9 solúveis
em água (8 vitaminas do complexo B e a vitamina C, todas elas
rapidamente liberadas pelo corpo e excretadas na urina).
MUITOS
ACHAM QUE UMA INGESTÃO COMPLETA DE VITAMINAS PODE SER ALCANÇADA
PELO CONSUMO DE UMA DIETA BEM EQUILIBRADA, QUE INCLUI UMA VARIEDADE
DE FRUTAS E VEGETAIS. CONTUDO…
Muitos
acham que uma ingestão completa de vitaminas pode ser alcançada
pelo consumo de uma dieta bem equilibrada, que inclui uma variedade
de frutas e vegetais. No entanto, com uma lista cada vez maior de
toxinas ambientais esgotando o corpo de nutrientes essenciais, baixa
qualidade do solo e métodos de preparo de alimentos e o estresse
diário comprometendo a saúde, é improvável que uma ingestão
ideal de vitaminas possa ser fornecida apenas por alimentos
integrais. A demanda é ainda maior para atletas de força, incluindo
o fisiculturistas. O estresse cumulativo do treinamento de
resistência e a restrição de nutrientes por exemplo, no período
pré-competitivo; juntamente aos fatores ambientais mencionados
acima, tornam a qualidade multivitamínica obrigatória para a
construção muscular.
Então,
por que os atletas de treinamento duro devem priorizar a ingestão de
vitaminas? O padrão multi será mesmo importante? Se não, existe
uma abordagem superior para a suplementação com múltiplas
vitaminas? Leia mais para descobrir.
Por que Aumentar a Ingestão de Vitaminas?
Embora
deficiências graves de vitaminas entre as populações ocidentais
sejam raras, as deficiências subclínicas (ingestão menor que a
ideal) estão se tornando cada vez mais comuns. A partir de 2015,
mais de 40% dos adultos norte-americanos tinham ingestão dietética
de vitaminas antioxidantes A, C e E abaixo da necessidade média por
idade e sexo. E com 50% da população geral em risco de deficiência
de vitamina D (essencial para o crescimento ósseo, remodelação
celular e função imune) (2) e 1 em 4 adultos deficientes em
vitamina B 12 (essencial para a produção de energia, formação de
sangue e síntese de DNA) É claro que, mesmo em países
desenvolvidos, o equilíbrio adequado de nutrientes pode ser muito
difícil de alcançar. (9)
As
pessoas com deficiências vitamínicas subclínicas podem acreditar
que estão obtendo sua ingestão de vitaminas através de uma dieta
bem equilibrada. Mas essas dietas são, na verdade, insuficientes nos
micronutrientes . E as pessoas que não possuem essa informação não
desfrutam, como resultado, de todos os benefícios de uma dieta
nutricionalmente completa. De fato, ao longo do tempo, a ingestão
sub-ótima de vitaminas resulta em um colapso do metabolismo celular
necessário para o bom crescimento e funcionamento dos tecidos e
órgãos corporais. As doenças podem aparecer em última instância,
como resultado da baixa ingestão de micronutrientes e as capacidades
físicas certamente diminuirão.
…
A
INGESTÃO SUB-ÓTIMA DE VITAMINAS RESULTA NUMA QUEBRA DO METABOLISMO
CELULAR NECESSÁRIA PARA O CRESCIMENTO E FUNCIONAMENTO ADEQUADOS DOS
TECIDOS E ÓRGÃOS CORPORAIS.
Algumas
pessoas correm maior risco de sofrer deficiências de vitaminas do
que outras. Populações envelhecidas, por exemplo, são menos
capazes de absorver nutrientes vitais. E os atletas continuam a
sofrer o esgotamento sustentado de micronutrientes devido aos rigores
do treinamento intensivo. Se você é mais velho e treina duro, está
especialmente em risco.
Aqueles
suscetíveis a deficiências vitamínicas podem simplesmente escolher
aumentar sua ingestão de alimentos saudáveis. Mas não é essa uma
estratégia inteligente. Enquanto
uma dieta bem balanceada desprovida de alimentos processados, sem
dúvida, fornece uma base sólida para a continuidade da boa saúde,
tal abordagem ainda pode levar a deficiências vitamínicas
subclínicas.
As práticas agrícolas e as medidas de controle de pragas de hoje
mostraram reduzir significativamente o conteúdo mineral
do solo e, por sua vez, o conteúdo vitamínico/mineral do alimento.
Frutos não amadurecidos (como notamos em muitos supermercados)
também carecem de certos nutrientes. E qualquer grau de
processamento e preservação pode remover vitaminas valiosas das
frutas e legumes.
Fundamentos de Treinamento:
Os
atletas de treinamento duro são conhecidos por buscar qualquer
vantagem para colocar seus resultados no topo. Mais repetições,
sessões mais longas, ingestão de macronutrientes de qualidade,
suplementação direcionada. Qualquer que seja a vantagem, para um
atleta vale a pena perseguir. Uma
parte do treinamento frequentemente ignorada também é uma chave
fundamental para a saúde e o bem-estar por excelência: a ingestão
de vitaminas.
Como
discutido anteriormente, os atletas são extremamente suscetíveis a
deficiências nutricionais. O problema é que, com a alta quantidade
de alimento que essas pessoas comem, elas podem não ter motivos para
acreditar que correm o risco de apresentar deficiências
nutricionais. Ao enfatizar a alta ingestão de proteína e energia,
muitos atletas negligenciam a mesma coisa responsável por traduzir
seus esforços de treinamento em resultados tangíveis: uma gama
completa de micronutrientes (vitaminas e minerais).
UMA
parte Do TREINAMENTO FREQUENTEMENTE IGNORADA TAMBÉM É UMA CHAVE
FUNDAMENTAL PARA A SAÚDE E O BEM-ESTAR por excelência: A INGESTÃO
DE VITAMINAS.
Em
comparação com o exercício mais moderado, o treinamento intensivo,
como o levantamento de peso sustentado e o treinamento cardiovascular
de alta intensidade, produz mais radicais livres (átomos ou
moléculas instáveis). (10) A proliferação de radicais livres pode
sobrecarregar as defesas antioxidantes do organismo e causar danos
oxidativos irreparáveis (ou estresse). Uma vez danificados pelo
estresse oxidativo, as células-alvo produzem mais radicais livres e
mais danos às células saudáveis. Segundo o pesquisador Harshal R.
Patil, “o exercício pesado e sustentado gera grandes quantidades
de radicais livres que provavelmente superam a capacidade de
amortecimento do sistema, deixando esses indivíduos suscetíveis ao
estresse oxidativo”. (4) Tal estresse afeta até mesmo atletas
altamente treinados que consomem uma ampla gama de nutrientes
benéficos.
Apesar
de não ser óbvio a princípio, o estresse oxidativo resultante do
treinamento pesado e das deficiências nutricionais (ainda que
menores) se acumulam à medida que o corpo busca compensar tomando
nutrientes de outras áreas. No entanto, o micro dano dos tecidos
continua inabalável. Tal dano aumenta o risco de doença cardíaca,
câncer e morte prematura. (1) Embora as populações normais possam
não sofrer nenhum efeito observável do micro dano acumulado, pelo
menos não nos estágios iniciais; qualquer grau de dano celular
afetará muito e imediatamente o desempenho de um atleta. (7,11)
MUITAS
VITAMINAS (B EM PARTICULAR) SÃO INSTRUMENTAIS NO METABOLISMO
ENERGÉTICO.
Muitas
vitaminas (B em particular) são instrumentais no metabolismo
energético. Embora deficiências marginais possam ter apenas um
efeito menor em pessoas mais sedentárias, pequenas deficiências na
capacidade de um atleta gerar energia e ter o melhor desempenho podem
ter sérias consequências. (7) Acrescente a isso o fato de que o
esgotamento de vitaminas entre atletas é maior que o normal devido à
natureza intensa de seu treinamento e ao fato de que muitos atletas,
notavelmente fisiculturistas, deliberadamente reduzem a ingestão de
certos nutrientes e torna claro que a ingestão adequada de vitamina
entre atletas é fundamentalmente importante.
Como
sabemos agora, uma deficiência de vitamina pode resultar em aumento
do dano celular. Uma vez que as vitaminas são cofatores para as
enzimas que controlam o nosso maquinário celular, são vitais para
garantir que muitos processos biológicos funcionem como deveriam,
conclui-se que aqueles com maior risco de estresse oxidativo requerem
uma apólice adicional de seguro na forma de vitaminas de alta
potência.
A
Extrema Importância do Complexo B:
Não
é necessário um diploma em biologia para saber que todas as 8
vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9e B12) devem ser
tomadas juntas para o efeito máximo. Cada vitamina B tem um papel
específico a desempenhar no corpo; todas se combinam para garantir
que os alimentos que comemos sejam convertidos em combustível. O
crescimento dos tecidos e a formação de glóbulos vermelhos são
otimizados apenas quando todas as vitaminas B estão a bordo. Mesmo
assim, uma vitamina B de espectro total pode ser menor que a ideal.
Uma vitamina B considerada vitalmente importante para a saúde humana
e o crescimento dos tecidos é B9 (também conhecida como ácido
fólico). Para que o processo biológico vital de metilação ocorra,
o ácido fólico é absolutamente necessário.
A
Metilação sistêmica ou a transferência de grupos metila (um
carbono ligado a três átomos de hidrogênio) que modifica o DNA e
ocorre no corpo bilhões de vezes a cada dia, sustenta todas as
funções biológicas. Assim, a metilação é essencial para a
saúde. Sem a ingestão adequada e absorção de ácido fólico, a
metilação é gravemente comprometida. Infelizmente, o ácido fólico
deve passar por várias conversões biológicas no corpo antes de se
transformar em 5-metiltetra-hidrofolato (5-MTHF), sua forma
metabolicamente ativa; um processo ineficiente que pode limitar sua
captação. (3) A absorção de ácido fólico também é
problemática para muitos. No entanto, complementando diretamente com
5-MTHF, os muitos benefícios do ácido fólico podem ser
experimentados sem impedimentos. (3)
a
vitamina B12 PROTEGE o RNa E o DNa, SUPORTA A FUNÇÃO IMUNE, PROTEGE
AS CÉLULAS NERVOSAS DO CÉREBRO E, AJUDA A PRODUZIR SEROTONINA, E
CONTRIBUI PARA A FORMAÇÃO DE CÉLULAS VERMELHAS DO SANGUE.
Outra
vitamina B, a B12, é amplamente considerada como o mais importante
nutriente para produção de energia de todos. A B12 protege o RNA e
o DNA, suporta a função imune, protege as células nervosas do
cérebro e, ajuda a produzir serotonina, e contribui para a formação
de células vermelhas do sangue. No entanto, vários formas de B12
incluídas em multivitamínicos, como a B9, são submetidos a um
processo de conversão multi-passo, antes de poderem ser convertidos
na forma de ocorrência natural de coenzima denominada
metilcobalamina. (5) Esse processo é metabolicamente caro e
altamente ineficiente. Ao tomar Metilcobalamina direta, nenhum
processo de conversão é necessário. Além disso, a metilcobalamina
tem maior estabilidade e biodisponibilidade em comparação com
outras formas de vitamina B12. (5) Em suma, a Metilcobalamina poderia
ser comparado a B12 regular com esteróides.
Vitamina
E:
A
vitamina E solúvel em gordura penetra nos tecidos adiposos para
neutralizar os oxidantes tóxicos e proteger as membranas sensíveis
ao oxidante. Indiscutivelmente o mais valioso dos antioxidantes, a
vitamina E não só neutraliza os radicais livres baseados em
oxigênio para proteger as células do corpo (notavelmente para os
atletas, os glóbulos vermelhos) mas também ajuda a combater a
inflamação e proteger as células nervosas de uma superprodução
do neurotransmissor glutamato.
Ao
abandonar a maioria das formas de E em favor da forma comumente
usada, o alfa-tocoferol, os fabricantes de suplementos estão mudando
rapidamente o consumidor. Para trabalhar sinergicamente para fornecer
benefício total, oito formas diferentes de Vitamina E devem estar
presentes em cada dia: 4 tocoferóis (alfa, beta, gama e delta) e 4
tocotrienóis (alfa, beta, gama e delta). (12) Cada um serve uma
função diferente e todos são críticos para a saúde e o
bem-estar. Por exemplo, enquanto o corpo tende a reter mais
alfa-tocoferol, os diferentes tocotrienóis são mais permeáveis às
membranas celulares devido às suas ligações insaturadas. O
tocotrienol gama é especialmente protetor. Em um estudo, esta
poderosa forma de vitamina E mostrou ajudar na eliminação de
células cancerígenas. (13)
Vitamina C: Reparação e Desintoxicação:
Em
um ponto durante a evolução humana, perdemos nossa capacidade
natural de fabricar nossa própria vitamina C. A maioria dos outros
animais é capaz de fazer a sua própria. A vitamina C é tão
importante para a saúde que a doença segue a deficiência muito
rapidamente. Naturalmente solúvel em água e conhecida por seu
potente efeito antioxidante, a vitamina C também é um poderoso
desintoxicante e é crucial no crescimento de muitos tecidos
corporais; do colágeno aos vasos sanguíneos e à pele.
A
VITAMINA C É TÃO IMPORTANTE PARA A SAÚDE QUE A DOENÇA SEGUE A
DEFICIÊNCIA MUITO RAPIDAMENTE.
Como
a vitamina E, a C funciona melhor quando várias formas são tomadas
juntas. (6) Ascorbato de sódio, ascorbato de cálcio e ácido
ascórbico são três formas poderosas de vitamina C que raramente
são incluídas juntas no mesmo multivitamínico. A maioria dos
produtos fornece somente uma delas. Procure um produto que tenha
todos essas três formas da vitamina C para um seguro anabólico
extra.
Absorção de Nutrientes:
A
suplementação de vitamina deve sempre complementar uma dieta bem
equilibrada. Mas ainda não há garantia de que todos os nutrientes
da dieta e do próprio alimento serão adequadamente absorvidos. De
fato, muitas pessoas são lamentavelmente deficientes nas enzimas
digestivas necessárias para digerir e absorver adequadamente os
alimentos que comem. Um bom multivitamínico cuida desse dilema,
incluindo uma gama completa de enzimas digestivas. Das 6 importantes
enzimas digestivas (lipase, amilase, protease, bromelaína, papaína
e serrapeptase) necessárias para a absorção ideal de nutrientes,
as proteases são vitais para quebrar proteínas em aminoácidos para
aumentar o crescimento muscular e amilase é necessária para
transformar carboidratos em glicose, que é finalmente armazenado
como glicogênio muscular para alimentar exercícios intensos.
Como Determinar Sua Necessidade:
Em
termos de requisitos de desempenho específicos, todas as vitaminas
devem ser priorizadas. Enquanto antioxidantes como a vitamina C e E
são ótimos para combater o estresse oxidativo e o complexo B são
instrumentais na produção de energia, cada vitamina específica
(incluindo as frequentemente negligenciadas D, K e A) desempenham um
papel distinto na saúde, bem-estar, desempenho e crescimento dos
tecidos.
A
letargia geral não relacionada especificamente ao treinamento pode
ser um sinal de deficiência de vitaminas. O apetite por alimentos
processados, cujo consumo vai sair pela culatra da pior maneira
possível, já que esses alimentos realmente retiram nutrientes do
corpo, também pode resultar da falta de nutrientes; com a carência
de nutrientes vitais, o corpo busca sustento da alta taxa de açúcar
e o apetite aumenta proporcionalmente. Tais desejos também podem
surgir da ingestão baixa de calorias. Sinais mais óbvios de
deficiência de vitamina incluem rachaduras no canto da boca; uma
erupção vermelha, escamosa (no rosto) e perda de cabelo; dormência
ou formigamento nas mãos e pés; cãibras musculares (devido ao
desequilíbrio de eletrolíticos); e manchas vermelhas ou brancas
parecidas com acne nos braços, coxas, nádegas e bochechas. (8)
Em
vez de selecionar vitaminas específicas para lidar com uma certa
queixa, é sempre melhor obter um equilíbrio ideal de todas as
vitaminas, ou seja, um multivitamínico.
Para
atletas de força de treinamento intenso, incluindo fisiculturistas,
é necessário um multivitamínico especificamente adaptado (consulte
as recomendações listadas acima) para fornecer os nutrientes
adicionais que o progresso do ginásio exige.
Vitalize seu Treinamento com Vitaminas:
Um
bom multivitamínico deve ser tomado em todos os momentos. Enquanto
outros suplementos e alimentos podem ser até negligenciados em
determinados momentos (não é aconselhável!), Um multivitamínico
deve estar na frente e no centro do plano de treinamento do
levantador sério, como também, de todos que almejam por uma ótima
saúde.
Construir
músculos e desenvolver uma força imensa não é um caso simples de
manter uma ingestão equilibrada de macronutrientes. Governar todo
processo químico no corpo, digestão, contração muscular, condução
nervosa e recuperação; sendo apenas quatro, é a interação
combinada de um espectro completo de micronutrientes, dos quais as
vitaminas discutidas neste artigo formam uma parte importante. Então,
antes de pegar o shake de alta proteína e os carboidratos de alto
desempenho, certifique-se de ter coberto todas as suas bases de
construção muscular. Apenas um bom multivitamínico poderá
garantir esse benefício.
Nota
do Nutricionista:
Micronutrientes
como as vitaminas, minerais e cofatores adicionais, tais como
coenzimas, são essenciais para a vida. Micronutrientes, como
cofatores para enzimas dentro do corpo, fazem com que uma infinidade
de processos bioquímicos aconteçam. Prejudicando todas as proteínas
e carboidratos que você consome e suas chances de construir músculos
se a sua ingestão de micronutrientes não estiver em equilíbrio
correto, você pode esquecer sobre a construção de músculos de
qualidade.
Além
do aspecto físico e da performance temos outro, ainda mais
relevante, que é a manutenção de uma ótima saúde e uma ajuda
primordial em nossa longevidade.
Referências:
1)
Ames, B., DNA damage from micronutrient deficiencies is likely to be
a major cause of cancer. Mutat
Res. 2001
Apr 18;475(1-2):7-20.
2)
Ceglia L. Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mole
Aspects Med.
2008;29:407–414.
3)
Debe, J., L-5-MTHF: New supplement that could save your life [Online]
http://www.drdebe.com/articles/l-5-mthf-new-supplement-that-could-save-your-life
– retrieved on 15.4.16.
4)
Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a
30 year history. Dyn
Med.
2009 Jan 13;8:1.
5)
Kikuchi M, Kashii S, Honda Y, et al. Protective effects of
methylcobalamin, a vitamin B12 analog, against glutamate-induced
neurotoxicity in retinal cell culture. Invest
Ophthalmol Vis Sci.
1997 Apr;38(5): 848-54.
6)
Levy, T., The Many Faces of Vitamin C. [Online]
http://www.peakenergy.com/health_ebytes/issue_9.php -retrieved on
14.4.16.
7)
Maughan,,
Role
of micronutrients in sport and physical activity. British
Medical Bulletin 1999;
55 (No. 3): 683-690
