Artigo
Editado por Melissa Nohr, JD, CHC.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Todos
estão falando sobre colágeno nos dias de hoje e por boas razões! O
colágeno
é um suplemento único porque tem benefícios de saúde internos e
externos.
É
a proteína mais abundante encontrada no corpo. Na verdade, isso
representa cerca de um terço do conteúdo de proteína do corpo.
Também dá suporte estrutural ao corpo e é a substância primária
do tecido conjuntivo. É a cola que mantém nossos órgãos juntos.
À
medida que envelhecemos, a produção natural de colágeno do corpo
diminui. Observamos isso em nossa pele, que não é mais tão firme e
suave. Além da nossa pele, a diminuição da produção afeta a
saúde do nosso intestino,
articulações, ligamentos, cabelos, unhas, dentes e ossos. A falta
desse nutriente vital pode até impactar órgãos vitais como o
coração e o fígado.
Felizmente,
existem passos que você pode seguir para melhorar seus níveis.
Consumir
alimentos
ricos em aminoácidos promotores de colágeno, vitaminas e minerais e
suplementar com um pó de colágeno de alta qualidade são
estratégias eficazes.
Este
artigo discutirá o que é o colágeno, incluindo os diferentes tipos
e fontes. Também vou revisar as nove maneiras de melhorar sua saúde,
incluindo curar o intestino, apoiar o metabolismo, fortalecer ossos,
articulações e ligamentos e muito mais. Por fim, discutirei as
melhores maneiras de aumentar sua própria produção, diminuir sua
quebra no corpo e a melhor forma de suplementação para garantir que
você tenha níveis
ideais.
O que é o Colágeno?
O
colágeno é uma proteína estrutural e a proteína mais abundante em
nossos corpos. Forma fibras conectivas em tecidos como pele,
ligamentos, cartilagem, ossos e dentes. Também dá volume, forma e
suporte a ossos, vasos sanguíneos e órgãos como o coração, os
rins e o fígado.
Finalmente, é a “cola” intracelular que mantém o corpo unido.
O
colágeno é fabricado por células especializadas chamadas
fibroblastos. Estas células são capazes de incorporar aminoácidos
nas cadeias distintas que constituem esta molécula.
Os
aminoácidos primários encontrados no colágeno são glicina, lisina
e prolina, responsáveis por cerca de 50% de seu conteúdo de
aminoácidos. A lisina e a prolina são convertidas em hidroxilisina
e hidroxiprolina antes de serem incorporadas na estrutura. A vitamina
C é necessária para esta importante conversão. Aminoácidos
adicionais envolvidos no processo incluem arginina, leucina,
glutamina e tirosina.
Papel do Colágeno no Envelhecimento:
O
colágeno é constantemente destruído e regenerado como parte do
ciclo natural do nosso corpo. Nossos corpos estão continuamente
reparando (renovando) o tecido conjuntivo. À medida que
envelhecemos, temos uma degradação mais rápida em cima da produção
mais lenta do corpo. É quando começamos a ver e sentir os efeitos
da diminuição do colágeno em nosso organismo.
Além
do processo de envelhecimento natural, existem causas ambientais de
colágeno reduzido. Fatores ambientais que contribuem para a sua
destruição incluem raios UV do sol, estresse e toxinas em alimentos
e água. Fumar e comer uma dieta rica em açúcar e alimentos
processados, também contribuem para isso.
Antioxidantes
desempenham um papel protetor dos danos causados pelos radicais
livres. Eles também apoiam a formação e incorporação de colágeno
em vários tecidos. O antioxidante mais importante para isso é a
vitamina
C,
que protege e aumenta a sua produção. A Coenzima Q10 e a vitamina E
também são nutrientes importantes.
Tipos de Colágeno:
Existem
pelo menos dezesseis tipos diferentes de colágeno no corpo humano
(1).
Todos os dezesseis tipos contêm uma sequência repetida de
glicina-prolina-hidroxiprolina e dobram-se numa estrutura
característica de hélice tripla. Os vários tipos distinguem-se
pela capacidade das suas regiões helicoidais e não-helicoidais em
associarem-se a fibrilas, formar folhas ou reticular (redes) de
diferentes tipos.
Os
tipos mais comuns são os tipos I, II, III, IV, V e X. O tipo I é
feito de fibras eosinofílicas. Mais de 90% do colágeno no corpo
humano é do tipo I. O colágeno tipo I ajuda a formar tendões,
ligamentos, órgãos
e pele. É o principal componente da parte orgânica do osso. O tipo
I também é encontrado no trato gastrointestinal e é importante
para a cicatrização de feridas, dando elasticidade à pele e
mantendo os tecidos unidos.
O
colágeno tipo II é fibroso e encontrado na cartilagem. O tipo III é
feito de fibras reticulares e geralmente encontrado junto com o Tipo
I no corpo. O tipo III dá à pele sua elasticidade e firmeza. Forma
os tecidos conjuntivos que dão forma e força aos órgãos.
O
colágeno tipo IV forma estruturas extracelulares chamadas de lâmina
basal. A lâmina basal suporta células epiteliais e endoteliais e
envolve os tecidos muscular e adiposo. Tipo-V é encontrado nas
superfícies celulares, cabelo e placenta. O colágeno Tipo-X ajuda
na formação óssea e no crescimento, desenvolvimento e remodelação
da cartilagem articular (2).
Esses tipos diferentes de colágeno são encontrados em certos
alimentos
ou suplementos
de
colágeno. Como você pode ver, todos
desempenham
papéis estruturais fundamentais no corpo.
Onde Podemos Obtê-lo?
Colágeno
vem de diferentes fontes de alimentos ricos em proteínas, incluindo
frango, carne, peixe
e ovos. Dependendo da fonte, cada tipo tem benefícios exclusivos.
A
galinha é mais rica no tipo II e fornece sulfato de condroitina e
sulfato de glucosamina. Isso faz com que seja benéfico para a saúde
das articulações e efeitos antienvelhecimento.
O
colágeno bovino de vacas é feito principalmente de tipo I e tipo
III. É rico nos aminoácidos glicina e prolina. Os colágenos
bovinos são ótimos para a produção de creatina, para a construção
muscular e para auxiliar na produção do próprio corpo.
O
colágeno de peixe fornece principalmente o tipo I e os aminoácidos
glicina, prolina e hidroxiprolina. O colagénio de peixe é
facilmente absorvido e beneficia a digestão,
órgãos, vasos sanguíneos, ossos, articulações e pele.
O
colágeno do ovo é encontrado nas cascas e na clara dos ovos. Ele
contém diferentes tipos, mas é principalmente tipo I. O colágeno
do ovo fornece sulfato de glucosamina, sulfato de condroitina, ácido
hialurônico e outros aminoácidos. O colágeno do ovo é útil para
a construção de massa muscular, reduzindo a dor e a rigidez,
construindo o tecido conjuntivo e curando as feridas.
9 Maneiras Pelas Quais o Colágeno Pode Melhorar sua Saúde:
O
colágeno é a principal proteína do tecido conjuntivo. O tecido
conjuntivo é o material que forma a parte estrutural de órgãos,
ossos, olhos, tendões, músculos, pele, vasos sanguíneos,
linfáticos,
tendões, cartilagens e ossos. Junto com este papel importante, o
colágeno tem inúmeros benefícios para a saúde.
Suporta um Metabolismo Saudável:
O
colagénio suporta um metabolismo saudável. Ele fornece cofatores,
como a glucosamina, sulfato de condroitina, ácido hialurônico e
minerais eletrólitos importantes.
Também
fornece uma boa quantidade do aminoácido glicina. A glicina tem o
importante papel de ajudar a formar o tecido muscular, convertendo a
glicose em energia para alimentar as células musculares. Por isso,
pode adicionar massa muscular magra e ajudar na conversão de
nutrientes essenciais.
Contendo
os aminoácidos arginina e glutamina, também suporta o metabolismo
de outra maneira. A arginina aumenta a capacidade do organismo de
produzir proteínas
a
partir de outros aminoácidos, enquanto a glutamina fornece carbono e
óxido nítrico, que são importantes para a construção e
manutenção dos músculos (3).
A glutamina também fornece combustível às nossas células para
manter os níveis de energia.
Para
quem está tentando perder peso, o colágeno pode apoiar seus
esforços de perda de peso. Estimula a liberação de hormônios
saciantes na corrente sanguínea, o que pode ajudar a reduzir o
apetite.
O
colágeno também pode apoiar os esforços de perda de peso, sendo
muito eficaz no aumento da saciedade. Um estudo descobriu que o
colágeno é 40% mais efetivo para diminuir a fome do que outros pós
de proteína. Os participantes também consumiram 20% menos em sua
próxima refeição do que os indivíduos que consumiram whey,
caseína ou proteína de soja em pó (4).
Usar um pó de colágeno de alta qualidade pode ser uma estratégia
eficaz de aumento do metabolismo e na perda
de peso.
Ajuda a Reparar e Curar o Intestino Permeável:
Um
enorme benefício para a sociedade de hoje é a capacidade do
colágeno de reparar e curar o intestino. A
síndrome do intestino solto, ou hiperpermeabilidade intestinal, é
uma condição na qual as junções estreitas no revestimento
intestinal se tornam muito grandes e anormalmente permeáveis.
Partículas alimentares não digeridas e toxinas podem passar através
desses orifícios na parede intestinal e na corrente sanguínea. Isso
faz com que o sistema imunológico reaja exageradamente, o que
resulta em inflamação crônica.
Existem
vários mecanismos pelos quais o colágeno repara e cura o sistema
gastrointestinal. Primeiro de tudo, compõe as vilosidades, pequenas
estruturas semelhantes a dedos na parede intestinal. Os aminoácidos
glicina e glutamina
são essenciais para a cicatrização do revestimento protetor do
trato gastrointestinal. Esses aminoácidos selam os orifícios no
intestino, curando as células danificadas e construindo novos
tecidos.
O
colágeno também pode beneficiar outras doenças gastrointestinais,
como Síndrome do Cólon Irritável (SII). Ele acalma e cura o
intestino e também pode ajudar na absorção de água nos
intestinos.
Para quem sofre de intestino permeável ou outros problemas
gastrointestinais, a suplementação com colágeno é uma estratégia
eficaz de cura.
Fortalece Ossos, Dentes e Unhas:
Você
sabia que os ossos possuem em torno de 1/3 de colágeno? Na verdade,
o colágeno dá aos ossos sua flexibilidade. Adicionar mais desta
proteína à sua dieta pode fortalecer seus ossos aumentando a
densidade mineral óssea. Melhorar a densidade mineral óssea também
é vital para garantir que seus dentes
permaneçam seguros em sua mandíbula.
Também
pode fortalecer os ossos estimulando os osteoblastos. Os osteoblastos
são as células que fazem o osso. Devido a essa capacidade, a
suplementação com colágeno tem sido demonstrada em numerosos
estudos por prevenir e até reverter a osteoporose
(5).
Ajuda
a manter os dentes saudáveis e o tecido das gengivas. De fato, as
fibras de colágeno ajudam a ancorar nossos dentes às nossas
gengivas. O colágeno está presente na papila dentária, na parte da
gengiva que fica próxima aos dentes, no germe dentário e no esmalte
dos dentes (6).
Finalmente,
a suplementação também pode prevenir unhas frágeis e quebradas e
apoiar o crescimento das unhas.
Melhora a Qualidade da Pele e do Cabelo:
O
colágeno é um bloco de construção essencial da pele. Na verdade,
70% da proteína da nossa pele é feita dele. Com a capacidade única
do colágeno de ajudar a renovar e reparar as células, a boa
integridade
da pele
depende dos níveis mais altos desse elemento vital.
É
um dos poucos suplementos antienvelhecimento que possui pesquisas que
sustentam suas afirmações (7).
Ajuda a formar elastina e outros compostos na pele, melhorando a
elasticidade da pele e a hidratação da pele. O ácido hialurônico
contém água e forma uma substância gelatinosa que hidrata a pele e
o cabelo. É uma das melhores maneiras de manter o tom, textura e
aparência da sua pele.
Também
é essencial para o
cabelo saudável,
pois faz parte de suas células-tronco do folículo piloso, que
ajudam a criar novos cabelos. Uma deficiência pode desencadear a
perda de cabelo prematura. O colágeno em seu cabelo também lhe dá
estrutura e brilho saudável. Quando não há o suficiente, o cabelo
é fraco, quebradiço e sem brilho.
Reduz Celulite e Estrias:
O
colágeno ajuda a reduzir a aparência da celulite e das estrias.
Quando nossos níveis são baixos, a pele perde sua elasticidade e se
torna mais fina. Isso torna a celulite
e as estrias mais visíveis.
Ao
fortalecer a camada da derme da nossa pele, o colágeno desempenha um
papel importante na ocultação da celulite. A suplementação
demonstrou aumentar a expressão do colágeno da pele e melhorar a
elasticidade e a espessura (8).
Isto é importante para esconder as células adiposas debaixo da pele
e reduzir a aparência da celulite e das estrias.
Protege o Coração:
O
colágeno mantém seu coração saudável. Sendo a proteína mais
abundante no coração, fornece uma base estrutural para as células
musculares cardíacas. Também fornece rigidez às paredes do coração
e ajuda na transmissão da força para que o coração possa bombear
o sangue (9).
Além
de ser abundante nos tecidos do coração, as paredes dos vasos
sanguíneos são feitas de colágeno e elastina. Ele mantém os vasos
sanguíneos fortes, o interior das artérias e veias lisas e a
pressão arterial controlada. Seus aminoácidos prolina e lisina
ajudam a desintegrar os depósitos de placa e reparar tecidos nas
artérias (10).
Suporta a Desintoxicação do Fígado:
O
fígado é o maior órgão do corpo e o principal órgão de
desintoxicação.
Possui vias de desintoxicação que filtram o sangue para remover
grandes toxinas e quebrar enzimas indesejadas enzimaticamente. Ele
também é projetado para transformar substâncias tóxicas em
compostos que podem ser excretados do corpo. Como você está exposto
a muitas toxinas, a capacidade do fígado de desintoxicar pode ser
enfraquecida. Isso pode resultar em toxinas sendo armazenadas em
nossos tecidos e células, em vez de eliminadas.
A
glicina encontrada no colágeno pode ajudar na desintoxicação e
reduzir os danos ao fígado causados pelas toxinas. De fato,
descobriu-se que a glicina previne o dano hepático e minimiza os
danos ao fígado causados pelo álcool (11).
Também
ajuda o sistema digestivo a expelir os resíduos e melhora o uso de
antioxidantes
pelo corpo. Antioxidantes ajudam o sistema de desintoxicação do
organismo.
Repara e Fortalece Articulações, Tendões e Ligamentos:
O
colágeno é semelhante a um gel suave. Ele cobre e mantém as juntas
unidas, ajudando nossas articulações a se movimentarem com mais
facilidade. Também forma ligamentos e tendões, o tecido conectivo
que une e mantém unidos ossos e músculos.
Quando nossos ligamentos ou tendões são feridos, o corpo necessita
de mais colágeno para curá-los.
O
colágeno suporta a capacidade do corpo de produzir produtos químicos
que suportam naturalmente articulações saudáveis. Ele também
fornece sulfato de condroitina e sulfato de glucosamina que suportam
articulações saudáveis e a capacidade do corpo para construir e
reparar cartilagem. O ácido hialurônico contém água e forma uma
substância gelatinosa que envolve os tecidos ao redor dos nervos e é
encontrada no líquido sinovial entre as articulações. Este ácido
hialurônico lubrifica e amortece as juntas, servindo como um
“amortecedor”.
Pode
também beneficiar as pequenas células encontradas dentro da
cartilagem das articulações. Essas pequenas células são chamadas
condrócitos. Os condrócitos produzem novos tecidos de colágeno e
mucopolissacarídeos (glicosaminoglicanas) para manter as
articulações amortecidas e lubrificadas.
Um
estudo descobriu que o colágeno melhora a dor e a função em
pessoas com osteoartrite
e outras condições artríticas, incluindo a artrite reumatóide
(12).
Também foi demonstrado que melhora a dor nas articulações em
atletas (13).
A suplementação pode ser uma estratégia eficaz para reparar e
fortalecer articulações, tendões e ligamentos e reduzir a dor
articular.
Melhora a Qualidade do Sono:
Muitas
pessoas estão procurando maneiras naturais de melhorar seu sono. Uma
solução pode ser o colágeno. Ele é rico no aminoácido glicina. A
glicina tem provado ser uma opção terapêutica para melhorar a
qualidade
do sono
(14).
A
glicina é importante para modular o cortisol à noite e ajudar a
promover um relaxamento saudável. Quando os níveis de cortisol são
altos à noite, isso pode interferir no sono. Usar colágeno antes de
dormir pode ajudar a tamponar o alto cortisol e promover o
relaxamento.
Como Melhorar seus Níveis:
Para
melhorar seus níveis de colágeno, é importante remover os fatores
ambientais que estimulam a degradação, comer uma dieta saudável
cheia de vitaminas e minerais e usar um suplemento. Existem alimentos
com vitaminas e minerais que promovem a produção do corpo, mas a
melhor maneira de garantir que você está obtendo quantidades ideais
é com a suplementação.
Vitaminas, Minerais e Aminoácidos:
Vitaminas,
minerais
e aminoácidos podem promover a criação de colágeno e retardar sua
quebra. Aminoácidos, incluindo glicina, prolina, lisina e arginina,
são necessários para a sua síntese. Cerca de 21 aminoácidos são
necessários para formar o colágeno e podem ser encontrados em
alimentos ricos em proteínas. Algumas das principais fontes de
proteínas e aminoácidos são o salmão, carne de vaca, cordeiro e
frango. O caldo ósseo é rico em aminoácidos e rico em proteínas
colágenas. Você pode fazer caldo de osso em casa com ossos
orgânicos, de gados alimentados com capim.
Uma
dieta rica em vitamina C também é necessária para o corpo produzir
efetivamente o colágeno. A vitamina C ativa as principais enzimas
necessárias para sua síntese, aumenta sua produção e libera
enzimas que inibem sua destruição. Alimentos ricos em vitamina C
incluem pimentão, limão e outras frutas cítricas, kiwi, brócolis,
morangos e mangas.
Salmão
selvagem e sementes de abóbora
contêm zinco, um mineral que tem demonstrado aumentar a concentração
celular de colágeno (15).
As bagas de romãs contêm ácido elágico que ajuda a prevenir danos
causados pelos raios UV (16).
Suplementação:
Suplementar
com um pó de colágeno orgânico
de
alta qualidade é uma excelente maneira de garantir níveis ótimos.
Esta proteína é diferente da proteína do soro de leite e caseína
porque contém um equilíbrio diferente de aminoácidos.
Você
geralmente encontrará esses suplementos em uma forma que é referida
como hidrolisada. Quando hidrolisado, é reduzido a pequenos
peptídeos que podem ser ingeridos. A forma hidrolisada contém 20
aminoácidos, predominantemente glicina, prolina e hidroxiprolina.
Até 90% da forma hidrolisada é digerida e disponível como pequenos
peptídeos na corrente sanguínea. Os peptídeos são então
transportados do sangue para os tecidos, onde atuam como blocos de
construção das células e impulsionam a produção de novas fibras
colágenas.
Um
dos melhores suplementos do mercado é a marca
Ancient Nutrition.
Este pó concentrado fornece 15 gramas de colágeno por colher. Ele
contém tipos I, II e III de frango, carne bovina e peru.
Este
pó fornece sulfato de condroitina saudável e sulfato de
glucosamina. Glucosamina e condroitina suportam o processo do corpo
de fabricar tecidos de colágeno. É também certificada USDA
orgânico e não-GMO. Eu também sou um fã de peptídeos
de colágeno bovino alimentados com capim
da Vital Proteins, que são ricos em colágeno tipo I e III para
apoiar articulações saudáveis.
Conclusão:
O
colágeno é a proteína
mais abundante em seu corpo. Ajuda a dar forma, força e integridade
a muitos tecidos, incluindo sua pele, ossos, tendões e coração. À
medida que envelhecemos, nossos corpos não produzem tanto. Isso pode
afetar nossa aparência e nossa saúde de várias maneiras.
Embora
existam muitos tipos, cerca de 90% deles em seu corpo são do tipo I.
Existem também diferentes fontes de proteína, incluindo frango,
carne, peixe, ovos e caldo de osso.
Seus
benefícios de saúde incluem apoiar um metabolismo saudável,
reparar e curar a síndrome do intestino permeável, proteger o
coração, apoiar o fígado na desintoxicação e melhorar a
qualidade do sono. Também fortalece os ossos, dentes e unhas,
melhora a qualidade da pele e do cabelo, reduz a celulite
e as estrias e repara e fortalece as articulações, ligamentos e
tendões.
Existem
várias estratégias que você pode usar para melhorar seus próprios
níveis. Você pode remover os fatores ambientais, como fumar e
alimentos processados, e comer uma dieta rica em nutrientes
com aminoácidos, vitamina C e minerais. Uma das melhores maneiras de
garantir níveis ideais é usar um suplemento de alta qualidade.
Dosagem Recomendada de Colágeno:
Aqui
está a quantidade de proteína de colágeno que você deve tomar,
dependendo de seus objetivos e necessidades:
- Pele: Uma colher (11g) é a dosagem perfeita para uma pele saudável. Os peptídeos de colágeno são absorvidos intactos pelos intestinos e transportados diretamente para a pele. Eles permanecem lá por até duas semanas, melhorando a aparência, a umidade e a elasticidade da pele. Se você deseja uma pele brilhante, tente colágeno marinho, que é especialmente rico em colágeno tipo I, o associado com o antienvelhecimento.
- Celulite: Uma colher (11g) de colágeno pode ajudar a reduzir a aparência da celulite, fortalecendo o tecido conjuntivo sob a pele.
- Músculos: A massa muscular e a força diminuem à medida que envelhecemos. Para aumentar o músculo enquanto perde gordura, tente 15g de peptídeos de colágeno por dia. Você pode acrescentar 5 gramas no seu shake de proteína (whey) no pós-treino.
- Ossos: A dosagem recomendada para o metabolismo ósseo e mineralização é de 11g para uma pessoa de 150lb. Uma colher é tudo que você precisa.
Dica
profissional: A vitamina
C aumenta a absorção de colágeno, por isso recomendamos o uso de
colágeno com
frutas e legumes frescos! Ou
mesmo com um suplemento de vitamina C.
Nota
do Nutricionista:
Por
um bom tempo pensamos que o colágeno era bom somente para a pele,
cabelo e unhas.
Felizmente
as pesquisas demonstram que seus benefícios são mais amplos,
contribuindo na diminuição de celulite e estrias, na saúde do
coração, nas articulações (artrite reumatoide), na qualidade do
sono, na diminuição da permeabilidade intestinal (impedindo que
bactérias nocivas passem da luz intestinal para o sangue).
Todos
precisam de boas quantidades de colágeno, mas os idosos, devido ao
desgaste ocasionado pela
idade precisam estar mais atentos na ingestão e suplementação de
colágeno.
Procure
ingerir entre 10 e 15 gramas de colágeno diariamente.
Referências:
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