Artigo
Editado por Kris Gunnars, BSc.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
As
dietas baixas em carboidratos têm sido controversas há décadas.
Eles
foram originalmente demonizados por profissionais de saúde e pela
mídia, ambos com fobia de muita gordura na dieta.
As
pessoas acreditavam que essas dietas aumentariam o colesterol e
causariam
doenças cardíacas por causa do alto teor de gordura.
No
entanto, os tempos estão mudando.
Desde
o ano de 2002, foram realizados mais de 20 estudos em humanos com
dietas com baixo teor de carboidratos.
Em
quase todos esses estudos, dietas com baixo teor de carboidratos saem
à frente das dietas às quais são comparadas.
Não
só o baixo teor de carboidratos causa mais perda de peso e
gordura,
mas também leva a grandes melhorias na maioria dos fatores de risco,
incluindo o colesterol.
Aqui
estão os 10 benefícios comprovados para a saúde de dietas baixas
em carboidratos e ou cetogênicas.
1.
Dietas de Baixo Teor de Carboidratos Destroem seu Apetite (de uma
maneira natural):
A
fome é o pior efeito colateral da maioria das dietas.
É
uma das principais razões pelas quais muitas pessoas se sentem
miseráveis, desanimadas e, eventualmente, desistem de suas dietas.
Uma
das melhores coisas em ingerir baixo teor de carboidratos é que
essas dietas levam a uma redução automática do apetite (1).
Os
estudos mostram consistentemente que, quando as pessoas cortam
carboidratos e comem mais proteínas e gorduras, acabam comendo muito
menos
calorias.
Na
verdade, quando os pesquisadores estão comparando dietas com baixo
teor de carboidratos e com baixo teor de gordura em estudos, eles
precisam restringir fortemente as calorias nos grupos com baixo teor
de gordura para que os resultados sejam equivalentes (2).
Mensagem
Importante:
quando as pessoas cortam carboidratos, seu apetite tende a diminuir e
muitas vezes acabam comendo muito menos calorias sem muito esforço.
2.
As Dietas com Baixo Teor de Carboidratos Ocasionam Maior Perda de
Peso (Gordura):
Cortar
carboidratos é uma das maneiras mais simples e eficazes de perder
peso.
Estudos
mostram que as pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos
perdem mais peso, mais rápido do que as pessoas em dietas com baixo
teor de gordura. Mesmo quando as pessoas com baixo teor de gordura
estão restringindo ativamente as calorias.
Uma
das razões para isso é que as dietas com baixo teor de carboidratos
tendem a se livrar do excesso de água do corpo. Como elas diminuem
os níveis de insulina, os rins começam a derramar excesso de sódio,
levando a perda de peso rápida,
principalmente nas
primeiras semanas (3,4).
Em
estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e baixo
teor de gordura, as dietas de baixo carboidrato às vezes perdem 2-3
vezes mais peso, sem estar com fome (5,6).
As
dietas baixas em carboidratos parecem ser particularmente eficazes
por até 6 meses, mas depois disso o peso começa a se recuperar,
porque as pessoas desistem da dieta e começam a ingerir sua dieta
anterior (7).
É
muito mais apropriado pensar em baixo teor de carboidratos como um
estilo de vida, e não como uma dieta. A única maneira de ter
sucesso a longo prazo é manter a dieta.
No
entanto, algumas pessoas podem adicionar carboidratos mais saudáveis,
depois de ter atingido o peso do seu objetivo.
Mensagem
importante:
quase sem exceção, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a
mais perda de peso do que as dietas às quais são comparadas,
especialmente nos primeiros 6 meses.
3.
A Maior Proporção da Gordura Perdida vem da Cavidade Abdominal:
Nem
toda gordura no corpo é a mesma.
É
onde essa gordura é armazenada que determina como isso afetará
nossa saúde e o risco de doenças.
Mais
importante, temos gordura subcutânea (logo abaixo da pele) e depois
temos gordura visceral (na cavidade abdominal).
A
gordura visceral é interna, e tende a se acumular em torno dos
órgãos.
Ter
muita gordura nessa área pode gerar inflamação, resistência à
insulina e acredita-se ser um dos principais condutores da disfunção
metabólica que é tão comum nos países ocidentais atualmente (8).
As
dietas baixas em carboidratos são muito eficazes na redução da
gordura visceral.
Não
só causam mais perda de gordura quanto as dietas com baixo teor de
gordura; uma proporção ainda maior dessa gordura vem da cavidade
abdominal (9).
Com
o tempo, isso deve levar a um risco drasticamente reduzido de doença
cardíaca e diabetes tipo 2.
Mensagem
Importante:
uma grande porcentagem da gordura perdida em dietas com baixo teor de
carboidratos tende a ser da gordura nociva na cavidade abdominal
(gordura visceral), que é conhecida por causar sérios problemas
metabólicos.
4.
Os Triglicerídeos tendem a uma Forte Queda:
Os
triglicerídeos são moléculas de gordura.
Sabe-se
que os triglicerídeos em jejum, o quanto temos no sangue após um
jejum durante a noite, são um forte fator de risco de doença
cardíaca (10).
Talvez
de forma intuitiva, o principal fator de triglicerídeos elevados é
o consumo de carboidratos, especialmente a frutose (11,12,13).
Quando
as pessoas cortam carboidratos, elas tendem a ter uma redução muito
dramática nos triglicerídeos sanguíneos (14,15).
Compare
isso com dietas com baixo teor de gordura, o que pode causar aumento
de triglicerídeos em muitos casos (16,17).
Mensagem
Importante:
As dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes na
redução dos triglicerídeos no sangue, que são moléculas de
gordura e um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.
5.
Aumento dos Níveis de HDL (o "bom") Colesterol:
A
Lipoproteína de Alta Densidade (HDL) é frequentemente chamada de
"bom" colesterol.
Na
verdade, é errado chamá-lo de "colesterol". Todas as
moléculas de colesterol são iguais.
HDL
e LDL referem-se às lipoproteínas que transportam colesterol no
sangue.
Considerando
que o LDL transporta colesterol do fígado e para o resto do corpo, o
HDL transporta o colesterol para longe do corpo e do fígado, onde
pode ser reutilizado ou excretado.
Sabemos
que quanto mais elevados forem os níveis de HDL, menor será seu
risco de doença cardíaca (18,19,20).
Uma
das melhores maneiras de aumentar os níveis de HDL é comer gordura;
e as dietas com baixo teor de carboidratos incluem muita gordura
(21,22,23).
Portanto,
não é surpreendente ver que os níveis de HDL aumentando
dramaticamente em dietas com baixo teor de carboidratos, enquanto
eles tendem a aumentar apenas moderadamente ou até diminuir em
dietas com baixo teor de gordura (24,25).
A
relação Triglicerídeos/HDL é outro preditor muito forte do risco
de doença cardíaca. Quanto maior essa relação, maior é o seu
risco de doença cardíaca (26,27,28).
Ao
baixar os triglicerídeos e elevar os níveis de HDL, as dietas com
baixo teor de carboidratos levam a uma grande melhoria nesta relação.
Mensagem
Importante:
As dietas baixas em carboidratos tendem a ser elevadas em gordura, o
que leva a um aumento impressionante nos níveis sanguíneos de HDL,
muitas vezes referido como o "bom" colesterol.
6.
Redução do Nível de Glicose e Insulina no Sangue, com melhora no
Diabetes tipo 2:
Quando
comemos carboidratos, eles são divididos em açúcares simples
(principalmente glicose) no trato digestivo.
A
partir daí, eles entram na corrente sanguínea e elevam os níveis
de glicose no sangue.
Como
os níveis elevados de glicose no sangue são tóxicos, o organismo
responde com um hormônio chamado insulina, que diz às células que
levem a glicose para as células e que comecem a queimá-la ou
armazená-la.
Para
as pessoas saudáveis, a resposta rápida à insulina tende a
minimizar o "pico" de glicose no sangue para evitar que nos
prejudique.
No
entanto, muitas pessoas têm grandes problemas com este sistema. Eles
têm o que é chamado de resistência à insulina, o que significa
que as células não "vêem" a insulina e, portanto, é
mais difícil para o corpo levar a glicose do sangue até às células
(29).
Isso
pode levar a uma doença chamada diabetes tipo 2, quando o corpo não
secreta insulina suficiente para baixar a glicose no sangue após as
refeições. Esta doença é muito comum hoje, afligindo cerca de 300
milhões de pessoas em todo o mundo (30).
Na
verdade, há uma solução muito simples para este problema; ao
cortar carboidratos, você remove a necessidade de toda essa
insulina. Ambos, glicose e insulina vão para
baixo (31,32).
De
acordo com o Dr. Eric Westman, que tratou muitos diabéticos usando
uma abordagem baixa em carboidratos, ele precisou reduzir a dose de
insulina em 50% no primeiro dia (33).
Em
um estudo em diabéticos tipo 2, 95,2% conseguiram reduzir ou
eliminar a medicação que reduz a glicose no prazo de 6 meses (34).
Se
você estiver atualmente com medicação para diminuir a glicose no
sangue, fale com seu médico antes de fazer alterações na ingestão
de carboidratos, pois sua dosagem de insulina pode precisar ser
ajustada para prevenir a hipoglicemia.
Mensagem
Importante: a
melhor maneira de baixar os níveis de glicose e insulina no sangue é
reduzir o consumo de carboidratos. Esta é também uma maneira muito
eficaz de tratar e, possivelmente, até reverter a diabetes tipo II.
7.
A Pressão Sanguínea tende a Diminuir:
Ter
uma pressão arterial elevada (hipertensão) é um fator de risco
importante para muitas doenças.
Isso
inclui doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, insuficiência
renal e muitos outros.
As
dietas com baixo teor de carboidratos são uma forma eficaz de
reduzir a
pressão arterial,
o que deve levar a um risco reduzido dessas doenças e ajudá-lo a
viver mais tempo (34,35).
Mensagem
Importante:
estudos mostram que reduzir carboidratos leva a uma redução
significativa na pressão arterial, o que deve levar a um risco
reduzido de várias doenças comuns.
8.
As Dietas de Baixo teor de Carboidratos são o Tratamento mais
Efetivo contra a Síndrome Metabólica:
A
síndrome metabólica é uma condição médica altamente associada
ao risco de diabetes e doença cardíaca.
Obesidade
abdominal
Pressão
arterial elevada
Níveis
elevados de glicose no sangue em jejum
Triglicerídeos
elevados
Níveis
baixos de HDL
A
boa notícia é que todos os cinco sintomas melhoram dramaticamente
com uma dieta baixa em carboidratos (36,37).
Infelizmente,
o governo e a principal organização de saúde ainda recomendam uma
dieta com baixo teor de gordura para este propósito, o que é
praticamente inútil porque não faz nada para resolver o problema
metabólico subjacente.
Mensagem
Importante:
as dietas com baixo teor de carboidratos revertem efetivamente todos
os 5 sintomas-chave da síndrome metabólica, uma condição grave
conhecida por predispor as pessoas a doenças cardíacas e diabetes
tipo 2.
9.
As Dietas com Baixo teor de Carboidratos melhoram o Padrão do
Colesterol LDL:
Lipoproteína
de baixa densidade (LDL) é muitas vezes referido como o colesterol
"ruim" (novamente, ela é realmente uma lipoproteína).
No
entanto, o que os cientistas já aprenderam é que o tipo de LDL é
importante.Nem todos são iguais.
A
este respeito, o tamanho
das
partículas é importante. As pessoas que têm principalmente
pequenas partículas têm um alto risco de doença cardíaca,
enquanto as pessoas que têm principalmente partículas grandes
apresentam baixo risco (40,41,42).
Acontece
que as dietas com baixo teor de carboidratos realmente transformam as
partículas de LDL de pequenas a grandes, reduzindo o número de
partículas de LDL
flutuando
na corrente sanguínea (43).
Mensagem
Importante:
quando você come uma dieta baixa em carboidratos, suas partículas
de LDL mudam de LDL pequeno (ruim) para LDL grande, o qual é
benigno. Cortar carboidratos também pode reduzir o número de
partículas de LDL flutuando na corrente sanguínea.
10.
As Dietas com Baixo teor de Carboidratos são Terapêuticas para
várias Doenças Cerebrais:
Muitas
vezes se afirma que a glicose é necessária para o cérebro, e isso
é verdade.
Algumas
partes do cérebro só pode queimar a glicose. É por isso que o
fígado produz glicose com proteínas se não comemos carboidratos.
Mas
uma grande parte do cérebro também pode queimar
cetonas,
que são formadas durante o jejum ou quando a ingestão de
carboidratos é muito baixa.
Este
é o mecanismo por trás da
dieta cetogênica,
que tem sido usada há décadas para tratar a epilepsia em crianças
que não respondem ao tratamento medicamentoso (44).
Em
muitos casos, esta dieta pode curar crianças com epilepsia. Em um
estudo, mais da metade das crianças com dieta cetogênica apresentou
uma redução maior que 50% nas convulsões. E 16% das crianças
tornaram-se livres das convulsões (45).
Também
estão sendo estudadas dietas muito baixas em carboidratos /
cetogênicas para outras doenças cerebrais, incluindo a doença de
Alzheimer e a doença de Parkinson (46).
Nota
do Nutricionista:
Poucas
coisas estão tão bem estabelecidas na ciência da nutrição como
os imensos benefícios para a saúde de dietas baixas em carboidratos
ou dieta cetogênica.
Se
pensarmos somente na perda de gordura o benefício da dieta
cetogênica acontece devido à baixa ingestão de carboidrato e uma
mudança fundamental no metabolismo, e hormônios: uma queda drástica
na secreção de insulina o que proporciona uma mudança de
combustível, ou seja, em
vez de
queimar a glicose o corpo começa a queimar a gordura, é bem
simples.
Além
disso, temos vários efeitos benéficos em doenças como a síndrome
metabólica, diabetes, excesso de colesterol e triglicérides no
sangue, epilepsia, etc…
Outro
aspecto importante é que na época pré-histórica não existia este
excesso de carboidratos que consumimos atualmente, não existia a
agricultura e isso prejudicou muito a saúde de todos devido ao vício
de consumir excessivamente os carboidratos.
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