Artigo editado por Mônica Mollica, PhD.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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Para a maioria das pessoas, a simples palavra "músculos" traz à mente enormes fisiculturistas. A importância da massa muscular, força e poder para o desempenho físico em exercícios e esportes é óbvia. No entanto, os músculos não são apenas para mostrar. Aqui vou explicar por que.
O Papel da Musculatura no Metabolismo:
Músculos (ou mais precisamente músculo esquelético) compreende cerca de 45% a 35% do peso corporal de um jovem médio e peso corporal da mulher, respectivamente. [1] Uma massa muscular adequada é essencial para garantir as funções fisiológicas básicas, tais como movimentos, força e respiração. [2] A fim de manter a nossa sobrevivência, determinados órgãos e tecidos, como o cérebro, coração, fígado e pele, dependem de um fornecimento constante de aminoácidos através do sangue para servir como precursores para a síntese de novas proteínas para equilibrar a contínua taxa de degradação de proteínas que normalmente ocorre como parte do metabolismo das proteínas.
Na ausência da ingestão de nutrientes (por exemplo, entre as refeições e durante o sono) a proteína do músculo serve como o principal reservatório para recolocar os aminoácidos no sangue recolhido por outros tecidos. [3-5] No estado de jejum, os aminoácidos não somente servem o sangue como precursores para a síntese de proteínas, mas também como precursores para a gluconeogênese hepática. [6] Esta é a forma como o corpo é capaz de manter a massa de proteínas dos tecidos e órgãos essenciais, bem como, os níveis de glicose no sangue relativamente constantes apesar da ingestão intermitente de alimentos.
O destino primário dos aminoácidos ingeridos é a incorporação de proteína muscular para recompor as reservas de aminoácidos perdidos no estado de jejum. Sob condições típicas, o ganho de massa de proteína muscular em estado alimentado é equilibrado pela perda de massa de proteína muscular no estado de jejum. Quando combinado com uma nutrição adequada e treinamento de resistência com pesos, o ganho de proteína muscular excederá as perdas de proteína muscular, o que resulta em um saldo líquido positivo de proteína muscular. Ao longo do tempo, isso conduz ao crescimento do músculo.
Músculo, com o fígado, é também o principal local para o armazenamento de glicose como glicogênio após as refeições, e, portanto, desempenha um papel importante na eliminação da glicose e do metabolismo da glicose. [7-13] Em consonância com isso, uma menor massa muscular está associada com maiores níveis de glicose em jejum e níveis de glicose pós-refeição no sangue, bem como níveis elevados de insulina. [14] Níveis mais elevados de glucose e/ou insulina refletem algum grau de resistência à insulina. Isto sugere que a associação de elevados níveis de glicose e de insulina com força muscular reduzida [15-17] é mediada, pelo menos em parte, pela massa muscular reduzida.
Músculos e Resistência à Insulina – Como seus Músculos protegem Você?
Uma massa muscular maior está associada com uma melhor sensibilidade à insulina (menor resistência à insulina), a níveis mais baixos de HbA1c (hemoglobina glicosilada, um marcador de níveis de glucose no sangue em longo prazo), bem como um risco reduzido para a manifestação de pré-diabetes ou diabetes tipo 2, tanto em homens ou mulheres, velhos ou jovens. [14, 18]
Foi sugerido que a resistência à insulina é o que impulsiona a associação entre os níveis elevados de glicose no sangue (hiperglicemia) e o risco de doença cardiovascular; em outras palavras, a resistência à insulina é o grande responsável pela relação entre os níveis elevados de glicose no sangue e o risco de doenças cardiovasculares. [19]
E aqui vem o benefício; o aumento da massa muscular acima dos níveis médios está associado com proteção adicional contra a resistência à insulina e níveis elevados de glicose no sangue (ou seja, o pré-diabetes). [14]
Após o ajuste para idade, etnia, sexo, obesidade e circunferência da cintura, cada aumento de 10% no índice de massa muscular (calculado como a massa muscular dividido pela altura ao quadrado) está associada a uma redução de 14% na resistência à insulina e uma redução de 23% no risco de pré-diabetes. [14]
Os músculos também protegem contra a síndrome metabólica; uma maior massa muscular está associada com uma prevalência mais baixa da síndrome metabólica [21], bem como um risco reduzido de desenvolver a síndrome metabólica no futuro. [22]
Em particular, a massa muscular e de força são fortes fatores de proteção contra a síndrome metabólica, independente da resistência à insulina e do acúmulo de gordura abdominal. [21]
Resistência à Insulina – Coisas que Você não Sabia:
A proteção conferida pela massa muscular contra o desenvolvimento da resistência à insulina e síndrome metabólica deve ser realçada. A resistência à insulina é muito comum na população em geral. A prevalência de resistência à insulina foi calculada em ser tão elevada quanto 88% em pessoas com anormalidades dos lípidos no sangue (colesterol e lipoproteína), tais como triglicerídeos elevados e baixos níveis de HDL (o colesterol "bom"). [23]
Isso, juntamente com o fato de que a maioria dos adultos americanos são afetados por algum tipo de anormalidade lipídica [24], e mostra que a resistência à insulina não é um problema confinado ao diabetes, mas um problema que afeta a grande maioria das pessoas. Pode vir como uma surpresa para muitos que, em pessoas com níveis elevados de triglicérides e baixo HDL (o colesterol "bom"), a resistência à insulina é tão comum como em diabéticos tipo 2. [23]
Também é relativamente desconhecido que na população em geral, a resistência à insulina pode ser encontrada, mesmo na ausência de quaisquer grandes distúrbios metabólicos [23], e 25% das pessoas aparentemente saudáveis são severamente resistentes à insulina. [25]
Isto pode ser detectado por níveis elevados de glicose e insulina em jejum, e/ou picos de glicose no sangue pós-refeição, acima de 140 mg/dL [26, 27], e pode ser um indicador da aterosclerose "silenciosa". [28]
Entre as pessoas aparentemente saudáveis, a captação de glicose estimulada por insulina pode variar em três vezes entre a maioria dos indivíduos com resistência à insulina e a maioria dos mais sensíveis à insulina. [27]
Além disso, a quantidade absoluta de captação de glicose nos sujeitos que são mais resistentes à insulina é comparável com o de pessoas com pré-diabetes (tolerância à glicose diminuída) e diabetes tipo 2. [29]
A resistência à insulina é um preditor de futuras doenças relacionadas com o envelhecimento, como doenças cardiovasculares e diabetes [30-42], e causa prejuízos em processos fisiológicos que contribuem para o envelhecimento prematuro. [43-46]
Por exemplo, experiências mostram que a resistência à insulina acelera a aterosclerose. [47, 48]
Em pessoas aparentemente saudáveis, 1 em 3 que são resistentes à insulina no começo do estudo desenvolvem doença cardíaca ou diabetes, 6 anos mais tarde, enquanto os sensíveis à insulina não desenvolvem. [30]
A resistência à insulina parece ser um defeito metabólico comum subjacente ao diabetes tipo 2, dislipidemia (quantidade anormal de lipídios), [colesterol e/ou gordura] e lipoproteínas no sangue), doença cardiovascular (incluindo pressão arterial elevada) e obesidade. [49, 50]
Insulina – Um Hormônio Vascular:
Além de mediar efeitos metabólicos nos músculos, fígado e tecido adiposo, a insulina é um hormônio vascular. [51-53]
Em doses fisiológicas e em pessoas magras, saudáveis e sensíveis à insulina, a insulina é um vasodilatador, devido à sua estimulação na produção de óxido nítrico. [53]
No entanto, as ações vasculares benéficas da insulina ficam prejudicadas em condições de resistência à insulina, tais como obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão arterial, na qual ela contribui para o desenvolvimento de doença cardiovascular. [53]
Em pessoas que são resistentes à insulina, a insulina realmente provoca vasoconstrição. [53]
A resistência à insulina, mesmo na ausência de diabetes evidente e da síndrome metabólica; reduz a produção de óxido nítrico [47, 53, 54] e faz com que a disfunção endotelial (dos vasos sanguíneos) [47, 48, 53-56], possa causar a disfunção erétil. [57, 58]
É por isso que a função erétil pode ser vista como uma "janela" para a saúde cardiovascular. [59] Assim, ganhar músculos para evitar a resistência à insulina vem com benefícios imediatos e de longo prazo.
Efeito Negativo da Resistência à Insulina nos Músculos, um Círculo Vicioso:
A relação entre o músculo e a resistência à insulina é bidirecional. Como indicado acima, pouca massa muscular, aumenta o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e suas consequências. No entanto, a resistência à insulina uma vez desenvolvida; também tem um impacto muscular negativo de várias maneiras que aceleram a perda de massa muscular relacionada à idade. [60, 61]
Por exemplo, os resultados da resistência à insulina causam uma diminuição na estimulação da síntese de proteína muscular a estímulos anabólicos; como a ingestão de proteína e exercícios de resistência, e também aumenta a quebra de proteína muscular. [62-65]
Isso explica a constatação de que os altos níveis de glicose e insulina em jejum e pós-refeição, estão associados de forma independente com perda de massa muscular, mesmo em indivíduos sem diabetes. [16]
Isto sugere que a resistência à insulina pode ser um fator de risco para perda de massa muscular acelerada.
Também foi demonstrado que a resistência à insulina está associada não só com a produção de óxido nítrico prejudicada, mas também com uma capilarização muscular reduzida, independentemente da idade, massa corporal, adiposidade, e metabolismo energético de repouso. [66]
Que por sua vez, danifica a entrega de oxigênio e de nutrientes a musculatura e reduz o desempenho, bem como interfere com adaptações para qualquer programa de exercícios.
O Papel da Musculatura nas Doenças Crônicas:
A diminuição da massa e força muscular são fatores de risco altamente prevalentes e importantes para a incapacidade, morbidade e mortalidade em indivíduos com idade avançada. [61] As doenças crônicas relacionadas com comportamentos de vida sedentários respondem por mais de dois terços das mortes nos Estados Unidos [67], e alterações prejudiciais no metabolismo muscular e perda de massa muscular, desempenham um papel importante na evolução das doenças. [68] A doença cardíaca e o câncer são as principais doenças crônicas sofridas no mundo ocidental [67], e tanto a insuficiência cardíaca como o câncer são frequentemente associados com perda rápida e extensa de massa muscular e força, e deterioração acentuada em sua função metabólica. [2, 69, 70] Durante doenças graves, a perda excessiva de massa muscular causada por alterações no metabolismo muscular, por exemplo, um aumento da expressão das vias catabólicas e da miostatina na musculatura (que inibe o crescimento do músculo) [71]; e afeta negativamente a sobrevivência.
Outra condição crônica; a sarcopenia é causada pela perda de massa muscular. A sarcopenia é a perda progressiva relacionada com a idade de massa e função muscular, e contribui para o desenvolvimento da fragilidade. [72-75] A sarcopenia é uma síndrome generalizada que tem um efeito devastador na qualidade de vida, atividades da vida diária, independência, e, finalmente, a sobrevivência. [72-75] A massa muscular abaixo do ideal não é apenas um problema para os idosos, mas também pode ocorrer em pessoas mais jovens (que é chamada miopenia) e tem consequências prejudiciais independentemente da idade. [76]
Outra doença crônica, onde a massa muscular (e exercício) possui extrema importância é a osteoporose. A força mecânica no osso é essencial para aumentar e manter a força e massa óssea [77]. Considerando o peso corporal e exercícios com peso que fornecem uma força mecânica direta sobre os ossos, as maiores cargas no osso se originam das contrações musculares [77]. As correlações entre a força de contração e área óssea, teor mineral ósseo e a densidade mineral do osso em ambos os atletas saudáveis [78] e em pacientes com AVC [79], apoiam a noção de que as contrações musculares desempenham um papel significativo na resistência e na massa óssea. Além disso, a correlação positiva entre o peso corporal e massa óssea pode ser explicado na base da força exercida sobre o osso por contrações musculares, na medida em que é necessária mais força por unidade de área para mover corpos mais pesados. Além disso, as mudanças na massa óssea e força muscular se movimentam na mesma direção ao longo da vida [77]. Embora seja discutível se é simplesmente a força muscular ou da massa muscular que é importante para determinar a resistência óssea e massa óssea, demonstrou-se que a massa muscular correlaciona-se positivamente com o teor mineral ósseo e a densidade mineral óssea [80]. Assim, a manutenção da resistência e densidade óssea adequada com o envelhecimento é altamente dependente da manutenção da massa muscular e sua função adequada e saudável.
Exercício de Resistência com Pesos; o Ganho Muscular é Saudável para Todos:
Os exercícios, tanto aeróbico como de resistência com pesos, de forma dose dependente, aumentam a sensibilidade à insulina. [81, 82] Os exercícios resistidos, em particular, mostraram inverter o envelhecimento no tecido muscular humano [83] e atenuar as principais marcas do envelhecimento. [84] O treinamento com pesos provoca efetivamente o ganho muscular, mesmo em adultos idosos, e proporciona eficácia superior quando seu início é feito na juventude. [85]
Está bem documentado que o exercício com pesos é benéfico em doenças crônicas e condições que estão associadas com uma baixa massa muscular [2, 69, 70, 72, 74, 75]. Estudos mostram que o treinamento de exercício de resistência pode servir como uma contramedida eficaz para algumas das consequências adversas da síndrome metabólica, fibromialgia e artrite reumatóide. [86] A evidência mostra que o exercício resistido reduz a resistência à insulina ou melhora a ação da insulina, essas evidências vem tanto de biomarcadores indiretos, tais como a hemoglobina glicosilada (HbA1c), e respostas de insulina para testes de tolerância à glicose oral, bem como a partir de procedimentos mais diretos, tais como as técnicas de fixação hiperglicêmica e hiperinsulinêmica/euglicêmica. [86]
É de se notar que a melhoria da sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose com treinamento físico resistido não é uma mera consequência associada ao aumento de massa muscular, mas também provavelmente um resultado de mudanças qualitativas no músculo treinado. [87]
Há também evidências consistentes para a eficácia do exercício de resistência na redução dos níveis de triglicerídeos. [86] Os estudos também mostram que a função cognitiva pode melhorar com exercícios de resistência, e a prevalência da doença de Alzheimer é inversamente associado com massa muscular e força, ou seja, as pessoas mais fortes e com maior massa muscular tendem a ser menos afetadas pela doença de Alzheimer. [86, 88] Um estudo de força muscular, medida em vários grupos musculares nos braços, pernas e tronco, e resumido em um índice composto da força muscular; em idosos aparentemente saudáveis, sem demência. [88] Depois do estudo de 3,6 anos verificou-se que cada aumento de 1 unidade de força muscular no início do estudo foi associado com uma diminuição de 43% no risco de Alzheimer, independente da atividade física, IMC, fatores de risco cardiovascular, doença cardíaca e a função pulmonar. [88] O aumento da força muscular foi associado a uma taxa mais lenta de declínio da função cognitiva geral, bem como da diminuição do risco de comprometimento cognitivo leve (o precursor para a doença de Alzheimer) [88].
O músculo também previne o ganho de gordura corporal, e, portanto, melhora a aparência estética e física, bem como vários fatores de risco associados à obesidade.
Para mais detalhe, ler o artigo Testosterona, Perda de Gordura e Função Mitocondrial, neste mesmo Blog.
Músculos e Longevidade, existe uma Relação?
Com todos os efeitos benéficos do aumento de massa muscular à saúde, pode-se supor que os músculos causam impactos à longevidade. E com razão. Uma maior massa muscular está associada com um risco de mortalidade significativamente reduzido, independente da massa de gordura e fatores de risco cardiovasculares e metabólicos. [89-92]
Maior força muscular também reduz o risco de mortalidade. [93] Assim, vias metabólicas anabólicas que promovem o crescimento muscular (que é correlacionada com a força muscular), parecem estar associadas com a longevidade.
Agora você tem suporte de alguns argumentos legítimos e científicos para apresentar quando você encontrar oposição a sua paixão pelo treinamento, nutrição e construção muscular.
A pesquisa aqui apresentada ressalta a importância do músculo para a saúde e longevidade, e mostra claramente que ganhar músculo não significa apenas estar em forma e com boa aparência. Os músculos merecem mais atenção do que tem recebido, e intervenções para aumentar a massa muscular como o treinamento resistido; combinado com nutrição adequada deve ser encorajado a todos.
Artigo Complementar.
Relação entre Força, Massa Muscular e Mortalidade:
O envelhecimento está associado com uma diminuição da força muscular e massa muscular esquelética, denominado sarcopenia (1), o que pode conduzir a função física comprometida em várias atividades da vida diária. O sedentarismo mostrou ocasionar deficiência, necessidade de enfermeira no lar e mortalidade em idosos residentes na comunidade (2). A sequência de eventos ilustra uma espiral descendente de redução de força, menor número de atividades realizadas, novas quedas na força, diminuição das habilidades funcionais, deficiências, perda do estilo de vida independente e posterior morte.
Não há uma única teoria que explique adequadamente os decréscimos de forma geral, associando massa muscular e força.
O processo de envelhecimento é responsável por 30 a 40% dos declínios na resistência (3), com a diminuição restante explicada por uma redução na atividade habitual (4,5), deficiências nutricionais, ou doença crônica. A inatividade física é um fator de risco modificável que, quando diminuída, tem sido associada com menor força muscular (6) e taxas de mortalidade aumentadas (7,8). No entanto, a relação entre força e mortalidade é menos clara do que a relação entre atividade física e mortalidade.
Os efeitos da força muscular são demonstrados na maior apacidade funcional associada com uma maior força (9); a associação com maior massa corporal magra em relação ao tamanho total; ou a associação com maiores níveis de atividade física e aptidão cardiovascular. Vários estudos têm demonstrado que os indivíduos mais fortes têm uma mortalidade mais baixa (10-12), e que a mortalidade é mais estreitamente relacionada com os níveis de resistência do que com a massa do corpo (12). No momento, não temos conhecimento de provas de que o efeito da força sobre a mortalidade é independente do nível de atividade física ou massa muscular, embora Rantanen e colegas (4) demonstraram que a alteração dos níveis de força em pessoas de 75 a 80 anos de idade está relacionada com os seus níveis de atividade. Nós também não temos conhecimento de estudos que examinaram o impacto de mudanças não terminais da força muscular ao longo do tempo sobre a mortalidade. Este estudo aborda se a força muscular nos homens (avaliado pela força da ação de agarrar) ou taxa de mudança na força de agarre ao longo do tempo tem um impacto independente sobre todas as causas de mortalidade quando a massa corporal, massa muscular e atividade física são consideradas durante um período de acompanhamento de 40 anos.
Menor força e massa muscular e maiores declínios em força ao longo do tempo estão associados ao aumento do risco de mortalidade, independente da atividade física e massa corporal. Em homens mais velhos, o efeito protetor da força muscular foi maior do que o efeito da taxa de variação do músculo, enquanto que em homens mais jovens, a taxa de alteração na força é muito mais importante. O efeito da força sobre a mortalidade pode ser explicada em parte pelo nível de massa muscular. No entanto, a força continua a fornecer uma contribuição independente para todas as causas de mortalidade em homens com 60 anos ou mais, enquanto que a perda de força ao longo do tempo continua a ser importante em homens mais jovens.
Em homens mais jovens, os níveis de força tendem a ser elevados e não são susceptíveis de contribuir para incapacidades funcionais e mortalidade. Em trabalhos anteriores, temos mostrado que os homens mais jovens tendem a ter um elevado grau de reserva funcional, associado a um excesso de força, bem acima dos limiares exigidos para os requisitos funcionais (9). Assim, o nível de resistência tende a ser menos importante. As alterações na concentração ao longo do tempo parecem ter um impacto diferente, porque os homens que ganham força ao longo do tempo têm um risco menor do que os homens que perdem força. O efeito protetor parece ser independente da massa muscular e pode ter relação com os níveis de preparo físico, mantendo-se independente da atividade física. Atividade física e aptidão cardiovascular são apenas modestamente correlacionadas (17), de modo que ambos possam ter um impacto independente sobre a força, incapacidade e mortalidade.
Em homens mais velhos, o desempenho funcional torna-se mais diretamente dependente da força, como esses homens apresentam alterações associadas com a idade na força e na massa muscular, ou seja, sarcopenia. A sarcopenia está associada com o aumento da fragilidade na população idosa (25), com a incapacidade funcional, e com risco aumentado de doenças associadas com a idade. Nos homens com mais de 60 anos, descobrimos que menor força nos membros inferiores é um risco de mortalidade, que persiste depois que a quantidade de massa magra, que representa principalmente músculo, seja contabilizada. Em geral, quanto maior a massa muscular, mais forte será o indivíduo. No entanto, esta associação é modulada pela idade, como a qualidade (a força gerada por unidade de músculo) diminui com a idade (26).
A persistência da força, como um risco independente, depois que a massa muscular seja contabilizada sugere que a qualidade do músculo bem como o tamanho do músculo é provavelmente muito importante na determinação do risco. A sarcopenia provavelmente contribua para a mortalidade, tanto através de uma redução no tamanho do músculo e a quantidade de força que o músculo pode gerar. Esta combinação está associada à incapacidade funcional, fragilidade, e diminuição da capacidade geral de movimentos e independência (25, 27).
A força muscular representa um substituto potencial para outros aspectos da fisiologia do corpo em mudança que ocorre com o aumento da idade. A força está associada à perda de unidades motoras e de massa muscular, hormônios alterados, como a insulina, e a secreção de fator de crescimento, entre outras modificações. O declínio da secreção hormonal e de fatores de crescimento está associado com a diminuição do metabolismo da proteína muscular (28), alterando a função e a massa muscular. Contudo, o metabolismo da proteína muscular não altera necessariamente com a idade (29). A substituição de, pelo menos, alguns desses hormônios está associada com níveis crescentes de massa muscular e da força (30,31). Se tais abordagens terapêuticas têm um impacto sobre a mortalidade é atualmente uma questão em aberto.
A força muscular e a taxa de variação da força muscular tem um impacto sobre a mortalidade por qualquer causa. Risco de mortalidade está diretamente relacionada à força em homens mais velhos (com mais de 60 anos), enquanto que a taxa de mudança na força era mais importante nos homens com menos de 60 anos de idade. Possuir um baixo nível de massa muscular, o que tem sido referido como sarcopenia, é um contribuinte importante para a mortalidade, mas que não representa totalmente o efeito da força.
Nota do Nutricionista:
A massa muscular corporal trabalha como um reservatório para manter um fornecimento constante de aminoácidos no sangue, fornecendo estes em períodos que não estamos alimentados como durante os intervalos das refeições e durante o sono.
Órgãos vitais como cérebro, coração, fígado e pele dependem desse mecanismo.
Além disso, os músculos ajudam a evitar a síndrome metabólica e a resistência à insulina, que ao contrário do que a maioria pensa, não é um problema somente dos diabéticos.
Mantenha seu treino para manter sua boa aparência, mas também para garantir uma vida longa e saudável.
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