Artigo
Editado por Adda
Bjarnadottir, MS
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Há
muitas dietas para perda de peso circulando ao nosso redor.
Algumas
se concentram em reduzir o apetite, enquanto outras se concentram
sobre a restrição de calorias, carboidratos ou gordura.
Pois
todas eles afirmam ser "a melhor" dieta, pode ser difícil
saber quais delas vale a pena seguir.
A
verdade é que nenhuma dieta é melhor para todas as pessoas, o que
funciona para você pode não funcionar para outra pessoa.
Este
artigo analisa as 9 dietas mais populares para perda de peso e a
ciência que está por trás delas.
1.
A dieta Paleo:
A
dieta
paleo afirma
que os seres humanos modernos devem comer os mesmos alimentos que
seus ancestrais caçadores comiam, reforçando a forma como os seres
humanos foram geneticamente
projetados para
comer antes do desenvolvimento da agricultura.
A
teoria é que a maioria das doenças modernas pode ser ligada à
dieta ocidental e o consumo de grãos, produtos lácteos e alimentos
processados.
Embora
seja discutível que esta dieta é composta dos mesmos alimentos que
nossos antepassados comiam, ela está ligada a vários benefícios
impressionantes à saúde.
Como
funciona:
A
dieta paleo enfatiza alimentos integrais, proteínas magras, legumes,
frutas, nozes e sementes, evitando alimentos processados, açúcar,
laticínios e grãos.
Algumas
versões mais flexíveis da dieta paleo também permitem lácteos,
como queijo e manteiga, bem como tubérculos como a batata e batata
doce.
Perda
de peso: Vários
estudos
demonstram
que a dieta Paleo pode levar a perda de peso significativa e
circunferência da cintura reduzida (1,2,3,4).
Em
estudos, seguidores da dieta paleo também mostram comer
automaticamente muito menos carboidratos, mais proteína e entre 300
e 900 calorias a menos por dia (1,2,3,4).
Outros
benefícios: A
dieta parece eficaz na redução de fatores de risco para doenças
cardíacas, tais como colesterol, glicose no sangue, triglicerídeos
e pressão arterial (5,6,7).
A
desvantagem:
A
dieta paleo elimina os grãos integrais, legumes e produtos lácteos.
Portanto, desnecessariamente elimina vários grupos de alimentos
saudáveis e nutritivos.
Mensagem
Importante: A
dieta paleo é baseada em alimentos integrais e evita grãos e
laticínios. Ela tem vários benefícios à saúde, incluindo a
perda de peso.
2.
A Dieta Vegana:
A
dieta
vegana foi
criada por um grupo de vegetarianos, que também optaram por não
consumir laticínios, ovos ou outros produtos de origem animal.
A
maneira vegan de se viver tenta excluir todas as formas de exploração
animal e crueldade por motivos éticos, ambientais ou de saúde.
Como
funciona:
O
veganismo é a forma mais restrita do vegetarianismo.
Além
de eliminar carne, elimina-se o leite, ovos e produtos derivados de
animais, tais como a gelatina, o mel, albumina, soro de leite,
caseína e algumas formas de vitamina D3.
Perda
de peso: Uma
dieta vegana parece ser muito eficaz em ajudar as pessoas a perder
peso, muitas vezes, sem contar calorias. Isso pode ser explicado pelo
próprio baixo teor de gordura e alto teor de fibras, o que faz você
se sentir saciado por mais tempo.
Dietas
veganas têm sido consistentemente associadas com menor peso corporal
e índice de massa corporal (IMC), em comparação com outras dietas
(8,9,10,11,12).
Um
estudo mostrou que uma dieta vegana ajudou os participantes a perder
9,3 libras (4,2 kg) mais do que uma dieta controle ao longo de 18
semanas. O grupo vegano foi autorizado a comer até a plenitude, mas
o grupo controle apresentou uma restrição de calorias (13).
No
entanto, as dietas veganas não são mais eficazes para a perda de
peso do que outras dietas quando apresentam o mesmo teor de calorias
(14).
Outros
benefícios:
dietas
à base de vegetais estão associadas com um risco reduzido de doença
cardíaca, diabetes tipo 2 e a morte prematura (15,16,17,18,19).
Limitar
a carne
processada pode
também reduzir o risco de desenvolver doença de Alzheimer e a morte
por doença cardíaca ou câncer (20,21,22,23,24).
A
desvantagem:
As
dietas veganas eliminam os alimentos de origem animal completamente,
de modo que pode ser baixa
em vários nutrientes.
Isso inclui a vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio, zinco e
ácidos graxos ômega-3 (25,26,27,28,29).
Mensagem
Importante: Dietas
veganas excluem todos os produtos animais e ingredientes de origem
animal. Elas podem causar a perda de peso devido à menor
ingestão calórica e podem também reduzir o risco de várias
doenças.
3.
Dietas Low-Carb:
As
dietas Low-carb
se tornaram populares
por muitas décadas, especialmente para perda de peso.
Existem
vários tipos de dietas de baixo carboidrato, mas todas elas envolvem
limitar a ingestão de carboidratos entre 20 e 150 gramas de
carboidratos por dia.
O
objetivo principal da dieta é para forçar o corpo a usar mais
gordura como combustível, em vez de utilizar carboidratos como fonte
principal de energia.
Como
funciona:
As
dietas Low-carb
são baseadas em comer quantidades ilimitadas de proteína e gordura,
limitando severamente a ingestão de carboidratos.
Quando
a ingestão de carboidratos é muito baixa, os ácidos graxos ou
gorduras são movidos para o sangue e transportados para o fígado,
onde alguns deles são transformados em cetonas.
O
corpo pode então usar ácidos graxos e cetonas na ausência de
hidratos de carbono como fonte de energia primária.
Perda
de peso:
Numerosos
estudos mostram que as dietas low-carb são extremamente úteis para
perda de peso, especialmente em indivíduos com sobrepeso e obesos
(30,31,32,33,
34).
Dietas
de baixo carboidrato parecem ser muito eficaz na redução
da perigosa gordura no interior do abdômen,
que situa-se em torno de seus órgãos ou gordura visceral (35,36).
Pessoas
em dietas muito baixas em carboidratos comumente chegam a um estado
chamado cetose.
Muitos estudos descobriram que dietas cetogênicas levam mais que o
dobro da perda de peso do que uma dieta com restrição calórica e
baixo teor de gordura. (35,37,38,39).
Outros
benefícios:
As
dietas
Low-carb
tendem a reduzir o apetite e fazer você sentir menos fome, levando a
uma redução automática na ingestão de calorias (40,41).
Além
disso, as dietas de baixo carboidrato podem beneficiar muitos fatores
de risco de doenças importantes, tais como triglicérides no sangue,
níveis de colesterol, níveis de glicose no sangue, níveis de
insulina e pressão arterial (34,42,43,44,45).
A
desvantagem:
As
dietas
Low-carb
não são para todos. Alguns podem se sentir bem com elas, enquanto
outros não conseguem se adaptar.
Em
casos extremamente raros, as dietas de baixo carboidrato podem causar
uma condição grave chamada cetoacidose. Esta condição parece
ser mais comum em mulheres que amamentam e pode ser fatal se não
tratada (47,48,49,50).
No
entanto, as dietas de baixo carboidrato são muito seguras para a
maioria das pessoas.
Mensagem
Importante: As
dietas Low-carb limitam severamente a ingestão de carboidratos e
direcionam o corpo a usar a gordura como combustível. Elas são
extremamente úteis para a perda de peso e estão ligadas com muitos
outros benefícios para a saúde em geral.
4.
Dieta Dukan:
A
dieta Dukan possui alto teor
proteico, é baixa em carboidratos visando o emagrecimento.
É
uma dieta de baixa caloria e pode ser dividida em quatro fases, duas
fases de perda de peso e duas fases de manutenção.
Quanto
tempo você deve ficar em cada fase depende de quanto peso você
precisa perder. Cada fase tem o seu próprio padrão alimentar.
Como
funciona:
As
fases de perda de peso são baseadas principalmente em comer
quantidades ilimitadas de proteína
e
o uso obrigatório de farelo de aveia.
As
outras fases envolvem a adição de vegetais sem amido em primeiro
lugar, em seguida, alguns carboidratos e gordura. Mais tarde, haverá
cada vez menos "dias proteína pura" para manter seu novo
peso.
Perda
de peso:
Um
estudo mostrou que mulheres que seguem a dieta Dukan comem cerca de
1000 calorias e 100 gramas de proteína por dia e perderam uma média
de 33 libras (15 kg) entre 8 a 10 semanas (51).
Além
disso, muitos outros estudos afirmam que a dieta com alto conteúdo
de proteínas, baixa em carboidratos podem ter grandes benefícios
para a perda de peso (52,53,54,55).
Estes
incluem uma maior
taxa metabólica,
uma diminuição da grelina, o hormônio da fome e o aumento da
saciedade através de hormônios como o GLP-1, CCK e PYY
(56,57,58,59).
Outros
benefícios: Não
existem benefícios daa dieta Dukan na literatura científica.
A
desvantagem:
Há
muito pouca pesquisa de qualidade disponíveis sobre a dieta Dukan.
A
dieta Dukan limita a gordura e os carboidratos, uma estratégia não
baseada em ciência. Pelo contrário, o consumo de gordura como parte
de uma dieta de alta proteína parece aumentar a taxa metabólica, em
comparação com as dietas de baixo carboidrato e baixa gordura (60).
Além
disso, a rápida perda de peso através da restrição calórica
severa tende a causar perda de massa muscular significativa,
combinado a perda de gordura (61).
A
perda de massa muscular e a restrição calórica severa também pode
forçar o corpo a conservar energia, o que torna muito fácil de
recuperar o peso após perdê-lo (62,63,64,65).
Mensagem
Importante:
A
dieta Dukan não foi testada em estudos de qualidade com humanos. A
dieta pode causar perda de peso, mas também pode abrandar o seu
metabolismo e fazer você perder massa muscular, como também a massa
gorda.
5.
Dieta de Ultra Baixa Gordura:
Uma
dieta
de ultra baixo teor de gordura restringe
o consumo de gordura para menos de 10% do total de calorias
consumidas.
Geralmente,
uma dieta de baixa gordura fornece cerca de 30% de suas calorias como
gordura.
Muitos
estudos têm mostrado que esta dieta é ineficaz para a perda de peso
a longo prazo.
Os
defensores da reivindicação da dieta de ultra baixo teor de gordura
dizem que as dietas tradicionais de baixa gordura não são baixas
suficientes e a ingestão de gordura precisa ficar abaixo de 10% do
total de calorias para produzir benefícios para a saúde e perda de
peso.
Como
funciona:
Uma
dieta de ultra baixo teor de gordura contém 10% ou menos das
calorias provenientes de gordura. A dieta é principalmente à base
de vegetais e tem um consumo limitado de produtos de origem animal
(66).
Portanto,
é geralmente muito elevado em carboidratos (80%) e pobre em
proteínas (10%).
Perda
de peso: Esta
dieta demonstrou ser muito eficaz para a perda de peso em indivíduos
obesos. Num estudo, os indivíduos obesos perderam uma média de 140
libras (63 kg), uma dieta de ultra baixo teor de gordura denominada a
dieta de arroz (67).
Outro
estudo de 8 semanas com uma dieta contendo entre 7 a 14% de gordura
mostrou uma perda de peso média de 14,8 lbs (6,7 kg) (68).
Outros
benefícios:
Estudos
reforçam que dietas com ultra baixo teor de gordura podem melhorar
vários fatores de risco para doença cardíaca, incluindo pressão
arterial alta, colesterol elevado e os marcadores de inflamação
(69,70,71,72,73,74).
Surpreendentemente,
esta dieta com alto carboidrato e baixa gordura pode também levar a
melhorias significativas em diabéticos tipo 2 (75,76,77,78).
Além
disso, pode retardar a progressão da esclerose múltipla, uma doença
autoimune que afeta o cérebro, a medula espinal e os nervos ópticos
dos olhos (79,80).
A
desvantagem:
A
restrição de gordura pode causar problemas a longo prazo, como a
gordura tem muitas funções importantes no corpo. Essas incluem a
ajuda na construção das membranas celulares e produção de
hormônios e ajudam o corpo a absorver vitaminas solúveis em
gordura.
Além
disso, uma dieta de ultra baixo teor de gordura limita a ingestão de
muitos alimentos saudáveis, carece de variedade e é extremamente
difícil de manter.
Mensagem
Importante:
Uma
dieta com ultra baixo teor de gordura contém menos de 10% das
calorias de gordura. Ela pode causar perda significativa de peso e
também pode ter benefícios impressionantes para doenças cardíacas,
diabetes tipo 2 e esclerose múltipla.
6.
A Dieta Atkins:
Seus
defensores afirmam que você pode perder peso por comer tanta
proteína e gordura como quiser, contanto que você evite os
carboidratos.
A
principal razão pela qual as dietas de baixo carboidrato são tão
eficazes para perda de peso é que eles reduzem o apetite.
Como
funciona: A
dieta Atkins é dividida em quatro fases. Ela começa com uma
fase de indução, durante a qual você come menos de 20 gramas de
carboidratos por dia durante
duas semanas.
As
outras fases envolvem lentamente reintroduzir carboidratos saudáveis
em sua dieta assim que você se aproxima de sua meta de peso.
Perda
de peso:
A
dieta Atkins foi estudada extensivamente e mostrou levar a perda de
peso mais rápido do que dietas de baixa gordura (52,81).
Outros
estudos demonstram que as dietas de baixo carboidrato são muito
úteis para a perda de peso. Elas são especialmente eficazes na
redução da gordura da abdominal/visceral, a gordura mais perigosa
que se aloja na cavidade abdominal (30,31,32,33,34,35,36).
Outros
benefícios:
Numerosos
estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato, como a dieta
Atkins, podem reduzir muitos fatores de risco para várias doenças,
incluindo triglicérides no sangue, colesterol, glicose no sangue,
insulina e pressão arterial (34,42,43,44,45).
Em
comparação com outras dietas de perda de peso, dietas de baixo
carboidrato também mostram grandes melhorias para a glicose no
sangue, colesterol HDL, triglicérides e outros marcadores de saúde
(52,81).
A
desvantagem:
O
mesmo que com outras dietas muito baixas em carboidratos (ver parte 3
– Dietas Low Carb), a dieta Atkins é segura e saudável para a
maioria das pessoas, mas pode causar problemas em casos raros.
Mensagem
Importante: A
dieta Atkins é uma dieta de perda de peso low-carb. É eficaz
para perda de peso, mas também oferece benefícios para muitos
outros fatores de risco para várias doenças.
7.
A Dieta HCG:
A
dieta HCG
é
uma dieta extrema para perda de peso que afirmam causar perda de peso
muito rápido de até 1-2 libras (0.45-1 kg) por dia.
Seus
defensores afirmam que ela aumentará o metabolismo e ajudará a
perder grandes quantidades de gordura, tudo isso sem nunca estar com
fome (82,83).
A
HCG (gonadotrofina
coriônica humana)
é um hormônio que está presente em níveis elevados durante a
gravidez.
Diz
ao corpo de uma mulher que está grávida e mantém a produção de
hormônios que são importantes para o desenvolvimento fetal. Também
tem sido utilizada para tratar problemas de fertilidade (84).
Como
funciona:
A
dieta é dividida em três fases. A primeira fase tem a duração de
dois dias. Isto é, quando você começa a tomar suplementos de HCG.
A
segunda fase é a fase de perda de peso, durante a qual você segue
uma dieta extremamente baixa em calorias, de apenas 500 calorias por
dia, junto com suplemento de HCG, injeções de HCG. A fase de perda
de peso é prescrita por 3-6 semanas de cada vez.
A
terceira fase é quando você para de tomar HCG e lentamente aumentar
a sua ingestão de alimentos.
Perda
de peso:
A
dieta HCG causa a perda de peso, mas vários estudos concluíram que
a perda de peso é devido à dieta de ultra baixo teor calórico
sozinha e não o hormônio HCG (82,85,86,87).
Além
disso, o HCG não demonstrou reduzir a fome.
Outros
benefícios:
Além
da perda de peso, não há benefícios documentados da dieta HCG.
A
desvantagem:
Como
a maioria das outras dietas de ultra baixa caloria, a dieta HCG pode
causar perda de massa muscular, o que resulta em uma redução da
capacidade para queimar calorias ou redução da taxa metabólica
(61).
Tal
restrição calórica severa reduz ainda mais o número de calorias
que o corpo queima. Isto é porque o corpo percebe a falta de
alimentos e, portanto, diminui o metabolismo para preservação de
energia (63).
Além
disso, a maioria dos produtos de HCG no mercado é falsa, e não
contêm qualquer HCG. Somente injeções são capazes de elevar os
níveis sanguíneos deste hormônio.
Além
disso, a dieta tem muitos efeitos colaterais, incluindo dores de
cabeça, fadiga e depressão. Há também um relatório de uma mulher
que desenvolveu coágulos de sangue, provavelmente causada pela dieta
(83).
Mensagem
Importante: A
dieta HCG é uma dieta rápida para perda de peso. Não é
baseada em nenhuma evidência científica e pode reduzir a taxa
metabólica e causar perda de massa muscular, dores de cabeça,
fadiga e depressão.
8.
Dieta Zone:
A
dieta Zone é uma dieta de baixa carga glicêmica em que você limita
carboidratos para 35-45% das calorias diárias e proteínas e gordura
a 30% de cada um ( 89 ).
Ele
recomenda comer apenas carboidratos com baixo índice
glicêmico.
O
índice glicêmico de um alimento é uma estimativa de quanto um
alimento aumentará seus níveis de glicose no sangue depois de
ingerido. Ele leva em conta o número de carboidratos estão no
alimento e quanto desse montante aumentará seus níveis de glicose
no sangue.
A
dieta Zone foi inicialmente desenvolvida para reduzir a inflamação
induzida pela dieta, ajudar na perda de peso e reduzir o risco de
doenças crônicas em desenvolvimento (89).
Como
funciona:
A
dieta Zone recomenda equilibrar cada refeição com um terço de
proteína, dois terços de frutas coloridas e legumes e uma pitada de
gordura, gordura saudável, ou seja, monoinsaturados, como o azeite,
o abacate ou amêndoas.
Diz
também para limitar a ingestão de carboidratos de alto índice
glicêmico, como bananas, arroz branco e batata inglesa.
Perda
de peso:
Estudos
sobre os efeitos de uma dieta de baixa carga glicêmica na perda de
peso são bastante inconsistentes.
Alguns
estudos dizem que a dieta promove a perda de peso e reduz o apetite,
enquanto outros mostram apenas uma pequena perda de peso, em
comparação com outras dietas para perda de peso (90,91,92,93).
Outros
benefícios:
O
maior benefício desta dieta é uma redução nos fatores de risco
para doenças cardíacas, tais como o colesterol reduzido e
triglicérides (92,94,95,96,97).
Um
estudo também mostrou que a dieta zone pode melhorar o controle da
glicose no sangue, reduzir a circunferência da cintura e reduzir a
inflamação sistêmica em indivíduos com sobrepeso ou obesos com
diabetes tipo 2, uma vantagem muito importante (98).
A
desvantagem:
Não
há muitos problemas com esta dieta. O único detalhe a criticar é
que limita o consumo de algumas fontes de carboidratos ou aqueles com
alto índice glicêmico
Mensagem
Importante: A
dieta zone é uma dieta de baixo índice glicêmico. Estudos
sobre os seus benefícios para perda de peso são inconsistentes, mas
a dieta melhora muitos marcadores de saúde importante e reduz o
risco de doença cardíaca.
9.
Jejum Intermitente:
Jejum
intermitente é
um padrão alimentar que se baseia na ciclagem
entre os períodos de jejum e alimentação normal.
Invés
de restringir os alimentos que você come, ele afirma que você deve
comê-los.
Portanto,
pode ser visto como mais como uma forma de alimentação do que uma
dieta.
O
método 16/8:
Envolve
saltar o pequeno almoço e restringir o seu período de alimentação
diária em 8 horas, posteriormente jejum para as restantes 16 horas
do dia.
O
método de comer/ parar de comer:
envolve
jejuns de 24 horas uma ou duas vezes por semana em dias não
consecutivos.
A
Dieta 5/2: Em
dois dias não consecutivos da semana, você restringir a ingestão
para 500-600 calorias. Nos cinco dias restantes, você se alimenta
normalmente.
A
dieta guerreiro:
Coma
pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma
enorme refeição à noite, basicamente, o jejum durante o dia e
festa à noite dentro de uma janela de 4 horas.
Como
funciona:
O
jejum intermitente é comumente usado para perda de peso, pois leva a
uma restrição calórica relativamente fácil.
Ela
pode fazer você comer menos calorias em geral, desde que você não
compense por comer muito mais durante os períodos de alimentação.
A
perda de peso:
o
jejum intermitente é geralmente muito bem sucedido para perda de
peso. Os estudos mostram que provoca a perda de peso de 3 a 8% ao
longo de um período de 3 a 24 semanas, o que é muito em comparação
com a maioria dos estudos para perda de peso (99,100).
Além
de causar menos perda de massa muscular do que a restrição calórica
padrão, ele pode aumentar a sua taxa metabólica por 3,6 e 14% em um
curto prazo (99,101,102,103).
Outros
benefícios: o
jejum intermitente pode reduzir marcadores de inflamação, níveis
de colesterol, triglicérides no sangue e os níveis de glicose no
sangue (104,105,106,107).
Além
disso, o jejum intermitente está
associado ao
aumento dos níveis de hormônio
do crescimento,
melhora da sensibilidade à insulina, e melhoria da reparação
celular e expressão dos genes (108,109,110,111,112).
Estudos
em animais sugerem que ele pode ajudar no crescimento de novas
células cerebrais, prolongar a vida útil e proteger contra a doença
de Alzheimer e o câncer (113,114,115,116).
A
desvantagem: Embora
o jejum intermitente seja seguro para as pessoas bem nutridas e
saudáveis, ele não atinge todos os gostos.
Além
disso, algumas pessoas devem evitar o jejum. Isto inclui aqueles
sensíveis a quedas nos níveis de glicose no sangue, mulheres
grávidas, mães amamentando, adolescentes, crianças e pessoas que
estão desnutridas, abaixo do peso ou apresentam deficiência em
algum nutriente.
Mensagem
Importante:
Esta
dieta envolve períodos de alimentação e jejum. É muito
eficaz para perda de peso e está associada a numerosos benefícios
para a saúde.
Sumário:
Talvez
uma das melhores dietas para perda de peso.
Dietas
diferentes funcionam para pessoas diferentes, e você deve escolher
uma maneira de comer que se adapte ao seu estilo de vida e suas
preferências gustativas.
A
melhor dieta para você é o que você pode realmente ficar por um
longo período.
Nota
do Nutricionista:
Este
artigo engloba várias formas de chegar a um emagrecimento saudável.
Os
estudos reforçam os benefícios ou não de cada uma delas, e como é
um assunto muito discutido, vale muito a leitura para o
esclarecimento das dúvidas.
Como
estamos caminhando para uma alimentação cada vez mais desequilibrada, pelas
propagandas enganosas e pela industrialização que nos faz consumir alimentos
processados muito prejudiciais, precisamos sempre procurar
alternativas mais saudáveis.
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