https://tomnikkola.com/myokines-resistance-training/
Traduzido pelo
Nutricionista
Reinaldo José
Ferreira
CRN3 - 6141
Definição de Miocinas:
As miocinas são pequenas proteínas sintetizadas nos miócitos (células musculares) e liberadas na corrente sanguínea em resposta às contrações musculares. Esse mecanismo permite que os músculos atuem como um órgão endócrino, tornando-os parte de um sistema mensageiro anatômico geralmente limitado ao hipotálamo, à glândula tireóide, às glândulas supra-renais e aos hormônios que elas controlam. As miocinas podem exercer os seus efeitos no próprio músculo ou numa variedade de tecidos e órgãos, incluindo tecido adiposo, osso, fígado, cérebro, intestino, pâncreas, sistema vascular e pele. Como resultado, as miocinas influenciam o desempenho cognitivo, o metabolismo dos lípidos e da glicose, o escurecimento da gordura branca (aumentando a gordura marrom que é termogênica), a formação óssea, o crescimento muscular, a estrutura da pele, combatendo a inflamação e inibindo o crescimento tumoral.
Os cientistas já relataram mais de 3.000 miocinas
diferentes, incluindo mais de 600 em humanos. Em 2020, os cientistas conheciam
apenas a função biológica de cerca de 5% de todas as miocinas conhecidas. Mas a identificação destas moléculas abriu
a porta para uma nova compreensão da importância do movimento e principalmente
do treinamento de resistência com pesos.
O treinamento de força, juntamente com o sono ideal e uma dieta rica em proteínas, pode ser considerado um tratamento preventivo e também uma terapia médica. Os benefícios do treinamento de resistência incluem:
Reversão da perda muscular ( sarcopenia ou caquexia )
Restauração de um metabolismo saudável
Redução da gordura corporal
Melhora da função física, força, coordenação e mobilidade
Melhora da sensibilidade à insulina e reverção do diabetes tipo II
Melhora a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial, colesterol
e triglicerídeos, melhorando o tônus vascular
Aumento da densidade óssea
Melhora da saúde mental
Redução da inflamação
Essa é uma lista e tanto de benefícios para a
saúde. Se um medicamento fizesse tudo isso, seria mais vendido do que
uma vacina COVID-19.
O treinamento de força faz muito mais do que melhorar sua aparência e
desempenho. Ele libera uma infinidade de hormônios indutores de saúde,
neurotransmissores e compostos chamados miocinas. As miocinas desempenham
um papel fundamental na manutenção de níveis saudáveis de inflamação, entre
muitas outras coisas.
Um artigo recente resumiu esses compostos, destacando os poderosos efeitos do
treinamento de hipertrofia (construção muscular).
Farei o possível para simplificar o que esses
compostos fazem. Ao mesmo tempo, não quero perder de vista a fascinante
maneira como nosso corpo funciona em resposta ao tipo certo de exercício.
As citocinas são mensageiros químicos secretados por várias células em todo o corpo.
Você
pode estar familiarizado com o termo “citocina” devido a toda a atenção dada ao
COVID-19 nos últimos dois anos. Ouvimos como uma infecção por COVID-19 ou
a própria vacina pode desencadear uma “tempestade de citocinas”, um estado de
inflamação e dor rápida e descontrolada.
Embora
as citocinas envolvidas nessa situação assustadora sejam más notícias, isso não
significa que todas as citocinas sejam ruins. Muitas delas são
anti-inflamatórias. E mesmo as citocinas pró-inflamatórias são essenciais
para a função metabólica, embora possam se tornar problemáticas quando as
coisas dão errado.
As células
musculares produzem uma certa categoria de citocinas chamadas miocinas quando
se contraem com intensidade suficiente. As miocinas podem afetar as
próprias células (um efeito autócrino), células próximas (um efeito parácrino)
ou afetar células distantes delas (um efeito endócrino).
As miocinas levam a
muitos dos benefícios de saúde e condicionamento físico do treinamento de
resistência.
Miocinas e Treinamento de Resistência:
Por mais de 20 anos, os pesquisadores compreenderam numerosos efeitos metabólicos do treinamento de força, resultantes da secreção de miocinas.
Um
trabalho de pesquisa de 2007 declarou:
Nossa
pesquisa foi originalmente motivada pela curiosidade de saber se as citocinas
induzidas pelo exercício forneceriam uma explicação mecanicista para as
alterações imunológicas induzidas pelo exercício. No entanto, a
identificação do músculo esquelético como um órgão produtor de citocinas logo
levou à descoberta de que não apenas as citocinas derivadas do músculo poderiam
ser responsáveis por alterações imunológicas associadas ao exercício, mas
também que essas citocinas derivadas do músculo desempenhavam um papel na
mediação das alterações associadas ao exercício. alterações metabólicas, bem
como as alterações metabólicas decorrentes da adaptação ao treinamento.
Pederson BK, e outros.
Para
uma célula muscular secretar seus efeitos de força, saúde e melhoria do
condicionamento físico, você deve estressá-la com pelo menos um dos seguintes
fatores:
Tensão mecânica – uma força que excede o que está
acostumado, gerada por uma contração intensa ou um estiramento excessivo.
Dano muscular - lágrimas musculares
microscópicas.
Estresse metabólico
–
um estado que tira as células musculares de seu ambiente celular normal, como
uma queda significativa no pH (aumento da acidez).
As
células musculares secretam diferentes miocinas dependendo se você está
treinando com altas cargas e baixas repetições (treinamento de hipertrofia) ou
baixa carga, altas repetições (treinamento de resistência de força).
No
bloco atual do VIGOR Strength Athlete , incluí as
duas extremidades do espectro.
Até certo ponto, a
frase “Sem dor, sem ganho” (No pain, No gain) descreve com precisão como você
se beneficia do treinamento de resistência. Treinar sem nenhum desconforto
muscular provavelmente não levará a mudanças significativas, pois é improvável
que desencadeie a liberação de miocinas, afete os níveis hormonais ou estimule
a síntese de proteínas.
Para
enfatizar os poderosos efeitos do treinamento de força, abordarei brevemente as
miocinas estimuladas pelo treinamento de resistência abaixo.
Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF):
Como o nome sugere, o BDNF afeta o crescimento e o desenvolvimento dos neurônios, o que afeta a função cognitiva. Curiosamente, o BDNF secretado pelas células musculares afeta apenas as células locais, mas o BDNF aumenta em todo o corpo após o treinamento de força. Isso significa que uma variedade de tecidos libera BDNF em resposta ao intenso treinamento de resistência, afetando vários órgãos, bem como outros tecidos.
BDNF
também:
Ajuda
na recuperação do tecido muscular danificado.
Aumenta
o metabolismo da gordura nas células musculares.
Melhora
a utilização da glicose, ajudando a normalizar os níveis de glicose no sangue.
Dercorina e Folistatina:
A decorina e a folistatina são antagonistas da miostatina, o que significa que competem com os efeitos da miostatina, o que ajuda a levar ao crescimento das células musculares.
A
Decorina também:
Aumenta
a proliferação de mioblastos (células subdesenvolvidas que podem se tornar
células musculares)
Inibe
a angiogênese e tumorgênese (formação de tumor)
Folistatina:
Estimula a proliferação de células satélites.
Pode
melhorar a cicatrização de músculos lesionados.
Reduz
a formação de tecido cicatricial muscular.
Interleucina-6
(IL-6):
A interleucina-6 é frequentemente vista como uma citocina pró-inflamatória. Por exemplo, o caos criado por uma tempestade de citocinas é, pelo menos em parte, devido aos altos níveis de IL-6.
Curiosamente, quando as células musculares
secretam IL-6, ela reduz os
níveis de inflamação. Após uma intensa sessão de treinamento de força, os
níveis de IL-6 podem aumentar em até 100 vezes.
IL-6 também:
Inibe
TNF alfa e IL-1 beta;
Melhora
a sensibilidade à insulina;
Estimula
a proliferação de células satélites que ajuda a causar o crescimento das
células musculares;
Estimula
a síntese de proteínas.
Irisina:
A irisina causa o escurecimento do tecido adiposo. O tecido adiposo marrom é altamente termogênico em comparação com o tecido adiposo branco, que é mais um tecido de armazenamento de gordura.
Isso também:
Aumenta a densidade óssea;
Reduz
a resistência à insulina e melhora o uso da glicose;
Desempenha
um papel na neurogênese, o crescimento de novas células do sistema nervoso;
Estimula
a morte das células cancerígenas (apoptose);
Auxilia
na biogênese mitocondrial, o crescimento de novas mitocôndrias.
Semelhante a Meteorina (Metrnl):
O semelhante da meteorina é que a mesma também causa a conversão do tecido adiposo branco em tecido adiposo marrom, o que aumenta a sensibilidade à insulina. Esta é uma das miocinas descobertas mais recentemente, então há muito mais para aprender sobre ela. A pesquisa mostra que desempenha um papel na resposta imune e na inflamação também.
Miostatina:
A miostatina reduz o crescimento das células musculares. Em humanos, é extremamente raro alguém manter baixos níveis de miostatina, mas o treinamento de força ajuda a diminuir temporariamente os níveis de miostatina, permitindo maior crescimento muscular.
O touro Azul Belga é o melhor exemplo do que acontece quando os níveis de miostatina são minimizados. Esses touros nascem com uma característica genética que interrompe a produção de miostatina. Como resultado, eles são muito mais musculosos do que um touro típico.
Pessoas com doenças de perda muscular, miopatia ou sarcopenia geralmente apresentam altos níveis de miostatina, mas também tendem a não realizar muito treinamento de resistência. É possível que o treinamento de resistência consistente ajude a diminuir a miostatina, permitindo que eles preservem a massa muscular.
Até o momento, não
há solução farmacêutica para diminuir a miostatina, o que torna o treinamento
de resistência com pesos muito mais importante.
Leia
também: Por
que você deve treinar enquanto está ferido.
Programação de Treinamento de Força para maximizar a expressão de Miocinas:
O treinamento de força consistente e intenso parece ter um impacto mais significativo na secreção de miocinas do que uma única sessão ou exercício intermitente. E usar uma combinação de treinamento de baixa carga e alta carga; simultaneamente com treinamento de altas e baixas repetições, porque isso estimula a maior combinação de miocinas, como podemos observar abaixo.
Alta Carga, Baixa
Repetição:
Miostatina
diminuída
Folistatina
aumentada
Decorina
Aumentada
Estimulo a síntese de proteínas
Baixa Carga, Alta
Repetição:
PGC-1⍺ aumentado
Irisina
Aumentada
Aumento
do tipo meteorina
Interleucina-6
aumentada
Aumento
do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro
Estimula a Biogênese Mitocondrial
Adaptado
de Myokines and
Resistance Training: A Narrative Review , Figura 2
Não surpreendentemente, outros fatores nutricionais e de estilo de vida também desempenham papéis. Como explicaram os autores do novo artigo:
A
estimulação de miocinas parece depender de mais fatores do que apenas da
intensidade e duração do treinamento, incluindo cofatores como nutrição, estilo
de vida, medicação, ritmo circadiano e várias outras influências,
presumivelmente a produção de miocinas. Portanto, devemos considerar um contexto
multidimensional no metabolismo celular induzido pelo exercício para estudos
posteriores. Particularmente, devemos atentar para a influência
nutricional no metabolismo celular. Já sabemos, por exemplo, que
aminoácidos podem induzir mTOR e levar à biossíntese de proteínas. Alguns
estudos já investigam a influência das informações nutricionais na produção de
miocinas.
Zunner BEM, et al.
Isso
nos traz de volta ao ponto de partida, enfatizando a importância de:
Um programa de
treinamento de força periodizado e projetado profissionalmente
Estes
são os fundamentos da construção muscular, que é uma parte essencial da sua
saúde, independentemente da sua idade.
O
treinamento de resistência ativa a planta farmacêutica (as Miocinas)
incorporadas ao seu corpo, melhorando sua saúde com o risco de um pequeno
efeito colateral: dor muscular de início
tardio (DOMS). Isso
é um pequeno inconveniente para um benefício tão significativo.
A
melhor parte é que você obtém esses benefícios apenas pelo custo de uma
inscrição na academia e pelo suor necessário para realizar algumas sessões de
treinamento de resistência a cada semana.
Nota do Nutricionista:
Em meus atendimentos eu sempre ressaltava a importância da musculação para a qualidade de vida, em todas as idades e principalmente após os 40 anos.
Felizmente, agora estou sabendo que além de evitar a perda de
massa óssea e massa muscular o treinamento com pesos libera a miocina que é uma
substância que possui um imenso poder antiinflamatório e rejuvenescedor.
Os músculos são verdadeiramente um órgão endócrino que quando
treinado corretamente, liberam substâncias quase mágicas que agem em todo nosso
corpo.
As miocinas também ajudam a diminuir a miostatina que é
extremamente catabólica (provoca a perda muscular).
Um verdadeiro êxtase, e olha que as pesquisas ainda tem muito a
descobrir.
Referências:
https://kinesophy.com/myokines-connecting-movement-muscles-and-well-being/
Cytokine Storm
Response to COVID-19 Vaccinations | OMICS International | Abstract. https://www.omicsonline.org/peer-reviewed/cytokine-storm-response-to-covid19-vaccinations-114798.html. Accessed 20 Apr. 2022.
Delezie, Julien, and Christoph
Handschin. “Endocrine Crosstalk Between Skeletal Muscle and the Brain.” Frontiers in Neurology,
vol. 9, Aug. 2018, p. 698. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fneur.2018.00698.
Pedersen, Bente Klarlund, et al.
“Role of Myokines in Exercise and Metabolism.” Journal of Applied Physiology,
vol. 103, no. 3, Sept. 2007, pp. 1093–98. journals.physiology.org (Atypon), https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00080.2007.
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Zhang, Chi, et al. “Cytokine
Release Syndrome in Severe COVID-19: Interleukin-6 Receptor Antagonist
Tocilizumab May Be the Key to Reduce Mortality.” International Journal
of Antimicrobial Agents, vol. 55, no. 5, May 2020, p. 105954. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/j.ijantimicag.2020.105954.
Zhang, Jun-Ming, and Jianxiong
An. “Cytokines, Inflammation and Pain.” International Anesthesiology Clinics, vol. 45, no.
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“Myokines and Resistance Training: A Narrative Review.” International Journal
of Molecular Sciences, vol. 23, no. 7, Mar. 2022, p. 3501. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijms23073501.
