domingo, 17 de fevereiro de 2019

Qual a Importância de Ingerir mais Vegetais?







Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Baixo teor de calorias, rico em fibras, e com quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa, os vegetais são um alicerce nutricional. Enquanto muitos pensam que os vegetais equivalem a algumas folhas de alface e alguns tomates, há uma grande variedade de vegetais disponíveis, e você pode usá-los de várias maneiras diferentes.
Além de comê-los crus em uma salada, muitos podem ser levemente cozidos no vapor, e você pode aumentar seu consumo fazendo um suco de vegetais ou adicionando-os em sopas. Brotos caseiros e vegetais fermentados são outras opções que podem melhorar significativamente a sua dieta.
Fermentar é uma das melhores maneiras de transformar vegetais comuns num superalimento. O processo de cultivo produz micróbios benéficos que são extremamente importantes para a saúde, pois ajudam a equilibrar a flora intestinal, aumentando assim a imunidade geral.
Alimentos fermentados também são alguns dos melhores quelantes e agentes de desintoxicação disponíveis, o que significa que podem ajudar a livrar o corpo de uma ampla variedade de toxinas, incluindo metais pesados.
Como a maioria dos legumes não é muito densa em calorias, eles deveriam idealmente constituir a maior parte da sua dieta em volume. Tragicamente, muito poucos realmente conseguem uma boa quantidade de vegetais em sua dieta. Conforme observado pela revista Time, (1) o consumo de vegetais declinou nos últimos cinco anos.
"Cerca de metade da população total dos EUA consome menos de 1,5 xícara de vegetais por dia. E impressionantes 87% não atingem a meta mínima recomendada de 2 a 3 xícaras por dia".
Mais Razões para Comer Legumes:
Se você está incluso na maioria que está fugindo dos vegetais, você está realmente deixando de obter grandes benefícios para a saúde, incluindo os seguintes: (2)


Pele Brilhante e Saudável:

Cortesia de seu maior teor de água e fitoquímicos, os vegetais ajudam a produzir aquele "brilho" saudável.
Como observado no artigo em destaque, um "estudo (3) da Universidade de St. Andrews, concluiu que as pessoas que comiam três porções diárias de vegetais por seis semanas foram classificadas como mais bonitas do que aquelas com menor ingestão".
A causa para essa melhoria? Os pigmentos de carotenóides que conferem aos vegetais suas cores vermelha e laranja também melhoram a cor da sua pele, tornando-a mais rosada e brilhante.
Muitos vegetais também são conhecidos por seus benefícios antienvelhecimento, ajudando a firmar a pele e combater as rugas.


Controle do Peso:

Baixo em carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) e ricos em fibras, comer muitos vegetais pode ajudá-lo a perder e gerenciar seu peso de várias maneiras.
Simplesmente cortar carboidratos líquidos e aumentar a ingestão de fibras pode realmente ajudá-lo a alcançar resultados que rivalizam com dietas mais complicadas.
Pesquisas anteriores demonstraram que a fibra tem qualidades supressoras do apetite que nos ajudam a se sentir mais saciado, evitando, assim, lanches não saudáveis.
A fibra também ajuda a melhorar os marcadores metabólicos, como pressão arterial, níveis de colesterol e glicose no sangue; ajudam a proteger o coração e a saúde cardiovascular e parece reduzir a mortalidade por todas as causas.


Melhora a Saúde Intestinal e Mantém Você "Regular":

A constipação é um dos problemas intestinais mais comuns, afetando quase 1 em cada 5 americanos. É desconfortável e pode causar cólicas dolorosas.
A fibra e a água dos vegetais podem ajudar a evitar esse cenário e promovem a saúde intestinal ideal, em geral, ao nutrir as bactérias benéficas do intestino.


Desempenho Atlético e Recuperação:

Nutrição é fundamental para o desempenho atlético. Vegetais específicos para aumentar a resistência e acelerar a recuperação incluem suco de beterraba, suco de tomate e agrião.
Conforme relatado no artigo em destaque, um estudo "descobriu que beber 16 onças de suco de beterraba orgânica por dia durante seis dias ajudou os homens a pedalar até 16% mais do que com uma bebida placebo. (4)
Enquanto isso, descobriu-se que 100% de suco de tomate reduz o estresse induzido pelo exercício no corpo em até 84% ". (5)


Melhora a Energia, o Humor e o Bem-Estar Psicológico:

Legumes ajudam a aumentar os níveis de energia, especialmente se você cortar carboidratos líquidos e alimentos processados ao mesmo tempo.
Os sucos de vegetais tendem a ser particularmente potente e de ação rápida a este respeito.
Pesquisas recentes mostram que a maior ingestão de vegetais também pode ajudá-lo a se sentir mais calmo e melhorar seu bem-estar mental. (6)
Comer frutas e vegetais também foi relacionado à maior curiosidade, criatividade e traços associados à felicidade. (7)




Reduz o Risco de Doenças Crônicas:

Legumes ajudam a reduzir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer.
Em um estudo recente, comer um pouco mais de uma porção extra de folhas verdes por dia reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 14%. (8)
Parte deste benefício é devido ao conteúdo de fibra.
A fibra nos vegetais é decomposta em ácidos graxos de cadeia curta promotores de saúde (SCFAs) pelas bactérias do intestino, e os SCFAs demonstraram diminuir o risco de doenças inflamatórias. (9)


Melhora a Função Imunológica:

Pesquisadores descobriram (10) que um gene chamado T-bet, que é essencial para a produção de células imunes críticas em seu intestino; é ativado por vegetais verdes folhosos.
Essas células imunológicas, chamadas de células linfóides inatas (ILCs), residem no revestimento de seu trato digestivo, e as ILCs são consideradas essenciais para: (11)
Manter o equilíbrio entre tolerância, imunidade e inflamação no seu corpo.
Produzir interleucina-22 (IL-22), um hormônio que pode proteger seu corpo de bactérias patogênicas.
Manter o equilíbrio intestinal saudável, promovendo o crescimento de bactérias benéficas e curando pequenas feridas e escoriações no intestino.
Ajuda a sanar lesões cancerosas e prevenir o desenvolvimento de câncer intestinal.
Prevenção de alergias alimentares, doenças inflamatórias e obesidade.


Os Benefícios para a Saúde dos Alimentos Roxos:

Legumes contêm uma variedade de antioxidantes e outros compostos de combate a doenças que são muito difíceis de obter em qualquer outro alimento. Produtos químicos vegetais chamados fitoquímicos podem reduzir a inflamação e eliminar substâncias cancerígenas, enquanto outros regulam a taxa na qual suas células se reproduzem, eliminam as células velhas e mantêm a integridade do DNA. Muitos dos benefícios associados aos vegetais são devidos aos pigmentos naturais dos alimentos.
Embora seja aconselhável comer todas as "cores do arco-íris", os alimentos roxos tendem a se destacar entre todos, cortesia de seus potentes antioxidantes chamados antocianinas. (12) A pesquisa ligou as antocianinas a um risco reduzido de várias doenças, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, disfunção e declínio neurológico.
Eles também ajudam a prevenir a obesidade e o diabetes, em parte inibindo certas enzimas do trato digestivo e apoiando o controle saudável da glicose no sangue. Eles também têm efeitos anti-inflamatórios potentes, o que ajuda a explicar seus efeitos protetores contra doenças crônicas. Alimentos vermelhos e azuis profundos, incluindo boa parte das frutas como as cerejas também são carregados com antioxidantes benéficos.

Vegetais ricos em antocianinas incluem:

Cebola roxa
Repolho roxo
Beterraba
Berinjela


Vegetais Crucíferos são uma Parte Importante de uma Dieta Anticâncer:

Legumes também são um componente chave se você quiser reduzir o risco de câncer. (13,14) Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor e repolho, parecem ser particularmente importantes, e têm demonstrado repetidamente ajudar a prevenir certos tipos de câncer, inibindo o crescimento de células cancerígenas e promovendo a apoptose (morte celular). De acordo com Olga Azarenko, cientista dos laboratórios da UC Santa Barbara, cuja pesquisa mostra como o poder de cura desses vegetais funciona no nível celular: (15)

"O câncer de mama, a segunda principal causa de morte por câncer em mulheres, pode ser evitado com a ingestão de vegetais crucíferos, como repolho e parentes próximos do repolho, como brócolis e couve-flor. Esses vegetais contêm compostos chamados isotiocianatos, que acreditamos ser responsáveis por atividades preventivas ao câncer ou uma ação anticarcinogênica dos vegetais".

Brócolis, e ainda mais brotos de brócolis, contêm as maiores quantidades de isotiocianatos. Outros vegetais que contêm isotiocianatos incluem o seguinte:
Couve de Bruxelas, couve-flor, repolho, rúcula, agrião e rabanete.
Os isotiocianatos presentes nesses vegetais provocam centenas de mudanças genéticas, ativando alguns genes que combatem o câncer e desligam outros que alimentam tumores. (16) De acordo com um estudo recente, (17) "pesquisas sugerem que vegetais crucíferos não são apenas uma fonte importante de nutrientes, mas talvez a chave para eliminar o câncer como doença que ameaça a vida". Além do câncer de mama, estudos confirmaram os benefícios protetores desses vegetais para outros tipos de câncer, como:
Câncer de bexiga: Pesquisadores descobriram que quanto maior o consumo de vegetais crucíferos, menor o risco de câncer de bexiga em homens em até 50% (18)
Câncer de pulmão: Pesquisadores descobriram que homens com quantidades detectáveis, de isotiocianatos em seus corpos tiveram uma chance 36% menor de desenvolver câncer de pulmão em 10 anos (19).
Câncer de próstata: Apenas algumas porções adicionais de brócolis por semana foram encontradas para proteger os homens do câncer de próstata.
Câncer de fígado: Pesquisas recentes sugerem que comer brócolis de três a cinco vezes por semana pode reduzir o risco de câncer de fígado e ajudar a prevenir o desenvolvimento de doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA) (21,22,23).




O 'Truque' para Maximizar o Sulforafano no Brócolis:

(Sulforafano é um composto dentro do grupo isotiocianato de compostos organosulfurados. É obtido a partir de vegetais crucíferos, como brócolis, couve de Bruxelas e repolho).
Um isotiocianato que ocorre naturalmente, conhecido por sua potente atividade anticâncer é o sulforafano, que é formado quando você corta ou mastiga brócolis (isso combina sua precursora glucorafanina e a enzima mirosinase). Uma vez ingeridas, as bactérias do intestino ajudam a liberar parte do sulforafano do brócolis para que seu corpo possa se beneficiar, mas é uma proposta complicada porque o sulforafano é ligado a uma molécula de açúcar com uma ligação de enxofre.
Para que o sulforafano seja liberado, uma enzima no brócolis quebra o açúcar para liberá-lo. No entanto, o sulforafano pode ser facilmente inativado por uma proteína que captura enxofre.
Pesquisadores descobriram que uma das melhores maneiras de maximizar o sulforafano que seu corpo pode usar é aquecer o brócolis por 10 minutos a 140 graus Fahrenheit (ou cozinhá-lo levemente por três a quatro minutos até que ele esteja tenro). (24) Isso foi apenas calor suficiente para matar a proteína epithiospecifier, que se liga ao enxofre e esgota muito a quantidade de sulforafano biodisponível.
Outra opção é comer brotos de brócolis. Brotos de brócolis frescos são muito mais potentes do que o brócolis todo, permitindo que você coma muito menos em termos de quantidade. Testes revelaram que brotos de brócolis com 3 dias contêm consistentemente de 10 a 100 vezes a quantidade de glucorafanina, o precursor do sulforafano, encontrado no brócolis maduro. (25)


Luteolina - Outro Importante Composto Anticâncer:

A luteolina é outro importante composto anti-inflamatório encontrado em certos vegetais, incluindo o aipo, pimentão e cenoura. Ele foi previamente relacionado a menores taxas de perda de memória relacionada à idade em camundongos, (26) mas, mais recentemente, pesquisadores descobriram que também pode retardar o desenvolvimento do câncer de mama (27,28).
Quando as células do câncer de mama foram expostas à luteolina no laboratório, sua viabilidade diminuiu acentuadamente. Não só os vasos sanguíneos que alimentam as células diminuíram significativamente, mas as suas "propriedades similares às células estaminais" também foram reduzidas, resultando num efeito antitumoral. Os pesquisadores então testaram a luteolina em camundongos com câncer de mama e benefícios semelhantes foram observados.


Brotos, um Alimento Vivo com Benefícios Surpreendentes para a Saúde:

Se você se esforçar e não conseguir obter vegetais suficientes em sua dieta, tente fazer suco e adicionar os brotos. Os brotos são excepcionalmente repletos de nutrientes, incluindo antioxidantes, minerais, vitaminas e enzimas que protegem contra os danos dos radicais livres, portanto, em termos de volume, você pode se safar comendo muito menos.
O teor de vitaminas e ácidos graxos essenciais aumenta dramaticamente durante o processo de germinação. A Semente de girassol e brotos de ervilha estão no topo da lista de todas as sementes que você pode ingerir e são tipicamente cerca de 30 vezes mais nutritivos do que vegetais orgânicos que você pode até colher em seu próprio jardim.
A qualidade da proteína e o teor de fibra de feijões, nozes, sementes e grãos também melhoram quando germinados porque os minerais, como cálcio e magnésio, se ligam à proteína, tornando-os mais biodisponíveis. Os brotos também podem conter até 100 vezes mais enzimas do que frutas e vegetais crus, permitindo que seu corpo extraia mais vitaminas, minerais, aminoácidos e gorduras essenciais de outros alimentos.
Os brotos apoiam a regeneração celular saudável e têm um efeito alcalinizante no corpo que, acredita-se, protege contra doenças, incluindo o câncer (já que muitos tumores são ácidos). Abundantemente rico em oxigênio, os brotos também ajudam a proteger contra vírus e bactérias que não podem sobreviver em um ambiente rico em oxigênio.
Os brotos são a melhor comida cultivada localmente e podem ser facilmente cultivados em sua própria cozinha, para que você saiba exatamente o que está comendo. Outro benefício é seu baixo custo.
O britânico verticalveg.org (30) é um site com ótimas informações. Ele dá dicas úteis de crescimento para cada mês do ano. Um dos benefícios dos brotos é que você pode cultivá-los o ano todo, mesmo quando está frio e escuro.


Nota do Nutricionista:

Baixo teor de calorias, rico em fibras, e com quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa, os vegetais são um alicerce nutricional. Enquanto muitos pensam que os vegetais equivalem a algumas folhas de alface e alguns tomates, há uma grande variedade de vegetais disponíveis, e você pode usá-los de várias maneiras diferentes.
Outro fator importante é o equilíbrio ácido/base que os vegetais proporcionam ao corpo, visto que a maioria dos alimentos puxam para o lado ácido e somente os vegetais e as frutas para o lado alcalino.
Importante lembrar que as frutas devem ser ingeridas com cautela pelo teor de frutose, já as verduras e legumes você pode ingerir em qualquer quantidade porque não fornecem nenhuma frutose.
Aumentando sua ingestão de vegetais você melhora sua saúde de maneira geral, e aos interessados em massa muscular, eles garantem uma melhor síntese de proteínas.




Fontes e Referências:



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domingo, 10 de fevereiro de 2019

Quantas Gramas de Proteína Devemos Ingerir por Refeição?







Artigo Editado por TC Luoma.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




O Mito das 20 ou 25 gramas de Proteína por Refeição:

Um dos mais antigos e persistentes "truísmos" do fisiculturismo é que você não pode absorver mais de 20 a 25 gramas de proteína em uma única sessão. Essa crença, mais do que qualquer outra coisa, provavelmente deu origem ao hábito do fisiculturismo aparentemente universal de comer seis ou mais refeições por dia.
Como e por que essa crença surgiu é um mistério. Ninguém, leigo ou pesquisador, foi capaz de encontrar qualquer evidência científica para essa quantidade de proteína. No entanto, a maioria dos fisiculturistas colocou seus cintos de segurança na dieta e cumpriu esse limite durante o tempo que praticamente qualquer um pode se lembrar.
O que exatamente as pessoas achavam que acontecia com qualquer proteína ingerida além da barreira de 25 gramas? Eles concluíram que apenas se transforma em pequenos tijolos de proteína que são excretados?
Essa explicação não é muito mais plausível do que qualquer outra, mas talvez possamos agora passar por essa barreira mítica da proteína, graças ao trabalho de pesquisadores como, Brad Schoenfeld e Alan Aragon.



As Novas Recomendações por Refeição:

Seu novo trabalho, publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, resultou de uma análise da pesquisa coletiva sobre o tema da utilização de proteínas.
Nele, eles concluíram que levantadores interessados em maximizar a síntese proteica muscular deveriam consumir proteína a uma taxa mínima de 0,4 g / kg por refeição - distribuída em um mínimo de 4 refeições, para atingir uma meta diária mínima de 1,6 gramas de proteína por quilo por refeição.
Aqueles levantadores de bolas que preferem atirar para a meta diária de 2,2 gramas de proteína por quilograma (como suportado por algumas literaturas) devem consumir 0,55 g / kg por refeição, igualmente distribuídos em um mínimo de 4 refeições.

Para um homem de 200 libras (90 kg), isso equivale a:

Recomendação mínima (0,4 g / kg / refeição): 36 gramas de proteína por refeição (36 g X 4 = 144 gramas, dividido por 90 kg = 1,6 g por kg).

Recomendação máxima (0,55 g / kg / refeição): 50 gramas de proteína por refeição (50 g X 4 = 200 gramas, dividido por 90 kg = 2,2 g por kg).




O que Essa Pesquisa Revelou:

Schoenfeld e Aragon ressaltam que, em termos dietéticos, a palavra "absorção" apenas descreve a passagem de nutrientes do intestino para a circulação sistêmica. Por essa definição, "a quantidade de proteína que pode ser absorvida é virtualmente ilimitada".
No passado, muitos pesquisadores, de acordo com a velha barreira de 20-25 gramas por refeição, acreditavam que qualquer quantidade de proteína além dessa quantidade era oxidada para energia ou sofreria um processo chamado de transaminação (um rearranjo químico de aminoácidos) para formar compostos diferentes.
Schoenfeld e Aragon discutem um destino diferente para a proteína "em excesso". Após a digestão de uma refeição, os aminoácidos constituintes são transportados através de células especializadas para a circulação portal hepática e os AA que não são sugados pelo fígado entram na corrente sanguínea, onde são livres para a coleta de qualquer tecido do corpo que precisem dos aminoácidos naquele momento.
E enquanto os dois cientistas reconhecem que, em algum momento, o consumo de doses maiores de proteína resulta em maior oxidação de AA, certamente não é o destino de todos os AAs adicionais ingeridos.


Como Usar Essa Informação:

Para reiterar, Schoenfeld e Aragon concluíram que é uma "solução relativamente simples e elegante para consumir proteína a uma taxa-alvo de 0,4 g / kg / refeição em um mínimo de quatro refeições ..."
E, para aqueles que atribuem a hipótese de que certos atletas precisam de 2,2 gramas de proteína por quilograma por dia, os dois pesquisadores recomendaram uma ingestão de proteína de 0,55 g / kg / refeição, distribuídos nas mesmas quatro refeições mínimas.

Vamos assumir o objetivo de 1,6 gramas de proteína por quilograma por dia e olhar para a matemática:

Um levantador de 150 libras precisaria comer cerca de 27 gramas de proteína por refeição em 4 refeições diárias.
Um levantador de 175 libras precisaria comer cerca de 31 gramas de proteína por refeição em 4 refeições diárias.
Um levantador de 200 libras precisaria comer cerca de 36 gramas de proteína por refeição em 4 refeições diárias.
Um levantador de 225 libras precisaria consumir cerca de 41 gramas de proteína por refeição em 4 refeições diárias.




Nota do Nutricionista:

Importante deixarmos de lado o mito de que a quantidade de proteína por refeição deve ficar entre 20 e 25 gramas. Essa crença foi soberana por muitos e muitos anos.
Esse estudo demonstra que o corpo consegue assimilar quantidades maiores de proteína.
Eu particularmente trabalho com dietas fornecendo entre 2 e 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal, os resultados são muito bons.
Logo postarei um artigo um pouco mais extenso sobre o mesmo tema.



Referência:

1) Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution," International Journal of Sports Nutrition, 2018, 15:10.
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quarta-feira, 6 de fevereiro de 2019

Por que as Pessoas Devem Suplementar as Vitaminas do Complexo B?







Artigo Editado por Michael Downey.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




As Vitaminas do complexo B têm inúmeras funções vitais em todo o corpo.
Eles ajudam na montagem do seu projeto genético, mantêm o sistema nervoso saudável, transformam alimento em energia e muito mais. (1,13)
A manutenção de níveis saudáveis de vitamina B ajuda a proteger contra problemas que vão desde doenças cardiovasculares e desordens neurodegenerativas a danos na pele induzidos por UV e perda de visão.

A deficiência de vitaminas do complexo B é comum por vários motivos: (14)

Elas não são armazenados pelo corpo. As vitaminas do complexo B são solúveis em água e são rapidamente removidas do nosso organismo.
Elas são afetadas pela baixa ingestão, baixa absorção associada à idade, uso de certos medicamentos, álcool e alguns tipos de dieta.
Esses fatores fazem a suplementação diária com um complexo B essencial para indivíduos idosos.
Neste artigo, você aprenderá como as vitaminas do complexo B podem reduzir as chances de uma variedade de distúrbios graves.


Doença Cardiovascular:

Sem quantidades suficientes de folato, riboflavina (B2), B6 e B12, há um acúmulo do aminoácido homocisteína.
As vitaminas do complexo B ajudam a converter a homocisteína em um importante bloco de proteínas. Quando há uma falta das quatro vitaminas B mencionadas acima, esse processo de conversão não é tão eficiente, fazendo com que os níveis de homocisteína aumentem. (15,16)
A homocisteína elevada está associada a doença cardiovascular. (17) Estudos indicam que a homocisteína sanguínea mais baixa reduzirá o risco de doença cardíaca coronária até 16% e o risco de acidente vascular cerebral em até 24%. (18)
Pesquisas mostram que diferentes vitaminas B desempenham um papel importante no equilíbrio da homocisteína, demonstrando a necessidade de suplementação com todas elas, por exemplo:
Tanto o B2 (riboflavina) como o folato devem estar presentes em grandes quantidades para uma redução ideal da homocisteína. (18,19)
Mesmo as pessoas cujos níveis de B2 e folato são restaurados pela suplementação podem não reduzir significativamente a homocisteína até que a vitamina B6 seja adicionada à equação. (20)
Pacientes com doença arterial coronariana apresentam, em média, 34,2% níveis mais baixos da forma bioativa de B6 (piridoxal 5'-fosfato) em comparação àqueles sem problemas cardíacos, o que pode estar relacionado ao seu papel na redução da homocisteína. (21,23)
O ácido fólico e a vitamina B12 desintoxicam a homocisteína pela via da “metilação” (24), enquanto a vitamina B6 desintoxica a homocisteína pela via da “transulfuração” (25).
As formas ativadas dessas vitaminas (como 5-MTHF, metilcobalamina e piridoxal-5-fosfato) fornecem manutenção direta dessas duas vias de desintoxicação da homocisteína.




Diminuição do Cérebro (Encolhimento Cerebral):

Uma deficiência de vitaminas do complexo B pode causar o encolhimento do cérebro.
Foram encontradas associações estreitas entre baixos níveis de folato e danos severos à substância cinzenta (cérebro), bem como a atrofia do hipocampo, (26) um dos principais centros de processamento de memória no cérebro.
Da mesma forma, pessoas com níveis mais baixos de vitamina B12 demonstraram ter atrofia cerebral progressiva, com taxas de perda de volume cerebral 517% maiores do que aquelas com níveis mais elevados de vitamina B12.


Depressão:

Tomar um suplemento do complexo B por 60 dias mostrou melhorar os sintomas de depressão e ansiedade, comparado ao placebo. (28)
A forma ativa do folato, 5-MTHF, é especialmente benéfica contra a depressão. Essa forma de folato demonstrou aumentar a taxa de resposta de drogas antidepressivas, e também pode ajudar esses medicamentos a trabalhar mais rapidamente.
Em um estudo, apenas 7,04% dos indivíduos que tomavam um medicamento antidepressivo tiveram uma melhora importante em um escore padrão de depressão. Mas esse número saltou para 18,5% em pacientes que tomaram 5-MTHF além do medicamento. (29)
Ainda mais impressionante, aqueles com a depressão mais grave melhoraram apenas 16,3% ao tomar o medicamento por si só. Mas esse número saltou para 40% quando eles adicionaram 5-MTHF. (29)
Além disso, demorou 150 dias para os pacientes gravemente deprimidos tomarem apenas o antidepressivo para experimentar melhora. Mas adicionar 5-MTHF reduziu o tempo quase pela metade, com os pacientes vendo melhorias em apenas 85 dias. (29)
O inositol é frequentemente incluído em produtos de qualidade do complexo B, apesar de não ser uma vitamina B. O inositol tem uma longa história de redução dos sintomas gerais de ansiedade, pânico e transtorno obsessivo-compulsivo. (30)
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o inositol é tão eficaz quanto um antidepressivo popular para transtornos do pânico, e os voluntários o toleraram bem, mesmo com doses extremamente altas, de até 18 gramas por dia. (30)


O Que Você Precisa Saber:

Você está recebendo o suficiente em vitaminas do Complexo B?

As vitaminas B têm inúmeras funções no organismo, incluindo manter o sistema nervoso saudável, transformar alimentos em energia, proteger a visão e muito mais.
As vitaminas B também inibem algumas doenças associadas ao envelhecimento, incluindo doenças cardiovasculares e distúrbios neurodegenerativos.
As vitaminas do complexo B não são armazenadas pelo organismo, exigindo reabastecimento diário.
A necessidade de vitaminas B é mais crítica para indivíduos específicos, como adultos mais velhos, aqueles que tomam certos medicamentos, ou aqueles que seguem dietas específicas.
Indivíduos em risco e todas as pessoas que estão envelhecendo podem se beneficiar enormemente de um suplemento diário, de alta qualidade de complexo B.


Transtornos Neurodegenerativos:

A tiamina (vitamina B1) é fundamental para o funcionamento saudável do cérebro. (31) A deficiência de tiamina desencadeia uma cascata de eventos que levam ao estresse oxidativo e à inflamação, que são os principais contribuintes para o mal de Alzheimer, Parkinson e outros transtornos que produzem demência. (32)
Os pesquisadores usaram a deficiência experimental de tiamina durante anos para modelar muitas dessas doenças cerebrais relacionadas à idade. E a pesquisa mostra que uma deficiência de tiamina leva a muitas das mesmas anormalidades cerebrais associadas a esses distúrbios. (32)
Finalmente, a suplementação com folato demonstrou diminuir os níveis sanguíneos de moléculas envolvidas na formação de placas beta amilóides prejudiciais ao cérebro. (33) A presença dessas moléculas formadoras de placa pode predizer a doença de Alzheimer precoce ou o declínio cognitivo. (33,36)


Danos na Pele induzido pela Radiação UV:

Uma forma de vitamina B3 chamada nicotinamida ajuda a prevenir danos à pele causados pelos raios do sol.
Os raios ultravioleta fazem com que o corpo perca ATP (adenosina trifosfato), a energia celular que o corpo precisa para reparar o DNA danificado. (37) A nicotinamida ajuda a prevenir a perda de ATP.
Não surpreendentemente, estudos também mostram que a nicotinamida ajuda a prevenir diretamente danos ao DNA induzidos por UV.
Em um estudo, os pesquisadores pré trataram as células da pele com nicotinamida e depois as expuseram à radiação ultravioleta. A nicotinamida removeu e substituiu o DNA danificado e aumentou o número de células submetidas ao reparo do DNA. Também reduziu a produção de fotoprodutos de DNA prejudiciais em culturas celulares e na pele humana. (38)
A nicotinamida também demonstrou proteger contra a imunossupressão induzida por UV. (39)
Em conjunto, as duas ações de reparar o DNA e proteger a imunossupressão contribuem para a capacidade da nicotinamida de reduzir o risco de câncer de pele. (40)


Perda de Visão:

Um estudo epidemiológico descobriu que uma deficiência de folato estava associada a um risco 89% maior de degeneração macular relacionada à idade, uma das principais causas de cegueira. Deficiência de vitamina B12 foi associada com 2,56 vezes mais chance de desenvolver a doença. (41)
A suplementação com vitamina B12 foi associada à redução das chances de desenvolver degeneração macular relacionada à idade. (41)
Em um estudo randomizado, controlado por placebo, mulheres que tomaram ácido fólico, vitamina B6 e vitamina B12 por uma média de 7,3 anos tiveram 34% de redução do risco de degeneração macular em comparação ao grupo placebo. Quando os cientistas observaram apenas os casos de degeneração macular que estavam causando problemas de visão, o nível de proteção com o tratamento subiu para 41%. (42)
Estes foram resultados impressionantes, especialmente considerando que os níveis de suplementação diária são facilmente obtidos: apenas 2.500 mcg de folato, 50 mg de B6 e 1.000 mcg de B12. (42)




O QUE AS VITAMINAS B FAZEM:

As vitaminas do complexo B fornecem suporte vital para inúmeras funções fundamentais e críticas do corpo:

B1 (tiamina) ajuda a converter alimentos em energia, desempenhando um papel essencial no metabolismo. (1)
B2 (riboflavina) ajuda a converter nutrientes em energia e fornece atividade antioxidante. (2)
B3 (niacina) desempenha um papel no reparo do DNA, sinalização celular e metabolismo. (3)
B5 (ácido pantotênico) ajuda a produzir hormônios e converter os alimentos em energia. (4)
B6 (piridoxina) ajuda a metabolizar aminoácidos e produz neurotransmissores e glóbulos vermelhos. (5)
A B7 (biotina) regula a expressão gênica e é necessária para o metabolismo de gorduras e carboidratos. (6)
B9 (ácido fólico, ou para absorção superior, (7) 5-MTHF) é vital para o crescimento celular, metabolismo de aminoácidos, produção de glóbulos vermelhos e brancos, divisão celular saudável e crescimento e desenvolvimento fetal adequados para reduzir o risco de defeitos congênitos. (8,11)
B12 (cobalamina ou metilcobalamina) é importante para a função neurológica, desenvolvimento de células vermelhas do sangue, produção de DNA e promoção de níveis saudáveis de homocisteína. (12,13,48) A metilcobalamina é a forma de B12 que é biologicamente ativa no cérebro.
O inositol não é uma vitamina B, mas é frequentemente adicionado a suplementos de alta qualidade do complexo B. O inositol é essencial para a transdução do sinal de cálcio e insulina. (67,68)


Quem Está em Risco?

Obter doses suficientemente altas de todas as vitaminas B diariamente não só garante um suprimento adequado para atender às necessidades vitais do corpo, mas também melhora a proteção contra uma série de doenças.
O problema é que muitos adultos mais velhos são deficientes nas vitaminas do complexo B por várias razões.
Primeiro, ao contrário das vitaminas lipossolúveis que são armazenadas pelo organismo (como as vitaminas K e D), as vitaminas B solúveis em água devem ser reabastecidas diariamente.
Além disso, algumas circunstâncias aumentam a demanda do corpo por vitaminas B ou inibem grandemente a absorção de vitamina B, tornando a suplementação necessária.
As informações a seguir destacam os indivíduos com maior risco de deficiência. Para esses indivíduos, a necessidade de um suplemento diário de complexo B de alta potência pode ser muito mais importante.


Adultos mais Velhos:

Deficiências nas vitaminas B6, folato e B12 são comuns em idosos. (43,46)
Muitos idosos sofrem um declínio no apetite, reduzindo a ingestão total de todas as vitaminas do complexo B.
Mesmo quando consomem vitaminas do complexo B, os indivíduos mais velhos podem ser incapazes de absorver a vitamina B12 natural. Isso porque o ácido gástrico adequado é necessário para que a B12 seja liberada dos alimentos, e muitos adultos em idade avançada não produzem ácido gástrico suficiente. (47)
As deficiências da vitamina B12 estão associadas a uma série de sintomas, incluindo dor na língua, depressão, fraqueza, distúrbios digestivos, problemas cognitivos e formigamento nos membros. (47,48)


Pessoas que Tomam Certos Medicamentos:

Medicamentos comumente prescritos que reduzem a produção de ácido no estômago (chamados de inibidores da bomba de prótons) diminuem a absorção de vitamina B12. (49)
A metformina, o popular remédio para diabetes, é conhecido por interferir na absorção da vitamina B12. (50,51)
As pílulas anticoncepcionais podem esgotar as vitaminas B2, B6, ácido fólico e B12. (52)


Mulheres Grávidas ou Amamentando:

As vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B12, são importantes para o desenvolvimento fetal saudável. Uma deficiência em vitamina B12 ou folato na amamentação ou em mulheres grávidas pode resultar em danos neurológicos graves ou defeitos congênitos no lactente ou feto. (53,54)


Pacientes com Certas Condições Médicas:

Pessoas que sofrem de alcoolismo, hipotireoidismo, anorexia, doença celíaca e doença de Crohn têm um risco muito maior de desenvolver uma deficiência de vitaminas do complexo B. (55,59)
Além disso, uma certa mutação genética (chamada MTHFR) pode afetar como o corpo metaboliza o folato, levando a uma deficiência de folato. (60) Essa mutação também pode causar níveis elevados de homocisteína sérica, (60) cuja suplementação de vitamina B pode ajudar a prevenir. (61)
A cirurgia para perda de peso também aumenta o risco de deficiência de vitaminas do complexo B. (62)


Vegetarianos e Veganos:

Porque eles evitam carne e produtos animais, veganos e vegetarianos estritos podem estar em risco de deficiência de vitamina B12, a menos que tomem um suplemento. (63)
Essa deficiência pode levar a distúrbios digestivos, anemia e distúrbios sanguíneos e fadiga, mas afeta principalmente os nervos periféricos. Nos estágios posteriores, pode ter como alvo a medula espinhal. (48,64,65)
A função mental prejudicada é o resultado usual, geralmente manifestando-se como pensamento mais lento, deficit de atenção e lapsos de memória. (65)

Pessoas que Consomem Álcool:

Naqueles que abusam do álcool, a deficiência de tiamina (B1) ocorre em até 80% dos casos e é um mecanismo chave para os efeitos prejudiciais ao cérebro, causados pela ingestão crônica de álcool. As razões para a deficiência de tiamina em alcoólatras têm sido teorizadas e incluem: (66)
Nutrição inadequada (como resultado do álcool substituir uma dieta de qualidade),
Diminuição da absorção de tiamina pelo trato gastrointestinal e redução da captação celular;
Utilização prejudicada de tiamina dentro das células.





Resumo:

As Vitaminas do complexo B são necessárias para funções críticas do corpo.
O corpo não armazena vitaminas do complexo B, e algumas circunstâncias, como a idade avançada, aumentam significativamente a demanda do corpo por vitaminas do complexo B.
Esses fatores fazem com que a suplementação diária com vitaminas do complexo B seja um componente importante de um programa abrangente de bem-estar e qualidade de vida.


Nota do Nutricionista:

Desde minha adolescência sempre achei que o complexo B poderia me proporcionar uma saúde melhor e também um maior nível de energia.
Agora com a confirmação científica posso ter certeza que usar o complexo B diariamente me trouxe muitos benefícios.
Agora depois de lerem esse artigo, muitas pessoas vão começar a usar o complexo B sem medo e o que é ainda melhor; desfrutar de todas as suas virtudes.
Saúde em dobro para você!



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