Miocinas: Efeitos Farmacêuticos/Terapêuticos do Treinamento de Força.

 

Artigo retirado do site abaixo:

https://tomnikkola.com/myokines-resistance-training/

 

Traduzido pelo Nutricionista

Reinaldo José Ferreira

CRN3 - 6141

 

Definição de Miocinas:

As miocinas são pequenas proteínas sintetizadas nos miócitos (células musculares) e liberadas na corrente sanguínea em resposta às contrações musculares. Esse mecanismo permite que os músculos atuem como um órgão endócrino, tornando-os parte de um sistema mensageiro anatômico geralmente limitado ao hipotálamo, à glândula tireóide, às glândulas supra-renais e aos hormônios que elas controlam. As miocinas podem exercer os seus efeitos no próprio músculo ou numa variedade de tecidos e órgãos, incluindo tecido adiposo, osso, fígado, cérebro, intestino, pâncreas, sistema vascular e pele. Como resultado, as miocinas influenciam o desempenho cognitivo, o metabolismo dos lípidos e da glicose, o escurecimento da gordura branca (aumentando a gordura marrom que é termogênica), a formação óssea, o crescimento muscular, a estrutura da pele, combatendo a inflamação e inibindo o crescimento tumoral.

 

Os cientistas já relataram mais de 3.000 miocinas diferentes, incluindo mais de 600 em humanos. Em 2020, os cientistas conheciam apenas a função biológica de cerca de 5% de todas as miocinas conhecidas. Mas a identificação destas moléculas abriu a porta para uma nova compreensão da importância do movimento e principalmente do treinamento de resistência com pesos.

O treinamento de força, juntamente com o sono ideal e uma dieta rica em proteínas, pode ser considerado um tratamento preventivo e também uma terapia médica. Os benefícios do treinamento de resistência incluem:

 

Reversão da perda muscular ( sarcopenia ou caquexia )

Restauração de um metabolismo saudável

Redução  da gordura corporal

Melhora da função física, força, coordenação e mobilidade

Melhora da sensibilidade à insulina e reverção do diabetes tipo II

Melhora a saúde cardiovascular, reduzindo a pressão arterial, colesterol e triglicerídeos, melhorando o tônus ​​vascular

Aumento da densidade óssea

Melhora da saúde mental

Redução da inflamação

 

Essa é uma lista e tanto de benefícios para a saúde. Se um medicamento fizesse tudo isso, seria mais vendido do que uma vacina COVID-19.

 

O treinamento de força faz muito mais do que melhorar sua aparência e desempenho. Ele libera uma infinidade de hormônios indutores de saúde, neurotransmissores e compostos chamados miocinas. As miocinas desempenham um papel fundamental na manutenção de níveis saudáveis ​​de inflamação, entre muitas outras coisas.

Um artigo recente resumiu esses compostos, destacando os poderosos efeitos do treinamento de hipertrofia (construção muscular).

Farei o possível para simplificar o que esses compostos fazem. Ao mesmo tempo, não quero perder de vista a fascinante maneira como nosso corpo funciona em resposta ao tipo certo de exercício.

 

Citocinas, Miocinas e Contração Muscular:

As citocinas são mensageiros químicos secretados por várias células em todo o corpo. 

Você pode estar familiarizado com o termo “citocina” devido a toda a atenção dada ao COVID-19 nos últimos dois anos. Ouvimos como uma infecção por COVID-19 ou a própria vacina pode desencadear uma “tempestade de citocinas”, um estado de inflamação e dor rápida e descontrolada.

Embora as citocinas envolvidas nessa situação assustadora sejam más notícias, isso não significa que todas as citocinas sejam ruins. Muitas delas são anti-inflamatórias. E mesmo as citocinas pró-inflamatórias são essenciais para a função metabólica, embora possam se tornar problemáticas quando as coisas dão errado.

 

As células musculares produzem uma certa categoria de citocinas chamadas miocinas quando se contraem com intensidade suficiente. As miocinas podem afetar as próprias células (um efeito autócrino), células próximas (um efeito parácrino) ou afetar células distantes delas (um efeito endócrino).

As miocinas levam a muitos dos benefícios de saúde e condicionamento físico do treinamento de resistência.

 

Miocinas e Treinamento de Resistência:

Por mais de 20 anos, os pesquisadores compreenderam numerosos efeitos metabólicos do treinamento de força, resultantes da secreção de miocinas.

 

Um trabalho de pesquisa de 2007 declarou:

Nossa pesquisa foi originalmente motivada pela curiosidade de saber se as citocinas induzidas pelo exercício forneceriam uma explicação mecanicista para as alterações imunológicas induzidas pelo exercício. No entanto, a identificação do músculo esquelético como um órgão produtor de citocinas logo levou à descoberta de que não apenas as citocinas derivadas do músculo poderiam ser responsáveis ​​por alterações imunológicas associadas ao exercício, mas também que essas citocinas derivadas do músculo desempenhavam um papel na mediação das alterações associadas ao exercício. alterações metabólicas, bem como as alterações metabólicas decorrentes da adaptação ao treinamento.

Pederson BK, e outros.

 

Para uma célula muscular secretar seus efeitos de força, saúde e melhoria do condicionamento físico, você deve estressá-la com pelo menos um dos seguintes fatores:

 

Tensão mecânica – uma força que excede o que está acostumado, gerada por uma contração intensa ou um estiramento excessivo.

 

Dano muscular - lágrimas musculares microscópicas.

 

Estresse metabólico – um estado que tira as células musculares de seu ambiente celular normal, como uma queda significativa no pH (aumento da acidez).

 

As células musculares secretam diferentes miocinas dependendo se você está treinando com altas cargas e baixas repetições (treinamento de hipertrofia) ou baixa carga, altas repetições (treinamento de resistência de força).

No bloco atual do VIGOR Strength Athlete , incluí as duas extremidades do espectro.

 

Até certo ponto, a frase “Sem dor, sem ganho” (No pain, No gain) descreve com precisão como você se beneficia do treinamento de resistência. Treinar sem nenhum desconforto muscular provavelmente não levará a mudanças significativas, pois é improvável que desencadeie a liberação de miocinas, afete os níveis hormonais ou estimule a síntese de proteínas.

Para enfatizar os poderosos efeitos do treinamento de força, abordarei brevemente as miocinas estimuladas pelo treinamento de resistência abaixo.

Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF):

Como o nome sugere, o BDNF afeta o crescimento e o desenvolvimento dos neurônios, o que afeta a função cognitiva. Curiosamente, o BDNF secretado pelas células musculares afeta apenas as células locais, mas o BDNF aumenta em todo o corpo após o treinamento de força. Isso significa que uma variedade de tecidos libera BDNF em resposta ao intenso treinamento de resistência, afetando vários órgãos, bem como outros tecidos.

 

BDNF também:

Ajuda na recuperação do tecido muscular danificado.

Aumenta o metabolismo da gordura nas células musculares.

Melhora a utilização da glicose, ajudando a normalizar os níveis de glicose no sangue.

 

Dercorina e Folistatina:

A decorina e a folistatina são antagonistas da miostatina, o que significa que competem com os efeitos da miostatina, o que ajuda a levar ao crescimento das células musculares.

A Decorina também:

Aumenta a proliferação de mioblastos (células subdesenvolvidas que podem se tornar células musculares)

Inibe a angiogênese e tumorgênese (formação de tumor)

Folistatina:

Estimula a proliferação de células satélites.

Pode melhorar a cicatrização de músculos lesionados.

Reduz a formação de tecido cicatricial muscular.

 

Interleucina-6 (IL-6):

A interleucina-6 é frequentemente vista como uma citocina pró-inflamatória. Por exemplo, o caos criado por uma tempestade de citocinas é, pelo menos em parte, devido aos altos níveis de IL-6. 

Curiosamente, quando as células musculares secretam IL-6, ela reduz os níveis de inflamação. Após uma intensa sessão de treinamento de força, os níveis de IL-6 podem aumentar em até 100 vezes. 

 

IL-6 também:

 

Inibe TNF alfa e IL-1 beta;

Melhora a sensibilidade à insulina;

Estimula a proliferação de células satélites que ajuda a causar o crescimento das células musculares;

Estimula a síntese de proteínas.

 

Irisina:

A irisina causa o escurecimento do tecido adiposo. O tecido adiposo marrom é altamente termogênico em comparação com o tecido adiposo branco, que é mais um tecido de armazenamento de gordura. 

Isso também:

Aumenta a densidade óssea;

Reduz a resistência à insulina e melhora o uso da glicose;

Desempenha um papel na neurogênese, o crescimento de novas células do sistema nervoso;

Estimula a morte das células cancerígenas (apoptose);

Auxilia na biogênese mitocondrial, o crescimento de novas mitocôndrias.

 

Semelhante a Meteorina (Metrnl):

O semelhante da meteorina é que a mesma também causa a conversão do tecido adiposo branco em tecido adiposo marrom, o que aumenta a sensibilidade à insulina. Esta é uma das miocinas descobertas mais recentemente, então há muito mais para aprender sobre ela. A pesquisa mostra que desempenha um papel na resposta imune e na inflamação também.

 

Miostatina:

A miostatina reduz o crescimento das células musculares. Em humanos, é extremamente raro alguém manter baixos níveis de miostatina, mas o treinamento de força ajuda a diminuir temporariamente os níveis de miostatina, permitindo maior crescimento muscular.

O touro Azul Belga é o melhor exemplo do que acontece quando os níveis de miostatina são minimizados. Esses touros nascem com uma característica genética que interrompe a produção de miostatina. Como resultado, eles são muito mais musculosos do que um touro típico.

 

Pessoas com doenças de perda muscular, miopatia ou sarcopenia geralmente apresentam altos níveis de miostatina, mas também tendem a não realizar muito treinamento de resistência. É possível que o treinamento de resistência consistente ajude a diminuir a miostatina, permitindo que eles preservem a massa muscular.

Até o momento, não há solução farmacêutica para diminuir a miostatina, o que torna o treinamento de resistência com pesos muito mais importante.

 

Leia também: Por que você deve treinar enquanto está ferido.

 

Programação de Treinamento de Força para maximizar a expressão de Miocinas:

O treinamento de força consistente e intenso parece ter um impacto mais significativo na secreção de miocinas do que uma única sessão ou exercício intermitente. E usar uma combinação de treinamento de baixa carga e alta carga; simultaneamente com treinamento de altas e baixas repetições, porque isso estimula a maior combinação de miocinas, como podemos observar abaixo.

 

Alta Carga, Baixa Repetição:

Miostatina diminuída

Folistatina aumentada

Decorina Aumentada

Estimulo a síntese de proteínas

 

Baixa Carga, Alta Repetição:

PGC-1⍺ aumentado

Irisina Aumentada

Aumento do tipo meteorina

Interleucina-6 aumentada

Aumento do Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro

Estimula a Biogênese Mitocondrial

 

Adaptado de Myokines and Resistance Training: A Narrative Review , Figura 2

Não surpreendentemente, outros fatores nutricionais e de estilo de vida também desempenham papéis. Como explicaram os autores do novo artigo:

A estimulação de miocinas parece depender de mais fatores do que apenas da intensidade e duração do treinamento, incluindo cofatores como nutrição, estilo de vida, medicação, ritmo circadiano e várias outras influências, presumivelmente a produção de miocinas. Portanto, devemos considerar um contexto multidimensional no metabolismo celular induzido pelo exercício para estudos posteriores. Particularmente, devemos atentar para a influência nutricional no metabolismo celular. Já sabemos, por exemplo, que aminoácidos podem induzir mTOR e levar à biossíntese de proteínas. Alguns estudos já investigam a influência das informações nutricionais na produção de miocinas.

Zunner BEM, et al.

Isso nos traz de volta ao ponto de partida, enfatizando a importância de:

 

Um programa de treinamento de força periodizado e projetado profissionalmente

Dieta rica em proteínas

sono ideal

 

Estes são os fundamentos da construção muscular, que é uma parte essencial da sua saúde, independentemente da sua idade.

O treinamento de resistência ativa a planta farmacêutica (as Miocinas) incorporadas ao seu corpo, melhorando sua saúde com o risco de um pequeno efeito colateral: dor muscular de início tardio (DOMS). Isso é um pequeno inconveniente para um benefício tão significativo.

A melhor parte é que você obtém esses benefícios apenas pelo custo de uma inscrição na academia e pelo suor necessário para realizar algumas sessões de treinamento de resistência a cada semana.

 

Nota do Nutricionista:

Em meus atendimentos eu sempre ressaltava a importância da musculação para a qualidade de vida, em todas as idades e principalmente após os 40 anos.

Felizmente, agora estou sabendo que além de evitar a perda de massa óssea e massa muscular o treinamento com pesos libera a miocina que é uma substância que possui um imenso poder antiinflamatório e rejuvenescedor.

Os músculos são verdadeiramente um órgão endócrino que quando treinado corretamente, liberam substâncias quase mágicas que agem em todo nosso corpo.

As miocinas também ajudam a diminuir a miostatina que é extremamente catabólica (provoca a perda muscular).

Um verdadeiro êxtase, e olha que as pesquisas ainda tem muito a descobrir.

 

Referências:

https://kinesophy.com/myokines-connecting-movement-muscles-and-well-being/

Cytokine Storm Response to COVID-19 Vaccinations | OMICS International | Abstract. https://www.omicsonline.org/peer-reviewed/cytokine-storm-response-to-covid19-vaccinations-114798.html. Accessed 20 Apr. 2022.

Delezie, Julien, and Christoph Handschin. “Endocrine Crosstalk Between Skeletal Muscle and the Brain.” Frontiers in Neurology, vol. 9, Aug. 2018, p. 698. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fneur.2018.00698.

Pedersen, Bente Klarlund, et al. “Role of Myokines in Exercise and Metabolism.” Journal of Applied Physiology, vol. 103, no. 3, Sept. 2007, pp. 1093–98. journals.physiology.org (Atypon), https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00080.2007.

Westcott, Wayne L. “Resistance Training Is Medicine: Effects of Strength Training on Health.” Current Sports Medicine Reports, vol. 11, no. 4, Aug. 2012, pp. 209–16. journals.lww.com, https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8.

Zhang, Chi, et al. “Cytokine Release Syndrome in Severe COVID-19: Interleukin-6 Receptor Antagonist Tocilizumab May Be the Key to Reduce Mortality.” International Journal of Antimicrobial Agents, vol. 55, no. 5, May 2020, p. 105954. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/j.ijantimicag.2020.105954.

Zhang, Jun-Ming, and Jianxiong An. “Cytokines, Inflammation and Pain.” International Anesthesiology Clinics, vol. 45, no. 2, 2007, pp. 27–37. PubMed Central, https://doi.org/10.1097/AIA.0b013e318034194e.

Zunner, Beate E. M., et al. “Myokines and Resistance Training: A Narrative Review.” International Journal of Molecular Sciences, vol. 23, no. 7, Mar. 2022, p. 3501. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijms23073501.

 

 

10 Maneiras Pelas Quais a Farinha Refinada Pode Prejudicar Muito sua Saúde.

 

 

 

Artigo Editado por Chris Kresser, MS.

 

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 - 6141

reinaldonutri@gmil.com

www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br

 

As Diretrizes Dietéticas para Americanos (emitidas pelos Departamentos de Agricultura e Saúde e Serviços Humanos dos EUA) recomendam que o adulto americano médio consuma 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

(Isso é realmente assinar seu próprio atestado de óbito)

 

Infelizmente, para a maioria dos americanos, uma porção significativa dessa ingestão massiva de carboidratos vem da farinha refinada na forma de biscoitos, bolos, cereais, pães e massas. ( 1 ) Embora já tenha sido valorizada por sua suposta “pureza”, agora entendemos que a farinha branca é uma farsa nutricional prejudicial à nossa saúde. Continue lendo para saber como a farinha refinada se tornou tão difundida na Dieta Americana Padrão, rica em calorias e pobre em nutrientes, os efeitos adversos à saúde da farinha refinada e quais carboidratos saudáveis ​​e ricos em nutrientes você deve comer em seu lugar.

 

Uma Breve História da Farinha Refinada:

A evidência mais antiga do consumo de grãos por humanos, data de 23.500 anos atrás em Israel, onde os arqueólogos descobriram artefatos de pedra embutidos em grãos e fornos semelhantes a nossos fornos, que presumivelmente eram usados ​​para processar grãos e assar pão. ( 2 ) O armazenamento de grãos silvestres e o plantio de grãos não começaram até aproximadamente 12.000 anos depois, quando ocorreu uma revolução agrícola e algumas populações de caçadores-coletores trocaram seu estilo de vida nômade pela agricultura, mudando para sempre a face da dieta humana.

Mudança fatal para todos os seres humanos!

A farinha refinada pode estar ligada ao ganho de peso, problemas metabólicos, doenças cardiovasculares e mesmo o temido câncer. Descubra o que há de errado com a farinha refinada e saiba mais sobre o que comer. 

Desde o início desta antiga revolução agrícola até cerca de 200 anos atrás, as pessoas comiam grãos inteiros e não refinados. Os grãos integrais têm três componentes:

Germe: A parte reprodutiva de um grão de cereal que germina para se transformar em uma nova planta

Farelo: A camada externa dura de um grão de cereal que fornece proteção contra predadores

Endosperma: A porção interna amilácea do grão

Ao longo dos séculos, as pessoas tentaram refinar a farinha integral peneirando os pedaços maiores de gérmen e farelo. No entanto, não foi até a invenção do moinho de rolos por volta de 1870, no início da Segunda Revolução Industrial, que eles puderam finalmente transformar a farinha em um pó branco altamente refinado. ( 3 )

Quando foi introduzida pela primeira vez na sociedade, a farinha branca era muito cara devido ao esforço significativo necessário para processá-la e assá-la em pão. Isso tornou o pão branco principalmente alimento para as classes altas. A maioria das pessoas, que não podia comprar farinha branca, comia pão integral que era escuro, denso e fibroso. No entanto, o alto custo da farinha branca durou relativamente pouco; à medida que as técnicas de moagem da farinha branca foram refinadas, o processo tornou-se mais fácil e a farinha branca desvalorizou o preço. ( 4) Logo, os donos de moinhos perceberam que o refino de grãos removendo o farelo e o gérmen, deixando apenas o endosperma amiláceo, também prolongava a vida útil dos grãos. (Ao remover o germe, eles também removeram o óleo natural que ele continha; sem o germe, o grão não ficaria mais rançoso.) Essa descoberta catapultou o grão refinado para uma posição altamente valorizada na indústria de processamento de alimentos. Com o tempo, o preço do grão refinado despencou ainda mais à medida que mais terras foram alocadas para a agricultura e enormes moinhos de farinha foram introduzidos. Eventualmente, o que antes era considerado um “alimento para os ricos” tornou-se um “alimento para as massas” barato e um alimento básico da dieta ocidental.

A penetração da farinha refinada na dieta ocidental explodiu novamente na década de 1970, quando o governo dos Estados Unidos divulgou suas diretrizes dietéticas com baixo teor de gordura. Essas orientações promoveram um intenso medo da gordura e, por sua vez, uma maior ingestão de carboidratos para substituir a gordura na dieta. Entre 1980 e 1999, o consumo de farinha e cereais aumentou 36% nos Estados Unidos. ( 5 ) Mais de 85 por cento dos grãos consumidos na dieta atual dos EUA são grãos refinados altamente processados, como farinha refinada. ( 6 )

 

Obs: A farinha integral não apresenta nenhuma vantagem, ela só tem uma quantidade de fibra maior que a branca.

Sua capacidade de elevar o açúcar no sangue é praticamente igual a farinha branca; isso ocasiona um pico de glicose e insulina muito alto no corpo o que causa inflamação, engorda e aumenta o risco dia após dia das pessoas se tornarem Diabéticas.

Enfim, detona seu pâncreas e seu corpo de forma geral.

 

O que há de Errado com Farinha Refinada e a Integral?

A farinha refinada já foi exaltada por sua suposta “pureza” e considerada superior à farinha integral. No entanto, nas últimas décadas, a ciência da nutrição revelou que a farinha refinada é tudo, menos saudável.

Especificamente, existem três problemas principais com a farinha refinada:

O consumo de farinha refinada eleva o açúcar no sangue e a insulina, causando disfunções metabólicas e muita inflamação.

A farinha refinada é pobre em nutrientes e contém aditivos prejudiciais.

A farinha refinada substitui os alimentos mais saudáveis ​​da dieta.

Açúcar no Sangue, Insulina e Disfunção Metabólica:

Enquanto os grãos integrais contêm três componentes - farelo, germe e endosperma - a farinha refinada é feita de grãos que foram processados ​​para remover o farelo e o germe, conforme mencionado acima, deixando para trás o endosperma amiláceo, que é pulverizado em farinha. O alto teor de amido do grão refinado e a falta de fibra devido à remoção do farelo e do gérmen produz um rápido aumento do açúcar no sangue quando consumido. 

Os efeitos hiperglicêmicos e hiperinsulinêmicos da farinha refinada podem causar graves oscilações de glicose no sangue, que ao longo do tempo podem aumentar significativamente o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 1, 2 e doenças cardiovasculares. ( 7 )

 

A Farinha Refinada é Pobre em Nutrientes e Cheia de Aditivos:

Para piorar a situação, o processo de refino resulta em uma perda substancial de fibras dietéticas, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e vitamina E. ( 8 ) Não se deixe enganar pelo termo “farinha de trigo enriquecida”; tantos nutrientes são retirados durante o processamento que os fabricantes tentam substituí-los “enriquecendo” a farinha com vitaminas e minerais. Mas a farinha ainda é um carboidrato refinado que terá um impacto negativo na glicose sanguínea, anulando quaisquer benefícios “enriquecidos”. Além disso, o processo de refino utiliza vários compostos químicos artificiais para transformar a farinha integral em farinha branca homogênea:

O bromato de potássio fortalece o desenvolvimento do glúten; O “bromato” é derivado do bromo, uma substância química que desloca o iodo dos tecidos em todo o corpo e pode ter efeitos especialmente nocivos na tireoide.

O gás cloro também é usado como agente de branqueamento e enfraquece o desenvolvimento do glúten, tornando a massa mais espessa e dura. O gás cloro sofre reações de oxidação com proteínas na farinha, criando aloxana, um subproduto tóxico que induz ao diabetes em modelos animais.

O peróxido de benzoíla é um agente de branqueamento usado para conferir uma tonalidade branca “pura” à farinha refinada. Este é o mesmo produto químico industrial usado em alguns medicamentos para acne.

 

Farinha Refinada Substitui Alimentos Saudáveis:

Farinha refinada, infelizmente, compõe uma porção significativa e muito alta da dieta do americano médio. O consumo de pães, bolos, biscoitos, cereais, biscoitos, salgadinhos e massas elaboradas com grãos refinados frequentemente substitui alimentos mais saudáveis ​​na dieta, como proteínas de alta qualidade, vegetais e frutas.

Se a farinha refinada é tão ruim, então a farinha integral deve ser melhor, certo? Não exatamente. A maior parte da farinha integral usada para fazer pão integral e produtos de panificação, cereais e massas foi moída até um tamanho de partícula fino, com apenas alguns germes e farelo adicionados de volta. Essa farinha pode ser rotulada como “grão integral”, mas ainda é relativamente pobre em nutrientes e tem um índice glicêmico e uma carga glicêmica mais altos do que os grãos integrais intactos, como aveia e quinoa. ( 9 )

Esse alerta já foi descrito anteriormente, mais um reforço!

O índice glicêmico e a carga glicêmica de um alimento lidam com seu potencial de afetar os níveis de açúcar no sangue. Para saber mais, confira meu podcast “ RHR: o índice glicêmico é útil? ”

 

 

10 Efeitos Prejudiciais à Saúde da Ingestão de Farinha Refinada:

Claramente, a farinha refinada não faz nenhum favor à nossa saúde. Cada vez mais, a pesquisa indica que aumenta significativamente o risco de muitas condições de saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, síndrome metabólica, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, declínio cognitivo, dependência alimentar (A farinha branca é uma droga que vicia como o açúcar), depressão, câncer e acne.

 

 1.  Ganho de Peso e Obesidade:

Os Estados Unidos e o mundo estão sofrendo de uma epidemia de obesidade, com dois terços dos adultos americanos atualmente classificados como acima do peso ou obesos. ( 10 ) A farinha refinada é um dos principais contribuintes para essa epidemia, pois seu consumo promove a gordura no corpo e prejudica a oxidação da gordura, o processo pelo qual o corpo “queima” gordura como combustível. ( 11 ) A farinha refinada também pode promover uma microbiota intestinal inflamatória, ou inflamação causada por bactérias no intestino, uma condição que promove disfunção metabólica e ganho de peso. ( 12 )

2.  Síndrome Metabólica e Diabetes tipo 2:

Atualmente, a síndrome metabólica aflige 35 por cento da população dos EUA, e 100 milhões de americanos têm pré-diabetes ou diabetes tipo 2 desenvolvido. ( 13 , 14 ) A ingestão de carboidratos refinados é um fator de risco estabelecido para resistência à insulina, o preditor mais poderoso de síndrome metabólica e diabetes. ( 15 , 16 ) Na verdade, as chances de ter síndrome metabólica são 41% maiores entre as pessoas que comem mais carboidratos refinados, em comparação com aquelas que comem menos. ( 17 )

Embora as diretrizes dietéticas dos EUA recomendem a troca de produtos de grãos refinados por grãos integrais para reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, a pesquisa indica que essa mudança leva apenas a melhorias mínimas na glicose no sangue . ( 18 ) Uma estratégia muito mais eficaz para controlar o açúcar no sangue é remover completamente os grãos da dieta (ou seja, consumir uma dieta Paleo), inibindo assim o desenvolvimento de uma microbiota intestinal inflamatória e a resistência à insulina e disfunção metabólica com a qual está associada . ( 19 )

 

3.  Hipertensão:

Um dos contribuintes mais significativos para a pressão arterial elevada (hipertensão) é a resistência à insulina. O consumo de carboidratos refinados – que se comportam como açúcar no corpo – pode interromper a relação entre glicose e insulina e, em última análise, levar ao desenvolvimento de pressão alta ou piorar a hipertensão existente. Cortar carboidratos refinados, como farinha refinada, deve ser o primeiro passo no tratamento da hipertensão. De fato, dietas com baixo teor de carboidratos refinados levam a reduções significativas na pressão sanguínea. ( 20 , 21 )

 

4.  Doença Cardiovascular:

Durante décadas, a gordura alimentar foi erroneamente acusada de causar doenças cardiovasculares , um erro que levou ao desenvolvimento das infames diretrizes dietéticas de baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos dos Estados Unidos. Infelizmente, agora entendemos que essas diretrizes, que levaram os americanos a consumir mais carboidratos refinados, exacerbaram a epidemia de doenças cardiovasculares.

Um artigo de 2017 publicado no The Lancet , uma das revistas médicas de maior prestígio do mundo, demonstra que a alta ingestão de carboidratos está associada a uma maior mortalidade total por doença cardiovascular, enquanto a gordura total e os tipos de gordura não estão associados a doenças cardiovasculares, infarto do miocárdio ou morte cardiovascular. ( 22 ) Esse achado é apoiado por muitos outros estudos que indicam uma forte associação entre a ingestão de grãos refinados e o risco de doença cardiovascular. ( 23 , 24 )

 

Como exatamente os carboidratos, como a farinha refinada, contribuem para as doenças cardíacas? Os sérios desequilíbrios de açúcar no sangue causados ​​por carboidratos refinados promovem inflamação sistêmica , danificam o sistema vascular e afetam negativamente os lipídios do sangue (aumentando o colesterol LDL “ruim” enquanto diminuem os níveis de HDL “bons”), comprometendo assim o sistema cardiovascular. Uma baixa ingestão de carboidratos refinados, por outro lado, reduz significativamente os fatores de risco para doenças cardiovasculares. ( 25 )

 

5.  Câncer:

A conexão entre carboidratos dietéticos e câncer foi descartada pela comunidade médica até 2017, quando um artigo na PLOS Biology publicou documentos internos indicando que a evidência de uma ligação entre açúcar e câncer foi propositalmente encoberta pela indústria açucareira décadas atrás. ( 26 )

Há também pesquisas que mostram evidências de uma ligação entre carboidratos processados, como farinha refinada, e risco de câncer. Uma alta ingestão de carboidratos refinados está associada a um risco aumentado moderado, mas estatisticamente significativo, de câncer de mama, cólon e endométrio. ( 27 , 28 , 29 ) Esse efeito provavelmente é mediado pelo aumento da liberação do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que desencadeia a divisão celular induzida pela ingestão de carboidratos refinados. O impacto dos carboidratos refinados no risco de câncer pode ser ainda mais pronunciado quando combinado com outros componentes não saudáveis ​​da Dieta Americana Padrão, como óleos de sementes industriais como os óleos altamente processados ​​extraídos de soja, milho, colza (a fonte do óleo de canola), caroço de algodão, girassol e sementes de cártamo e aditivos alimentares.

6.  Comprometimento Cognitivo:

 Está cada vez mais claro a partir de pesquisas que a resistência à insulina e a glicose no sangue elevada crônica são os principais fatores de risco para comprometimento cognitivo, doença de Alzheimer e doença de Parkinson . ( 30 , 31) A resistência à insulina promove disfunção cerebral prejudicando o transporte de glicose para o cérebro, induzindo a neuroinflamação, alterando a plasticidade sináptica (que prejudica a capacidade do cérebro de aprender e memorizar) e estimulando a produção de compostos nocivos chamados produtos finais de glicação avançada no cérebro. Uma dieta rica em carboidratos refinados está associada a um aumento da concentração de proteína beta-amilóide no cérebro, uma característica da doença de Alzheimer, além de aumentar o risco de comprometimento cognitivo leve e demência. ( 32 , 33 )

 

7.  Dependência Alimentar:

Carboidratos refinados são conhecidos por desencadear dependência alimentar (Vício, para ser mais claro), uma condição na qual certos alimentos – incluindo produtos de farinha refinada carregados com excesso de sal ou açúcar e gorduras ruins (pense em rosquinhas ou pretzels) – são consumidos em quantidades que excedem as necessidades de energia do corpo. O vício em comida também apresenta comportamento de compulsão alimentar, desejos e falta de controle sobre os alimentos. ( 34 )

O açúcar e os carboidratos viciam e a indústria alimentícia adora, porque você vai comprar sempre mais daquela bolachinha venenosa.

8.  Depressão:

Uma dieta rica em carboidratos refinados está associada a um risco aumentado de depressão. ( 35 ) Embora a relação entre essas duas variáveis ​​seja bidirecional – indivíduos deprimidos tendem a “automedicar” sua depressão com alimentos ricos em carboidratos – a farinha refinada também pode contribuir para a depressão, promovendo inflamação sistêmica e induzindo oscilações de glicose no sangue que alteram o humor.

O açúcar e a farinha são alimentos ou venenos extremamente inflamatórios.

Acho que veneno seria o nome correto!

 

9.  Acne:

Embora os dermatologistas há muito contestem o papel da dieta na acne, agora está bem estabelecido que os carboidratos refinados contribuem para o desenvolvimento e a progressão dessa frustrante condição da pele. Curiosamente, a acne é inexistente entre as sociedades de caçadores-coletores que consomem dietas desprovidas de carboidratos refinados, mas é extremamente comum em sociedades industrializadas que subsistem com uma dieta ocidental.

O consumo de carboidratos refinados desencadeia secreção excessiva de insulina; a insulina elevada aumenta a produção de sebo nos folículos da pele, levando à obstrução dos folículos e ao desenvolvimento de lesões cutâneas inflamadas, ou seja, espinhas. Alguns pesquisadores chegaram a chamar a acne de “síndrome metabólica” do folículo piloso devido ao papel fundamental que a insulina desempenha na patogênese da condição. ( 36 ) Por outro lado, uma dieta pobre em carboidratos refinados pode melhorar significativamente a acne, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuindo a inflamação. ( 37 )

 

10.Glúten: Mais um Problema com a Farinha Refinada:

Além de sua alta densidade de carboidratos, a farinha refinada também é uma fonte de outro ingrediente potencialmente problemático – o glúten. O termo “glúten” refere-se a uma família de proteínas encontradas no trigo, centeio, cevada e triticale que são responsáveis ​​pela textura elástica da massa. O glúten é talvez mais conhecido por seus efeitos nocivos em pessoas com doença celíaca, uma condição na qual o corpo inicia uma resposta imune ao glúten, resultando em danos significativos ao intestino delgado.

No entanto, a doença celíaca é uma resposta a apenas um membro da família de proteínas do glúten – alfa-gliadina – e a uma enzima que digere o glúten no trato gastrointestinal, a transglutaminase tecidual-2 (tTG-2). É inteiramente possível ser sensível a outros componentes do trigo e do glúten na ausência de doença celíaca. Essa condição, chamada de sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS) , é uma condição clínica distinta apoiada por um corpo substancial na literatura científica. ( 38 , 39 )

É importante observar que o glúten não é um problema para todos. Embora seja verdade que a intolerância ao glúten é muito mais comum do que se acreditava anteriormente, as estatísticas sugerem que, no máximo, uma em cada 10 pessoas é afetada.( 40 ) Dito isso, a maioria dos alimentos que contêm glúten — pão, bolachas, biscoitos, bolos e outros alimentos processados ​​e refinados — são ricos em calorias e pobres em nutrientes e, portanto, devem ser minimizados na dieta, mesmo que você tolere glúten.

 

Doença Celíaca e SGNC - Como o Glúten Pode Prejudicar o Corpo:

Embora as pessoas normalmente associem a doença celíaca a sintomas gastrointestinais, pesquisas indicam que a maioria das ocorrências de doença celíaca são casos atípicos sem sintomas gastrointestinais . ( 41 )

 

A SGNC também se manifesta com frequência como sintomas fora do trato digestivo, por exemplo:

 

Anemia e fadiga ( 42 , 43 )

Ansiedade e depressão ( 44 , 45 )

Névoa cerebral ( 46 )

Eczema/psoríase e outros problemas de pele ( 47 )

Se não for diagnosticada e tratada, a doença celíaca e a sensibilidade ao glúten podem ter sérias consequências contínuas. 

 

Alguns dos problemas de saúde a longo prazo associados à doença celíaca e à sensibilidade ao glúten incluem:

 

TDAH ( 48 )

Esclerose lateral amiotrófica (ELA) ( 49 )

Transtorno do espectro do autismo ( 50 )

Epilepsia ( 51 )

Doença de Hashimoto ( 52 )

Esclerose múltipla ( 53 )

Osteoporose ( 54 )

Neuropatia periférica ( 55 )

Esquizofrenia ( 56 )

Diabetes tipo 1 ( 57 )

 

Se você sofre de algum dos sintomas ou condições mencionadas acima e não conseguiu encontrar alívio, recomendo tentar uma dieta sem glúten por 30 a 60 dias para ver se você se sente melhor sem o glúten. No final deste período experimental de eliminação, adicione o glúten de volta à sua dieta e veja se os sintomas retornam. Se o fizerem, isso é um indicador de que você é sensível ao glúten e deve continuar a evitá-lo em sua dieta.

Além de fazer uma eliminação experimental do glúten, você também pode querer considerar o teste de sensibilidade ao glúten. Cyrex Labs oferece testes abrangentes de sensibilidade ao glúten que usamos em nossa prática. O Cyrex Array 3 mede a reatividade do proteoma do trigo e do glúten (sensibilidade ao glúten), e o Array 4 cobre as proteínas de reação cruzada ao glúten.

 

 

Quando se Fala de carboidratos, a Qualidade é mais Importante mas Sempre em Pequenas Quantidades:

 

A ciência nutricional moderna e as evidências epidemiológicas indicam que a qualidade dos carboidratos que consumimos importa muito mais do que a quantidade. Estudos de grupos de caçadores-coletores demonstram que os humanos podem consumir grandes quantidades de carboidratos como parte de uma dieta saudável sem sofrer efeitos adversos à saúde. Por exemplo, os ilhéus Kitavan de Papua Nova Guiné obtêm aproximadamente 60 a 70 por cento de sua ingestão total de energia de carboidratos, mas não sofrem de diabetes tipo 2, obesidade ou qualquer outra doença crônica associada à civilização ocidental. ( 58) A ressalva é que os carboidratos que essas pessoas ingerem são de qualidade muito superior aos consumidos pelo americano médio. As sociedades caçadoras-coletoras obtêm carboidratos principalmente de tubérculos e frutas, que contêm carboidratos ligados às paredes celulares fibrosas das plantas. Essas células com paredes de fibra permanecem intactas durante o cozimento, dando aos alimentos uma baixa densidade de carboidratos. Alimentos com baixa densidade de carboidratos apoiam nossa microbiota intestinal comensal (ou amigável) e função metabólica saudável.

Por outro lado, a farinha refinada é composta de carboidratos acelulares ou carboidratos que foram liberados das células vegetais. A quebra de carboidratos acelulares no intestino libera rapidamente açúcares, promovendo o desenvolvimento de uma microbiota intestinal inflamatória e disfunção metabólica. ( 59 )

Embora a qualidade dos carboidratos seja mais importante do que a quantidade para muitas pessoas, você pode precisar ser mais rigoroso quanto à quantidade de carboidratos incluídos em sua dieta se tiver síndrome metabólica, diabetes tipo 2 ou estiver com sobrepeso ou obesidade. No entanto, mesmo nesses casos, apenas melhorar a qualidade dos carboidratos consumidos pode levar a grandes melhorias na saúde.

 

***Obs: É importante reforçar que na realidade não precisamos de nenhum carboidrato para nos mantermos saudáveis e muito menos para nos fornecer energia.

A gordura fornece mais que o dobro de energia em comparação aos carboidratos e se necessário seu corpo produz glicose a partir do consumo de proteínas, que também são essências.

Se eu fosse recomendar um carboidrato eu ficaria somente com as raízes e tubérculos. (Batata doce, Mandioca, Mandioquinha, Cará e Inhame; sempre em pouca quantidade)

 

O que Comer em vez de Farinha Refinada:

 

Claramente, a farinha refinada não oferece nenhum benefício real para a nossa saúde – e de fato pode nos deixar muito doentes. Mas quais fontes de carboidratos devemos comer em vez disso?

Acredito que devemos seguir a sugestão dos caçadores-coletores e consumir a maior parte de nossos carboidratos de alimentos vegetais, como frutas inteiras e tubérculos amiláceos.

 

Fruta Inteira:

Frutas inteiras são ricas em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes; O consumo frequente de frutas inteiras, mas não de sucos de frutas, está associado a um risco reduzido de todos os tipos de doenças crônicas. Eu recomendo consultar as listas Dirty Dozen e Clean 15 do Environmental Working Group para determinar quais frutas são mais baixas em resíduos de pesticidas (e, portanto, seguras para comprar convencional) e quais devem ser compradas orgânicas.

 

Tubérculos Amiláceos:

Grupos de caçadores-coletores com ingestão tradicionalmente alta de carboidratos frequentemente consomem muitos de seus carboidratos na forma de tubérculos ricos em amido, como batata-doce e mandioca. Outros amidos ricos em nutrientes a serem incluídos são abóbora, beterraba e batata branca.

 

Carboidratos da área cinzenta: grãos integrais e leguminosas:

Se os grãos refinados não são ideais para a nossa saúde, o que dizer dos grãos integrais? Afinal, as autoridades de saúde nos dizem há anos para “comer mais grãos integrais” para apoiar nossa saúde. A pesquisa indica que, se seu objetivo é perder peso, melhorar o controle do açúcar no sangue ou reduzir o risco de doenças crônicas, a substituição de grãos refinados por grãos integrais produz apenas melhorias modestas na saúde. ( 60 ) A remoção total dos grãos e, em vez disso, o consumo de carboidratos de frutas e tubérculos (também conhecida como dieta Paleo) produz consistentemente melhorias mais dramáticas na saúde metabólica.

Se você é um indivíduo sensível à insulina e/ou muito ativo, pode considerar adicionar leguminosas e grãos integrais como fontes de carboidratos. Se o glúten for uma preocupação, atenha-se a grãos sem glúten, como amaranto, painço, trigo sarraceno, teff, quinoa e sorgo. Para maximizar a biodisponibilidade de nutrientes de leguminosas e grãos integrais, mergulhe, brote ou fermente-os antes de cozinhar. Curiosamente, o pão de fermento pode representar uma alternativa viável de promoção da saúde ao pão feito de farinha refinada; pesquisas indicam que comer pão de fermento produziu uma resposta de açúcar no sangue pós-prandial muito menor em comparação com o pão convencional. ( 61) O processo de fermentação usado para criar pão de fermento também aumenta a biodisponibilidade de vitaminas B e minerais no grão, o que significa que você obtém mais retorno nutricional pelo seu dinheiro.

 

Nota do Nutricionista:

Podemos ver a gravidade do problema observando como estamos presos e dependentes da ingestão excessiva e extremamente prejudicial de carboidratos.

Procure compartilhar esse artigo com amigos e familiares porque as pessoas não têm noção e nem desconfiam dos malefícios que o consumo de carboidratos ocasiona para nossa saúde de forma geral.

Procure se empenhar e se manter sempre o mais longe possível desse alimento/veneno chamado de carboidrato.

Maldito...

Ainda pior, é que pouquíssimos profissionais orientam sobre esse tema.

 

Para acessar o texto original em Inglês, acesse o link abaixo:

 

https://chriskresser.com/10-ways-refined-flour-can-damage-your-health/