Assessoria Individualizada

Aos interessados em Assessoria Individualizada, disponibilizamos nosso contato para a elaboração de um trabalho de Dieta, Treino e Suplementação voltados para objetivos específicos voltados a treinamento de alto nível para todos os esportes, estética, saúde e qualidade de vida.

Segue abaixo nosso contato

rafaelbracca@hotmail.com


Professor Esp. Rafael Bracca
CREF 074023-G/SP
CONSULTOR TÉCNICO DE PRODUTOS INTEGRALMEDICA
PALESTRANTE DE CONGRESSOS INTERNACIONAIS EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA
TREINADOR DE ATLETAS CAMPEÕES
PÓS-GRADUANDO EM NUTRIÇÃO ORTOMOLECULAR

Dr. Reinaldo Ferreira
CRN3 – 6141
NUTRICIONISTA ESPORTIVO
ESPECIALISTA EM NUTRIÇÃO ESPORTIVA AVANÇADA
NUTRICIONISTA DE ATLETAS DE ALTO NÍVEL



Vídeo de Treinamento com Rafael Bracca e a atleta campeã Daniele Oazen
http://www.youtube.com/watch?v=98_0cWjVFOQ


Canal de treinos insanos com Rafael Bracca

http://www.youtube.com/user/drikastecca

Laranja Amarga e Termogênese

Laranja Amarga: Um Suplemento alternativo à efedrina para perda de gordura corporal.

- Colker, C.M., Kalman, D.S., Torina, G.C., Perlis, T. and Street, C., 1999, Effects of Citrus aurantium extract, caffeine, and St. Johns Wort on body fat loss, lipid levels, and mood states in overweight healthy adults. Curr. Ther. Res., 60,145-153.
- Hedrei, P and Gougeon, R., 1997, Thermogenic effect of B-sympathicomimetic compounds extracted from Citrus aurantium. McGill Nutrition and Food Science Center, Royal Victoria Hospital.
Por Jim English – Diretor VRP (www.vrp.com)

Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com

LARANJA AMARGA (Cítrus Aurantium):

As Laranjas estão entre as variedades mais estimadas e consumidas de fruta. Nativas do sudeste da Ásia, elas foram importadas originalmente da Arábia no Século IX. Por volta do Século XII foram cultivadas amplamente na Espanha e exportadas ao longo de toda Europa. Enquanto a laranja moderna é estimada pelo doce sabor de seu suco e polpa, outra variedade era conhecida pelo seu sabor amargo, sendo então chamada de Laranja Amarga (Cítrus Aurantium). A laranja amarga foi cultivada por vários séculos, mas atualmente foi substituída em grande parte por variedades mais suculentas, mais doces, como a laranja de Valencia.

Apesar do interesse por variedades mais apetitosas, os pesquisadores mostraram grande interesse em uma laranja humilde e amarga depois de descobrir que o Cítrus Aurantium contém vários alcalóides naturais que de uma maneira saudável e segura ajudam a aumentar a perda de gordura corporal. Melhor de tudo, o Cítrus Aurantium faz essa maravilha sem provocar nenhum efeito colateral.

Uma Cura Antiga:
Durante séculos a laranja amarga foi altamente valorizada por ser um alimento com propriedades medicinais. Na China antiga foram usadas laranjas amargas mas ainda não amadurecidas para fazer shi de zhi, um extrato herbário que tratava de constipação, e também para melhorar a energia (disposição) e acalmar nervos em casos de insônia e choque. Na floresta tropical Amazônica, tribos indígenas usavam chá de laranja amarga como um laxante, para aliviar náuseas, dores de estômago, indigestão, gases e constipação.

Na Medicina Ocidental os primeiros benefícios da laranja foram notados em 1746 quando o cirurgião naval escocês James Lind notavelmente demonstrou que consumindo frutas cítricas, como laranja e limão, a prevenção do escorbuto era completa, uma doença que matou milhares de marinheiros em todo o mundo. O que Lind não sabia na ocasião, era que laranjas e frutas cítricas são uma rica fonte de vitamina C (ácido ascórbico), um dos primeiros antioxidantes.

Aminas Adrenérgicas:
Até recentemente a efedrina, um alcalóide extaído da planta ma huang era considerado um dos agentes naturais de perda de peso mais efetivos e disponíveis para uso. A nível celular a efedrina, o ingrediente ativo principal da ma huang, é um agente adrenérgico poderoso que ativa dois tipos de receptores celulares chamados de alfa e beta, que estimulam a lipólise; que é a quebra da gordura em ácidos graxos livres e glicerol e a termogênese (aumento da temperatura corporal no tecido muscular e no tecido adiposo). Os receptores Alfa e Beta estão presentes na superfície de todas as células do corpo e normalmente respondem aos efeitos estimulatórios das duas aminas adrenérgicas primárias (contendo combinações com nitrogênio), que são produzidas pelo corpo, e são elas, a adrenalina e a noradrenalina. A resposta celular específica para aminas adrenérgicas é determinada pela localização, número e tipo de receptores alfa e beta: alpha-1 e -2, e beta-1, -2, e -3. Em geral, os receptores celulares e suas respostas são descritas a seguir:

· Alpha-1: causa a constrição das artérias e o aumento da pressão sanguínea.
· Alpha-2: afeta pressão sanguínea constringindo os vasos sanguíneos periféricos(vasoconstrição), inibindo a lipólise.
· Beta-1: afeta a função cardíaca, causa broncodilatação e vasodilatação no coração e músculos.
· Beta-2: afeta função cardíaca, causa broncodilatação e vasodilatação no coração e músculos.
· Beta-3: aumento da taxa de quebra de gordura corporal armazenada (lipólise) e aumento da taxa metabólica basal (termogênese).


O Alfa (e Beta) da Efedra:
Enquanto mostrou-se que a efedrina é um agente efetivo para ativar a termogênese, um dos problemas com o seu uso foi a super excitação de sistema cardiovascular e do sistema nervoso central em certos indivíduos. A efedrina é uma ótima opção para perda de gordura, mas tem que ser usada com cautela em pessoas que apresentam alta sensibilidade à mesma. Uma boa opção seria começar com doses baixas, e aos poucos aumentar a dose, observando sempre o batimento cardíaco e o estado de excitação.

Extrato de Laranja Amarga e sua Efetividade:
Recentemente investigadores de Universidade de McGill em Montreal isolaram cinco aminas adrenérgicas da laranja amarga (Cítrus aurantium): sinefrina, N-metil-tiramina, hordenina, octopamina, e tiramina. Enquanto estes alcalóides são semelhantes aqueles achados na efedrina, eles trabalham de uma maneira diferente nos receptores para estimular a lipólise e a termogênese.

Testes de laboratório acharam que os alcalóides da Laranja amarga têm propriedades semelhantes à efedrina, ativando os beta-receptores. Mais recentemente, estudos mostraram que a octopamina e a sinefrina parecem particularmente efetivos em estimular a lipólise, um efeito beta-receptor postulado. Outros investigadores previamente revelaram que a sinefrina era aproximadamente 3.5 vezes mais efetiva em estimular a lipólise em relação a octopamina; os pesquisadores concluíram que a mistura de alcalóides no extrato laranja amarga é eficaz em estimular a perda de gordura.

Em Estudos iniciais em voluntários magros e obesos foi notado uma excelente resposta a termogênese com o uso do extrato da laranja amarga (Advantra Z®), sem mostrar evidência de taxa aumentada de batimento cardíaco, pressão sanguínea ou excessiva excitação do sistema nervosa central. Um estudo clínico realizado por Colker et al. demonstrou excelentes resultados na perda de gordura corporal com uma ausência total de efeitos colaterais.



Aminas Cítricas seletivas para os beta-3 Receptores:
As aminas contidas na efedra - adrenalina e noradrenalina são altamente lipofílicas e isto significa que elas facilmente cruzam as membranas gordurosas que constituem a barreira sangue-cérebro. Uma vez passado esta barreira protetora, adrenalina e noradrenaline atingem os receptores alpha-1 and-2 e beta-1, -2, e -3 causando os mesmos efeitos da anfetamina no sistema nervoso central e cardiovascular sendo estes os efeitos da ma huang.

Observando a ação das aminas da laranja amarga, os pesquisadores perceberam que elas tem um contato mínimo com os receptores alfa e beta-1 e -2, mas mostra um efeito adrenérgico importante, agindo exclusivamente nos receptores beta-3 para estimular a lipólise e aumentar a taxa do metabolismo basal.

Efeito importante na manutenção da Massa Magra:

Pesquisas recentes sugerem que aumentando a lipólise e utilizando as gorduras armazenadas como combustível, o extrato da laranja amarga fornece energia necessária para a manutenção do esforço físico contínuo e também do tônus muscular. Além disso os investigadores acreditam que esta dupla ação de estimular a termogênese e a lipólise ajudam aumentar a quantidade de ácidos graxos livres retirados dos estoques de gordura corporal, assim o precioso tecido muscular magro normalmente também perdido em dietas para perda de peso, recebe uma importante ajuda e é preservado ao máximo.

Resumo:
O extrato de laranja amarga (Advantra Z¨) é uma alternativa excepcional a ma huang. Seguro e natural, o extrato funciona de quatro modos específicos:

Aumento da lipólise (quebra da gordura corporal estocada para ser usada como combustível)
Perda de peso estimulada pelo aumentando da termogênese (a termogênese dissolve tecido adiposo);
Aumenta os combustíveis disponíveis para utilização na atividade física; e
ajuda desta forma a poupar e manter massa muscular magra.

Adicionalmente, o extrato da laranja amarga (Advantra Z¨) foi notado um aumento bastante significativo na taxa metabólica em voluntários, sem evidência de efeitos cardiovasculares depois de uma dose única ou repetida. Quando fornecido a pessoas obesas, os investigadores mediram aumentos significantes nas taxas de perda de peso, devido quase completamente à perda de gordura (uma conseqüência de lipólise), novamente sem evidência de qualquer efeito colateral ou mudanças em parâmetros cardiovasculares, fazendo do extrato de laranja amarga uma adição nova excitante para programas que combinam dieta, exercício físico e agentes termogênicos para controlar a obesidade.

SAÚDE MUSCULAR COM WHEY, CREATINA E GLUTAMINA.
(Texto editado por Will Brink)

- Hayes A, Cribb PJ. Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance
training. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Jan;11(1):40-4.

- Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine supplementation combined with resistance training in
older men. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec;33(12):2111-7.

- Keast D, Arstein D, Harper W, Fry RW, Morton AR. Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and
its possible influence on the immune system. Med J Aust. 1995 Jan 2;162(1):15-8.

Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com

Muitas pessoas associam a suplementação de proteínas com fisiculturistas ou atletas profissionais que procuram rápidos ganhos em massa muscular e força. A medida que envelhecemos, entretanto, permanecer ativo e independente também requer músculos fortes e saudáveis, especialmente porque quando envelhecemos temos uma maior susceptibilidade a perda de massa e atrofia muscular.
Felizmente, adultos conscientes na manutenção de sua saúde estão descobrindo os benefícios de uma combinação de nutrientes que pode ajudá-los a obter mais resultados do seu estilo de vida ativo (treinamento com pesos) mesmo com a chegada do envelhecimento.

Para ajudar a compensar a perda muscular ocasionada pelo avanço da idade, a proteína do soro do leite (whey) oferece uma rica fonte de aminoácidos essenciais que são rapidamente absorvidos e utilizados, ajudando a manter os músculos fortes e saudáveis. A utilização do whey protein nas suas refeições diárias, fornece proteínas essenciais sem os carboidratos e gorduras que acabam contribuindo para o indesejado ganho de peso e gordura.

Dois outros nutrientes complementam os efeitos de construção muscular do whey: a creatina que aumenta a força e evita o catabolismo que ocorre com o envelhecimento, enquanto a glutamina ajuda a preservar a massa muscular magra e também fortalece a saúde do sistema imune.
Juntos, esses nutrientes são uma combinação poderosa e um suporte importante para o envelhecimento muscular, a força funcional e ao sistema imunológico do idoso, que são fatores críticos para uma vida ativa e independente.

 WHEY PROTEIN:

O whey é um complexo de proteínas derivadas do soro do leite com uma gama diversificada de benefícios para a saúde.
A proteína do soro do leite vem a longo tempo sendo um suplemento básico para atletas, e agora está ganhando popularidade entre uma ampla população de adultos conscientes pela manutenção da saúde e isso por boas razões: é uma ótima proteína com uma ampla variedade de benefícios, variando desde a promoção de saúde muscular e a modulação do sistema imune até a proteção contra doença cardiovascular e o câncer.

O whey é a fonte mais rica de aminoácidos essenciais, quando comparado a qualquer outro alimento.
E ainda é muito rico em BCAAs, os quais possuem extrema importância no reparo e crescimento dos tecidos.
Adicionalmente, o whey é rico em aminoácidos sulfurados (cisteína), os quais aumentam a nossa proteção antioxidante através da conversão intracelular para glutationa.
Outras frações protéicas do whey incluem a beta-lactoglobulina, a lactoferrina e as imunoglobulinas as quais asseguram importantes benefícios ao sistema imune.

Os aminoácidos fornecidos pelo whey são rapidamente absorvidos e utilizados rapidamente, elevando os aminoácidos no sangue e desta forma contribuindo para a preservação de nossa massa muscular. Os estudos mostram que o whey ajuda a aumentar os efeitos do treinamento com pesos; particularmente quando ele é consumido pouco tempo antes e após a atividade física com pesos.
Em um estudo, 36 homens que seguiram um programa de treinamento com pesos e usaram uma suplementação com whey ou maltodextrina (placebo), foram analisados. No final do estudo, aqueles que suplementaram com whey, mostraram melhoras em uma ou mais medidas de força muscular como também aumento de massa magra, quando comparados com o grupo placebo.

Os benefícios do whey para a musculatura vão muito além daqueles fornecidos pelo seu conteúdo de aminoácidos essenciais, promovendo ótimo aumento muscular e de uma forma bem superior a ingestão de aminoácidos essenciais. Por via de regra, as proteínas de altíssimo valor biológico do whey são superiores para manutenção da massa muscular quando comparadas com proteínas de baixa qualidade, e por isso possui uma importância particular para todos e principalmente para idosos.
De fato, os dados afirmam que proteínas de rápida digestão como o whey são superiores a todas as outras proteínas alimentares quando o assunto é a manutenção da massa muscular em idosos. Isso demonstra que o whey detém aplicações práticas no suporte ao anabolismo muscular (construção de tecido) em indivíduos idosos.
Um dos principais benefícios do whey é a sua capacidade em aumentar os níveis de glutationa, que é um poderoso antioxidante intracelular. A importância da glutationa para uma boa saúde é extremamente essencial.

A glutationa é sem dúvida o mais importante antioxidante solúvel em água encontrado em nosso corpo, com participação crucial nas reações de desintoxicação no fígado. Também é conhecida por ser essencial a imunidade, pela nossa capacidade antioxidante e bem estar geral; lembrando também que níveis baixos de glutationa estão associados com uma longa lista de doenças como as neuro-degenerativas, a cirrose e o próprio processo de envelhecimento.
Aumentar os níveis de glutationa através da suplementação com whey ocasiona um imenso benefício para populações idosas que objetivam reverter às doenças e permanecer saudáveis e fisicamente ativos.
Um número crescente de pesquisas indica que o whey protein oferece proteção contra algumas das doenças mais prevalentes que afetam adultos idosos. Em estudos com animais e humanos, o whey demonstrou ser efetivo na prevenção e tratamento do câncer. O whey oferece benefícios à saúde cardiovascular porque equilibra a pressão arterial e promove um perfil lipídico saudável.

A suplementação com whey é particularmente importante para pessoas com enfraquecimento no sistema imune; visto que os estudos reforçam sua habilidade na luta contra numerosas infecções por bactérias como também fornece forte apoio na luta contra a hepatite C e infecções por HIV.
Finalmente, as pesquisas com humanos descobriram que o whey melhora a habilidade cognitiva e ajudam no quadro de indivíduos altamente estressados, possivelmente devido ao fornecimento de triptofano que é um aminoácido precursor da serotonina, e esta possui um efeito crucial na diminuição da ansiedade e do stress.
Portanto, os benefícios do whey vão muito além de músculos saudáveis proporcionando também melhora geral na saúde física e mental.

 A CREATINA COMPLEMENTA OS EFEITOS DO WHEY:

A comunidade médica e científica tem dedicado recentemente uma significante atenção a creatina, e eles estão descobrindo que a creatina não oferece benefícios somente para pessoas fisicamente ativas, mas também é particularmente importante para preservar a massa muscular e a força em pessoas idosas.
A creatina mono hidrato é usada há muito tempo por atletas pela sua habilidade em aumentar a massa e a força muscular e reduzir a fadiga.

A suplementação com creatina trabalha aumentando o estoque intramuscular e intracerebral de creatina e fosfocreatina, os quais ajudam a prevenir a depleção de ATP, estimular a síntese de proteína e reduzir o catabolismo (perda de tecido muscular).
Os pesquisadores afirmam que o whey e a creatina oferecem benefícios sinérgicos para melhorar os efeitos do treinamento com pesos.
Um estudo comparou os efeitos somente do whey, do whey com creatina e do placebo (maltodextrina), em combinação com um programa de treinamento com pesos. Os atletas que suplementaram com whey e creatina demonstraram ótimos ganhos em massa magra e maior força no supino na comparação com atletas que usaram somente whey ou placebo.
Conforme os adultos envelhecem, eles se tornam cada vez mais suscetíveis a atrofia muscular e perda de força, uma condição conhecida como sarcopenia. Este devastador declínio na massa e função muscular pode lentamente roubar a habilidade em indivíduos idosos de realizar tarefas da vida diária, enquanto colocando-os em risco de quedas e outras lesões potencialmente perigosas.

A suplementação com creatina pode oferecer importantes aplicações na preservação de massa e força muscular em adultos idosos.
A atrofia muscular que normalmente ocorre com o envelhecimento ocorre principalmente pela perda de fibras musculares de contração rápida que são recrutadas durante movimentos de alta intendidade como levantamento de pesos e corrida. Estas são as fibras musculares mais fortemente beneficiadas pela suplementação com creatina.
Numerosos estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina aumenta a força e a massa muscular em adultos idosos que realizam treinamento de resistência com pesos. Os pesquisadores afirmam que a suplementação com creatina é uma estratégia terapêutica para idosos, ajudando a atenuar a perda de força muscular e melhorando a capacidade para realizar tarefas de nosso dia a dia.
Um estudo recente mostrou que a creatina pode melhorar a força muscular em mulheres idosas. Trinta mulheres entre 58 e 71 anos realizaram uma variedade de testes para avaliar sua capacidade de força e resistência. As participantes receberam placebo ou creatina monohidrato (300 mg/kg de massa corporal) e foram novamente testadas depois de sete dias.

O grupo que recebeu a creatina monohidrato apresentou melhoras significativas em relação ao grupo placebo em medidas de força, testes funcionais dos membros inferiores, e massa livre de gordura, levando a seguinte conclusão: a suplementação com creatina a curto prazo resultou num aumento da força e melhora da capacidade funcional motora dos membros inferiores em mulheres idosas sem nenhum efeito adverso ou prejudicial.
Um crescente número de pesquisas mostra que a creatina (na forma de creatina monoidrato) pode beneficiar indivíduos que apresentam condições que afetam o sistema neuromuscular, como a doença de Parkinson, a doença de Huntington, e a doença de Duchenne, caracterizada por distrofia muscular.

Outras condições que se beneficiam com o uso da creatina incluem a fadiga crônica e a fibromialgia. Adicionalmente, a suplementação com creatina aumenta a secreção de hormônio de crescimento após o exercício, ajudando o atleta com os benefícios deste hormônio como a diminuição de gordura e a diminuição do catabolismo.
A creatina possui uma ampla variedade de benefícios potenciais para a população idosa, para os atletas e para os indivíduos com problemas de saúde. Seus benefícios podem ser reforçados pela combinação com whey protein como também com outro nutriente: o aminoácido glutamina.

 GLUTAMINA: SUPORTE EFETIVO AO CRESCIMENTO MUSCULAR:

A glutamina é necessária a inúmeras funções no corpo humano, incluindo o fortalecimento da musculatura e do sistema imune.
É classificada como um aminoácido condicionalmente essencial; isto significa que o corpo precisa da suplementação com glutamina durante circunstâncias de stress como o exercício prolongado, cirurgias ou doenças infecciosas.
Os estudos indicam que a glutamina é especialmente importante para adultos que objetivam preservar tecido muscular magro.

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo, e está presente em grande parte no tecido muscular.
Manter o tecido muscular saudável é essencial para a boa saúde em termos gerais. Importantes pesquisas mostram que a glutamina pode manter uma saudável massa muscular em pessoas susceptíveis a perda muscular, como aquelas submetidas a cirurgia.
Um estudo mostrou que a suplementação com glutamina em indivíduos submetidos a cirurgia de grande porte, evitou o declínio dos níveis de glutamina muscular e na síntese de tecido muscular que ocorre normalmente após este procedimento.
Isso mostra claramente que a glutamina pode prevenir a perda de tecido muscular durante a recuperação de cirurgia e possui implicações importantes para todos aqueles que procuram preservar sua massa muscular.

Um dos motivos pelo qual a glutamina melhora a manutenção da musculatura é o estímulo a secreção do hormônio de crescimento.
Quanto maior os níveis do hormônio de crescimento, maior é a construção e o reparo dos tecidos; com isso os cientistas nutricionais testam vários nutrientes para naturalmente estimular os níveis do hormônio de crescimento.
Em um estudo, os pesquisadores administraram 2 gramas de glutamina dissolvida em uma bebida a nove adultos saudáveis. Oito deles responderam a ingestão oral de glutamina com um aumento 4 vezes maior na produção deste hormônio.
Esses resultados mostram que os atletas e a população idosa ativa pode usar a glutamina para aumentar os níveis de GH.

A glutamina pode garantir importantes benefícios para indivíduos que
participam de programas de treinamento.
Evidências mostram que a glutamina pode ajudar a reabastecer os estoques de glicogênio muscular depois do exercício intenso.
O glicogênio serve como uma fonte prontamente disponível de combustível para a ação muscular, e como muitos atletas sabem, otimizar os níveis de glicogênio é fundamental para uma bom rendimento no exercício.
Em um estudo, os pesquisadores administraram glutamina a seis voluntários saudáveis que tinham completado 90 minutos de exercício intenso. Esta atividade vigorosa esgota os estoques de glicogênio muscular. A suplementação com glutamina aumenta os níveis de glutamina muscular e também os estoques de glicogênio muscular depois da sessão de exercícios intensos.

Enquanto os cientistas estão continuamente explorando os mecanismos pelos quais a glutamina otimiza os níveis de glicogênio, isto é simplesmente mais um benefício deste aminoácido para atletas e para a população idosa que espera sempre se manter ativa e saudável.
Em adição a seus benefícios para a saúde muscular, a glutamina é também crucial para a saúde do sistema imune, sendo especialmente importante para aqueles que se exercitam de forma vigorosa. O exercício intenso reduz os estoques de glutamina, deixando menos glutamina disponível para um sistema imune saudável, aumentando a probabilidade do atleta em contrair infecções.
Os pesquisadores afirmam que a suplementação com glutamina ajuda a prevenir a depressão da função imune que pode acontecer nas pessoas sujeitas ao treinamento físico intenso.
A glutamina, assim detém importante ajuda na preservação da massa muscular em idosos, estimulando níveis saudáveis de hormônio de crescimento, otimizando os estoques de glicogênio e prevenindo a imunodepressão ocasionada pelo exercício.
Estes efeitos têm importantes aplicações para os atletas e pessoas idosas que percebem que a saúde muscular é essencial para uma vida saudável e uma funcionalidade a longo prazo, mesmo com o avanço da idade.

 CONCLUSÃO:

O que você precisa saber - Whey, Creatina e Glutamina:
 Permanecer ativo e saudável com o avanço da idade requer músculos fortes e saudáveis. Infelizmente, adultos idosos estão cada vez mais suscetíveis a perda de massa muscular conforme envelhecem.
 Whey protein contribui para o aumento do efeito construtor de músculos ocasionado pelo exercício ao mesmo tempo que aumenta os níveis de glutationa que é um poderoso antioxodante.
 A creatina ajuda a aumentar a força e a massa magra em indivíduos idosos.
 A glutamina ajuda a preservar a massa magra; como também aumenta os níveis de hormônio de crescimento e fortalece o sistema imunológico.

O uso desses três suplementos combinados com um programa de exercícios oferece um grande apoio para uma musculatura saudável e um estilo de vida ativo.
Este conjunto de nutrientes também é de extrema importância para evitar a perda muscular com o avanço da idade, a força muscular funcional e o enfraquecimento do sistema imune; sendo que todos estes fatores são críticos para uma vida ativa e independente.
Utilizar o whey protein como um repositor de refeição, fornece excelente fonte de proteínas sem os carboidratos e gorduras que podem contribuir para o indesejável ganho de peso e gordura corporal.
(Abril 2009)

Ômega-3 e Crescimento Muscular

Ômega – 3 e Crescimento Muscular: Anabólico e Anti-catabólico!!!

- Ross JA, Moses AG, Fearon KC. The anti-catabolic effects of n-3 fatty acids. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care 1999;2(3):219-26.

- Whitehouse AS, Smith HJ, Drake JL, Tisdale MJ. Mechanism of attenuation of skeletal muscle protein catabolism in cancer cachexia by eicosapentaenoic acid. Cancer Res“2001;61(9):3604-9.

- Noreen EE, Sass MJ, Crowe ML, Pabon VA, Brandauer J, Averill LK. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010;7:31.

- Attaix D, Ventadour S, Codran A, Bechet D, Taillandier D, Combaret L. The ubiquitin-proteasome system and skeletal muscle wasting. Essays Biochem 2005;41:173-86.


Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141
reinaldonutri@gmail.com
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A maioria dos suplementos são usados para um objetivo específico, por exemplo para perda de gordura, crescimento muscular ou na promoção geral da saúde. Entretanto existem algumas exceções. O ômega-3 é uma delas.
Todos nós sabemos sobre os incríveis benefícios do ômega-3 para a saúde cardiovascular. Agora vamos analisar o potencial do ômega-3 para aqueles que têm um interesse maior no crescimento muscular...

Efeitos Anti-catabólicos do Ômega-3:
A proteína muscular sofre um processo contínuo de síntese (anabolismo) e degradação (catabolismo). Com a saúde equilibrada, os processos anabólicos e catabólicos estão balanceados para manter a estabilidade ou aumentar a massa muscular (como é observado no treinamento com pesos combinado com uma nutrição adequada).

O catabolismo do tecido muscular é comum em ambos os estados clínicos (por exemplo o diabetes, falha renal, trauma e câncer) e durante dietas para perda de peso e outras condições de stress.
Durante estes estados catabólicos; a degradação da proteína muscular excede a síntese, o que resulta na perda muscular e fraqueza.
O catabolismo da proteína muscular é primariamente causado pelo sistema ubiquitina-proteassoma. É aqui que o ômega-3 entra em cena, isso porque o ácido graxo EPA diminui de forma significativa a ação catabólica do sistema ubiquitina-proteassoma.

Outro mecanismo pelo qual o ômega-3 exerce seu efeito anti-catabólico é pela redução dos níveis de cortisol. Como nós todos sabemos, o cortisol destrói o tecido muscular e tem uma série de outros efeitos prejudiciais quando presente em níveis cronicamente elevados, sendo este mais um efeito benéfico do ômega-3 reforçando sua ação anti-catabólica.

Efeitos Anabólicos do Ômega-3:
O que faz do ômega-3 um nutriente especialmente interessante é porque ele promove o crescimento muscular não somente inibindo o catabolismo, mas também estimulando o anabolismo muscular. Estudos recentes mostram que a suplementação por 8 semanas com 4 gramas por dia de ômega-3 concentrado fornecendo uma dose diária de 1,86g de EPA e 1,5g de DHA, significantemente aumenta a resposta anabólica da síntese de proteína muscular em relação aos aminoácidos e à insulina.

A maior resposta anabólica aos aminoácidos e à insulina é devido principalmente ao aumento da ativação da via de sinalização do mTOR/p70S6K, a qual é considerada um ponto de controle fundamental para o anabolismo muscular e aumento da célula muscular.
O mesmo estudo mostrou que a suplementação com ômega-3 em indivíduos saudáveis com idade entre 25 e 45 anos dobrou a proporção de EPA e DHA na membrana das células musculares. Desta forma percebemos que a suplementação com ômega-3 influência os sinais da cascata anabólica afetando a composição da membrana lipídica e sua fluidez.

Você já possui mais de 45 anos? Não se preocupe; você ainda se beneficiará dos efeitos anabólicos do ômega-3.
O mesmo grupo de pesquisadores conduziu outro estudo um protocolo de pesquisa idêntico (1,86g de EPA e 1,5g de DHA por 8 semanas), em indivíduos com mais de 65 anos de idade (entre 65 e 71 anos). O resultado foi o mesmo do estudo com jovens; a suplementação com ômega-3 aumentou de forma significativa o anabolismo do tecido muscular em resposta aos aminoácidos e à insulina. Desta forma, o ômega-3 parece atenuar a resistência anabólica associada com o avanço da idade. Os pesquisadores ficaram tão impressionados com o resultado obtido; chegando a conclusão que este pode ser usado tanto na prevenção quanto no tratamento da sarcopenia.
Futuramente seriam muito interessante estudos de longa duração que medissem a capacidade do ômega-3 em induzir ganhos de massa muscular e também como a resposta anabólica do ômega-3 interagindo com o treinamento com pesos.

Se você está procurando construir músculos ou prevenir a perda de músculos durante uma dieta, as evidências reforçam a adição de ômega-3 em seu regime de suplementação.
O ômega-3; especialmente o EPA, não só neutraliza a perda de massa muscular que nos vimos em estados catabólicos e de stress, mas também melhora a resposta anabólica aos estímulos nutricionais nos músculos de jovens, pessoas de meia idade e idosos. Deste modo; ele afeta beneficamente os dois lados (catabólico e anabólico), no equilíbrio da proteína muscular.

Os estudos até a data usaram uma dosagem de ômega-3 que corresponde a 1,86 g de EPA e 1,5 g de DHA (que pode ser considerada uma dose medianamente alta).
Nós não sabemos ainda se doses mais altas ou mais baixas teriam um efeito melhor ou pior, mas esta dose é uma ótima indicação para se começar.
Bons ganhos musculares!!!
Setembro/2011