Artigo
Editado por Stephanie Ross.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Todo
adulto perde massa muscular com a idade. (1)
Isso
não é apenas um problema cosmético.
A
perda muscular relacionada à idade aumenta o risco de quedas,
fraturas, perda de independência e, por fim, perda da vida.
Esse
declínio na massa muscular, que já começa na quarta década, é
chamado de sarcopenia. (2) Isso leva ao aumento nas taxas de
internação e hospitalização em idosos. (3)
E
à medida que a massa muscular diminui, o risco de incapacidade
aumenta muito. (4,5)
O
exercício pode ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à
idade, mas é apenas um dos componentes necessários para manter uma
força musculatura adequada.
Dois
nutrientes-chave mostraram reconstruir a musculatura perdida em
indivíduos idosos:
Beta-hidroxi
beta-metilbutirato (HMB) aumenta e preserva a massa muscular em
adultos de todas as idades, especialmente naqueles com mais de 65
anos. (6-8)
A
vitamina D3 apoia a força muscular e ajuda a prevenir as quedas que
muitas vezes desencadeiam um declínio precoce na fragilidade. (9-12)
O
HMB e a vitamina D3 ajudam a manter e restaurar a massa muscular
mesmo quando envelhecemos.
Porque
a Sarcopenia é Extremamente Perigosa:
Começando
por volta dos 40 anos, uma perda estimada de 8% da massa muscular é
observada por década. (1) Depois dos 70 anos, a massa muscular
diminui em cerca de 15% por década. Esse drástico declínio deixa
os indivíduos não apenas mais fracos, mas também com menor
controle de seu corpo e mais propensos a quedas e outros ferimentos.
O nome dado para esta perda de massa muscular esquelética é
sarcopenia. A sarcopenia desencadeia um ciclo vicioso, no qual a
diminuição da força muscular limita a atividade física, o que
leva a uma maior perda muscular. Eventualmente, uma condição
chamada fragilidade pode ocorrer, deixando uma pessoa fraca e
vulnerável a estressores externos que, de outro modo, seriam menores
(como uma lesão leve ou doença). À medida que a fragilidade piora
e a função diminui, cada estressor subsequente acelera o caminho
para a perda de independência e aumenta o risco de morte prematura.
Como veremos agora, as evidências clínicas apoiam o HMB e a
suplementação de vitamina D3 como forma de evitar a sarcopenia e a
fragilidade.
Os
Perigos da Inatividade:
O
impacto da inatividade na massa muscular é grave. Em um grupo de
estudos com sujeitos saudáveis, houve uma surpreendente perda de
massa corporal magra de 4,4 libras após apenas 10 dias de repouso
absoluto. O braço deste estudo suplementando com um metabólito de
aminoácidos (HMB) perdeu apenas 0,37 libras de músculo quando
confinado ao leito por 10 dias. (23) Este estudo revela a rapidez com
que a perda muscular ocorre e como evitá-lo.
O
HMB Preserva a Massa Muscular e Previne a Atrofia Muscular:
Beta-hidroxi
beta-metilbutirato, ou HMB, é um produto natural e bioativo do
metabolismo do aminoácido Leucina.
O
HMB é essencial para manter o equilíbrio entre o catabolismo
muscular (perda) e o anabolismo (ganho ou restauração). (14-20)
Os
níveis de HMB diminuem com a idade, uma queda que se correlaciona
precisamente com a diminuição da massa muscular magra e força.
Esta descoberta leva a uma questão importante: a suplementação com
HMB pode proteger ou mesmo restaurar a massa muscular magra em
idosos?
Vários
estudos em humanos mostraram o valor do HMB para preservar e melhorar
a massa muscular.
Proteção
contra a Sarcopenia:
A
perda de tecido muscular relacionada à idade, chamada sarcopenia,
nos deixa não apenas enfraquecidos, mas vulneráveis a quedas,
aumentando o risco de fraturas, imobilidade e morte prematura.
Dois
suplementos mostraram combater a sarcopenia, mantendo ou aumentando a
massa muscular
e
o desempenho.
Descobriu-se
que o HMB, um derivado do aminoácido leucina, aumenta a massa
muscular magra, previne sua perda e promove a melhora da função
muscular.
A
vitamina D3 tem efeitos importantes sobre o envelhecimento dos
músculos, incluindo a produção de força muscular e desempenho de
exercício significativamente maiores.
Qualquer
pessoa preocupada em manter a massa muscular, a força e função
muscular ideal em seus anos dourados, deve considerar a suplementação
com uma combinação de HMB e vitamina D3.
Superando
a Grande causa da Sarcopenia:
Uma
meta-análise de 2015 incluiu dados de sete estudos envolvendo um
total de 287 idosos. Descobriu-se que a suplementação com o HMB
preserva a massa muscular em adultos mais velhos e pode ser útil na
prevenção da atrofia muscular.
Um
desses estudos envolveu adultos idosos saudáveis que voluntariamente
se submeteram a 10 dias de repouso total (ou inatividade), sendo esta
uma causa conhecida de sarcopenia. (24,25)
Sujeitos
suplementados com um placebo ou um pó fornecendo 1,5 gramas de HMB
duas vezes ao dia, começando cinco dias antes do período de
descanso no leito e continuando até o final da fase de reabilitação.
O
grupo controle experimentou uma redução na massa corporal magra
total de cerca de 2 quilos. Em contraste, os sujeitos suplementados
com HMB perderam apenas 200 gramas. (23)
Neste
estudo, a suplementação de HMB preservou a massa corporal magra
diante de um poderoso estímulo para a sarcopenia: repouso contínuo
no leito.
Aumentando
a Massa Corporal Magra Durante o Exercício:
Outros
pesquisadores decidiram determinar se o HMB poderia ajudar a aumentar
a massa corporal magra quando usado em conjunto com o treinamento de
resistência com pesos.
Para
o estudo, um grupo de indivíduos de 70 anos participou de um
programa de exercícios de resistência, cinco dias por semana.
Durante esse tempo, eles tomaram 1 grama de HMB ou placebo três
vezes ao dia. (6)
Depois
de oito semanas, os indivíduos suplementados experimentaram um
aumento na massa corporal magra de 800 gramas, enquanto os que
receberam placebo perderam 200 gramas apesar do fato de estarem se
exercitando cinco dias por semana! Aqueles que suplementaram com HMB
também perderam mais gordura corporal do que os sujeitos do placebo.
Este
estudo mostrou que a suplementação de HMB pode melhorar o resultado
do treinamento de força em adultos mais velhos de forma semelhante
ao já comprovado em pessoas mais jovens. (6)
No
geral, esses estudos mostram consistentemente que a suplementação
com HMB melhora a massa magra em adultos mais velhos, contribuindo
para uma melhor distribuição da gordura corporal.
A
vitamina D3 pode complementar essa ação, aumentando a força
muscular.
A
Vitamina D3 Aumenta a Força e o Desempenho:
A
suplementação com vitamina D3 melhora a força e o desempenho
muscular. (26,27) Estudos mostram que é possível aumentar a força
muscular simplesmente aumentando os níveis de vitamina D.
Um
estudo de força / fragilidade muscular envolveu 160 mulheres na
pós-menopausa, com idades entre 50 e 65 anos, todas com história de
queda. As quedas são um fator desestabilizador comum que pode surgir
tanto da massa muscular inadequada quanto da má coordenação e
equilíbrio. (29)
A
vitamina D3 é promissora no combate a ambos os fatores.
Pesquisadores
neste estudo designaram aleatoriamente mulheres para receber vitamina
D3 (1.000 UI / dia) ou placebo. (28)
Após
nove meses, aqueles que tomaram a vitamina D apresentaram um aumento
de 25,3% na força muscular da perna. Durante o mesmo período, as
mulheres do grupo placebo perderam 6,8% de sua massa magra.
A
grande diferença entre as mulheres suplementadas e não
suplementadas indica a capacidade da vitamina D de não apenas
preservar, mas também de melhorar a força muscular. (28)
Finalmente,
uma meta-análise de dados de 2014 de 30 estudos randomizados
controlados envolvendo mais de 5.600 pessoas avaliou os efeitos da
suplementação de vitamina D3 no desempenho muscular. Os resultados
mostraram que a vitamina D3 teve um efeito positivo significativo na
força muscular total. Este é um achado importante, uma vez que a
perda de força muscular total pode aumentar o risco de mortalidade.
(26)
Os
maiores benefícios foram observados naqueles que tinham os níveis
mais baixos de vitamina D no início do estudo (menos de 12 ng / mL)
entre os sujeitos mais idosos versus os sujeitos mais jovens. Esta é
uma boa notícia para aqueles que já estão suplementando com doses
mais altas de vitamina D3.
Além
dos Músculos – Contribuições Neurológicas Relacionadas a Idade:
Pesquisas
recentes descobriram que a perda de força muscular relacionada à
idade não pode ser explicada apenas por alterações no músculo. A
deterioração do sistema nervoso provavelmente também contribui
para os sintomas da sarcopenia.
O
sistema nervoso é criticamente importante para o controle da
contração muscular, desde o planejamento inicial dos movimentos até
os sinais que ativam diretamente os músculos. Várias dessas regiões
envolvidas no controle do movimento sofrem deterioração com a
idade. (36)
Por
exemplo, estruturas no cérebro envolvidas no planejamento, iniciação
e coordenação motora demonstram declínio funcional significativo
no processo de envelhecimento. Da mesma forma, as conexões das
células nervosas que ativam diretamente os músculos sofrem mudanças
que afetam negativamente a função motora.
Felizmente,
novos estudos começaram a demonstrar que os fatores nutricionais
podem melhorar a perda de função tanto no sistema nervoso quanto no
músculo. (37) Esses nutrientes podem contribuir tanto para efeitos
diretos sobre os músculos quanto para melhorar a função do sistema
nervoso:
•
Os
ácidos graxos ômega-3, reconhecidos por sua contribuição para a
saúde do cérebro, também melhoram a função neuromuscular. Níveis
mais elevados e a suplementação de ômega-3 estão associados à
melhora do tamanho e da força muscular. (38-40)
•
A
creatina, um derivado de aminoácidos importante para o suprimento de
energia celular, parece beneficiar tanto o sistema nervoso quanto o
sistema muscular. Estudos recentes mostraram o potencial da creatina
para prevenir a perda de massa muscular e melhorar a força e a
resistência. (37)
•
Cada
vez mais comum em idosos, baixos níveis de vitamina D têm sido
associados ao declínio da função do sistema nervoso e do
desempenho motor. Aqueles indivíduos com níveis mais altos
demonstram função motora superior em comparação àqueles com
deficiência; e o aumento da ingestão em adultos idosos deficientes
resulta em melhor força e equilíbrio e menor risco de quedas. (37)
•
Além
dos efeitos diretos no músculo, o HMB mostrou, em pesquisas de
laboratório, prevenir algumas mudanças relacionadas à idade nas
conexões das células nervosas e promover o crescimento de novos
ramos nervosos. (41,42) Esses estudos podem fornecer uma pista sobre
os mecanismos pelos quais o HMB suporta o controle do movimento do
sistema nervoso saudável, ajudando a manter conexões funcionais no
sistema nervoso e entre nervos e músculos.
Combatendo
Alguns Fatores Subjacentes da Sarcopenia:
Existem
quatro fatores principais que contribuem para a sarcopenia. Juntos, o
HMB e a vitamina D3 mitigam cada um desses fatores subjacentes. Dê
uma olhada:
Fator
1: Desequilíbrio Proteico do Músculo Esquelético.
Os
músculos sofrem constantemente ciclos de colapso (catabolismo) e
restauração (anabolismo). A massa muscular é simplesmente a soma
do colapso catabólico e da restauração anabólica. (30) Com o
envelhecimento, a formação de novo músculo é bastante reduzida,
enquanto a quebra de proteína muscular continua inabalável. Este
desequilíbrio resulta em diminuição da massa muscular ou
sarcopenia.
HMB
exerce propriedades pró-anabólicas (acúmulo muscular/ganho) e
anti-catabólicas (anti-colapso/perda). (20)
Fator
2: Mudanças na Sinalização Hormonal.
O
declínio dos níveis de hormônios sexuais durante o envelhecimento
reduz a massa muscular, contribuindo para a sarcopenia.
A
vitamina D é um hormônio esteróide que suporta tanto a síntese de
hormônios sexuais quanto a força contrátil muscular. (31,32)
(*)
O Papel da Vitamina D na Testosterona:
Desde que a vitamina D está muito envolvida em várias ações fisiológicas no corpo, os investigadores, há alguns anos, analisaram como a vitamina D afeta os andrógenos; então eles criaram uma deficiência de vitamina D em ratos e estes demonstraram insuficiência gonadal significativa, diminuição da contagem e motilidade dos espermatozoides e anormalidades histológicas no testículo.
Para demonstrar ainda mais o papel ativo da vitamina D na função dos andrógenos, existe uma variação sazonal distinta em níveis de testosterona no inverno, quando há uma redução na exposição ao sol e as pessoas estão agasalhadas para o inverno.
Por conseguinte, a pele fica mais exposta ao sol no verão e a produção de vitamina D é bem maior, o que não acontece no inverno. Além disso, os níveis de testosterona parecem ser mais baixos no inverno, em conjunto com os baixos níveis de vitamina D.
O desempenho atlético também é melhor no verão e diminui durante o inverno. Isso pode ser parcialmente explicado por um aumento do treinamento durante o verão, mas essa variação sazonal da testosterona devido à diminuição dos níveis de vitamina D também pode ser uma causa do declínio do desempenho atlético. Os dados sobre a síntese de testosterona são poucos, mas o tratamento com vitamina D regula para cima vários genes na criação de novos espermatozóides. Os pesquisadores relataram recentemente que a vitamina D pode ser mais importante para a testosterona do que se pensava anteriormente.
Desde que a vitamina D está muito envolvida em várias ações fisiológicas no corpo, os investigadores, há alguns anos, analisaram como a vitamina D afeta os andrógenos; então eles criaram uma deficiência de vitamina D em ratos e estes demonstraram insuficiência gonadal significativa, diminuição da contagem e motilidade dos espermatozoides e anormalidades histológicas no testículo.
Para demonstrar ainda mais o papel ativo da vitamina D na função dos andrógenos, existe uma variação sazonal distinta em níveis de testosterona no inverno, quando há uma redução na exposição ao sol e as pessoas estão agasalhadas para o inverno.
Por conseguinte, a pele fica mais exposta ao sol no verão e a produção de vitamina D é bem maior, o que não acontece no inverno. Além disso, os níveis de testosterona parecem ser mais baixos no inverno, em conjunto com os baixos níveis de vitamina D.
O desempenho atlético também é melhor no verão e diminui durante o inverno. Isso pode ser parcialmente explicado por um aumento do treinamento durante o verão, mas essa variação sazonal da testosterona devido à diminuição dos níveis de vitamina D também pode ser uma causa do declínio do desempenho atlético. Os dados sobre a síntese de testosterona são poucos, mas o tratamento com vitamina D regula para cima vários genes na criação de novos espermatozóides. Os pesquisadores relataram recentemente que a vitamina D pode ser mais importante para a testosterona do que se pensava anteriormente.
Fator
3: Disfunção Mitocondrial.
Números
decrescentes e atividade de mitocôndrias produtoras de energia
contribuem fortemente para a sarcopenia. (33)
A
sinalização da vitamina D3 melhora a função e a dinâmica
mitocondrial, fatores que podem aumentar a força muscular. (34)
Fator
4: Fatores Inflamatórios.
Quando
os músculos se quebram, os níveis de marcadores pró-inflamatórios
aumentam. Pessoas com sarcopenia apresentam níveis mais elevados de
inflamação crônica do que aquelas com massa muscular normal. (35)
A
vitamina D3 tem propriedades imunomoduladoras potentes e tem sido
associada a melhorias nos marcadores inflamatórios. (35)
Resumo:
A
sarcopenia é um dos principais contribuintes para a fragilidade e
morte precoce em adultos mais velhos.
Dois
suplementos foram mostrados para combater a sarcopenia, mantendo ou
aumentando a massa muscular e o desempenho.
O
HMB promove o crescimento e a função muscular, evitando a
degradação muscular. Estudos humanos mostram que a suplementação
com o HMB contribui para melhorias na força e na massa muscular
magra.
A
suplementação com vitamina D3 demonstrou aumentar o desempenho no
exercício e força muscular.
Nota
do Nutricionista:
Começando
por volta dos 40 anos, uma perda estimada de 8% da massa muscular é
observada por década. Depois dos 70 anos, a massa muscular diminui
em cerca de 15% por década. Esse drástico declínio deixa os
indivíduos não apenas mais fracos, mas também com menor controle
de seu corpo e mais propensos a quedas e outros ferimentos.
Nessa
luta contra a sarcopenia podemos contar com a atividade física com
pesos, uma dieta rica em proteínas, alguns suplementos alimentares e
com a ajuda de um médico uma terapia de modulação hormonal.
Atualmente
a maioria dos profissionais de saúde recomenda a atividade física
com pesos para pessoas com mais de 40 anos;
realmente
é tudo de bom!
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