Artigo
Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
A
colina, inicialmente descoberta em 1862, (1) foi oficialmente
reconhecida como um nutriente essencial para a saúde humana pelo
Instituto de Medicina em 1998. (2) Esse nutriente, que você precisa
obter da sua dieta, é necessário para: (3)
Desenvolvimento
fetal saudável (4)
–
A colina
é necessária para o fechamento adequado do tubo neural, (5)
desenvolvimento cerebral e visão saudável. (6) Pesquisas mostram
que as mães que obtêm a quantidade suficiente de colina transmitem
à criança um aprimoramento da memória vitalício devido a mudanças
no desenvolvimento do hipocampo (centro de memória) do cérebro da
criança. (7) A deficiência de colina também aumenta o risco de
parto
prematuro,
baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia.
A
síntese de fosfolipídios,
o mais comum dos quais é a fosfatidilcolina, mais conhecida como
lecitina, que constitui entre 40 e 50 por cento de suas membranas
celulares e 70 a 95 por cento dos fosfolipídios em lipoproteínas e
na bílis. (8)
Saúde
do sistema nervoso – A
colina
é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor
envolvido no desempenho saudável dos músculos, do coração e da
memória. (9)
Transporte
de gordura e metabolismo – A
colina
é necessária para transportar o colesterol do fígado, e uma
deficiência de colina pode resultar em excesso de gordura e acúmulo
de colesterol. (11)
Síntese
de DNA,
auxiliando no processo junto com outras vitaminas, como folato e B12.
Estudos
ligaram a ingestão de colina mais elevada para uma gama de
vantagens, incluindo uma diminuição do risco de doenças
cardíacas,
(14) diminuição de 24 por cento do risco de câncer de mama, (15) e
a prevenção de doença hepática não-alcoólica (DHGNA), que em
grande parte ocorre pelo elevado teor de açúcar (frutose) das
dietas, ao contrário do consumo excessivo de álcool).
De
fato, a colina parece ser um fator de controle essencial na prevenção
do desenvolvimento
de esteatose hepática,
aumentando a secreção de partículas de lipoproteína de densidade
muito baixa (VLDL) em seu fígado, (16) necessária para transportar
gordura com segurança para fora do fígado. Pesquisas também
descobriram evidências de mecanismos epigenéticos da colina, (17) o
que também ajuda a explicar como a colina auxilia a manter a função
saudável do fígado.
A
Deficiência de Colina pode ser uma das Principais Causas de DHGNA:
A
DHGNA é a forma mais comum de doença hepática nos EUA, com uma
prevalência estimada de 30 (18) a 40% (19) entre a população
adulta. Considerando que cerca de 80% dos americanos são
provavelmente resistentes à insulina, (20) e estima-se que 90% da
população dos EUA seja deficiente em colina, (21) a alta
prevalência de DHGNA não é surpreendente.
De
acordo com Chris Masterjohn, que é PhD em Nutrição, a deficiência
de colina na verdade parece ser um fator desencadeante muito mais
importante da DHGNA do que o excesso de frutose, e, na sua opinião,
o aumento da DHGNA é em grande pela falta do consumo de gemas de ovo
e fígado.
"Mais especificamente, eu atualmente acredito que a gordura da dieta, saturada ou não saturada, e qualquer coisa que o fígado goste de engordar, como a frutose e o etanol, promoverão o acúmulo de gordura, desde que não tenhamos o suficiente de colina" Masterjohn escreve, acrescentando: (22)
“Uma vez que a gordura se acumula, o fator crítico que inflama um incêndio inflamatório para essa gordura é o consumo excessivo de PUFA (gordura poliinsaturada de óleos vegetais).”
Em
seu artigo, (23) Masterjohn revê a literatura médica que suporta
essa visão. A ligação entre colina e fígado gorduroso surgiu
inicialmente da pesquisa sobre diabetes tipo 1. Estudos na década de
1930 demonstraram que a lecitina da gema de ovo (que contém grandes
quantidades de colina) pode curar a doença hepática gordurosa em
cães diabéticos
Tipo 1.
Mais tarde, observaram que a colina sozinha, fornece o mesmo
benefício. Masterjohn continua explicando: (24)
“Agora sabemos que a colina é necessária para produzir um fosfolípido chamado fosfatidilcolina (PC)… um componente crítico da partícula de lipoproteína de muito baixa densidade (VLDL), que precisamos fazer para exportar gorduras de nossos fígados.
“O aminoácido metionina pode atuar como um precursor da colina e também pode ser usado para converter um fosfolipídio diferente chamado fosfatidiletanolamina diretamente na PC (fosfatidilcolina). Assim, a deficiência combinada de colina e metionina prejudicará seriamente nossa capacidade de retirar as gorduras em nossos fígados e enviá-las para a corrente sanguínea ”.
A
Alta Ingestão de Gordura Saturada Aumenta o seu Requerimento de
Colina:
O
que isto significa é que, para que o fígado consiga se livrar do
excesso de gordura, ele precisa de colina, e quanto mais gordura
dietética você consumir, maior será sua necessidade de colina.
Isso é verdade, independentemente do tipo de gordura, mas,
curiosamente, a alta ingestão de gordura saturada aumenta sua
necessidade de colina em maior grau do que a ingestão de gorduras
insalubres, como o óleo de milho.
De
acordo com Masterjohn, sua “exigência de colina é 30% mais alta
em 30% de manteiga do que em 30% de óleo de milho”. Dito isto, o
culpado mais significativo da DHGNA é a frutose
excessiva,
já que tudo isso deve ser metabolizado em seu fígado e é
principalmente convertido em gordura corporal em oposição ao uso de
energia como a glicose. De acordo com Masterjohn: (25)
“Em 1949… pesquisadores mostraram que a sacarose e o etanol tinham potencial igual para causar fígado gorduroso e o dano inflamatório resultante, e que aumentos nas proteínas da dieta, metionina extra e colina extra poderiam proteger completamente contra esse efeito. (26)
Por outro lado, pesquisas muito mais recentes mostraram que a sacarose é um requisito para o desenvolvimento de doença hepática gordurosa em um modelo com deficiência de metionina e colina (MCD)…
O modelo da MCD produz não apenas o acúmulo de gordura no fígado, mas uma inflamação maciça semelhante às piores formas de doença hepática gordurosa observada em humanos. O que ninguém menciona sobre essa dieta é que ela é composta principalmente de sacarose e sua gordura é composta inteiramente de óleo de milho!…
O quadro que está claramente emergindo de todos esses estudos é que a gordura, ou qualquer coisa da qual a gordura é produzida no fígado, como a frutose e o etanol, é necessária para o desenvolvimento do fígado gorduroso. Mas, além disso, este fator de forma esmagadora, parece ser a deficiência de colina; que deve privar totalmente o fígado de sua capacidade de exportar essa gordura ”.
No
entanto, enquanto carboidratos, gorduras saturadas saudáveis e óleos
ricos em PUFA não saudáveis têm a capacidade de contribuir para o
acúmulo de gordura no fígado, a peroxidação lipídica e a
inflamação associada são impulsionadas principalmente por óleos
ricos em PUFA, como o óleo de milho. (27) Como observado por
Masterjohn: (28)
“O óleo de milho provavelmente promove a inflamação aumentando a vulnerabilidade à peroxidação lipídica devido ao seu conteúdo total de PUFA e diminuindo os níveis teciduais de DHA por causa de sua alta relação ômega-6 e ômega-3”, ou seja, aumenta em demasia a quantidade de ômega-6.
Fontes Saudáveis de Colina:
Nos
anos 70, muitos médicos disseram aos seus pacientes para não
comerem ovos, ou pelo menos gema de ovo, para minimizar a ingestão
de colesterol e gordura saturada. Na realidade, ambos são bons para
você, e os ovos são um dos alimentos saudáveis mais importantes
disponíveis.
Um
único ovo
cozido pode
conter entre 113 miligramas (29) a 147 mg (30) de colina, ou cerca de
25 por cento de sua necessidade diária, tornando-se uma das melhores
fontes de colina na dieta americana. (31) Apenas o fígado bovino
alimentado com capim supera o ovo com 430 mg de colina por porção
de 100 gramas. (32) Conforme observado no Fatty Liver Diet Guide:
(33)
Os ovos estão no topo da lista dos alimentos que são ricos em lecitina, que se converte em colina, ou na própria colina. Note que isto são apenas as gemas, não as claras, que só possuem vestígios deste micronutriente.
A colina é essencial na produção de fosfatidilcolina, uma molécula de gordura chamada fosfolipídio. Mas espere! Toda a gordura não é ruim? Não, especialmente se for essencial para a saúde geral e, em particular, para a saúde do fígado. Simplificando, se você não tem quantidade suficiente de colina, seu fígado não pode se livrar da gordura. Em vez disso, ela começa a se acumular dentro do fígado, formando o fígado gorduroso ”.
Óleo
de Krill-
Um estudo de 2011 (35,36) encontrou fosfolipídios contendo colina no
óleo de krill, incluindo 60 substâncias formadoras de
fosfatidilcolina, que ajuda a proteger contra doenças hepáticas
(incluindo hepatite e cirrose em alcoólatras), reduzir a inflamação
do trato digestivo e diminuir os sintomas associados à colite
ulcerativa e síndrome do intestino irritável.
Cogumelo
shiitake.
Fígado
de vaca alimentado com capim.
Você
está Ingerindo Colina Suficiente para Proteger sua Saúde?
Embora
o valor de ingestão dietética de referência ainda não tenha sido
estabelecido para a colina, o Institute of Medicine estabeleceu um
valor de “ingestão diária adequada” de 425 mg por dia para
mulheres, 550 mg para homens (37) e 250 mg para crianças (38) para
ajudar a prevenir uma deficiência e dano potencial aos órgãos e
músculos.
Tenha
em mente, no entanto, que os requisitos podem variar muito,
dependendo da sua dieta geral, idade, etnia (39) e composição
genética. Como observado em um artigo, (40) pessoas com um dos
vários polimorfismos genéticos muito comuns nos genes do
metabolismo da colina são mais propensos a desenvolver disfunção
hepática quando privados de colina.
Outro
estudo (41) constatou que, em alguns homens, 550 mg de colina por dia
eram insuficientes, pois ainda desenvolviam disfunção orgânica. As
mulheres na pós-menopausa também eram mais propensas a desenvolver
sinais de disfunção de órgãos do que as mulheres na pré-menopausa
quando privadas de quantidades adequadas de colina por pouco menos de
seis semanas.
Além
disso, como discutido acima, comer uma dieta rica em gorduras
saturadas (mesmo sendo saudáveis) pode na verdade aumentar sua
necessidade de colina. Mulheres grávidas e lactantes, atletas e
mulheres na pós-menopausa também precisam de maiores quantidades.
Se
você já tem DHGNA, seria sensato prestar muita atenção à colina
também. Um estudo sobre a gravidade de 664 pessoas com DHGNA
descobriu que a ingestão diminuída de colina aumentava
significativamente seus sintomas, incluindo a fibrose (o espessamento
e a cicatrização do tecido conjuntivo). (42)
O
nível máximo admissível de ingestão de colina é de 3,5 gramas
por dia. Os efeitos colaterais da colina excessiva incluem baixa
pressão arterial, sudorese, diarréia
e
odor de peixe. (43) Como mencionado, os ovos são uma fonte primária
de colina na dieta; com mais de 100 mg de colina por gema de ovo,
eles são uma maneira fácil de garantir a suficiência. Dessa forma,
a suplementação, inclusive com óleo de krill, é uma opção se
você estiver preocupado em obter quantidade suficiente de colina de
sua dieta.
Nota
do Nutricionista:
A colina é essencial na produção de fosfatidilcolina, uma molécula de gordura chamada fosfolipídio. Mas espere! Toda a gordura não é ruim? Não, especialmente se for essencial para a saúde geral e, em particular, para a saúde do fígado. Simplificando, se você não tem quantidade suficiente de colina, seu fígado não pode se livrar da gordura. Em vez disso, ela começa a se acumular dentro do fígado, formando o fígado gorduroso ”.
As
principais fontes de colina são: os ovos que somente na gema
fornecem entre 113 miligramas a 147 mg de colina; o ovo é superado
somente pelo fígado bovino alimentado com capim que fornece 430 mg
de colina por porção de 100 gramas.
Referências:
32)
USDA Database for Choline January 2008.
33,38)
Fatty Liver Diet Guide 2012-2015.
34)
National Academy of Sciences 2016.
35)
Lipids. 2011 Jan; 46(1): 25-36.
36)
Natural Products Insider October 6, 2010.
37)
Authority Nutrition 2012-2016.
39)
FASEB J. 2014 July;28(7):2970-8.
41)
American Journal of Clinical Nutrition 2007 May;85(5):1275-85.
42)
Am J Clin Nutr 2012 April:95(4):892-900.
43)
Dietary References Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin
B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, And Choline.
