Carboidratos: Escolha os Melhores

Os Melhores Carboidratos para Construção Muscular e Otimização da Saúde.

 

Editado por Paul Cribb, B.H.Sci HMS

Diretor de Pesquisa -- AST (www.ast-ss.com)

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141

reinaldonutri@gmail.com

 

Os resultados obtidos do treinamento atlético dependem muito de como você administra a secreção do hormônio insulina em seu corpo. A presença de insulina é importante para manter o anabolismo natural do corpo. O anabolismo é a interação sinérgica de hormônios anabólicos, fatores de crescimento e nutrientes que controlam o crescimento do tecido muscular. Ninguém ainda entendeu exatamente como tudo isso ocorre, porém, a insulina é uma componente chave e influencia todos os caminhos que constroem músculos dentro de nossa fisiologia.

A maioria dos atletas sabe que a insulina facilita a passagem de nutrientes para as células. Porém, não muitos sabem que insulina também trabalha em conjunto com secreção de hormônio de crescimento e interage sinergisticamente com o hormônio T4 da tiróide dentro do fígado, para assim produzir o potente e de vida curta fator de crescimento muscular conhecido como; Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1). Este é o fator de crescimento que constrói músculos grandes.

Fator de Crescimento tipo Insulina (IGF-1) requer muita insulina para trabalhar e prolongar sua vida ativa (1,3). Algumas pesquisas demonstram que a insulina aumenta o anabolismo e o perfil hormonal depois do exercício intenso. Para manter esse anabolismo durante todos os dias, nós dependemos muito dos níveis deste hormônio. Então suas escolhas alimentares governam sua queima de gordura e sua construção muscular diariamente.

A escolha de alimentos errados depois de treinar compromete totalmente o resultado do seu treinamento. Estes descuidos ocasionam uma parada no crescimento muscular e na perda de gordura.

A insulina é secretada na circulação sangüínea em resposta aos alimentos que nós ingerimos. Alimentos com alto teor de carboidratos ocasionam um maior impacto no açúcar sanguíneo e na insulina . Então, sua seleção de carboidratos durante o dia e noite pode ajudar a construir ou destruir seus resultados.

 

 

O que é um carboidrato ?

 

A forma mais simples de carboidrato é conhecida como uma única molécula de açúcar chamada glicose.Para ser utilizado como energia por todas as células do corpo, todos os carboidratos devem ser transformados em glicose. Quimicamente, a glicose é conhecida como um monossacarídeo (mono = um, saccharide = doce).

Duas moléculas de glicose formam um dissacarídeo. Açúcar de mesa comum é um dissacarídeo chamado sacarose. Outros dissacarídeos comuns são a maltose e a lactose.

Todos os carboidratos são cadeias da molécula de glicose unidas (polissacarídeos). Nos alimentos, estes polissacarídeos são chamados de amido. No músculo, estes polissacarídeos armazenados são chamados de glicogênio.

Fibras dietéticas são estruturas complexas que contêm muitos tipos diferentes de moléculas de açúcar, mas elas são diferentes dos outros tipos de carboidratos porque elas não podem ser digeridas. Humanos não possuem as enzimas digestivas que quebram os laços que unem as fibras dietéticas. Então, elas passam pelo sistema digestivo intactas.

 

 

O que está errado com os carboidratos da nossa alimentação atual?

 

Nós somos o produto da industrialização. A partir de 1709 começaram a aparecer máquinas para refinar os cereais e tudo isso para que os alimentos tivessem uma vida de prateleira mais longa, ou seja, uma maior durabilidade. Como nossa alimentação é baseada nos cereais como trigo, aveias, milho e arroz, o grão original depois de refinado se tornou um grande inimigo de nossa saúde.

O refinamento constante dos cereais integrais durante os séculos recentes resultou em conseqüências medonhas a nossa saúde. A incidência de obesidade, diabetes e doença cardiovascular estão aumentando a cada momento. Isto está diretamente relacionado com o aumento do consumo de comidas refinadas.

Alimentos altamente refinados obrigam uma enorme liberação de insulina. Eles também são absorvidos rapidamente e inundam o fluxo de sangue com açúcar (glicose). O pâncreas secreta insulina no sangue em uma tentativa para eliminar esta inundação de glicose. Com o passar do tempo as células ficam resistentes a este bombardeio constante de insulina que os alimentos refinados ocasionam.

Estes altos níveis de insulina fazem as nossas células perderem a sensibilidade para este hormônio (particularmente nas células musculares), e o pâncreas têm que trabalhar mais para secretar cada vez mais insulina, tudo para completar o trabalho de transporte de nutrientes para as células. Depois de anos deste abuso fisiológico, o pâncreas se rende e não produz mais insulina.

Quando isto acontece, o diagnóstico médico denomina que a pessoa se tornou diabética . Enquanto algumas pessoas estão geneticamente predispostas a desenvolver esta condição, na grande maioria dos casos, ela é completamente evitável.

De fato, o aparecimento do diabetes é como ganhar um troféu que diz " parabéns, por anos de abuso dietético, agora você conseguiu finalmente matar seu pâncreas ". É uma doença que tem implicações fatais a saúde e uma vez você tem isto, você leva para o resto de seus dias. A propósito, que estão normalmente reduzidos em número.

 

Como os carboidratos trabalham?

 

Se lembre, glicose é a forma utilizável de carboidrato. Todos os carboidratos (açúcares e amidos) deve ser quebrados até glicose. Este processo é chamado digestão.

Monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) são rapidamente absorvidos no intestino delgado atingindo o fluxo de sangue onde eles viajam para ser usados como uma fonte de energia através de células. Todos os outros carboidratos (polissacarídeos) têm que ser hidrolisados(quebrados em moléculas menores) através de digestão no intestino delgado.

Nós pensávamos em carboidratos de duas formas diferentes, simples e complexo. Como se comportam os carboidratos simples e complexo em nosso organismo. Antes, se acreditava amplamente que os carboidratos complexos como arroz ou batatas eram digeridos lentamente e todos os carboidratos simples (açúcares) eram rapidamente absorvidos. Porém, a pesquisa científica da digestão humana demonstrou que estas suposições estavam erradas.

Como pessoas preocupadas em manter a saúde, nós precisamos esquecer das palavras simples e complexo quando falamos sobre carboidratos. Nós agora precisamos pensar em ficar próximos dos carboidratos de Baixo Índice Glicêmico e bem longe dos carboidratos de Alto Índice Glicêmico.

 

 

O que é Índice Glicêmico?

 

Por causa do impacto profundo em nossa saúde, cientistas começaram a investigar a resposta fisiológica de diferentes alimentos nos níveis de açúcar sanguíneo. O Ìndice Glicêmico (IG) dos alimentos é baseado no efeito imediato destes nos níveis de glicose no sangue.

O Índice Glicêmico foi criado com valores de 0 a 100 de acordo com a variação dos níveis de açúcar no sangue depois de ingerir um determinado carboidrato. Alimentos de digestão rápida têm um valor mais alto. A resposta de açúcar no sangue deles é rápida e alta. A substância que produz a maior subida em açúcar no sangue é a glicose pura. Então, o IG da glicose é 100.

Todo outro alimento é classificado entre 100 e zero. Carboidratos, que lentamente lançam glicose no fluxo sanguíneo, tem um baixo índice glicêmico. Alimentos com um IG alto produzem uma grande entrada de glicose no sangue. Esta entrada repentina de glicose no sangue é emparelhada por outra de insulina numa tentativa de controlar níveis de glicose no sangue.

Alimentos com IG alto produzem fortes flutuações dos níveis de glicose no sangue, ocasionando também altos níveis de insulina. Alimentos com IG baixo, em virtude da lenta digestão e absorção, produzem subidas graduais de glicose no sangue e pouco eleva os níveis de insulina. Foram provados, que baixos níveis de insulina trazem grandes benefícios para saúde.

 

 

Por que o IG é um fator tão importante?

 

É bastante simples, selecionando alimentos de Médio e Baixo IG, você diminuirá a quantia de insulina secretada e promoverá sensibilidade dos tecidos à ação da mesma. Isto por conseqüência faz com que a insulina se torne mais efetiva em seu corpo.

O conceito de IG foi desenvolvido primeiro em 1981 pelo Dr. David Jenkins (professor de Nutrição na Universidade de Toronto, Canadá) para diabéticos como uma ajuda para selecionar alimentos e também a quantidade administrada de insulina. Este trabalho de inicial foi ampliado tremendamente por cientistas da Universidade de NSW, Sydney Austrália. O fator IG é agora uma estratégia nutricional importante para ajudar a prevenir e controlar o diabetes, doenças de coração, e obesidade.

Para os Fisiculturistas e todas as pessoas que pretendem otimizar sua própria saúde, o conhecimento do Índice Glicêmico dos carboidratos tem um valor inestimável.

 

• · Nos permite controlar e manipular secreção natural de insulina para obter o máximo efeito anabólico de seu treinamento.
  

 

• · Manipulando os níveis de insulina nas horas posteriores a um treinamento intenso irá facilitar o máximo a passagem de nutrientes para os músculos, acelerando a recuperação e a adaptação celular.
  

 

• · Um das partes mais difíceis para perda de gordura visando uma melhor definição está na sensação de fome que ocorre todo o tempo. Não é necessário sofrer tanto para perder gordura. Alimentos com baixo IG ajudam a suprimir naturalmente o apetite.
  

 

• · Controlando a secreção de insulina ao usar alimentos de médio e baixo IG assegura a perda de gordura corporal e mantém o anabolismo (síntese de novos tecidos) durante todo o dia.
  

 

 

Está tudo na digestão.

 

O que faz um carboidrato ser diferente do outro em sua avaliação na classificação de seu valor glicêmico? Isto tudo tem a ver com o estado físico do carboidrato no alimento. Quando são consumidos carboidratos em seu estado natural, como todos os grãos integrais, aveias, cevada, trigo integral e legumes, o alimento levará muito mais tempo para ser digerido (hidrolisado/quebrado em partículas menores) e seus monossacarídeos entrarão mais lentamente no fluxo sanguíneo. Estes alimentos terão um índice glicêmico mais baixo.

Então o grão integral ou alimento não processado sempre terá um efeito mais gradual por entrar vagarosamente no fluxo sanguíneo. (Há algumas exceções, como batatas e diferentes tipos de arroz branco.)

O outro aspecto que governa digestão de um carboidrato é a relação de dois tipos diferentes de amido presente nos alimentos. Estes dois amidos são chamados amilose e amilopectina.

As moléculas de amilopectina são maiores, mais abertas e mais fáceis digerir. Assim, esses alimentos que tem pouca amilose e muita amilopectina, serão mais rapidamente absorvidos no fluxo sanguíneo e terão um índice glicêmico mais alto. Alguns exemplos de alimentos com alto teor de amilopectina e baixo teor de amilose são farinha de trigo e o arroz branco. Estes exemplos têm um valor glicêmico alto.

Outros alimentos com mais amilose que amilopectina são o arroz integral, macarrão integral de sêmola de trigo e todos os tipos de legumes. Então, estes carboidratos possuem baixos valores glicêmicos.

 

 

O mito Açúcar.

 

Muitas pessoas acreditam que uma dieta saudável significa evitar todo o açúcar. Se lembre, açúcar (sacarose) são duas moléculas unidas juntas (um dissacarídeo). Açúcar é uma molécula de glicose unida a uma molécula de frutose.

Frutose é o único açúcar que é uma exceção à regra de IG. A Frutose precisa viajar ao fígado para poder ser utilizada, onde ela é lentamente convertida a glicose. Assim a resposta do açúcar no sangue para frutose é muito pequena, tem um IG de somente 20.

Assim quando nós consumimos açúcar normal (sacarose), a metade disto é glicose e a outra parte é frutose. Sacarose tem um IG na taxa de 60-65. A glicose pura tem um IG na taxa de 100.

Compare isto para outro tipo de dissacarídeo chamado maltose, que são duas moléculas de glicose. Maltose tem um IG muito alto de 95-100, uma diferença grande para sacarose. Então, fique atento a estas diferenças entre os diferentes tipos de açúcar.

 

 

O IG de um alimento está baseado na leitura da glicose sanguínea após a ingestão de 50 gramas de um determinado carboidrato.

Enquanto 50 gramas de glicose pura (um carboidrato refinado) fornecem 200 Kcal, 50 gramas de Lentilha fornecem apenas 55 Kcal. Outra observação importante é que a Glicose possui um alto IG (100), e a Lentilha um valor mais baixo (40).

O segredo da perda de peso e tecido adiposo está baseado em dois fatores: 1) No balanço da quantidade de calorias ingeridas e calorias gastas em nossas atividades diárias.

2) No Índice glicêmico dos carboidratos que ingerimos; visto que um controle na secreção de insulina é fundamental para a sensação de saciedade e para evitar o acúmulo de gordura corporal.

É uma combinação perfeita.

 

 

A lista com o Índice glicêmico dos carboidratos têm o objetivo de auxiliar a construir tecido muscular e perder tecido adiposo.

 

No topo da lista, estão os carboidratos com um IG alto (entre 100-60), estes carboidratos só devem ser consumidos nas primeiras três horas após o treino porque eles aumentam rapidamente o nível de glicose e insulina no sangue.

A janela de três horas após o treino é o melhor momento para consumir porções pequenas de carboidratos com alto índice glicêmico.

Carboidratos com IG alto consumidos juntamente com proteínas de whey (Isolados de Whey ) de boa qualidade nas 3 horas depois do treino estimulam uma melhor síntese dos nutrientes pelas células musculares. Também provê uma abundância de peptídeos de aminoácidos prontamente absorvidos pelos músculos. Estes dois fatores incentivam o anabolismo e o ganho de massa muscular, tendo em vista que o estímulo já foi acionado pelo treinamento de resistência com pesos.

 

 

Depois da Janela de 3 horas; o que devemos ingerir?

 

Carboidratos que produzem uma baixa, mas constante resposta de insulina e els são os de baixo IG e normalmente possuem números abaixo de 60. Depois das três horas iniciais pós-treino, para facilitar um ótimo transporte de nutriente para as células musculares e manter a glicose e a insulina niveladas a taxas mais baixas na corrente sanguínea, você deveria selecionar esta categoria de alimentos.

Quando você examina a lista; percebe que os alimentos com IG baixo são todos aqueles não processados, ou seja, a família dos integrais não refinados. Estes alimentos não são processados e naturalmente com um alto de fibras. Ironicamente, quando o homem processou os alimentos para vesti-los com sabor e conveniência eliminou os nutrientes que ele foi projetada para prover! Isto desarrumou totalmente nossa fisiologia e biologia.

Alimentos com baixo IG, ingeridos em intervalos regulares durante o dia contribuem para nossa saúde aumentando a sensibilidade das células à insulina além de promoverem lançamento constante de energia e de nutrientes para as células musculares.

Alimentos com baixo IG propiciam um ótimo ambiente para síntese de tecido muscular porque asseguram baixos níveis de glicose e insulina no sangue. Isto inibe o apetite, mantém uma boa disposição e um nível constante de energia, e ainda promove a perda de gordura corporal.

 

 

O que pensar sobre a mistura de alimentos?

 

É raramente nós comemos somente carboidratos!

Há algumas boas regras que vão nos ajudar bastante:

• Alimentos com alto teor de fibras como os cereais integrais, os legumes e saladas tendem a abaixar o IG dos alimentos e reduzir a velocidade da absorção de glicose no fluxo de sangue. Para perda de gordura e ganhos em músculo, esta é geralmente uma ótima opção.
  
• Alimentos com alto teor protéico (carnes, frango, peixe) quando ingeridos com carboidratos tendem a abaixar o IG dos mesmos. E na maioria das ocasiões, é também uma boa opção para perda de gordura e ganho de músculo.
  
• Qualquer alimento com alto teor de gordura também tende a baixar o IG dos carboidratos. Isto acontece em virtude de sua absorção lenta. Porém, esta necessariamente não é uma coisa escolha. Temos que tomar cuidado com a gordura porque ela possui uma densidade calórica maior em relação ao carbo e a proteína, desta forma ela deixa de ser uma boa escolha.
  

 

 

Nem todos os carboidratos são iguais.

 

Um atleta mal informado pode assumir erradamente que todas as formas de macarrão, arroz e outros amidos que compõem nossas escolhas de carboidrato são iguais. Em termos do impacto deles na glicose sanguínea e nos níveis de insulina, pode haver uma diferença enorme.

Todos os macarrões não são realmente iguais em termos de índice glicêmico. Macarrão feito de farinha de trigo refinada tem um alto valor glicêmico (80), considerando um outro tipo de macarrão feito de trigo integral e sêmola de trigo é a melhor escolha para atletas com um IG de 40. Estes são formas extremamente duras de trigo. O tamanho das grandes partículas deste tipo de amido faz com que o ataque das enzimas se torne mais difícil e isto faz da digestão um processo muito mais lento.

Também há uma diferença grande em várias formas de arroz branco, que é um alimento muito consumido pela população brasileira. Arroz branco com alto teor de amilopectina e baixa amilose tem uma digestão muito rápida. Por conseguinte, este tipo de arroz tem um IG muito alto (95)!

Outras formas de arroz branco são o oposto. Eles têm um alto teor de amilose em relação a amilopectina e por conseguinte possuem um IG de 40-50. Isto pode fazer uma diferença grande nos seus níveis de glicose no sangue, particularmente se você confia em arroz para lhe fornecer energia durante sua fase de dieta.

Na dúvida é melhor optar pelo arroz integral, porque seu conteúdo mais elevado em fibras faz com que a digestão se torne mais lenta e logicamente seu IG mais baixo.

 

 

Os efeitos poderosos de suco de limão e do vinagre.

 

A acidez de um alimento tende a abaixar o Índice glicêmico do mesmo. Adicionando somente 20 mililitros de vinagre em uma salada ou qualquer outro tipo de prato, nota-se uma queda bastante acentuada no índice glicêmico do mesmo. O suco de limão também tem o mesmo efeito poderoso do vinagre.

Alimentos com alto teor de acidez tendem a puxar o freio do estômago ocasionando um esvaziamento gástrico mais lento reduzindo a velocidade da entrega do alimento para o intestino delgado. Digestão mais lenta significa uma subida menos dramática da glicose no sangue, com a secreção de insulina baixa você terá mais energia para suas atividades. Assim, continue acrescentando aquele vinagre e o suco de limão para suas saladas e alimentos em geral. Você estará fazendo muito mais para você do que simplesmente adicionar sabor.

 

 

Em resumo, fazendo o IG trabalhar para você.

 

A natureza criou os alimentos de uma maneira correta, ou seja, não deveriam ser refinados porque deveriam ser absorvidos lentamente.

Atualmente o homem moderno retirou todos os nutrientes dos alimentos deixando-o pobre e refinado, e tudo isso aumentou sua velocidade de absorção.

Agora pagamos caro o preço desta transformação visto que a cada dia aumenta o número de pessoas com problemas como diabetes, doenças do coração, obesidade e hipertensão.

Na realidade temos que ficar atento no seguinte esquema:

Ingerir carboidratos de médio índice glicêmico nas 3 horas posteriores ao treino, nas outras 21 horas do dia, devemos ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico.

Alimentos com médio IG criarão um ambiente ótimo para acelerar crescimento muscular. Então, durante as outras 21 horas do dia, selecionando carboidratos do mais baixo IG, você manterá níveis baixos de glicose e insulina no sangue e isso maximiza o ganho de tecido muscular como também a perda de gordura.