Texto editado por Miguel Chain
Revisado pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira
- Remer and Manz, J. Am Diet Assoc. 95: 791-797, 1995.
-Maurer et al, Am J Physiol Renal Physiol. 284(1): F32-40, 2003.
- Sebastian et al. Am J Clin Nutr. 76(6): 1308-1316, 2002.
Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Sempre que pensamos no treinamento com pesos com o objetivo de ganhar músculos ou perder gordura, não podemos nos esquecer de levar em conta a dieta. Nenhum programa de treinamento funcionaria perfeitamente caso a dieta não corresponda aos objetivos almejados. Se tivermos um treino ótimo e uma dieta ruim, não atingiremos o objetivo. Por outro lado, se tivermos um treino ruim, mas uma dieta ótima, até poderemos ver resultados medianos.
Para que cheguemos aos melhores resultados, no menor intervalo de tempo possível, é preciso calcular com precisão milimétrica tanto o programa de treinamento quanto a dieta. Se você está na frente do seu PC ou Smartphone lendo este artigo agora, as chances de que você treine musculação seriamente são grandes. Por isso, imagino que queira obter sempre o melhor resultado possível em seus treinos.
Quando falamos sobre dietas, muitas coisas básicas e óbvias nos vêm à cabeça. Alguns tópicos saltam à nossa frente, impedindo que os deixemos passar desapercebidos. Balanço calórico. Precisamos ingerir mais calorias do que gastamos para ganhar massa muscular; ingerimos menos calorias para perder gordura. Partição dos macronutrientes; precisamos ingerir muito menos carboidratos quando quisermos perder gordura corporal. Ingerir fontes de gorduras boas como azeite extra-virgem, amêndoas e castanhas adiciona calorias importantes na hora de ganhar massa muscular (sem o grande risco de acumular gordura). Vitaminas e minerais também não podem ser desconsiderados.
Diante de tudo isso e de muitos outros fatores, será que nunca nos esquecemos de nada? Será que mais nada poderia ser adicionado ao nosso arsenal?
Eu sinceramente pensava que não. Praticamente tudo estava na mesa. Todos os fatos estavam ali. Eu estava equivocado. Havia ainda, mais um elo perdido que nos ajudará muito. O balanço ácido-base de nossa dieta.
Sempre me preocupei com o balanço calórico e em agrupar e montar cada refeição na hora certa para que houvesse todas as alterações hormonais corretas. Diferentes tipos de alimentos, com diferentes velocidades de digestão e absorção, quantidade de proteína, diferentes concentrações de micronutrientes e muitos outros fatores trazem mudanças e alterações no balanço ácido-base do nosso organismo. Embora pareça irrelevante, o equilibrio ácido-base (EAB) é fundamental para a manutenção da saúde e obtenção de uma melhor performance atlética.
Como funciona?
Basicamente, quando a comida que ingerimos é digerida, cada um de seus componentes irá se apresentar aos rins ou como um composto ácido, ou como um composto básico. Quando totalizamos os macro e micronutrientes (ambos têm um papel fundamental nessa questão) de acordo com sua propriedade de gerar compostos ácidos ou básicos no final do dia, teremos o saldo. Se tivermos ingerido mais alimentos ácidos, teremos nosso organismo em um estado “ácido”. Se mais alimentos básicos tiverem sido ingeridos, nosso organismo estará em estado “básico”.
Quando ficamos em acidose crônica por algum tempo (vocês descobrirão que praticamente vivemos em acidose crônica) temos problemas relacionados à testosterona e GH, aumento da liberação de cortisol, perda de massa óssea e grande diminuição da taxa de síntese protéica muscular. Vamos falar sobre isso mais abaixo.
Determinar se certo alimento possui uma carga básica ou ácida em nosso organismo não é tarefa simples. O bom senso nos faz imaginar que alimentos proteícos geram uma carga ácida, pois os aminoácidos (que formam a proteína) possuem um grupo ácido em sua constituição química. Imaginamos também que alimentos ricos em potássio gerem uma carga básica. Será que é assim que funciona?
Quais alimentos são responsáveis pelas cargas ácidas e quais são responsáveis pelas cargas básicas? O que eu devo comer ou deixar de comer? Essas perguntas ficaram me martelando por um tempinho. Foi então que encontrei um artigo de dois pesquisadores, Remer e Manz. Esses pesquisadores de Dortmund, Alemanha desenvolveram uma tabela de classificação dos alimentos de acordo com sua carga ácida ou básica. Eles a batizaram de – Potential Renal Acid Load ou simplesmente PRAL.
Essa tabela mostra valores exatos da carga ácida ou básica de vários alimentos. Quanto maior o valor do PRAL, maior a carga ácida no organismo. Para fins clínicos isso é importante pois o médico pode calcular com precisão o saldo ácido básico do paciente e potencialmente salvar sua saúde. Para nós, que só queremos ficar ainda maiores, os cálculos são um pouco mais simples.
Por que deveríamos dizer não ao ácido ?
Cada célula de nosso corpo funciona melhor dentro de uma faixa de pH; algumas preferem um pH mais ácido, outras um pH mais básico. Mas sempre nosso organismo tenta atingir um pH médio geral normal.
Nas últimas décadas, o aumento do consumo de alimentos indústrializados e altamente processados têm criado uma condição chamada de “Acidose metabólica crônica leve”. Ou seja, vivemos em acidose na maioria do tempo, ela é causada pela dieta e é uma acidose fraca. Alguns tipos de doenças poderiam causar a temida “acidose metabólica”, essa uma condição com sintomas claros e muito prejudicial à saúde. Mas estamos discutindo aqui a “acidose metabólica crônica leve”. Isso quer dizer que as alterações nos marcadores de exames ou sintomas são pequenas demais, muito sutis.
Mesmo assim, suas células vão reconhecer essas sutis alterações de pH e começarão a trabalhar de forma insatisfatória para suas necessidades atléticas (ganhar muita massa muscular sem gordura).
Nossos ancestrais (de milhares de anos atrás) viviam do que chamamos caça e coleta. Basicamente eles caçavam animais selvagens e comiam poucos vegetais e nozes. Porém, esse tipo de dieta proporcionava um saldo “não-ácido”. A medida que a sociedade como conhecemos hoje foi se desenvolvendo, nossos hábitos mudaram. Quando o homem deixou de ser nômade, se organizou em tribos e desenvolveu a agricultura, começamos a ingerir principalmente grãos. Com a revolução industrial, os grãos começaram a ser processados e a virar farinha. E atualmente 90% da comida ingerida é processada ou modificada quimicamente através de corantes, emulsificantes, espessantes, conservantes entre outros.
Com isso, vivemos com o que os especialistas chamam de “acidose crônica leve”. O quadro se agrava quando começamos a pensar em nossas dietas dirigidas aos objetivos na academia. Ingerimos muitos grãos e proteína animal – todos fatores desencadeadores de saldo ácido. E ingerimos em pouca quantidade (muitos nem ingerem) fibras e alimentos ricos em bicarbonatos.
Nesse quadro (acidose crônica leve) , nosso organismo vai tentar manter o pH normal a todo custo. Para isso ele vai se utilizar de alguns mecanismos Tampão (Reações fisiológicas que visam neutralizar a acidose). Alguns tecidos de seu corpo vão sofrer com isso.
Massa Óssea
O cálcio é um mineral com uma forte ação básica. Por isso, nosso organismo frequentemente se utiliza dele para formar soluções tampão. Sabemos que os ossos são o local de maior concentração de cálcio em nosso corpo. Em caso de acidose metabólica, a ação dos osteoclastos (células responsáveis pela degradação óssea e consequente liberação de cálcio na corrente sanguínea) são ativados fortemente. O resultado disso é que perdemos massa óssea para poder neutralizar o saldo ácido. O cálcio acaba sendo excretado pela urina juntamente com os ácidos que ele acabou neutralizando.
Massa Muscular
A Glutamina é um dos aminoácidos com maior poder de tamponamento em nosso organismo. Dessa maneira, a Glutamina acaba se comportando praticamente como o cálcio – neutralizando a acidose em nosso organismo. Como o maior reservatório de glutamina no corpo humano são os músculos, a acidose metabólica crônica leve ocasiona uma constante degradação de proteína muscular para que a glutamina seja liberada e possa agir neutralizando o efeito ácido.
Além destes dois principais efeitos, a acidose crônica leve também tráz outros problemas que deveriam preocupar qualquer atleta que se preze como diminuição da produção de IGF-1 e GH, hipotiroidismo leve e aumento da produção de cortisol.
Alguns exemplos importantes da tabela PRAL:
Carne vermelha – 7.8
Frango – 8.7
Peixe – 8.0
Leite – 1.0
Clara de ovo – 1.0
Gema de ovo – 23.4
Brócolis – -1.4
Couve-flor – -4.0
Espinafre – -14.0
Alface – -1.8
Cogumelo – -2.5
Bananas – -5.5
Arroz branco- 1.7
Aveia – 10.7
Macarrão integral – 7.3
Batata inglesa – -4.0
Azeite de oliva – 0
Cálculos -
Estes valores acima são a carga ácida equivalente a cem gramas de alimento. Se quisermos calcular o saldo ácido-base de uma refeição, podemos fazer o seguinte:
Exemplo 1
200grs de macarrão integral
200 grs de carne
Pegamos o PRAL equivalente a 100 grs do arroz – 7,3 – e multiplicamos por
dois ( já que comemos 200 grs de arroz ). O resultado será 14,6.
Pegamos o PRAL equivalente a 100 grs de carne – 7,8 – e multiplicamos por dois ( já que comemos 200 grs de carne ). O resultado será 15.6.
Somamos os dois PRALs – 14.6 + 15.6 = 30.2.
Como vimos antes, o saldo da refeição deveria ter o valor o mais próximo de zero possível. Trinta ponto dois é um valor alto e nos diz que a refeição gerou uma carga ácida considerável. Imagine fazer cinco refeições assim ao longo do dia.
Exemplo 2
200 grs de arroz
200grs de carne
50 grs de espinafre
Vejamos esta refeição. Olhem que interessante. Vamos às contas:
PRAL do equivalente a 100 grs de arroz – 1,7 – multiplicado por dois (200 grs de arroz) igual a 3,4.
PRAL do equivalente a 100 grs de carne – 7,8 – e multiplicamos por dois (200 grs de carne) igual a 15,6.
PRAL do equivalente a 100 grs de espinafre – -14 – e multiplicamos por 0,5 (50 grs de espinafre) igual a -7.
Vamos ver o saldo: 3,4 + 15,6 – 7= 12 .
Ainda é longe do zero, mas muito melhor do que os 30,4 da refeição 1. Se fosse colocado mais 50 grs de espinafre, o saldo da refeição 2 seria de apenas 5. Bem perto do zero.
Aspectos Importantes:
Tenha em mente que o balanço ácido-base é um fator relevante, mas secundário na hora de preparar um plano de alimentação. O mais importante ainda é levar em conta a composição de macro e micronutrientes, número de calorias e valor nutricional.
Não deveríamos parar de consumir aveia só porque seu PRAL é 10,7 – Aveia é rica em carboidratos compostos, de digestão lenta e rica em fibras solúveis. A aveia é parte importante em nossa dieta, liberando energia de forma lenta e gradual e auxiliando na saúde cardiovascular.
Outro exemplo é a batata. Seu PRAL é negativo (-4.0). Se pegarmos o caso do exemplo 1, onde o saldo final da refeição foi de 30.2. Poderíamos pensar em adicionar algum alimento de PRAL negativo a fim de diminuir o valor do saldo e por consequência melhorar o balanço ácido-base naquela refeição.
Se colocássemos 200 grs de batatas, o saldo cairia para 22.2 ( 30.2 – 8 ); o que seria benéfico para o balanço ácido-base, mas horrível para o balanço calórico, já que 200 grs de batatas iriam adicionar muitos carboidratos e calorias à refeição e ainda precisamos considerar o alto índice glicêmico da batata inglesa que é ao redor de 110.
A melhor opção que temos é simples. No dia a dia não precisamos ficar com uma calculadora à mão somente para calcular o PRAL. Pela pequena tabela acima percebemos que alimentos proteicos e grãos possuem valores PRAL geralmente positivos e alto. Os vegetais em geral possuem PRAL negativo. Esse é o ponto chave.
Praticamente todos os vegetais são ricos em fibras e fitonutrientes poderosos, que só irão beneficiar nossa saúde. Além disso, os vegetais contém pouquíssimas calorias. Isso os torna o nosso principal aliado quando a questão é balanço ácido-base nas refeições.
Pontos-Chave
Como os vegetais são alimentos ricos em fibras e fitonutrientes, possuem quase nenhuma caloria e possuem valor PRAL negativo, eles são a arma perfeita para tentarmos regular o balanço ácido-base e evitar a acidose crônica leve.
As principais armas deste arsenal, utilizadas por mim e alguns seguidores são dois vegetais em especial: Brócolis e Espinafre.
Estes dois vegetais são uma excelente escolha:
• Ricos em fibras – auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, melhoram a digestão e absorção dos nutrientes.
• Ricos em fitonutrientes – Vitaminas, antioxidantes entre outros que vão promover um melhor e mais longo funcionamento do nosso organismo.
• Possuem baixas calorias – Na verdade eles têm tanta fibra, que o processo de digestão acaba sendo muito custoso ao organismo. Em outras palavras, gastamos muito mais calorias para digeri-los.
• Possuem PRAL negativo – No caso do espinafre, o PRAL é de -14 para cada cem gramas do alimento.
Conclusão:
A dieta à qual nos submetemos nos dias de hoje, cheia de alimentos processados e industrializados causa uma condição conhecida como “acidose crônica leve”. A dieta utilizada pelos praticantes de musculação, baseada geralmente em grãos e proteína animal também contribui de forma substancial para esse quadro.
Devemos consumir vegetais, principalmente brócolis e espinafre, pois eles ajudam a regular o balanço ácido-base em nossa dieta.
A “acidose crônica leve” é uma condição metabólica que não vai nos matar, mas pode atrapalhar um pouco na obtenção de nossos objetivos na academia.
Nota do Nutricionista:
Este artigo mostra mais um detalhe importante na otimização da saúde e no ganho de massa muscular.
Nossa alimentação moderna nos fornece muito facilidade para ingerir alimentos extremamente ácidos o que prejudica muito nossa saúde.
Para combatermos esse problema nós precisamos simplesmente evitar os alimentos ácidos e consumir uma quantidade maior de vegetais; muito importante ressaltar que a diminuição da acidez preserva nossa massa óssea e muscular, ajudando na prevenção da osteoporose e da sarcopenia.
Nenhum comentário:
Postar um comentário