11 Maneiras para Aumentar sua Taxa Metabólica.

11 Maneiras para Aumentar sua Taxa Metabólica.

Artigo Editado por Helen West, RD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Metabolismo é o termo para todas as reações químicas em seu corpo.
Estas reações químicas mantém seu corpo vivo e funcionando.
No entanto, a palavra metabolismo é muitas vezes usada como sinônimo de taxa metabólica, ou a quantidade de calorias que você queima.
Quanto maior ela for, mais calorias você queima e mais fácil é para perder peso e para mantê-lo.
Ter um metabolismo alto também pode lhe dar energia e fazer você se sentir melhor.
Aqui estão 11 maneiras fáceis de aumentar seu metabolismo.


1) Coma Bastante Proteína em todas as Refeições:

Comer alimentos pode aumentar o seu metabolismo por algumas horas.
Este é o chamado efeito térmico dos alimentos (TEF). É ocasionado pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os nutrientes em sua refeição.
A proteína faz com que ocorra um maior aumento no TEF. Ele aumenta a sua taxa metabólica por 15-30%, em comparação com 5-10% de carboidratos e 0-3% para gorduras (1).
Comer proteína também mostrou ajudar-nos a se sentir mais saciado e impedir-nos de comer em excesso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Um pequeno estudo descobriu que as pessoas eram propensas a comer cerca de 441 calorias a menos por dia quando sua dieta era composta por 30% de proteína (9).
Comer mais proteína também pode reduzir a queda no metabolismo muitas vezes associada com a perda de gordura. Isso porque ela ajuda a evitar a perda de músculo, um efeito colateral comum das dieta (10, 11, 12, 13, 14, 15).
Mensagem Importante: Comer mais proteína pode aumentar o seu metabolismo para que você queime mais calorias. Ela também pode ajudá-lo a comer menos.


2) Beba mais Água Gelada:

Pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas obtém mais sucesso na perda de peso (16, 17, 18, 19,20).
Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias, então substituí-las com água reduz automaticamente a sua ingestão de calorias.
No entanto, a água potável também pode acelerar o seu metabolismo temporariamente (18, 21).
Estudos têm mostrado que o consumo de 17 oz (0,5 litro) de água aumenta o metabolismo de repouso em 10-30% em cerca de uma hora (22, 23).
Este efeito de queima de calorias pode ser ainda maior se você beber água gelada, sabendo que seu corpo usa energia para aquecê-la à temperatura ideal do corpo (21, 24).
A água também pode ajudar na saciedade. Estudos mostram que o consumo de água meia hora antes de você comer pode ajudá-lo a comer menos (25, 26, 27).
Um estudo em adultos com excesso de peso descobriu que aqueles que beberam meio litro de água antes de suas refeições perderam 44% mais peso do que aqueles que não o fizeram (19).
Mensagem Importante: A água pode ajudar a perder peso e mantê-lo. Ela aumenta o seu metabolismo e ajuda na saciedade quando tomada antes das refeições.


3) Priorize o Treino de Alta Intensidade:

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve explosões rápidas e muito intensas de atividade.
Ele pode ajudá-lo a queimar mais gordura, aumentando a sua taxa metabólica, mesmo horas após o final de seu treinamento (28, 29, 30, 31).
Este efeito é creditado ser maior para o HIIT do que para outros tipos de exercício. Além do mais, HIIT também demonstrou ajudar você a queimar mais gordura (32, 33, 34).
Um estudo em homens jovens com excesso de peso descobriu que 12 semanas de exercícios de alta intensidade reduzida a massa de gordura por 4,4 libras (2 kg) e a gordura abdominal em 17% (35).
Mensagem Importante: Adicionar a sua rotina de exercícios alguns exercícios de alta intensidade (HIIT), pode impulsionar o seu metabolismo e ajudar muito na queima de gordura.


4) O Treinamento com Pesos é Essencial:

O Músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura, e a construção muscular pode ajudar a aumentar o seu metabolismo (36,37,38,39).
Isto significa que você vai queimar mais calorias a cada dia, mesmo em repouso (40).
Levantar pesos também irá ajudá-lo a manter o músculo e combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso (41, 42, 43, 44).
Em um estudo, 48 mulheres com sobrepeso foram colocados em uma dieta de 800 calorias por dia, sendo que um grupo não fazia exercício, um grupo fazia exercício aeróbico e outro realizava o treinamento de resistência com pesos (45).
Após a dieta, as mulheres que fizeram o treinamento com pesos mantiveram a sua massa muscular, o metabolismo e a força. Os outros perderam peso, mas também perderam massa muscular e experimentaram uma diminuição no metabolismo (45).
Mensagem Importante: O treinamento com pesos é importante para a construção e manutenção da musculatura. A maior quantidade de músculo resultará em uma maior taxa metabólica.


5) Permaneça mais em Pé:

Permanecer sentado é ruim para sua saúde (46).
Alguns especialistas da saúde têm mesmo apelidado de "o novo fumar." Isto é em parte devido aos longos períodos de sessão a queimar menos calorias e sua contribuição no ganho de peso (47).
Na verdade, em comparação ao ato de estar sentado, uma tarde em pé no trabalho pode queimar 174 calorias extras (48).
Se você tem um trabalho de mesa, tente ficar em pé por períodos curtos para quebrar o período de tempo que você gasta sentado. Você também pode investir em uma mesa de trabalho que você fique em pé (49, 50, 51, 52).
Mensagem Importante: sentado por longos períodos queima poucas calorias e é ruim para sua saúde. Tentar levantar-se regularmente ou investir em uma mesa que você trabalhe em pé (standing desk).


6) Beba Chá verde ou Chá Oolong:

O chá verde e o chá oolong mostraram aumentar sua taxa metabólica entre 4 e 5% (53, 54, 55).
Estes chás ajudam a converter parte da gordura armazenada em seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura na faixa de 10 a 17% (56).
Como eles possuem pouquíssimas calorias, beber estes chás pode ser bom para perda de peso e manutenção do peso (57, 58, 59).
Suas propriedades de aumento no metabolismo podem ajudar a prevenir a temida estabilização na perda de peso que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.
No entanto, alguns estudos acham que estes chás não afetam o metabolismo. Portanto, o seu efeito pode ser pequeno ou só se aplicam a algumas pessoas (60, 61).
Mensagem Importante: Beber chá oolong ou chá verde pode aumentar o seu metabolismo. Estes chás também podem ajudar você a perder e manter um peso saudável.

7) Use Alimentos Apimentados:

Pimentas contêm capsaicina, uma substância que pode aumentar o seu metabolismo (62, 63, 64).
No entanto, muitas pessoas não podem tolerar essas especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo (65).
Um estudo de capsaicina, em doses aceitáveis, previu que a ingestão de pimentas iria queimar cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Ao longo de 6,5 anos, isso poderia ser responsável por 1 lb (0,5 kg) de perda de peso para um homem de peso médio (66).
Sozinho, os efeitos da adição de especiarias a sua comida podem ser muito pequenos. No entanto, pode ser moderadamente útil quando combinado com outras estratégias para aumentar o metabolismo (67).
Mensagem Importante: Comer comida picante pode ser benéfico para impulsionar o seu metabolismo e ajudá-lo a manter um peso saudável.


8) Tenha uma boa noite de Sono:

A falta de sono está associada a um aumento significativo no risco de obesidade (68, 69).
Isto pode em parte ser causado pelos efeitos negativos da privação de sono sobre o metabolismo (70).
A falta de sono também tem sido associada com o aumento dos níveis de glicose no sangue e a resistência à insulina, os quais são ambos ligados a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 (70, 71, 72, 73).
A falta de sono também demonstrou aumentar o hormônio grelina que aumenta a fome e diminuir o hormônio leptina que provoca a sensação de plenitude (74, 75, 76).
Isto poderia explicar porque muitas pessoas que estão privadas de sono a sentir mais fome e maior dificuldade para perder peso.
Mensagem Importante: A falta de sono pode diminuir a quantidade de calorias que você queima, mudar a maneira de processar a glicose e perturbar seus hormônios reguladores do apetite.


9) Tome Café:

Estudos têm demonstrado que a cafeína pode aumentar o metabolismo entre 3 e 11%. O chá verde também promove a queima de gordura (77, 78, 79).
No entanto, o café parece afetar mais as pessoas magras. Em um estudo, o café aumentou a queima de gordura em 29% para as mulheres magras, mas apenas 10% para as mulheres obesas (80), não deixando de ser efetivo.
Os efeitos do café sobre o metabolismo e a queima de gordura também podem contribuir para a perda de peso bem-sucedida, bem como de sua manutenção (77, 81).
Mensagem Importante: Beber café pode aumentar significativamente o seu metabolismo e ajudar a perder peso.


10) Substitua os Óleos Vegetais Refinados pelo Óleo de Coco:

Ao contrário de outras gorduras saturadas e dos óleos vegetais, o óleo de coco contém uma grande quantidade de gorduras de cadeia média.
As gorduras de cadeia média podem aumentar o seu metabolismo mais do que as gorduras de cadeia longa, encontradaos em alimentos como a manteiga (82, 83, 84, 85, 86).
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as gorduras de cadeia média aumentam o metabolismo em 12%, em comparação com gorduras de cadeia longa, que elevam por apenas 4% (87).
Devido ao perfil único de ácidos graxos do óleo de coco, substituir suas gorduras de costume pelo óleo de coco pode ter benefícios modestos mas efetivos para a perda de peso (88, 89).
Mensagem Importante: A substituição das gorduras mais tradicionais pelo óleo de coco, apesar de pequena, é uma ajuda importante na termogênese e perda de gordura.


11) A Combinação mais Efetiva – Efedrina e Cafeína:

A combinação efedrina e cafeína é realmente muito efetiva para diminuição de gordura corporal. Inclusive na Dinamarca esta formulação é vendida nas farmácias. Você pode ler mais detalhes sobre a segurança no uso desses compostos neste mesmo Blog procurando o tema: Efedrina e Cafeína Combo – O que Dizem os Estudos?
Já faz muito tempo (mas muito tempo mesmo), que os atletas compram medicamentos com efedrina, normalmente broncodilatadores, para combinar com a cafeína e fazem sua própria formulação para diminuição do % de gordura.

Conselho Final:

Fazer pequenas mudanças no estilo de vida e incorporar essas dicas em sua rotina pode aumentar o seu metabolismo.
Ter um metabolismo mais elevado pode ajudar a perder peso e mantê-lo, e também melhorar seu nível de energia.



Nota do Nutricionista:

Esses 11 conselhos ajudarão muito na diminuição da gordura corporal, alguns um pouco mais, outros um pouco menos; mas a ajuda é certa.
Procure agregar uma dieta inteligente e a prática de exercícios físicos e os resultados serão ainda melhores, e ainda você ganha outro benefício de extrema importância que é a melhora na qualidade de vida.



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