Artigo
Editado por TC Luoma.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
O
Mito das 20 ou 25 gramas de Proteína por Refeição:
Um
dos mais antigos e persistentes "truísmos" do
fisiculturismo é que você não pode absorver mais de 20 a 25 gramas
de proteína em uma única sessão. Essa crença, mais do que
qualquer outra coisa, provavelmente deu origem ao hábito do
fisiculturismo aparentemente universal de comer seis ou mais
refeições por dia.
Como
e por que essa crença surgiu é um mistério. Ninguém, leigo ou
pesquisador, foi capaz de encontrar qualquer evidência científica
para essa quantidade de proteína. No entanto, a maioria dos
fisiculturistas colocou seus cintos de segurança na dieta e cumpriu
esse limite durante o tempo que praticamente qualquer um pode se
lembrar.
O
que exatamente as pessoas achavam que acontecia com qualquer proteína
ingerida além da barreira de 25 gramas? Eles concluíram que apenas
se transforma em pequenos tijolos de proteína que são excretados?
Essa
explicação não é muito mais plausível do que qualquer outra, mas
talvez possamos agora passar por essa barreira mítica da proteína,
graças ao trabalho de pesquisadores como, Brad Schoenfeld e Alan
Aragon.
As
Novas Recomendações por Refeição:
Seu
novo trabalho, publicado no Journal of International Society of
Sports Nutrition, resultou de uma análise da pesquisa coletiva sobre
o tema da utilização de proteínas.
Nele,
eles concluíram que levantadores interessados em maximizar a síntese
proteica muscular deveriam consumir proteína a uma taxa mínima de
0,4 g / kg por refeição - distribuída em um mínimo de 4
refeições, para atingir uma meta diária mínima de 1,6 gramas de
proteína por quilo por refeição.
Aqueles
levantadores de bolas que preferem atirar para a meta diária de 2,2
gramas de proteína por quilograma (como suportado por algumas
literaturas) devem consumir 0,55 g / kg por refeição, igualmente
distribuídos em um mínimo de 4 refeições.
Para
um homem de 200 libras (90 kg), isso equivale a:
Recomendação
mínima (0,4 g / kg / refeição): 36 gramas de proteína por
refeição (36 g X 4 = 144 gramas, dividido por 90 kg = 1,6 g por
kg).
Recomendação
máxima (0,55 g / kg / refeição): 50 gramas de proteína por
refeição (50 g X 4 = 200 gramas, dividido por 90 kg = 2,2 g por
kg).
O
que Essa Pesquisa Revelou:
Schoenfeld
e Aragon ressaltam que, em termos dietéticos, a palavra "absorção"
apenas descreve a passagem de nutrientes do intestino para a
circulação sistêmica. Por essa definição, "a quantidade de
proteína que pode ser absorvida é virtualmente ilimitada".
No
passado, muitos pesquisadores, de acordo com a velha barreira de
20-25 gramas por refeição, acreditavam que qualquer quantidade de
proteína além dessa quantidade era oxidada para energia ou sofreria
um processo chamado de
transaminação
(um rearranjo químico de aminoácidos) para formar compostos
diferentes.
Schoenfeld
e Aragon discutem um destino diferente para a proteína "em
excesso". Após a digestão de uma refeição, os aminoácidos
constituintes são transportados através de células especializadas
para a circulação portal hepática e os AA que não são sugados
pelo fígado entram na corrente sanguínea, onde são livres para a
coleta de qualquer tecido do corpo que precisem dos aminoácidos
naquele momento.
E
enquanto os dois cientistas reconhecem que, em algum momento, o
consumo de doses maiores de proteína resulta em maior oxidação de
AA, certamente não é o destino de todos os AAs adicionais
ingeridos.
Como
Usar Essa Informação:
Para
reiterar, Schoenfeld e Aragon concluíram que é uma "solução
relativamente simples e elegante para consumir proteína a uma
taxa-alvo de 0,4 g / kg / refeição em um mínimo de quatro
refeições ..."
E,
para aqueles que atribuem a hipótese de que certos atletas precisam
de 2,2 gramas de proteína por quilograma por dia, os dois
pesquisadores recomendaram uma ingestão de proteína de 0,55 g / kg
/ refeição, distribuídos nas mesmas quatro refeições mínimas.
Vamos
assumir o objetivo de 1,6 gramas de proteína por quilograma por dia
e olhar para a matemática:
Um
levantador de 150 libras precisaria comer cerca de 27 gramas de
proteína por refeição em 4 refeições diárias.
Um
levantador de 175 libras precisaria comer cerca de 31 gramas de
proteína por refeição em 4 refeições diárias.
Um
levantador de 200 libras precisaria comer cerca de 36 gramas de
proteína por refeição em 4 refeições diárias.
Um
levantador de 225 libras precisaria consumir cerca de 41 gramas de
proteína por refeição em 4 refeições diárias.
Nota
do Nutricionista:
Importante
deixarmos de lado o mito de que a quantidade de proteína por
refeição deve ficar entre 20 e 25 gramas. Essa crença foi soberana
por muitos e muitos anos.
Esse
estudo demonstra que o corpo consegue assimilar quantidades maiores
de proteína.
Eu
particularmente trabalho com dietas fornecendo entre 2 e 2,5 gramas
de proteína por kg de peso corporal, os resultados são muito bons.
Logo
postarei um artigo um pouco mais extenso sobre o mesmo tema.
Referência:
1)
Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, "How much protein
can the body use in a single meal for muscle-building? Implications
for daily protein distribution," International Journal of Sports
Nutrition, 2018, 15:10.
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