Artigo
Editado por David Jockers, MD.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
O
magnésio é um dos nutrientes mais importantes para
a
saúde humana.
Eu comentei isso extensivamente no meu site há anos. Depois de ler
meus artigos, muitas pessoas chegam à conclusão de que gostariam de
acrescentar um suplemento de magnésio ao seu regime diário. Se você
for a uma loja de suplementos, de produtos naturais ou loja online,
você notará que há uma grande quantidade de diferentes formas de
magnésio. Estes não são todos iguais. Então, qual é o melhor
suplemento de magnésio para a maioria dos benefícios para a saúde?
As
diferentes formas de magnésio são metabolizadas e têm efeitos
diferentes no corpo. Alguns fornecem efeitos insignificantes, alguns
mais fortes, e alguns eu consideraria superiores. Isso é algo que eu
observei logo no início, ao considerar a adição de um suplemento
de magnésio à minha linha
pessoal.
O
Papel Fundamental do Magnésio:
Eu
digo que o magnésio é um dos nutrientes mais importantes no corpo
humano o tempo todo e há uma enorme razão para isso. Um dos maiores
preditores do seu bem-estar geral é a capacidade do seu corpo de
criar e utilizar energia.
No nível celular, esta energia vem na forma de uma molécula chamada
ATP (Adenosina Trifosfato).
Seu
corpo está constantemente operando dentro de um equilíbrio de
quebrar e se reconstruir, um princípio chamado homeostase. Em um
nível muito básico, quando você está quebrando mais rápido do
que você está reconstruindo, você apresenta uma doença. Quando
você está reconstruindo tão rapidamente quanto você está
quebrando, você está prosperando, adaptando-se e tornando-se
mais forte.
Cada
célula do seu corpo depende do ATP para realizar sua função. Um
princípio fundamental da fisiologia humana é que as células não
podem efetivamente utilizar o ATP, a menos que esteja em sua forma
ativada, o Mg-ATP. O magnésio realmente se liga ao ATP e esse passo
importante permite que nossas células o usem de forma mais eficaz.
Além
disso, o magnésio está intrinsecamente envolvido no processo
biológico de fabricação de ATP, por isso não poderia ser mais
crucial a esse respeito que você tenha magnésio suficiente para
prover o processo
de produção
de energia
de quase todas as células do seu corpo. Isso é fundamental para
ajudar a otimizar a capacidade do seu corpo de se curar e se adaptar.
Sintomas
de Deficiência:
A
deficiência de magnésio é frequentemente diagnosticada
erroneamente porque não é facilmente detectada em exames de sangue
de rotina. Isso porque quase todo o magnésio do corpo é armazenado
nos ossos e tecidos de órgãos, particularmente no coração (1).
Estima-se que apenas 1% do nosso total de magnésio pode realmente
ser encontrado flutuando no sangue.
Os
órgãos do seu corpo que requerem mais ATP incluem o cérebro, os
músculos (coração, trato digestivo, músculo esquelético) e os
ovários, nas mulheres.
Consequentemente,
alguns dos sintomas mais proeminentes da deficiência de magnésio
são a nebulosidade
cerebral,
falta de memória, dificuldade de concentração, cãibras / fraqueza
muscular, fibromialgia, enxaquecas / dores de cabeça, ansiedade,
depressão e TPM.
Estes
são alguns dos sintomas comuns, no entanto, o magnésio também está
envolvido em mais de 300 diferentes processos enzimáticos no corpo,
de modo que os sintomas de deficiência podem variar amplamente.
Alguns especialistas afirmam que a deficiência de magnésio pode
contribuir para mais de 20 condições médicas diagnosticáveis (2).
Por
que Precisamos de uma Quantidade Maior de Magnésio:
Embora
um pouco de magnésio possa ser obtido a partir da dieta, existem
algumas razões importantes pelas quais eu geralmente recomendo a
suplementação.
Em
primeiro lugar, as práticas modernas de agricultura industrial
esgotaram drasticamente o solo do seu conteúdo em nutrientes, o que
significa que provavelmente estamos recebendo muito menos do que
costumávamos receber.
Em
seguida, nosso ambiente está repleto de novos produtos químicos e
estressores biológicos que aumentam nossa necessidade de magnésio.
Estes incluem coisas como o EMF,
pesticidas, metais pesados e estresse crônico geral envolvido com
nosso estilo de vida. Todas essas coisas aumentam o estresse em
nossos corpos, aumentam a necessidade de ATP e esgotam rapidamente as
reservas de magnésio como consequência.
A
suplementação com magnésio ajudará a restaurar os níveis ideais
para garantir a produção efetiva de energia. Outra coisa legal que
eu gosto sobre o magnésio é que ele também pode melhorar sua
capacidade de se adaptar a um estilo de vida estressante, semelhante
aos adaptogênicos
fitoterápicos comuns.
Melhores
Formas de Suplemento de Magnésio:
Há
uma boa quantidade de diferentes tipos de magnésio que são vendidos
nas lojas. Muitos destes simplesmente não são eficazes e não farão
nada benéfico para sua saúde. De fato, algumas formas de magnésio
não são nem absorvíveis pelo seu trato
digestivo.
Abaixo
estão algumas das minhas formas favoritas de magnésio e aquelas com
maior probabilidade para beneficiar a sua saúde.
Malato:
O
malato de magnésio é magnésio ligado ao ácido málico. O ácido
málico ocorre naturalmente em muitos alimentos, especialmente
frutas.
Esta forma de magnésio é teorizada para ser mais adequada para
melhorar distúrbios relacionados à energia.
Isto
é pensado porque o ácido málico é um componente chave do ciclo de
Krebs. O ciclo de Krebs é o processo biológico responsável pela
fabricação de ATP, ou fabricação da nossa própria energia. É
neste ponto que o malato de magnésio pode ser útil em condições
como fadiga crônica ou depressão.
Estudos
em animais observaram que o malato de magnésio pode proporcionar
benefícios para a regulação da glicose no sangue e do balanço de
magnésio / cálcio, tornando-se uma opção sólida para a
suplementação (3).
Glicinato:
O
glicinato de magnésio (ou magnésio quelado) é um composto de
magnésio e do aminoácido
glicina. Acredita-se que esta seja uma das formas mais biodisponíveis
de magnésio para suplementação, bem como uma das formas mais
benéficas para o intestino. Muitas pessoas experimentam diarréia
com suplementação de magnésio, então isso pode ser uma
consideração importante.
Para
deficiência de magnésio clinicamente diagnosticável
(hipomagnesia), a forma glicina ou bisglicinato de magnésio são
tipicamente as mais recomendadas para corrigir isso.
L-Treonato:
L-treonato
de magnésio (MgT) é uma nova forma de magnésio com implicações
significativas para a saúde mental. Algumas pesquisas preliminares
destacaram a capacidade de aumento cognitivo e, potencialmente, até
efeitos neuroprotetores contra a doença
de
Alzheimer (4).
O
que é tão novo sobre esta forma de suplemento de magnésio é que é
a única forma mostrada em estudos com animais que atravessa a
barreira hematoencefálica. Isso é importante porque ter essa
capacidade permite que ela exerça seus efeitos benéficos
especificamente no cérebro.
Consequentemente,
foi demonstrado que esta forma de suplemento de magnésio melhora as
medidas das capacidades cognitivas, tais como a memória
e a aprendizagem de curto
e longo prazo (5,6).
Além disso, essa forma de magnésio pode ser superior para condições
como depressão, ansiedade e nevoeiro cerebral.
Neste
artigo,
eu vou sobre este
estudo de 2010 onde
um grupo suplementado com MgT foi capaz de manter a sua memória em
uma plataforma submersa onde estava escondido depois de 24 horas.
Tanto ratos jovens quanto idosos no grupo de controle se esqueceram e
começaram a procurar aleatoriamente pelo labirinto e tomaram mais do
que o dobro do tempo que o grupo suplementado com MgT. Os resultados
do estudo mostraram que os ratos idosos observaram uma melhora de
100% na memória espacial de longo prazo e até mesmo realizaram
ratos mais jovens que não usaram MgT (5).
Citrato:
O
citrato de magnésio é uma das formas mais comumente usadas de
magnésio porque tem um custo relativamente baixo, além de ser
razoavelmente biodisponível quando consumido oralmente.
Esta
forma de suplemento de magnésio é única porque é uma das poucas
formas
que é naturalmente ácida. Isso se deve ao fato de estar ligado ao
ácido cítrico, um aditivo alimentar comum que também ocorre em
frutas
cítricas.
Duas
propriedades notáveis desta forma de magnésio são a sua capacidade
de auxiliar nos movimentos intestinais, bem como ajudar
potencialmente com o metabolismo do oxalato. Eu frequentemente
encontro pacientes que têm pedras nos rins devido a altos níveis de
oxalatos dietéticos (leia mais
sobre isso aqui),
então isso pode ser útil para eles.
Embora
possa ser benéfico para alguém com cálculos
renais
suplementar com citrato de magnésio, eu realmente descobri que o
citrato de potássio é poderoso para isso. Em combinação, ambos
podem fornecer mais benefícios.
Cloreto:
A
adição de um cloreto ao magnésio traz outro composto de suporte de
amplo espectro à mistura. Quando esses dois estão quebrados no
corpo, você obtém os benefícios do magnésio e do cloreto. O
Cloreto
de magnésio é a forma mais estável de magnésio e é especialmente
bom para a desintoxicação e para a função renal.
Os
íons cloreto são abundantes no corpo humano. Em primeiro lugar,
como um eletrólito, os íons cloreto ajudam a assegurar a condução
adequada dos impulsos dentro do sistema nervoso. Eles trabalham junto
com potássio, sódio, cálcio, fosfato e magnésio para garantir a
contração muscular adequada, controlar a pressão arterial e
permitir uma função cerebral saudável.
Além
disso, o cloreto combina-se com hidrogênio no intestino para
produzir HCl (ácido gástrico). A
acidez
adequada
do estômago é necessária
para digerir adequadamente os alimentos e ativar o fator intrínseco
para a absorção da vitamina B12.
Formas
Inferiores de Suplementos de Magnésio:
As
formas de magnésio que são frequentemente baratas, mas que oferecem
uma biodisponibilidade relativamente baixa incluem as formas de
óxido, di-hidróxido (leite de magnésia), sulfato, aspartato e
carbonato. Essas formas de magnésio não são bem absorvidas e
tendem a oferecer pouco benefício além das propriedades laxativas
ou antiácidas.
O
Sulfato de Magnésio (também conhecido como sal epsom) pode, no
entanto, ser adequado para absorção através da pele. Para um passo
acima, na minha opinião, eu recomendo estes sais de cloreto
de magnésio para
imersão. Eles são mais caros, mas provavelmente mais benéficos.
Antes
de Comprar um Suplemento de Magnésio:
Embora
existam muitas formas e muitas marcas de magnésio disponíveis no
mercado que provavelmente lhe proporcionarão benefícios. Há uma
consideração que julgo criticamente importante, no entanto.
Tal
como acontece com todos os suplementos, é importante garantir que
você está recebendo o seu de uma fonte que testa cada lote para
garantir que você está recebendo o que está no rótulo e nada
mais. Isso inclui coisas como toxinas indesejadas, alérgenos
e
metais pesados.
Todos
os meus produtos de linha pessoal são de grau farmacêutico, em
conformidade com o
GMP.
Isso significa que elas são produzidas em instalações estritamente
monitoradas que também enviam lotes de seus produtos para terceiros
para análise antes de serem vendidos aos consumidores.
Opções
Tópicas de Suplementos de Magnésio:
Se
você é alguém com muitos problemas
digestivos,
você pode querer considerar um magnésio tópico. Este tipo de
suplemento de magnésio pode ser aplicado diretamente na pele e
absorvido em sua corrente sanguínea para maior biodisponibilidade.
Este
tipo de suplemento de magnésio também é ótimo para aplicar a
músculos tensos e dores musculares.
O
magnésio
tópico
com
MSM é
o melhor para aplicar em áreas problemáticas ou como um suplemento
geral de magnésio. A combinação de magnésio e MSM é poderosa
para controlar a inflamação e fortalecer os tecidos danificados.
Esta forma também é muito adequada para atletas!
Para
aqueles que têm problemas para dormir à noite, a Ancient Minerals
também fabrica um magnésio
tópico com melatonina.
Para este eu recomendarei tipicamente aplicar uma dose na parte
inferior dos pés ou do abdômen 30 minutos a 1 hora antes de ir para
a cama.
Melhores
Fontes Alimentares de Magnésio:
Embora
a suplementação de magnésio seja uma ótima ideia,
comer os alimentos certos é tão importante quanto.
Abaixo
relacionei as 12 melhores fontes alimentares de magnésio:
Acelga
Espinafre
Leite
de vacas alimentadas com capim (orgânico)
Sementes
de Abóbora
Sais
cor de rosa
Nozes
Chcolate
escuro
Peixe
Selvagem
Brotos
Legumes
Marinhos
Nota
do Nutricionista:
O
magnésio é um mineral responsável por inúmeras funções em nosso
organismo.
Existem
várias formas desse mineral que são usadas para suplementação e
as pessoas relatam muitas dúvidas a respeito de qual a melhor forma
de magnésio que podemos usar.
Esse
artigo ajuda muito você fazer uma boa escolha, lembrando
que o próprio autor do artigo ressalta a pobreza do solo em magnésio
devido as
práticas modernas de agricultura industrial que esgotam os
nutrientes do solo.
Referências:
1.
The AFIB Report: Magnesium
3.
Virag, V., May, Z., Kocsis, I., Blazovics, A., & Szentmihalyi, K.
(2011). [Effects of magnesium supplementation on calcium and
magnesium levels, and redox homeostasis in normolipidemic and
food-induced hyperlipidemic rats]. Orv
Hetil, 152,
1075–1081. PMID: 21676674
4.
Li W, Yu J, Liu Y, et al. Elevation of brain magnesium prevents
synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer’s
disease mouse model. Mol Brain. 2014 Sep 13;7(1):65. PMID:25213836
5.
Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and
memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010 Jan
28;65(2):165-77. PMID:20152124
6.
Abumaria N, Yin B, Zhang L, et al. Effects of elevation of brain
magnesium on fear conditioning, fear extinction, and synaptic
plasticity in the infralimbic prefrontal cortex and lateral amygdala.
J Neurosci. 2011 Oct 19;31(42):14871-81. PMID:22016520
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