Artigo Editado
por Joseph Mercola, MD.
Traduzido
pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
Nesta entrevista, o Dr. Ed Le Cara, um quiroprático com um
Ph.D. na medicina esportiva, compartilha seu conhecimento sobre o
treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR) - uma forma de treinamento
que acredito ser uma das maiores inovações do século passado. Ele também é
um treinador atlético certificado, treinador de força e condicionamento e um
dos principais educadores em BFR nos EUA.
"Combino todas essas origens no plano de tratamento e
abordagem que uso com meus pacientes", diz Le Cara. “Uma das frustrações que tive
- pratico há cerca de 20 anos - foi que muitas vezes os pacientes me vinham com
dor e, quando a dor desaparecia, desistia do regime anterior de exercícios.
Mas, com minha compreensão do exercício e da fisiologia do
exercício, eu sabia que, uma vez que estavam sem dor, eles ainda não tinham
conseguido seu corpo com a capacidade necessária para atender às demandas que
seu esporte ou sua vida lhes impunha. Caso contrário, eles não teriam se
machucado em primeiro lugar.
Muitas vezes é porque eles ficam sem visitas ao seguro e isso só
nos leva ao ponto de diminuir a dor. Ou eles pensam que, quando estão sem
dor, sua lesão é curada.
Foi muito frustrante para mim ver as pessoas constantemente se
machucando repetidas vezes, e não tive tempo suficiente para realmente aumentar
verdadeiramente a capacidade de seu corpo para a demanda do esporte, vida ou o
que eles estavam aplicando neles.
Então, por volta de 2012, um bom amigo meu, que na época era
diretor de medicina esportiva do FC Dallas, disse: 'Ei, Você precisa
realmente checar essa coisa chamada treinamento de BFR. Eu nunca tinha
ouvido falar disso ... Eu olhei para esses diferentes bancos de dados
aos quais tinha acesso.
Fiquei impressionado com a quantidade de pesquisas já
disponíveis. Minha experiência anterior com diferentes tipos de
modalidades que eu uso na clínica ou em aparelhos diferentes de exercícios, não
havia muita literatura. Ou tivemos que tentar aplicar a literatura que já
existia no que estávamos tentando fazer ...
Isso foi totalmente o oposto. Mais de 650 estudos na época
foram realizados. Ele foi utilizado por anos, [foi] validado e confiável
... Era quase bom demais para ser verdade. Obter força ou hipertrofia em
quatro a seis semanas era como 'Não tem jeito'. Fisiologicamente isso era
impossível. E não estar causando dano muscular associado a isso? Eu
era um grande cético para dizer o mínimo quando comecei.
O que é o
BFR?
O BFR envolve exercitar seus músculos enquanto restringe
parcialmente o fluxo arterial e restringe totalmente o fluxo venoso nos braços
ou pernas proximais. (1) A restrição do fluxo venoso é obtida usando bandas na
extremidade sendo exercida.
Ao restringir o fluxo sanguíneo venoso, você cria um ambiente
relativamente hipóxico (baixo oxigênio) no músculo em exercício, o que, por sua
vez, desencadeia uma série de benefícios fisiológicos, incluindo a produção de
hormônios como o hormônio do crescimento e o IGF-1, comumente referido como “Os
hormônios da aptidão”. (2)
Também aumenta o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF),
que atua como "fertilizante" para o crescimento de mais vasos
sanguíneos e a melhora do revestimento (endotélio). O BFR, originalmente
conhecido como treinamento KAATSU, foi desenvolvido há mais
de 50 anos pelo Dr. Yoshiaki Sato. Agora com 73 anos, Sato ainda está em
excelente forma e é um verdadeiro testemunho do valor dessa abordagem.
Entre 1996 e 2015, Sato, juntamente com o fisiologista do
exercício Naokata Ishii e o Dr. Toshiaki Nakajima, um renomado cardiologista do
Hospital da Universidade de Tóquio, realizaram uma variedade de pesquisas
inovadoras, comprovando os benefícios do KAATSU.
Muita pesquisa sobre BFR também foi realizada nos EUA nos últimos
anos, mas não se concretizou até 2010, quando Steven Munatones, da KAATSU
Global Company, recebeu permissão da Sato para levar a tecnologia aos EUA.
BFR -
Exercício de Baixa Intensidade com Recompensas de Alta Intensidade:
O BFR oferece muitos benefícios através de uma variedade de
mecanismos. Como observado por Le Cara, você está essencialmente enganando
seu cérebro e seu corpo para pensar que está fazendo exercícios de alta intensidade, mas
está fazendo exercícios de baixa intensidade. Ele explica:
“O treinamento de resistência de alta intensidade é definido como
algo entre 65% e 90% do número máximo de repetições (1RM) de alguém, dependendo
do recurso que você está procurando. O exercício de baixa intensidade é de
20% a 35% do seu 1RM.
Se você olhar, pode até ver atrás de mim algumas das modalidades
que uso na minha clínica. Estou usando tubos de resistência e faixas de
resistência. Estou usando halteres não mais pesados que 20
libras. Sou capaz de tomar esses pesos leves, aplicar algo para obstruir o
fluxo sanguíneo e permitir que o corpo dos pacientes pense que eles estão
fazendo exercícios de alta intensidade quando não estão.
A vantagem disso é que não causarei danos ao tecido se o fizer
adequadamente, ao passo que exercícios e treinamentos normais em alta
intensidade causam. Esses pacientes não podem tolerar mais danos ao tecido
porque já estão feridos.
Usamos os mesmos exercícios que fazemos na reabilitação, com carga
muito leve, mas somos capazes de imitar exercícios de alta intensidade, que,
fora da fisiologia que ocorre, são realmente os que mudam o jogo. É isso
que nos permite ver adaptações rápidas.”
No vídeo, Le Cara demonstra o básico de como o manguito BFR
funciona.
“Eu tenho esse manguito e coloco no meu membro. Agora, eu
inflo esse manguito ... até uma certa porcentagem do que é chamado de pressão
de oclusão do membro (LOP). Estou reduzindo a quantidade de fluxo arterial
neste braço, mas estou restringindo totalmente qualquer retorno venoso.
O que acontece é que o fluido que deveria retornar ao meu coração
em circunstâncias normais não retorna. Isso significa que há um fluido
extra por aqui que nunca volta ao meu coração e que não pode estar envolvido no
débito cardíaco. O débito cardíaco é a quantidade de sangue que está sendo
bombeada para o corpo.
A outra
parte dessa equação é a frequência cardíaca. O tempo de batimento cardíaco
é igual ao débito cardíaco. E assim, se eu reduzir o volume sistólico de
ejeção, minha frequência cardíaca terá que aumentar para manter a mesma
quantidade de fluxo sanguíneo nos músculos em funcionamento.
“É aí que, realmente, fisiologicamente, vemos o estresse induzido
no sistema de capacidade aeróbica e por que esses exercícios aumentam sua
frequência cardíaca tão rapidamente e dão a você a sensação de ter que
trabalhar muito, muito duro para fazer cargas muito leves.”
Melhorias
Aeróbicas com o BFR:
Além de ajudá-lo a desenvolver músculos maiores, o treinamento com
BFR também melhora sua capacidade aeróbica e resistência
cardiovascular. Uma das maneiras mais simples de usar o BFR é simplesmente
andar com os punhos no alto da coxa por 15 a 20 minutos. De acordo com De Lara,
você pode melhorar sua capacidade aeróbica em menos de quatro ou cinco semanas
fazendo isso.
“Eu tive um paciente que sofreu acidente vascular
cerebral. Ele podia andar cerca de quatro ou cinco minutos de cada vez sem
sentir que ia cair e havia caído algumas vezes. Obviamente, sabemos que,
quando temos esse maior risco de queda, aumentamos o risco de fratura e outros
problemas futuros.
Ele estava pedindo uma maneira de poder fazer duas coisas: ele
queria caçar codornas com seus amigos ... [e] ele queria levar o cachorro para
passear com sua esposa. Foi o que ele fez todas as noites de sua vida até
que isso aconteceu. Realmente estava tendo um efeito negativo sobre ele
psicologicamente. ”
De Lara fez o homem andar em uma esteira com os manguitos nas
pernas por um minuto segurando no apoio e um minuto sem apoio. Ao longo de
quatro ou cinco semanas, ele foi capaz de chegar até onde podia caminhar por 20
a 25 minutos sem sentir que iria cair.
“Esse é apenas um dos muitos exemplos. Mas isso foi muito
profundo, porque ele era muito limitado no que podia fazer. Ele realmente
precisava de algo para ajudá-lo a traduzir do cenário da reabilitação para a
vida ”, diz De Lara.
“Quando coloco os manguitos ao redor das duas pernas e faço essa
caminhada, não apenas melhoro a capacidade aeróbica, mas [os pesquisadores] também
viram aumento na hipertrofia da coxa.
Eles também viram aumento de força no joelho. Se você pode
aumentar sua força apenas andando por 15 minutos algumas vezes por semana, isso
também se traduz em uma diminuição no risco de queda.
Coisas que foram medidas, como o teste 'sentar e levantar,
'cronometrar e ir'; também melhoraram. Estamos vendo aumentos de força e
capacidade aeróbica ao mesmo tempo com um exercício muito simples, como
caminhar, o que normalmente não causa adaptação positiva”.
BFR Melhora
a Densidade Óssea:
Curiosamente, o BFR também melhora a densidade óssea, diminuindo assim
o risco de osteoporose. Conforme explicado por De
Lara, que está familiarizado com a literatura médica sobre isso, o BFR melhora
a formação de osteoblastos ou a formação de ossos. Também ajuda a evitar
uma maior degradação da densidade óssea.
“Existem muitas vias associadas, incluindo capilarização e
VEGF. Mas a principal coisa que eu acho que ajuda mais é que, quando
inflamos o manguito e temos o inchaço no membro, porque o inchaço está presente
em todo o tecido, você tem os ossos cercados, 360 graus ao redor, [e] isso cria
uma tensão no osso.
Quando enfatizamos o osso, agora o corpo tem que responder
estimulando o crescimento ósseo. Então, acho que a lei de Wolff entra em
vigor por esse mecanismo, além das adaptações fisiológicas que estão ocorrendo.
Parece que a hipóxia, ou a diminuição da oxigenação, também estimula o
crescimento ósseo.
Há uma estimulação do fator de crescimento endotelial vascular
(VEGF) que ocorre; numerosas cascatas que estão acontecendo. Há algo
de mágico em criar um ambiente em que não há oxigênio suficiente e o corpo
precisa se adaptar devido a isso”.
De fato, essa “mágica” foi elucidada recentemente com o prêmio
Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2019 (3) pela descoberta de como
as células percebem e se adaptam à disponibilidade de oxigênio, o que envolve
respostas no VEGF, hipóxia indutível pelo fator 1alfa (HIF1A) e
eritropoietina. Em essência, ao criar um ambiente hipóxico (com baixo
oxigênio), seu corpo pensa que você está fazendo exercícios de alta intensidade
e responde de acordo.
Cintas Largas
e Rígidas Versus KAATSU:
Enquanto o KAATSU especifica o uso de bandas de oclusão elástica
estreitas, De Lara desenvolveu sua própria abordagem da técnica usando bandas
mais largas rígidas e não flexíveis, que na verdade é listada como um
dispositivo médico de Classe 1 (dispositivo de oclusão de sangue) nos EUA. Ele
explica por que ele decidiu desviar dos parâmetros já estabelecidos de Sato:
“Quando estou experimentando diferentes modalidades e não tenho
certeza delas, minha primeira tendência é ir à literatura. O que a
literatura está sugerindo? O que foi estudado? O que não foi
estudado? Quando eu fui lá, havia realmente uma mistura de diferentes
tipos de modalidades sendo usadas para obstruir o fluxo sanguíneo.
Nada estava me chamando a atenção. Realmente não havia um recurso.
Exceto por modalidades muito caras [e], francamente, até que eu tenha certeza
de que algo funcione, hesite em gastar o dinheiro”.
Isso é compreensível, considerando que o equipamento original da
KAATSU era bastante grande e tinha um preço em torno de US $ 16.000. (No
entanto, em outubro de 2019, eles têm uma unidade que é vendida por apenas US $
800 (4) e é a que eu pessoalmente uso todos os dias e endosso.
Infelizmente, De Lara nunca trabalhou com o sistema KAATSU, mas utilizou
inúmeras bandas elásticas e mais finas.
“O que eu fiz primeiro foi baseado na recomendação do meu amigo
que mencionou um certo tipo de banda, então eu pedi e comecei a usá-los. O
que notei pela primeira vez foi que o exercício não parecia tão
difícil. Na verdade, eu estava usando as cintas nos quatro
membros. Ainda não foi tão difícil.
Quando temos esses manguitos [ativados] ... ele cria esses
pequenos espaços no manguito e o acúmulo de metabólitos distais ao manguito ou
mais próximo da minha mão ainda pode escapar. Não estava realmente
ocluindo o fluxo arterial, portanto não estava criando um ambiente hipóxico.
Agora, minhas veias estavam saindo como loucas. O que sabemos
é que, como as veias estão mais próximas da superfície ou são mais
superficiais, são muito mais fáceis de ocluir. A pressão mais profunda é
necessária para ocluir (bloquear) o fluxo arterial para realmente criar o
ambiente hipóxico que já dissemos ser muito benéfico.
Algumas das outras publicações que saíram [mostraram] que, se
usarmos uma banda muito estreita, menor que 5 centímetros, ela requer pressões
muito mais altas para ocluir o fluxo arterial.
Eu queria usar algo mais amplo, para não precisar de tanta
pressão, principalmente se eu fosse usar isso com meus pacientes comprometidos
ou pessoas que talvez tivessem
contra-indicações.
Eu queria algo que fosse o mais seguro possível. Então,
desenvolvemos algo mais amplo, com o diafragma cheio - uma bexiga que é inflada
pelo ar.
Quando você tem a bexiga segmentada, quando a infla, você
realmente não consegue encontrar o verdadeiro LOP. Eu nunca fui capaz de
quantificar com meus pacientes o que era uma pressão segura e
eficaz. Estávamos usando algo chamado pressões arbitrárias ou adivinhando
quais pressões precisávamos usar. Com a segurança dos meus pacientes, eu
não posso arriscar.
Realisticamente, eu era o que eu gosto de chamar de pessoas “mal
cozidas”, sem usar pressão suficiente para ocluir. Eu não estava obtendo o
benefício que realmente queria ver. Nós precisávamos de algo mais amplo.
“Precisávamos de algo que tivesse aquele diafragma ou bexiga cheia
que pudesse ser inflado e que eu pudesse medir o LOP usando um Doppler para
saber exatamente o que era o LOP de cada indivíduo, [até] em posições
diferentes, como ficar em pé, sentado ou deitado, dependendo de qual posição de
exercício em que eu estava colocando alguém".
O Caso
de Manguitos Largos e Rígidos:
Portanto, para resumir, a razão pela qual De Lara recomenda o uso
de um manguito inflável rígido mais largo, em vez de um manguito inflável mais
estreito e flexível, é porque retém e acumula metabólitos de maneira mais
eficaz em pressões mais baixas, reduzindo assim o risco de danos sob o
manguito.
Ao usar um manguito flexível, a contração muscular forçará o
sangue a retornar ao seu coração. Embora o fluxo de retorno seja
inicialmente restrito, ele não permanece restrito após a contração.
No entanto, existem três preocupações ao usar sistemas de
manguitos rígidos largos. A primeira é que manguitos mais largos tendem a
limitar o movimento durante o exercício. A segunda é que parece haver uma
resposta atenuada aos benefícios do BFR para os músculos e tecidos sob o
manguito. (5)
Por fim, embora a BFR melhore a hipertensão a longo prazo, há um
risco maior de provocar uma resposta hipertensiva aguda, principalmente
naqueles que já têm hipertensão ou idosos que já apresentam comprometimento da
resiliência vascular. (6) Por esses motivos, é mais provável escolher
faixas elásticas estreitas como o KAATSU nessas populações.
Como no
sistema KAATSU, você colocaria o manguito proximal ao bíceps, distal ao
deltóide. Com a banda mais larga, o posicionamento correto é
essencialmente o mais próximo possível da axila, logo abaixo do tubérculo
deltóide (o ponto de inserção do deltóide). Na perna, o manguito fica logo
abaixo do trocânter maior; em outras palavras, o mais alto possível na
perna, perto da virilha.
BFR Fornece
Benefícios para Todo o Corpo:
Curiosamente, o BFR não beneficia apenas o membro sendo
ocluído. A cascata química que ocorre como resultado do fluxo sanguíneo
restrito fornece benefícios em todo o corpo. Os benefícios ocorrem distal
e proximalmente ao manguito, ou seja, dos dois lados. Você também obtém
efeitos de crossover; portanto, enquanto estiver trabalhando no ombro direito,
a esquerda também será beneficiada.
"Usamos muito isso na reabilitação quando [um] ombro foi
imobilizado", diz Le Cara. “Eu
tenho um paciente que eu vou ver como uma visita domiciliar hoje à
noite. Ela acabou de fazer uma cirurgia na semana passada ... Ela não está
mexendo este braço.
Mas eu posso fazer coisas aqui que terão o efeito de
crossover. Eu posso fazer coisas com as pernas dele. Ele pode andar
com as cintas. Ele pode fazer coisas para outras extremidades, tentando manter
sua massa muscular e manter essa capacidade.
Dentro de 10 dias após o desuso, podemos perder cerca de 30% da
nossa massa muscular. Começamos a perder capacidade aeróbica por volta do sétimo
dia e começamos a perder força e tamanho por volta desse décimo dia. Portanto,
se eu disser a alguém para tomar quatro ou seis semanas de folga, eles estão em
um buraco.
Fatores
de Risco e Contra-indicações:
O BFR é uma modalidade de condicionamento físico da qual todos
podem se beneficiar. Os idosos, principalmente, precisam considerá-lo,
pois é uma das maneiras mais eficazes de prevenir a sarcopenia ou a perda muscular relacionada à idade. Depois
de perder massa muscular, o risco de desenvolver complicações nas atividades
diárias dispara.
Novamente, uma das razões pelas quais a BFR é tão adequada para os
idosos é porque você usa esses pesos leves. Você nem precisa usar
nenhum. Segundo De Lara, a pesquisa mostrou que são necessárias três
sessões de BFR para que seu corpo comece a se adaptar.
Na clínica do Dr. Le Cara, a primeira visita geralmente envolve o
estabelecimento bilateral da LOP do paciente, sentado, deitado e em pé, e anotando
um histórico médico completo para garantir que não haja contra-indicações.
Embora muito seguro quando feito corretamente, há riscos ao usar
um sistema rígido de manguitos como o Smart Cuff System, os dois principais
sendo uma crise hipertensiva que pode contribuir para um derrame ou ataque
cardíaco e coágulos sanguíneos, que podem ser letais. Fatores que colocam
você em maior risco incluem:
1. Estase
sanguínea recente - Situações nas quais você teve sangue
ocluído, como durante a cirurgia. A maioria das pessoas que acaba de fazer
cirurgia no cenário ortopédico tem um risco aumentado de coagulação.
Outra situação que pode aumentar seu risco é após longas
viagens. Se você estiver sentado em um avião por um dia, é melhor esperar
alguns dias para normalizar, pois a estase e a acumulação de sangue podem
aumentar o risco de um coágulo sanguíneo. Estar acamado por um período de
tempo é outro cenário que se aplicaria aqui.
2. Danos
nos vasos sanguíneos - Uma lesão por esmagamento em um membro
seria um fator de risco, por exemplo, ou um enxerto venoso. A má
circulação também pode aumentar o risco, exigindo menos pressão para iniciar.
3. Fatores
de risco cardiovascular - Se você tiver problemas
cardíacos, seu médico o autorizou para exercícios de alta intensidade? "Se
eles são liberados para exercícios de alta intensidade, cardiovascularmente,
eles são liberados para a BFR", diz Le Cara.
Para pacientes com pressão alta, ele recomenda manter exercícios
de articulação única e sem peso. “Se eu fizer um agachamento com alguém,
como um agachamento aéreo, em comparação com alguém que faz um quadrilátero de
arco longo ou uma extensão de quadrilátero na borda de uma mesa, haverá uma
grande diferença no que o estresse cardiovascular está ocorrendo. Vou ter
isso em mente quando estiver fazendo uma dosagem ou escolhendo quais exercícios
fazer, diz ele.
Em seguida, Le Cara avaliará o próprio risco do torniquete, para
determinar se há algum risco envolvido com o aparelho de oclusão que possa
danificar um vaso sanguíneo. Os exemplos podem incluir o agrupamento de
roupas embaixo do manguito, ou a largura do manguito ser muito estreita,
exigindo maior pressão.
"Estou realmente preocupado principalmente com pessoas que
mostram sinais de má circulação,” diz ele . “Nesses casos, eu mantinha o
número de exercícios menor, como talvez um ou dois para começar e ver como eles
os toleram. Também vou me certificar de que estou usando apenas a
quantidade de pressão necessária para a oclusão necessária que seja segura e
eficaz”.
Os Benefícios
do Inchaço Celular:
Muitas vezes, Le Cara realiza um protocolo de inchaço celular na
primeira visita, que é onde os manguitos são inflados até um ponto em que o
fluxo arterial é reduzido a um fluxo sem retorno venoso. Nesse caso, não
há exercícios envolvidos. Isso cria inchaço extracelular, que empurra
líquido para dentro da célula muscular.
Seu corpo basicamente traduz o inchaço celular como um sinal de
que as células estão prestes a morrer, então um sinal é enviado para regenerar
as células através da síntese de proteínas. "É uma maneira de
preparar as pessoas para o exercício ou para futuras dosagens de
exercícios", diz ele, "mas ainda estou vendo benefícios com
isso".
A segunda visita normalmente envolve a realização de um ou dois
exercícios isolados. Portanto, se você estiver reabilitando um bíceps,
poderá começar fazendo quatro séries de uma onda de bíceps, a primeira série
com 30 repetições e a segunda, terceira e quarta séries com 15 repetições cada,
com 30 segundos de descanso, usando um peso que é cerca de 20% do seu máximo.
A
velocidade na qual você sobe e desce o peso (concêntrica//excêntrica) deve ser
bem lenta. De Lara recomenda dois segundos para cima e dois segundos para
baixo. Isso ajudará a criar acúmulo de metabólitos no músculo e um ambiente
ácido que desencadeia o recrutamento de mais unidades motoras. O ritmo
lento é também o que cria fadiga muscular.
“Sabemos
que quando levamos o exercício ao fracasso, há mais danos ao tecido. Eu
quero cansar o tecido. Eu quero criar acúmulo de metabólitos. Quero
recrutar fibras musculares tipo 2. Mas não quero causar mais danos,
especialmente no ambiente de reabilitação, porque esse tecido já está
danificado. Eu não quero causar mais danos.
Depois
disso, eu poderia fazer um segundo exercício. Nesse caso, normalmente se
fosse um bíceps, eu apostaria que a maioria das fibras musculares está
exausta. Eles estão cansados. Portanto, não há razão para entrar
nesse grupo de exercícios novamente. Provavelmente faria um exercício de
tríceps e o faria da mesma maneira: 30-15-15-15 e depois esvaziaria”.
Protocolo
de Exemplo de Treino:
Se você estiver lesionado, certamente seria sensato encontrar um
treinador de BFR como De Lara para guiá-lo. Mas para o público em geral,
isso é realmente algo que você deseja aprender a fazer por conta própria, por
toda a vida. De Lara descreve como seria um regime doméstico típico:
“Eu nunca coloco cintas nos quatro membros simultaneamente. O
motivo é que acho que você reduz o volume sistólico de ejeção tão drasticamente
que pode desmaiar e se sente doente. Principalmente, coloco as cintas na
extremidade superior ou inferior.
Eu não acho que você precise de mais do que quatro, talvez cinco
exercícios por dia, porque quando você termina cinco exercícios, você já está
pronto. Você fatigou totalmente todas as suas unidades motoras; você
está psicologicamente cansado. Você não precisa fazer mais do que isso.
Minha opinião pessoal é que, se você conseguir levantar 65% (ou
mais) do seu 1RM ... faça-o. E use o BFR como um suplemento [exercício]. Por
exemplo, eu posso sentir que minha parte superior do corpo não é tão forte
quanto eu gostaria, ou minha panturrilha não é tão grande quanto eu gostaria.
Eu [faria] o meu exercício normal e, duas ou três vezes por
semana, faria o que chamo de sessão complementar de BFR - um ou dois exercícios
na área em que você deseja se concentrar, mas faria depois de você já terminou
seu exercício [de treinamento regular de força].
Você só precisa fazer isso duas ou três vezes por semana porque
[isso] demonstrou ser tão eficaz para força e hipertrofia quanto cinco vezes
por semana. Se você não pode levantar esse tipo de carga [65% da sua 1RM], você
deveria fazer BFR cinco dias por semana.
Se não estou fazendo exercícios de alta intensidade [treinamento
convencional de força], o que faço é alternativo. Eu vou fazer parte
superior do corpo um dia e parte inferior do corpo outro dia.
Vou fazer aeróbica nos dias da parte inferior do corpo ... ando
por 15 [minutos] e depois faço três ou quatro exercícios para as extremidades
inferiores, pensando que, quanto mais exercícios dinâmicos você fizer, terá
esse fator de fadiga reforçado.
Estou olhando de 45 a 60 minutos de exercício. Eu vou ficar
muito cansado. Eu vou ter um efeito de treinamento aeróbico. Vou ter
uma abordagem corporal isolada e integrada. Eu vou ter uma redução da
dor. Vou estimular meu cérebro.
Construção
em Massa:
No final da entrevista, Le Cara também discute como otimizar o crescimento muscular quando
estiver acostumado ao sistema e pronto para levá-lo ao próximo nível. Uma
das principais conclusões dessa seção é que, quanto maior a pressão usada,
melhores os resultados.
Isto é provavelmente devido ao ambiente altamente hipóxico
criado. Dito isto, como regra geral, você não deseja exceder 50% de LOP na
extremidade superior e 80% de LOP na parte inferior. A variável principal
que influenciará sua capacidade de aumentar o volume é o peso usado.
Começando com 20% do seu 1RM, De Lara sugere aumentar o peso que
você usa em 5% a cada duas semanas, até atingir 35% do seu 1RM. Como regra
geral, sua taxa de esforço percebido deve ficar em torno de 8 em 10 depois de
concluir as 75 repetições (30 + 15 + 15 + 15). Se o esforço parecer muito
leve, adicione mais peso. Se estiver muito duro, abaixe-o.
Mais
Informações:
Novamente, um dos maiores benefícios da BFR fora da reabilitação é
a prevenção da sarcopenia. Estou particularmente motivado porque meus pais
desenvolveram sarcopenia e provavelmente morreram mais cedo do que teriam, se
não fossem por sua fragilidade.
Estarei compartilhando alguns detalhes interessantes e
importantes, não discutidos nesta entrevista no próximo mês, bem a tempo do Ano
Novo. Levei mais de seis meses para pesquisar e compilar informações
adicionais e vídeos de treinamento. Espero que você faça parte da sua
resolução de ano novo.
Toda instalação de assistência assistida precisa fornecer
treinamento de BFR. A maioria tem terapeutas do exercício, e eles
realmente precisam entender e abraçar essa modalidade. É uma maneira tão
simples de melhorar a qualidade de vida das pessoas. Depois que você perde
a capacidade de se levantar de uma cadeira, é um rápido declínio até a morte.
Há um enorme corpo científico apoiando seu uso. Tudo o que é
realmente necessário é que as pessoas aprendam. Você pode encontrar
informações sobre os cursos de certificação Smart Cuffs no site SmartToolsPlus.com .
Em 2020, a Smart Cuffs oferecerá mais de 250 treinamentos ao vivo
em todo o mundo. “Eu tenho um quadro realmente grande de instrutores que
são realmente apaixonados pelo assunto. Nós estaremos espalhando o mundo,
espalhando a palavra ”, diz De Lara.
Há também um curso on-line para profissionais de
reabilitação. Seu site pessoal, EdLeCara.com , é outro recurso
onde você pode encontrar informações sobre BFR e uma lista
de apresentações ao vivo .
Veja esse vídeo explicativo muito interessante sobre o treinamento
Kaatsu do Kaatsu Medical Institute no vídeo abaixo:
Nota do
Nutricionista:
O treinamento para restrição do fluxo sanguíneo (BFR) envolve
restringir parcialmente o fluxo arterial e restringir totalmente o fluxo venoso
no membro durante o repouso ou o exercício. Isso permite aumentar
significativamente a força e a massa muscular, usando apenas 20% do seu peso
máximo de repetição única.
O treinamento de BFR pode ser uma estratégia ideal de
fortalecimento muscular para a maioria das pessoas, mas especialmente como uma
alternativa para idosos ou lesionados, pois requer apenas uma fração do peso
que você normalmente usaria no treinamento de resistência convencional.
O BFR tem a capacidade de prevenir e tratar a sarcopenia como
nenhum outro tipo de treinamento. O treinamento de BFR também melhora sua
capacidade aeróbica e resistência cardiovascular.
O BFR também melhora a formação de osteoblastos ou a formação
óssea e ajuda a evitar uma maior degradação da densidade óssea, diminuindo
assim o risco de osteoporose.
Referências:
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