Suplementação e Saúde

 

Keto-Adaptação: O Caminho Mais Eficiente para Acelerar a Queima de Gordura.

Artigo Elaborado por: Jeff S. Volek, PhD, RD e Stephen D. Phinney, MD, PhD.

 

Traduzido pelo Nutricionista

Reinaldo José Ferreira

CRN3 – 6141

 

Resumo:

As cetonas são uma importante fonte de combustível à base de lipídios, especialmente para o cérebro, quando os carboidratos da dieta são restritos.

O processo de ceto-adaptação (passar a usar principalmente ácidos graxos e cetonas) não pode ser feito “na hora” – leva pelo menos de 2 a 4 semanas de preparação para que essa estratégia funcione.

Atletas adaptados ao ceto mostram aumentos acentuados na queima de gordura, indicando que as taxas máximas de oxidação de gordura humana foram significativamente subestimadas.

Indivíduos adaptados ao ceto podem fazer treinamento de resistência e mostrar melhorias profundas na composição corporal.

 

Nas últimas quatro décadas, dietas ricas em carboidratos foram vigorosamente promovidas para atletas com base no raciocínio de que altas taxas de oxidação de carboidratos são preferíveis a altas taxas de oxidação de gordura e, portanto, manter um alto nível de glicogênio muscular é essencial para alcançar o desempenho ideal. Como você pode imaginar agora, só temos que dizer: “espere um minuto!” Ao longo dessas mesmas quatro décadas, vimos pegadas suficientes na areia para nos levar à conclusão exatamente oposta – que uma dieta rica em carboidratos pode não ser necessária nem desejada para muitos atletas. Alguns podem caracterizar isso como uma mudança tectônica no pensamento de nutrição esportiva. Nós apenas consideramos isso como um raciocínio sólido e parte do processo científico.

 

Por que as Dietas com Baixo teor de Carboidratos continuam sendo um Conceito Marginal:

Se limitarmos nossa abertura científica a estudos de curto prazo comparando dietas com baixo e alto teor de carboidratos usando breves períodos de exercício intenso, pode-se argumentar com credibilidade a superioridade de uma dieta rica em carboidratos. Hoje, no entanto, uma combinação de experiência testada ao longo do tempo e dados de pesquisas recentes; apóiam a conclusão de que, se os humanos tiverem três ou mais semanas (cada pessoa tem seu tempo) para se adaptarem a uma dieta pobre em carboidratos bem formulada, eles podem oferecer desempenho de resistência igual ou melhor (na maioria das vezes muito melhor) em comparação com os melhores atletas numa estratégia de dieta rica em carboidratos. Combine isso com a evidência observacional de atletas de ultra-resistência que apresentam níveis consistentemente altos usando graus variados de restrição de carboidratos para otimizar a queima de gordura, e temos que acreditar que é hora de reconsiderar a dieta ideal para muitos atletas.

 

Apesar de ter feito progressos significativos na compreensão de como otimizar a oxidação de gordura em atletas, os benefícios da ceto-adaptação no desempenho e na recuperação do exercício ainda precisam ser totalmente explorados em humanos. Houve uma série de estratégias nutricionais destinadas a aumentar a queima de gordura durante o exercício, como cafeína, carnitina, efedrina, triglicerídeos de cadeia média, extrato de chá verde e ácido hidroxicítrico, para citar alguns. O uso desses suplementos pode elevar levemente a queima de gordura; no entanto, eles empalidecem em comparação com a mudança dramática que ocorre após algumas semanas de adaptação a uma dieta bem formulada com teor muito baixo de carboidratos.

 

Explicando as Cetonas:

É importante causar uma boa primeira impressão, mas esse não foi o caso das cetonas. Esses ácidos orgânicos foram descobertos pela primeira vez na urina de pacientes diabéticos não controlados na segunda metade do século XIX. Embora um quadro muito diferente tenha surgido lentamente nos últimos 100 anos, elucidando um papel importante das cetonas na saúde humana, a conotação negativa associada à sua estréia tem sido difícil de abalar. Isso é irônico e lamentável porque as estratégias alimentares para aumentar a produção de cetona agora estão ligadas a melhorias em várias condições médicas como também no desempenho esportivo. No entanto, permanece uma resistência significativa a prática de dietas cetogênicas e, especialmente, ao seu uso em atletas. Como disse um cientista proeminente, “as cetonas têm sido o ‘patinho feio’ do metabolismo”. No entanto, graças a estudos inovadores sobre o metabolismo das cetonas, elas agora estão “emergindo como um cisne incipiente”; uma expressão que significa princípio da vida.[13]

 

Quando dizemos cetonas, estamos nos referindo a duas moléculas de 4 carbonos – beta-hidroxibutirato (BOHB) e acetoacetato (AcAc). BOHB e AcAc são produzidos no fígado a partir de ácidos graxos e, quimicamente, retêm algumas semelhanças com os ácidos graxos de onde vêm. No entanto, sendo moléculas muito menores, elas são solúveis em água, tornando-as mais fáceis de transportar no sangue (mais parecidas com os açúcares simples cujas funções elas substituem em parte). Mesmo quando comemos muitos carboidratos, as cetonas estão naturalmente presentes em nosso sangue em níveis relativamente baixos, mas sua produção aumenta em resposta à diminuição da disponibilidade de carboidratos e taxas aceleradas de entrega de ácidos graxos ao fígado. Isso é perfeitamente natural e, de fato, representa uma adaptação vital na partição de combustível quando a ingestão de carboidratos é baixa ou as reservas de carboidratos estão esgotadas (por exemplo, no final de uma maratona).

 

Fato: O conceito de adaptação ceto – que o corpo humano requer algumas semanas para se adaptar a uma dieta baixa em carboidratos – foi expresso pela primeira vez por um cirurgião do Exército dos EUA e explorador do Ártico, tenente Frederick Schwatka, no início da década de 1880. Esta pedra fundamental histórica, perdida por um século, foi referenciada pelo Dr. Phinney em seu estudo de 1983 sobre ciclistas adaptados a uma dieta Inuit[6, 14].

**Os Inuítes são povos do Ártico que comem somente carne e peixe; com somente dois por cento de alguns vegetais.

 

Ceto-adaptação é um termo cunhado por Steve Phinney em 1980 para descrever o processo no qual o metabolismo humano passa a usar quase exclusivamente gordura como combustível (ou seja, uma combinação de gordura queimada diretamente como cetonas, derivadas da gordura). Embora bem estudado e documentado principalmente no contexto da fome, o metabolismo das cetonas não é bem compreendido pela maioria dos médicos (muito menos nutricionistas, treinadores e atletas) como uma abordagem para melhorar a saúde e o desempenho. Isso se deve principalmente à ênfase na dieta nutricional padrão, baseada em carboidratos como o combustível preferido para o treinamento e desempenho físico.

 

Experimentos de Keto-Adaptação de Steve em Atletas de Resistência:

Steve vagou pela primeira vez fora da caixa três décadas atrás, realizando um par de estudos que estabeleceram a capacidade humana de se adaptar a dietas cetogênicas com muito baixo teor de carboidratos [6, 14]. Um desses experimentos foi realizado em ciclistas magros altamente treinados (VO2max >65 mL/kg/min) que normalmente consumiam uma dieta rica em carboidratos. Os atletas realizaram um teste de resistência até a exaustão em sua dieta habitual e, em seguida, novamente depois de ser alimentado com uma dieta muito baixa em carboidratos por 4 semanas. A dieta consistiu de 1,75 g/kg de proteína,

<10 g de carboidrato, >80% de energia como gordura e foi suplementado com minerais, incluindo sódio. Andando de bicicleta estacionária com mais de 900 kcal por hora, o tempo médio de desempenho foi quase idêntico antes (147 min) e depois (151 min) da adaptação à dieta muito baixa em carboidratos.

Este estudo demonstrou a preservação completa do desempenho de resistência após 4 semanas em uma dieta que praticamente não continha carboidratos. No entanto, houve uma mudança dramática no combustível metabólico de uma forte dependência de carboidratos para uma dependência quase completa de gordura nos ciclistas adaptados ao ceto. A taxa de uso de gordura durante o teste de esforço a 64% VO2max foi de aproximadamente 90 gramas por hora (1,5 gramas por minuto).

 

Isso é mais de 3 vezes o pico médio de oxidação de gordura registrado por Venables et al[9] em 300 pessoas que incluíram indivíduos altamente treinados com consumo máximo de oxigênio superior a 80 mL/kg/min. Mesmo se você escolher e pegar o participante com o maior pico de oxidação de gordura (60 g de gordura/hora) observado por Venables et al [9], esse valor ainda é menor do que o participante adaptado ao ceto do estudo de Steve com o menor pico de oxidação de gordura (74 g de gordura/hora). Em média, a cetoadaptação resultou em taxas máximas de oxidação de gordura de 90 g de gordura/hora – 50% maior que o valor mais alto registrado para qualquer participante do estudo de Venables. Alguns ciclistas adaptados ao ceto de Steve tiveram taxas de oxidação de gordura próximas de 2 gramas por minuto em comparação com 1 grama por minuto quando fizeram o mesmo exercício em sua dieta rica em carboidratos. Assim, esses atletas altamente treinados, que já tinham taxas de oxidação de gordura muito altas, foram capazes de aumentá-las drasticamente – não mudando seu treinamento, mas mudando sua dieta.

 

Fato: As adaptações metabólicas para aumentar o pico de oxidação de gordura podem ser aumentadas pelo treinamento, mas ainda existe um grande potencial inexplorado até mesmo no atleta mais treinado que só pode ser alcançado pela ceto-adaptação.

Apesar desses resultados intrigantes que mostram a plasticidade metabólica de atletas de alto nível em uma dieta muito baixa em carboidratos, por uma variedade de razões, essa estratégia dietética definhou por três décadas. E, para constar, é digno de nota que as descobertas de Steve não foram refutadas por pesquisas adicionais durante esse período. De fato, estudos subsequentes em roedores[15] e humanos[16] encontraram resultados semelhantes.

 

Ceto-Adaptação Desmistificada:

A adaptação à ceto resulta em uma mudança poderosa para a dependência de fontes de combustível baseadas em lipídios, especialmente ácidos graxos para músculos e cetonas para o sistema nervoso central.

No nível mais básico, a ceto-adaptação envolve um aumento na produção e utilização de cetonas pelo corpo. No entanto, esta é uma sequência complexa e coordenada de eventos altamente orquestrados que exigem adaptações no tipo de combustível usado pela maioria das células do corpo. A produção de cetona ocorre principalmente no fígado em resposta a uma combinação de aumento da liberação de ácidos graxos e depleção das reservas hepáticas de glicogênio. As cetonas produzidas no fígado são então transportadas pela circulação para outras células do corpo, incluindo músculos e cérebro. No músculo esquelético, os primeiros dias de ceto-adaptação resultam em aumento do uso de cetonas e ácidos graxos de uma variedade de fontes (triglicerídeos adiposos ou intramusculares, ou de partículas circulantes de lipoproteínas de densidade muito baixa).

Uma vez que o processo de ceto-adaptação está completo (o que leva de algumas semanas a um mês), o músculo em repouso e durante o exercício passa a depender fortemente de ácidos graxos. Essa adaptação do músculo ao uso de cetona poupa a produção de cetona hepática para uso por outros tecidos, especialmente o cérebro.

Este é um ponto chave. Praticamente falando, o cérebro pode queimar apenas glicose ou cetonas. Em uma dieta muito baixa em carboidratos, o cérebro passa a depender de cetonas como seu principal combustível. Embora as cetonas sejam preferencialmente absorvidas pelo cérebro, devido à grande massa de músculo esquelético e ao aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos durante o exercício, essa mudança retardada dos músculos para longe das cetonas e para o uso de ácidos graxos é vital para preservar o fluxo de combustível para o cérebro durante o exercício no atleta ceto-adaptado. Em parte, o tempo que o corpo leva para coreografar essas mudanças no fluxo de combustível de todo o corpo explica por que a ceto-adaptação leva algumas semanas em vez de apenas algumas horas ou dias.

Experimento de Keto-Adaptação de Jeff com Treinamento de Resistência com Pesos:

Além dos experimentos de adaptação ao ceto de Steve descritos na seção anterior, Jeff realizou estudos mostrando que dietas com muito baixo teor de carboidratos podem apoiar o desempenho de exercícios de resistência de alta intensidade, resultando em melhorias impressionantes na composição corporal [17]. Homens com excesso de peso foram aleatoriamente designados para um grupo de dieta com baixo teor de gordura que restringia a gordura a menos de 25% da energia ou um grupo de dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos que reduzia os carboidratos para menos de 50 gramas por dia. Metade dos indivíduos, em cada grupo de dieta também foram aleatoriamente designados para participar de um programa de treinamento de resistência de alta intensidade supervisionado, enquanto a outra metade de cada grupo permaneceu sedentária.

O programa de treinamento foi ‘não linear’, alternando entre dias pesados, moderados e leves.

As sessões duravam cerca de 45 minutos, realizadas 3 a 4 dias por semana durante 12 semanas e incluíam uma variedade de exercícios com pesos livres e máquinas visando toda a musculatura.

As cargas de treinamento foram determinadas usando zonas de repetição máxima (RM) (por exemplo, 1-10 RM) e foram progressivamente aumentadas ao longo do período de treinamento. A composição corporal foi avaliada por absorciometria de raios X de dupla energia (Dexa - O mais Exato).

O grupo de dieta com baixo teor de carboidratos perdeu significativamente mais gordura corporal e apresentou maiores diminuições nos níveis de insulina no sangue. O treinamento resistido, independente da dieta, resultou em aumento da massa magra sem comprometer a perda de gordura em ambos os grupos de dieta. A redução mais dramática na porcentagem de gordura corporal foi na dieta com baixo teor de carboidratos e no grupo de treinamento de resistência.

Assim, a combinação de uma dieta muito baixa em carboidratos e treinamento de resistência teve um efeito profundo na composição corporal, maximizando a perda de gordura e aumentando a massa corporal magra.

As respostas individuais no grupo de baixo carboidrato (Cetogênica) mais treinamento de resistência foram dramáticas em vários casos. Um sujeito perdeu 9 quilos de gordura enquanto ganhava 4 quilos de massa corporal magra. Outro perdeu 8 quilos de gordura enquanto ganhava 5 quilos de massa corporal magra. A maior perda de gordura foi de 14 quilos e este participante ganhou 4 quilos de massa corporal magra. Em um estudo diferente, um homem de 57 anos (180 libras, IMC 25 kg/m2) que estava treinando para um triatlo se matriculou em um estudo com muito baixo teor de carboidratos. Após o período inicial de duas semanas durante o qual sua intensidade de treinamento foi reduzida, ele relatou ter tido algumas das melhores sessões de treinamento de sua vida. Em apenas 12 semanas, ele perdeu 11 quilos de gordura e ganhou 2 quilos de massa corporal magra.

Resumo:

Durante os esportes de resistência, manter a alta disponibilidade de carboidratos é um desafio, enquanto a mudança para combustíveis lipídicos com a partição seletiva de cetonas entre os órgãos pode ser revolucionária para os atletas. Dadas as grandes diferenças nas capacidades do “Tanque de gordura” versus o “Tanque de glicogênio”, mesmo as reservas lipídicas de uma pessoa magra representam uma fonte de combustível muito mais abundante e eficiente. A única coisa que está entre você e o acesso total às suas reservas de gordura corporal é um breve período de adaptação a uma dieta baixa em carboidratos. Dado esse histórico sobre o metabolismo humano e a troca de combustível, esperamos que seja evidente que uma dieta com baixo teor de carboidratos que permite acessar de maneira ideal suas reservas de gordura e aumentar a oxidação da gordura mitocondrial; é uma abordagem totalmente racional e extremamente EFETIVA.

 

Traduzindo:

Os Cinco Erros mais Comuns na Dieta Cetogênica:

1. Não fazer o período de adaptação.

2. Baixa ingestão de gordura.

3. Comer muita proteína.

4. Falta de eletrólitos.

5. Consumir muito carboidrato.

 

Nota do Nutricionista:

Dois pontos de extrema importância e ao mesmo tempo muito simples:

1) Nosso tanque de combustível de gordura fornece mais de 40.000 mil Kcal e nosso tanque de glicogênio fornece somente ao redor de 2000 Kcal.

2) A única coisa que está entre você e o acesso total às suas reservas de gordura corporal é um breve período de adaptação a uma dieta baixa em carboidratos (Cetogênica).

 

Incentivo: 

Em um estudo diferente, um homem de 57 anos (180 libras, IMC 25 kg/m2) que estava treinando para um triatlo se matriculou em um estudo com teor muito baixo de carboidratos. Após o período inicial de duas semanas durante o qual sua intensidade de treinamento foi reduzida, ele relatou ter tido algumas das melhores sessões de treinamento de sua vida. Em apenas 12 semanas, ele perdeu 11 quilos de gordura e ganhou 2 quilos de massa corporal magra.

 

Referências:

6.Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983, 32(8):769-776.

9.Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE: Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 2005, 98(1):160-167.

13.VanItallie TB, Nufert TH: Ketones: metabolism's ugly duckling. Nutr Rev 2003, 61(10):327- 341.

14.Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism 1983, 32(8):757-768.

 

15.Simi B, Sempore B, Mayet MH, Favier RJ: Additive effects of training and high-fat diet on energy metabolism during exercise. J Appl Physiol 1991, 71(1):197-203.

16.Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD: Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1994, 69(4):287-293.

17.Volek JS, Quann EE, Forsythe CE: Low carbohydrate diets promote a more favorable body composition than low fat diets... Strength and Conditioning Journal 2010, 32(1):42-47.