Artigo editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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As pesquisas de fitness moderno oferecem muitas provas potentes de que a atividade física é uma das melhores "drogas preventivas" para muitas doenças comuns, desde transtornos psiquiátricos a doenças cardíacas, diabetes e câncer. (1,2)
Muitos estudos também confirmam que permanecer sentado por longos períodos é um fator de risco independente para a doença e morte prematura. Assim não é nenhuma grande surpresa ao descobrir que a inatividade pode estar custando muito dinheiro na economia global, refletindo em bilhões de dólares por ano em custos de produtividade e de saúde perdidos.
Conforme relatado pela Reuters (3) e outros,(4)um estudo recente (5) olhando para os dados de 1 milhão de pessoas em todo o mundo descobriu que a falta de atividade física teve um preço global de US $ 67,5 bilhões em 2013.
Desse montante, US $ 32,2 bilhões foram pagos pelo setor público, $ 12,9 bilhões pelo setor privado e US $ 9,7 bilhões pelos próprios indivíduos. De acordo com os estudos, uma hora diária de exercício poderia eliminar a maioria dessas despesas.
Segundo os pesquisadores, a inatividade é também a causa de mais de 5 milhões de mortes por ano. Para colocar isso em perspectiva em termos de ser um fator de risco, o tabagismo mata cerca de 6 milhões por ano.
O Movimento do Não-exercício e o Exercício são igualmente Importantes:
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a obtenção de um mínimo de 150 minutos de exercício moderado por semana, mas mesmo isso pode não ser suficiente, de acordo com os pesquisadores deste estudo.
Ulf Ekelund, Ph.D., um cientista sênior e professor da Escola Norueguesa de Ciências do Desporto e da Universidade de Cambridge, disse à Reuters:
"Você não precisa fazer esporte ou ir para a academia ... mas você precisa fazer pelo menos uma hora por dia", disse ele, dando uma caminhada em 5,6 km [3,5 milhas] por uma hora ou de bicicleta a 16 km/h [10 mph] como exemplos do que é necessário. "
Ele sempre salientou que o movimento do não-exercício, como levantar-se no trabalho e andar mais, é tão importante como uma rotina de exercícios regular. Por outro lado, a pesquisa também aponta que ter uma rotina de exercícios é tão importante como permanecer ativo e evitar sentar-se. Como observado pela Reuters:
"As pessoas que permanecem sentadas oito horas por dia, mas eram de outra maneira ativa, tiveram um menor risco de morte prematura do que as pessoas que passaram menos horas sentadas, mas também eram menos ativos, sugerindo que o exercício é particularmente importante, não importa quantas horas por dia são gastas sentado.
O maior risco de morte prematura era para as pessoas que estavam sentadas por longos períodos de tempo e não se exercitam, de acordo com os resultados ... "
Em suma, você precisa de ambos. Quanto mais tempo você gasta sentado, mais você precisa de exercitar. Por outro lado, ao sentar-se menos reduz a quantidade de exercício que você precisa, não eliminando totalmente sua necessidade para o exercício.
Mas quanto de movimento e exercício que você precisa? Pesquisas anteriores já haviam fornecido pistas valiosas que são dignas de atenção.
De Quanto Exercício Você Necessita?
Um estudo grande e impressionantemente analisando os hábitos de exercício e saúde de 661,000 adultos revelaram que há na verdade uma "zona de Goldilocks" ou Cachinhos de Ouro, em que o exercício cria o maior benefício para a saúde e longevidade. (6)
Como esperado, este estudo confirmou que aqueles que não fazem nenhum exercício tiveram o maior risco de morte prematura. Mas alguns de seus outros achados foram mais intrigante: (7)
• Aqueles que se exercitam, mas não atendem às recomendações atuais de exercício de 150 minutos de exercício moderado por semana reduziram o risco de morte prematura em 20 por cento.
• Aqueles que cumpriram as orientações de 150 minutos por semana de exercício moderado reduziram o risco de morte em 31 por cento durante o período de estudo de 14 anos, em comparação com aqueles que não se exercitaram.
• Triplicar a quantidade recomendada de exercício teve o maior benefício. Aqueles que se envolveram em exercício moderado, como caminhar por 450 minutos por semana (7,5 horas por semana ou um pouco mais de uma hora por dia), reduziram o risco de morte prematura em 39 por cento, em comparação com os não praticantes.
• Aqueles que se exercitaram 10 vezes acima do nível recomendado só obtiveram a mesma redução do risco de mortalidade do que aqueles que seguiram as diretrizes de 150 minutos por semana
Um segundo estudo de grande escala (8) que incidiu sobre a intensidade do exercício descobriu que aumentando a intensidade ao longo do tempo também teve um impacto definitivo sobre a saúde e longevidade. Aqui, os dados dos inquéritos de saúde de mais de 200.000 adultos foi reunido.
Gastar até 30 por cento do tempo de exercício semanal fazendo exercícios de maior intensidade levou a um risco 9 por cento mais baixo de morte prematura em comparação com o exercício da mesma quantidade de tempo em um ritmo consistente moderado.
O maior benefício foi encontrado entre aqueles que passaram mais de 30 por cento do seu tempo de exercício a fazer exercícios de alta intensidade. Este grupo reduziu seu risco de morte prematura cerca de 13 por cento extra, em comparação com aqueles que fizeram uma quantidade igual de exercício com intensidade baixa ou moderada.
Assim, para resumir, os dados sugerem que para a saúde e longevidade ideal, você precisa se exercitar por pelo menos 7,5 horas por semana (cerca de uma hora por dia), gastando pelo menos 2,25 horas por semana (20 minutos por dia) fazendo maior intensidade exercícios.
Qual a Quantidade do Não Exercício que você Precisa?
A outra questão é o quanto de atividade geral ou movimento do não exercício que você precisa? Esta questão é um pouco mais difícil de responder, mas, em geral, parece seguro dizer que quanto mais, melhor. Alguns estudos têm oferecido algumas pistas gerais.
Por exemplo, um estudo recente publicado no American Journal of Preventive Medicine descobriu que sentar-se por mais de três horas por dia é responsável por 3,8 por cento de todas as causas de mortes nos 54 países pesquisados. (9)
Reduzir o seu tempo sentado a menos de três horas por dia poderia aumentar sua expectativa de vida em 0,2 anos, concluíram os pesquisadores.
Reduzindo o tempo sentado em 50 por cento (média de tempo sentado sendo 4,7 horas por dia) resultaria em um declínio de 2,3 por cento em todas as causas de mortalidade. Isso pode não parecer muito, mas o valor real não é necessariamente viver mais tempo, mas sim ser mais saudável enquanto ainda está vivo.
O Movimento do Não Exercício melhora a Saúde Geral:
Como foi explicado pelo Dr. James Levine, que dedicou grande parte de sua carreira a investigar os efeitos para a saúde e o ato de ficar sentado, o simples ato de ficar de pé na posição vertical é responsável por ativar um número de funções moleculares.
Dentro de 90 segundos em pé, os sistemas muscular e celulares que processam a glicose no sangue, triglicérides e colesterol; que são mediadas pela insulina, são ativados.
Estes efeitos moleculares são ativados simplesmente sustentando seu peso corporal em cima de suas pernas. Estes mecanismos celulares também são responsáveis por empurrar combustíveis em suas células. Quando feito regularmente, isso pode radicalmente diminuir o risco de diabetes e obesidade. A pesquisa de Levine revela que, a nível molecular, o seu corpo foi projetado para ser vertical e em movimento durante todo o dia.
De acordo com Levine, quando você para de se mover por longos períodos de tempo, como quando você está sentado em sua mesa de trabalho em um computador o dia todo, você está dizendo essencialmente ao seu corpo que é hora de desligar; não há necessidade de manter as funções de apoio à vida por mais tempo porque a sua inatividade sinaliza ao organismo que você está se preparando para a morte.
Assim, enquanto você certamente precisa parar, sentar-se e descansar e, em seguida, o descanso é suposto para quebrar a atividade, e não o contrário. A postura assumida quando sentado em uma cadeira ou sofá também tem um impacto metabólico adverso.
Não só é ruim para suas costas e pescoço, mas também desliga "os sistemas de abastecimento fundamentais que integram o que está acontecendo na corrente sanguínea com o que se passa nos músculos e nos tecidos", diz Levine. Por exemplo, sentar provoca um aumento em seus níveis de glicose no sangue, pressão arterial, colesterol e acúmulo tóxico, todos os que têm consequências adversas para a saúde ao longo do tempo.
A Fraca Aptidão Física é o Segundo Fator de Risco para Morte Prematura (o Primeiro é o Fumo):
Outro estudo recente descobriu que a aptidão aeróbica deficiente (medido como VO2 max) é simplesmente o segundo fator de risco para morte prematura, incrivelmente somente atrás do hábito de fumar. Para este estudo, mais de 790 homens de meia-idade e mais velhos foram analisados, e "cada aumento mensurável no nível de condicionamento físico foi traduzido em um risco 21 por cento menor de morte em mais de 45 anos de follow-up", relata Medicinenet.com. (10)
O tabagismo foi o fator de risco mais significativo para a morte prematura, mas a capacidade aeróbica foi realmente um fator mais potente do que os níveis elevados de colesterol e pressão arterial elevada. Dr. William Zoghbi, chefe de cardiologia do Houston Hospital Metodista no Texas disse a Medicinenet.com: "A parte surpreendente da descoberta é que [a aptidão física] é prognósticamente um fator de extrema importância. Uma mensagem que ouvimos anteriormente, é que o condicionamento físico é realmente um dos principais determinantes da longevidade. Este estudo suporta essa afirmação".
Variedade Equilibrada é a Chave para uma Ótima Saúde e Longevidade:
Mesmo se você está comendo a melhor dieta no mundo, você ainda precisa permanecer ativo e exercitar-se em uma base regular se você procura otimizar sua saúde e longevidade. Eu muitas vezes comparo o exercício a uma droga a partir da perspectiva de que ambos precisam ser tomados na dosagem ideal para colher o efeito desejado.
Uma maneira de olhar para o impacto e os benefícios do movimento do não exercício versus o exercício físico é que o primeiro vai ajudar a otimizar sua saúde e qualidade de vida, enquanto o último pode ajudá-lo a viver de forma saudável significativamente por um período mais longo. Ambos são importantes.
Quanto ao investimento de tempo semanal ideal, lembre-se que o maior efeito sobre a longevidade foi encontrado entre aqueles que se envolveram em 150 a 450 minutos de exercício por semana, a maior parte dos quais foi de atividades de intensidade moderada como caminhar. Incluindo também episódios de atividade vigorosa pode dar-lhe um impulso adicional na longevidade. Em relação ao movimento do não exercício, uma recomendação geral seria a de limitar o seu tempo sentado em três horas por dia.
Em última análise, uma das chaves para a saúde ideal é permanecer tão ativo quanto você pode, durante todo o dia. Sempre que você tem uma chance de se mover e esticar seu corpo ao longo do dia, faça isso.
E, embora não seja realçado em qualquer dos estudos discutidos aqui, a sua melhor aposta é a de incorporar uma grande variedade de atividades, incluindo exercícios de fortalecimento do núcleo, o treinamento de força, alongamento e atividades de alta intensidade. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aumenta a produção do hormônio de crescimento humano (HGH), que é essencial para uma boa saúde, força, vigor e sem dúvida, contribui para a longevidade.
Para uma visão geral de outros fatores de estilo de vida que podem ajudar a melhorar sua saúde geral e aumentar a sua longevidade, dê uma olhada no seguinte infográfico.
Nota do Nutricionista:
Segundo os pesquisadores, a inatividade física é também a causa de mais de 5 milhões de mortes por ano. Para colocar isso em perspectiva em termos de ser um fator de risco, o tabagismo mata cerca de 6 milhões por ano.
De acordo com Levine, quando você para de se mover por longos períodos de tempo, como quando você está sentado em sua mesa de trabalho em um computador o dia todo, você está dizendo essencialmente ao seu corpo que é hora de desligar; não há necessidade de manter as funções de apoio à vida por mais tempo porque a sua inatividade sinaliza ao organismo que você está se preparando para a morte.
Incrível, realmente precisamos cada vez mais entrar no mundo da atividade física!
Referências:
1) University Herald December 30, 2013.
2) British Medical Journal 2013;347:f5577.
3) Reuters July 27, 2016.
4) The Times of India July 28, 2016.
5) The Lancet July 27, 2016 [Epub ahead of print].
6) New York Times April 15, 2015.
7) JAMA Internal Medicine June 2015;175(6):959-67.
8) JAMA Internal Medicine June 2015;175(6):970-7.
9) American Journal of Preventive Medicine August 2016; 51(2): 253-263.
10) Medicinenet.com July 27, 2016.
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