Artigo editado por Donald K. Layman, PhD and Nancy R. Rodriguez, PhD, RD, CSSD, FACSM.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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Poder, força e energia são componentes essenciais de uma vida saudável e vital. A construção e manutenção do tecido muscular são os principais contribuintes para estes pontos importantes na qualidade de vida, sabendo que o músculo é fundamental para a saúde humana e para a capacidade funcional. (1) O tecido muscular está envolvido em várias funções metabólicas, incluindo regulação da glicose no sangue. Cerca de 40% das proteínas do corpo estão distribuídas pela musculatura corporal. (2) Está claramente documentado em estudos que o consumo de proteína de diversas fontes e os suplementos de aminoácidos estimulam a síntese de proteína muscular. (3,6) Especificamente, os aminoácidos essenciais (EAA) são necessários para estimular a síntese de proteínas, considerando que os aminoácidos não essenciais desempenham um papel de apoio e ajudam em outras funções metabólicas. (7) Como fonte de proteína de alta qualidade, proporcionando todos os EEA, os ovos fazer uma contribuição valiosa para a síntese e manutenção da musculatura e indiretamente para a regulação dos níveis de glicose no sangue, contribuindo assim para a força e energia.
Alta Qualidade de Proteína e Dieta Saudável:
A função primária da proteína dietética é fornecer aminoácidos e nitrogênio, ambos essenciais e não essenciais, em proporções e quantidades necessárias para a síntese de proteínas do corpo. Assim, o conteúdo de aminoácidos e perfil de determinadas proteínas alimentares são um dos principais determinantes da qualidade da proteína. (8) As proteínas animais, tais como aqueles a partir de ovos, carne, aves, peixe e leite, são bem reconhecidas como sendo proteínas de alta qualidade. Um destino primário dos aminoácidos ingeridos é a incorporação de proteínas musculares, que desempenha um papel central no metabolismo das proteínas em todo o corpo, servindo como o principal reservatório para os aminoácidos na síntese de proteínas. (1) O aumento da ingestão de proteínas ou aminoácidos apoiará a manutenção, reparação e síntese de proteínas do músculo esquelético e pode otimizar a força muscular. (1) A pesquisa em homens jovens saudáveis, mostra que tanto a massa muscular e a força são melhoradas por um aumento da disponibilidade de aminoácidos, após a ingestão de um suplemento de aminoácidos, mesmo na ausência de atividade física. (5)
Uma vez que o nível de ingestão de proteínas habitual demonstrou influenciar a síntese de proteínas do músculo após o exercício, (9), é razoável supor que o consumo de rotina de proteínas de alta qualidade, tais como a encontrada nos ovos, beneficiaria o músculo esquelético. No que diz respeito à fonte de proteína, um estudo em mulheres idosas mostrou que havia uma síntese líquida de proteína maior quando as mulheres ingeriram uma dieta principalmente de proteína animal (14,5% da energia fornecida pela proteína animal mista; 5,1% de proteína vegetal mista) em comparação com aquela observou quando eles consumiram uma dieta composta de proteína vegetal em sua maioria (15,1% de proteína vegetal misturado; proteína animal mista 5,0%) durante 2 semanas. (10) É bastante recomendado que os meios mais práticos de promover ou aumentar o anabolismo de proteínas do músculo esquelético é incluir uma proteína de alto valor biológico em cada refeição. (11)
Ovos e sua Alta Qualidade Proteica:
A qualidade de uma única fonte de proteínas na dieta é baseada na sua composição de aminoácidos e na digestibilidade dessa proteína. De um modo geral, proteínas animais, tais como ovos, fornecem proteína de qualidade superior em comparação com proteínas de origem vegetal devido aos seus níveis elevados de EAAs e lisina, treonina, valina, isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, triptofano e histidina. (12) A qualidade da proteína pode ser avaliada também no que diz respeito à sua eficácia no apoio ao metabolismo de proteínas do corpo, que leva em conta a capacidade de uma proteína para fornecer as proporções corretas de EAA para a construção de novas proteínas mais as funções únicas de aminoácidos, tais como a leucina, que fornecem um sinal regulador para o início da síntese de proteínas. Os ovos têm sido tradicionalmente usado como o padrão de comparação para medir a qualidade da proteína devido ao seu perfil de EAA (aminoácidos essenciais) e alta digestibilidade. De fato, a qualidade da proteína do ovo é suficientemente elevada devido a seu alto conteúdo de EAAs, de tal modo que a proteína do ovo pode ser misturado com proteínas de qualidade inferior, sem comprometer a sua própria qualidade. (8) Como fonte de baixo custo de proteína e de sua alta qualidade, rica em EAA, os ovos podem melhorar a qualidade nutricional global da dieta. Existem, pelo menos, cinco medidas de qualidade de proteínas utilizado para comparar a capacidade de várias fontes de proteína dietética para suportar a saúde e o desenvolvimento humano. Estes incluem o Escore de Aminoácidos Corrigido pela Digestibilidade Verdadeira das Proteínas e Aminoácidos (PDCAAS), taxa de eficiência proteica, valor biológico, utilização líquida de proteína e digestibilidade da proteína. (13,15) O PDCAAS é o método aprovado internacionalmente para avaliação da qualidade de proteína (16), embora outros métodos ainda são amplamente utilizados. Usando o PDCAAS, os ovos tem classificação semelhante ao leite de vaca para a qualidade da proteína.
Os ovos são classificados em primeiro lugar, ao lado de carne, para a digestibilidade da proteína, e usando o valor biológico, utilização líquida da proteína, e a taxa de eficiência proteica, os ovos se classificam com o mais elevado para a qualidade da proteína entre o leite de vaca, a carne bovina e a soja. Reconhecendo que existem limitações para todos os métodos de avaliação da qualidade da proteína e que nenhuma dessas abordagens se baseiam em medições diretas da estimulação do músculo ou da síntese de proteínas de corpo inteiro, é de salientar que os ovos se classificam consistentemente na mais alta entre todas as medidas atuais. A recente Ingestão Dietética de Referência para macronutrientes usou o PDCAAS para determinar as exigências de proteína na dieta. O PDCAAS representa o teor de aminoácidos da proteína de um alimento, a sua digestibilidade verdadeira, e a sua capacidade de fornecimento de EAA em quantidades adequadas para satisfazer os requisitos de uma criança de 2 a 5 anos de idade. Essa faixa etária foi utilizada como padrão de referência por causa das altas demandas de crescimento e desenvolvimento. (12) Os valores de PDCAAS maior que 100% não são utilizados como tal, mas são truncados para 100%. A truncagem dos valores de PDCAAS é concebida para tornar igual, a potência de proteínas de alta qualidade para equilibrar a composição de aminoácidos de proteínas inferiores. No entanto, a limitação a esta abordagem é o pressuposto de que um valor superior a 1,0 de PDCAAS não fornecem qualquer benefício nutricional adicional. (16) Com base em estudos que fornecem proteína com várias composições de aminoácidos essenciais (EAA) e não essenciais, (1) há razão para acreditar que as fontes de proteína na dieta natural rica em aminoácidos específicos proporcionam maiores benefícios nutricionais em comparação com os outros. Portanto, o truncamento de PDCAAS compromete a sua função e não é útil no contexto de dietas mistas com proteínas de uma variedade de fontes.
Ovos e seu Teor Calórico:
Todos os alimentos fornecem energia sob a forma de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Os ovos proporcionam uma fonte rica em nutrientes e energia a partir de proteínas e da gordura, cerca de 75 Kcal por ovo grande, além de diversas vitaminas do complexo B, incluindo tiamina, riboflavina, ácido fólico, vitamina B12 e B6, que são necessários para a produção de energia pelo organismo. A potencial vantagem metabólica dos ovos é que eles fornecem energia sem causar um aumento nos níveis de glicose no sangue ou insulina, evitando, assim, a redução ou potencial '' rebote '' da glicose no sangue que é frequentemente associada à fadiga e uma falta geral de energia. (17,18) Um grupo de pesquisadores descobriram que, em 18 participantes normais, incluir proteínas do ovo no café da manhã resultou em respostas mais baixas de insulina em comparação com os observados com o consumo também no café da manhã idênticos, contendo proteínas de presunto. (17) Foi também observada glicose no sangue reduzida e resposta da insulina em um grupo de 12 homens jovens saudáveis depois de comer um pequeno-almoço que fornecia ovo inteiro ou gema. O ovo inteiro ou gema no café da manhã também aumentou a colecistoquinina e níveis do peptídeo inibidor gástrico e esvaziamento gástrico retardado. (18) Clara de ovo por si só, bem como o ovo inteiro ou gema, resultou no aumento dos níveis de peptídeo inibidor gástrico. Estas observações são intrigantes, dado o papel destes compostos na saciedade e regulação do apetite. A mais longo prazo (16 semanas), um estudo maior (160 participantes) avaliando uma dieta de perda de peso mostrou que aqueles indivíduos que ingeriram 2 ovos no café da manhã todos os dias perderam duas vezes mais peso e tiveram um decréscimo de 83% maior na circunferência da cintura em comparação com aqueles que comeram um pequeno-almoço à base de baguetes (pão francês), sugerindo que a inclusão de ovos ricos em proteínas no café da manhã pode ajudar a promover a saciedade durante a perda de peso. (19)
Finalmente, um estudo com 30 mulheres com sobrepeso e obesas que avaliaram se houve quaisquer benefícios de gestão de peso associados com o consumo de ovos, como parte de um desjejum saudável em comparação a um desjejum de ovos a um peso igual, e um desjejum à base de cenoura que forneceu a mesma quantidade de calorias. Quando os participantes comeram o desjejum com o ovo, eles relataram maior saciedade e reduziram significativamente a sua ingestão de calorias durante as próximas 24 horas, em comparação com quando eles comeram o desjejum com baguetes. Os pesquisadores sugeriram que suas descobertas indicam o envolvimento de hormônios, incluindo a insulina, que regula os níveis de glicose no sangue. (20) No total, este trabalho demonstra um papel para as proteínas do ovo como um componente de um desjejum equilibrado na estabilização de glicose no sangue e níveis de insulina e na promoção da saciedade em homens e mulheres saudáveis, obesas, com sobrepeso e com peso normal. Os ovos também são ricas em leucina e EAA, um nutriente que funciona em conjunto com a via de sinalização de insulina para modular a utilização de glicose pelo músculo esquelético. (21) Considerando que a proteína total é importante para proporcionar substratos para a gluconeogênese, a leucina parece regular exclusivamente utilização oxidativa da glicose pelo músculo esquelético. (21) Estes mecanismos específicos da leucina contribuem para um ambiente de glicose estável (a leucina pode ajudar a reposição de glicose) e ajudar a modular a resposta à insulina. (22) A proteína do ovo é apenas a segunda após proteína do leite em seu conteúdo de leucina (23); tornando os ovos uma das fontes mais concentradas de leucina na dieta.
Mais Força e Poder com a Proteína do Ovo:
A força é uma medida de vigor e poder é a taxa de fazer o trabalho, que é uma função da força e de velocidade. Para muitos consumidores, o maior consumo de proteínas é sinônimo de aumento do volume muscular, potência e força. Embora essas crenças já foram consideradas mito, um corpo da literatura científica existe em apoio a essa percepção. (24) Mais específico para este artigo é a crença comum de que o consumo de proteínas animais suporta melhor o ganho de massa muscular e, posteriormente, força e potência muscular, porque essas são proteínas de maior qualidade. Os ovos são ricos em EAAs, necessários para a síntese da proteína muscular, e as proteínas animais são especificamente ricas em leucina. (7,23,25) A maioria das pesquisas se concentra na relação entre a ingestão de proteína na dieta e massa muscular (24), que é um componente chave da força física e poder. (26)
A proteína muscular e, portanto, a massa muscular, força e função são diretamente afetados pela ingestão de proteínas em ambos, jovens e idosos. A alta ingestão de proteína dietética aumenta a síntese proteica, aumentando a biodisponibilidade sistêmica dos aminoácidos. (1) Hoppe e colaboradores ( 27,28) realizaram estudos para caracterizar a associação entre a ingestão de proteína e crescimento em crianças pequenas e descobriram que as taxas de crescimento foram mais elevadas e o aumento da massa muscular foi maior com o aumento da ingestão de proteínas. A baixa ingestão de proteína ou o consumo de proteína de baixa qualidade em pessoas idosas pode facilitar a perda de massa muscular, (11,29,30), que pode levar à sarcopenia. Estudos têm demonstrado que indivíduos idosos apresentam um aumento na força com o aumento no consumo habitual de proteína dietética. Em homens e mulheres com idade avançada, o uso de um suplemento de proteína / caloria foi associado com maiores ganhos de força e massa muscular quando combinado com um programa de treinamento de força em comparação com treinamento de força sozinho. (31) Outros estudos mostraram que a suplementação da dieta com tão pouco como 22 g de EAA (11 g duas vezes por dia) sem modificar a atividade física, ocorreu um aumento da massa magra corporal, função e força em idosos participantes com intolerância à glicose. (3,4,32) O efeito anabólico do exercício é ampliado quando combinado com aminoácidos ou com a ingestão de proteínas. (32) Mais especificamente, uma relação dose/resposta entre as concentrações de EAAs no sangue e a síntese de proteína no músculo existe; de tal modo que o aumento da síntese de proteína muscular aumenta, à medida que os níveis sanguíneos de EAAs também sejam maiores. (32,35)
Estudos sobre a ingestão de proteínas e a resposta na síntese de proteína muscular para exercícios aeróbicos são limitados. Não foram encontradas diferenças na massa corporal magra em homens e mulheres não treinados em resposta a um programa de treinamento de resistência (aeróbico) de 6 semanas, consumindo uma dieta de manutenção do peso que forneceu 10% das calorias como proteína com ou sem ovos. (36) Os investigadores especularam que alterações significativas na composição corporal (um aumento no tecido muscular e diminuição da gordura) poderia ter sido observado se o período de treinamento fosse mais longo e a ingestão de proteína aumentada acima do Recommended Dietary Allowance (0,8 g / kg). O mecanismo para explicar a relação entre a dose EAAs no plasma e da síntese de proteína muscular é desconhecida. No entanto, um possível mecanismo é o papel exclusivo da leucina na regulação da síntese de proteínas na fase de iniciação da tradução. O aumento na concentração intracelular de leucina, em combinação com a insulina, regula a cascata de sinalização para a estimulação de fatores de iniciação da tradução eIF4E, rpS6, e eIF4G. (37) Dada a relação de complementaridade única entre leucina e utilização da glicose pelo músculo, que seria útil para verificar se uma dieta rica em leucina seria vantajosa para os homens e as mulheres submetidas a treinamento de resistência. (21,38) A leucina é um elemento crítico na regulação da síntese de proteínas do músculo e pode ser o aminoácido chave que define as crescentes necessidades de EAAs para optimizar a massa muscular esquelética. (21) O aumento dos níveis teciduais de leucina combinam com a insulina para permitir que os músculos esqueléticos para gerir o metabolismo de proteínas e a seleção de combustível em relação à composição da dieta. (21) Em conjunto, a insulina e a leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteínas com o estado fisiológico existente e a ingestão dietética. (37)
Assim, quando os níveis intracelulares de leucina são maiores, a leucina tem a capacidade de poupar glicose e manter os níveis de glicose no sangue durante o exercício e os períodos de restrição alimentar. Isto pode ser especialmente importante durante os períodos de exercício de resistência quando poupar a glicose no sangue é importante. (22) Além disso, a recuperação muscular do exercício, tanto de resistência com pesos e aeróbico, parecem ser dependentes da leucina dietética. (37) Uma vez que os ovos são uma excelente fonte, rico em nutriente como a leucina, bem como outros EAAs, é razoável verificar que os benefícios metabólicos relacionados com a proteína seria dada a indivíduos ativos que rotineiramente consomem ovos, como parte de uma dieta variada e equilibrada. Para além das medições padrão da qualidade de proteína, a quantidade de EAAs que é fornecida pelos ovos, como a percentagem da proteína é igual a ou maior do que outras proteínas de origem animal (ver Tabela 2). Este ponto é de particular importância uma vez que a síntese da proteína muscular é dependente do nível de EAAs no sangue. Um estudo recente descobriu que as dietas que incluíam ovos como fonte de proteína fornecia significativamente mais EAAs (28%) e leucina (26%) do que dietas livres de ovo onde a proteína foi obtida de outros animais (frango e carne) e de fontes vegetais (N. Rodriguez, dados não publicados). Para crianças e jovens, que consomem proteína de alta qualidade é importante obter o máximo EAAs para maximizar o crescimento, ganho muscular e força. Para idosos, recebendo uma fonte regular de proteína de alta qualidade é importante para prevenir a perda de massa muscular relacionada à idade. As fontes de proteína que são ricas em EAAs, com baixo custo, altamente digerível e fácil de consumir são importantes para a população idosa.
Sumário:
Os ovos têm sido tradicionalmente utilizado como padrão de referência para medir a qualidade da proteína devido ao seu perfil de EAAs e sua alta digestibilidade. Com relação a 5 medidas aprovadas de qualidade da proteína, os ovos se classificam no ponto mais alto em três delas, ocupam o primeiro lugar ao lado da carne em outra, e o segundo lugar ao lado do leite de vaca com o método atual aprovado internacionalmente, o PDCAAS. Para as pessoas que evitam o leite, por qualquer motivo, os ovos tornam-se a maior fonte de proteína de alta qualidade em suas dietas. Os estudos mostraram que os ovos promovem a saciedade e que o mecanismo para este efeito envolve hormônios conhecidos por regular os níveis de glicose no sangue. Os ovos também são ricos em EAAs necessários para a síntese, manutenção, e reparação das proteínas musculares. Eles são uma rica fonte de EAAs, incluindo leucina, um elemento chave na regulação da síntese de proteínas do músculo, particularmente durante a recuperação do exercício, bem como na regulação da utilização de glicose pelo tecido muscular. Como fonte de energia, bem como vários nutrientes necessários para o metabolismo da energia e uma fonte de proteína de alta qualidade, os ovos ajudam a alimentar o corpo e auxiliar na construção e manutenção de tecido muscular essencial para a força e energia. A proteína encontrada nos ovos é superior ou igual as outras fontes de proteína de alta qualidade rotineiramente encontrados na dieta. Não existe proteína de maior qualidade do que aquela encontrada nos ovos.
Nota do Nutricionista:
Comparando a proteína do ovo com os outros alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe e o leite; podemos realmente considerar que o ovo possui as melhores qualidades, ressaltando seu alto valor biológico e sua digestibilidade.
Temos ainda seu baixo custo, tendo em vista que os alimentos proteicos sempre estão entre os de maior valor.
A única fonte de proteína superior seria o whey protein ou a proteína do soro do leite, mas esta é classificada como suplemento e não alimento.
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