Prescrição de 10.000 UIs de Vitamina D Traria para a Indústria Farmacêutica uma Perda de Trilhões de Dólares.

Prescrição de 10.000 UIs de Vitamina D Traria para a Indústria Farmacêutica uma Perda de Trilhões de Dólares.

Artigo Editado por Notícias Naturais.

Postado pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br


Nunca levamos a sério o termo “vitaminada”, usado durante muito tempo para definir uma pessoa forte, atraente, saudável. Pois deveríamos levar, principalmente se o sujeito em questão for alguém em dia com a vitamina D, uma substância que controla 229 genes de todas as células humanas. Mas o valor desse hormônio, considerado hoje em dia um dos mais importantes para a saúde humana, só foi descoberto em 2010. Sem vitamina D, a pessoa está sujeita a desenvolver uma lista enorme de doenças neurodegenerativas e autoimunes, como Parkinson, Alzheimer, esclerose múltipla, lupus, miastenia gravis, artrite reumatoide, psoríase e diabetes do tipo 1.
O neurologista Cícero Galli Coimbra, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), remete às 32 mil publicações que relacionam a deficiência de vitamina D ao alto risco de câncer; das mais de 20 mil que associam o nível baixo ao diabetes; e das 17 mil que associam o mesmo déficit à hipertensão.

“Mulheres com baixos níveis de vitamina D dificilmente engravidam, e quando engravidam, abortam no primeiro trimestre da gestação. Caso levem a gestação adiante, o bebê pode nascer com malformações congênitas.”
Produzido há pelo menos 750 milhões de anos, esse hormônio pode ser sintetizado não só pelos seres humanos, mas também por diversos organismos, inclusive os fitoplâncton e zooplâncton, e outros animais que se expõem à luz. A vitamina D é mensurada em International Units (IU), o que corresponde na língua portuguesa a Unidades Internacionais. A exposição de partes do corpo ao sol, como braços e pernas, por 20 minutos, garante a produção de aproximadamente 10 mil UI. É quase impossível obter a mesma quantidade por meio da alimentação, pois a produção de 10 mil UI exigiria cerca de 100 copos de leite por dia.
Segundo Coimbra, a vitamina D não pode ser considerada pelo fator nutricional porque a ciência tem demonstrado que a pele humana, exposta ao sol, se transforma em uma glândula endócrina, produtora do hormônio. A ideia de desenvolver um quadro de hipervitaminose ou envenenamento por vitamina D, que pode desencadear sintomas tóxicos, é pouco provável. Conforme o neurologista, existe desinformação generalizada não só entre a população geral, mas também na classe médica.


Sociedade Moderna e Confinamento:

“Durante centenas de milhares de anos, o homem tem vivido com o sol; nossos ancestrais viveram mais frequentemente ao ar livre do que em ambientes fechados. Desenvolvemos dependência pela luz do sol para a saúde e a vida, de modo que a ideia de que a luz solar é perigosa não faz sentido. Como poderíamos ter evoluído e sobrevivido como espécie, se fôssemos tão vulneráveis a algo a que o ser humano tem sido exposto constantemente ao longo de toda a sua existência?”, indaga Frank Lipman, clínico geral e especialista reconhecido internacionalmente nos campos da Medicina Integrativa e Funcional.

Na mesma linha, Coimbra aponta o estilo de vida contemporâneo como o principal vilão da deficiência de vitamina D no organismo. Na sua opinião, as pessoas passam a frequentar os shopping centers em vez de ir aos parques. Saem de seus apartamentos, tomam o elevador que já dá acesso à garagem, entram em seus automóveis e chegam ao seu destino. Outra vez, garagem, elevador, local de trabalho. Ele diz que isso nunca aconteceu na história da humanidade. Hoje, uma pessoa é capaz de passar um ano inteiro de sua vida, sem expor uma nesga de sua pele ao sol. Vive de um ambiente confinado para outro.
Nesse ritmo, no período do inverno, 77% da população paulistana está com nível baixo de vitamina D, o que melhora no verão, quando o índice cai para 39%. Enquanto isso, na Europa, a cada ano há 6% a mais de crianças com diabetes infanto juvenil. Seduzidas pelas diversões eletrônicas, elas abandonam cada vez mais as atividades ao ar livre. “Os pais ficam satisfeitos porque elas estão longe da violência urbana, mas não percebem que os filhos estão se transformando em diabéticos pelo resto da vida”, reforça o neurologista.

Em contrapartida, as pessoas idosas também fazem parte de um dos grupos mais suscetíveis à deficiência desse hormônio. Por exemplo, a aposentadoria reduz suas saídas à rua, isso resulta em uma menor exposição solar. A pele dos idosos tem apenas 25% da capacidade de produzir vitamina D em relação a uma pessoa jovem de 20 anos. Ou seja, eles precisam de quatro vezes mais de exposição solar para produzir a mesma quantidade de vitamina D, conforme Coimbra.
Outro agravante, as pessoas bloqueiam a radiação ultravioleta B, que auxilia na produção da “vitamina”, quando se lambuzam com protetores solares. Para se ter ideia, o fator de proteção solar número 8 diminui em 90% a produção de vitamina D. Já o fator 15 diminui em 99%, ou seja, praticamente zera a produção de vitamina D.

Horário ideal:

No reino animal, lagartos adoram tomar sol. E por uma razão muito simples, eles não são capazes de aquecer seus corpos sozinhos, sem a ajuda do ambiente externo. Enquanto isso, os seres humanos, para manter a temperatura ou para se aquecer, necessitam de agasalhos. A conclusão é: o mesmo Sol que aquece esses animais nos ajuda a produzir a vitamina D. Portanto, se ele nos traz esse benefício, não há motivo para temer os raios solares!
Segundo o neurologista, o horário ideal para tomar sol, o momento em que a radiação ultravioleta é mais positiva para produzir vitamina D, é aquele quando a sombra tem a mesma extensão que a estatura da pessoa. Atualmente, isso ocorre pela manhã entre 8h30 e 9 horas. O ideal é aguardar meia hora para passar o protetor solar, porque após esse tempo, com ou sem protetor, a criança e o adulto não vão mais produzir vitamina D.
O mesmo vale para quem optar pela exposição vespertina. No final da tarde, quando a sombra tiver a mesma extensão da estatura da pessoa, os raios solares voltam a ter a mesma qualidade benéfica para produzir vitamina D. “Ao meio-dia, o sol está a pino e a sombra não existe. O indivíduo não produz vitamina D, somente o câncer de pele”, alerta Coimbra.

Influência:

Nos dias atuais, a Internet é um campo fértil para se manter informado sobre este assunto, embora não esteja à disposição de todos. Há centenas de artigos a respeito, mas, infelizmente, muitos deles estão disponíveis somente em inglês. É o caso do texto do neuropsiquiatra John Cannell (http://goo.gl/LlQOK). Ele acusa pesquisadores da indústria farmacêutica norte-americana de estarem tentando alterar a molécula da vitamina D, para transformá-la em uma substância patenteável, ou seja, em remédio. A influência deles é tamanha, a ponto de se manterem unidos em comitês que “aconselham” o governo dos Estados Unidos a estabelecer a dose recomendável, entre 200 e no máximo 400 unidades por dia, bem aquém do necessário.

Além de prescrever doses mínimas, a maioria dos médicos sequer solicita dosagem da vitamina D no sangue. Coimbra ressalta que muitos especialistas, que acompanham pacientes com osteoporose e recomendam essa quantidade de suplementação, ficariam surpresos ao constatar o quão baixo é o nível dessa substância no sangue.
Cannell denuncia exatamente isso. “Só deixando a pele dos braços e das pernas expostas, uma pessoa de pele clara e jovem produz 10 mil unidades de vitamina D. Essa quantidade é 50 vezes maior do que aquela colocada à disposição do público como suplemento de vitamina D, com o título da dose recomendada ideal. Caso fosse prescrito metade disso (5 mil) para toda a população adulta, haveria redução em 40% da ocorrência de novos casos de câncer. Isso representaria para a indústria farmacêutica uma perda de 40% de uma receita de trilhões de dólares”, completa.

Nota do Nutricionista:

A indústria farmacêutica poderia ajudar muito, mas infelizmente ela optou por prejudicar a saúde humana.
A ideia persuasiva de que 200 ou 400 UI de vitamina D são suficientes para a otimização da saúde é extremamente revoltante.
Por isso, saiba aproveitar o incrível benefício da luz solar e dos suplementos de vitamina D, lembrando sempre, que essa vitamina controla 229 genes de todas as células humanas.


Fontes:

– Revista Kalunga: Doses diárias de Sol.

– Natural News: Betrayal of a Nation: Why U.S. health authorities are keeping you vitamin D deficient and who stands to gain.

O que Acontece com seu Corpo e Cérebro quando Você para de se Exercitar.

O que Acontece com seu Corpo e Cérebro quando Você para de se Exercitar.

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



As evidências mostram que o exercício físico ajuda a construir um cérebro que não só resiste ao encolhimento com o avanço da idade, mas também aumenta as capacidades cognitivas.
O exercício estimula seu cérebro a trabalhar na capacidade máxima, fazendo com que suas células nervosas se multipliquem, fortalecendo as suas interligações, e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos em jogo aqui, mas alguns estão se tornando mais entendido do que outros.
O papel de rejuvenescimento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios. Também desencadeia inúmeros outros produtos químicos que promovem a saúde neural.
Além disso, o exercício proporciona efeitos protetores para o seu cérebro por meio da:

Produção de compostos protetores nervosos.
Melhora do desenvolvimento e sobrevivência dos neurônios.
Diminuição do risco de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos.
Alterando a forma como as proteínas prejudiciais agem dentro de seu cérebro, que parece retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer.


Promove a Inteligência e melhora o Humor com Apenas 20 minutos por Dia:

Um número de neurotransmissores, tais como as endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA, também são estimulados pelo exercício. Alguns deles são bem conhecidos pelo seu papel no controle do humor. Exercício, de fato, é uma das estratégias mais eficazes de prevenção e tratamento para a depressão.
O BDNF e as endorfinas são dois dos principais fatores desencadeados pelo exercício que ajudam a impulsionar o seu humor, fazendo você se sentir bem, e aguçando a sua cognição. Então, o quanto você precisa se exercitar a fim de manter uma boa disposição e melhorar sua memória de longo prazo?
De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Neuroscience, o "segredo" para o aumento da produtividade e felicidade em qualquer dia é um investimento a longo prazo no exercício regular.(1) E um pouco a cada dia parece ser melhor do que um monte uma ou duas vezes por semana.
"Aqueles que tinham se exercitado durante o mês anterior, mas não no dia de testes em geral, se saíram melhor no teste de memória das pessoas sedentárias, mas não executaram tão bem como aqueles que haviam se exercitado na manhã anterior ao teste", observaram os autores.

As razões para isso talvez possa ser melhor percebida visualmente. Dê uma olhada nessas imagens (abaixo), mostrando o aumento dramático na atividade do cérebro após uma caminhada de 20 minutos, em comparação com uma pessoa sentada calmamente para a mesma quantidade de tempo.
É difícil pensar em uma desvantagem para o exercício, mas se houvesse uma seria esta: a maioria dos seus benefícios não são permanentes.
Embora haja evidências de que as pessoas que se exercitam durante décadas podem experimentar ganhos de saúde e fitness mais tarde na vida, também há evidências de que alguns desses benefícios possam desaparecer se você parar de se exercitar.
Quanto tempo demora para que o seu corpo "avise" de que você parou de ir ao ginásio? Os especialistas sugerem que apenas cerca de duas semanas e em algumas áreas ainda menos.

Eis o que Acontece a seu Corpo se Você Para de se Exercitar: The Two-Week Mark:

Você provavelmente espera que seu tônus muscular vai desabar assim que você pare com seus treinos, mas mudanças menores ocorrerão por todo o corpo. Um dos primeiros lugares a experimentar as repercussões pode realmente ser o seu cérebro.
Uma pesquisa publicada na revista Frontier sobre o envelhecimento dos neurônios, revelou que os corredores de resistência que pararam o exercício por 10 dias tiveram reduções no fluxo sanguíneo no hipocampo do cérebro, que é uma região associada com a memória e as emoções. (2)
Após cerca de duas semanas, enquanto isso, sua resistência pode sofrer, o que significa que você pode encontrar um pouco mais de dificuldade, se você precisar subir rapidamente alguns lances de escadas. Isto é devido a alterações ao seu VO2 máximo (também conhecido como consumo máximo de oxigênio).
O VO2 máximo é definido como o volume máximo de oxigênio que você pode utilizar em um minuto de exercício máximo ou exercício exaustivo, (3) e é usado como uma medida da resistência.

A revista Time conversou com o Dr. Farah Hameed, um médico do esporte da Columbia Doctors em New York City, que observou que seu VO2 máximo pode cair em cerca de 10 por cento depois de duas semanas sem exercício, 15 por cento após quatro semanas e 20 por cento após três meses, de forma conservadora. (4)
Além disso, enquanto o exercício é bem conhecido por oferecer benefícios para a pressão arterial e os níveis de glicose, esses benefícios estão entre os primeiros a ir embora se você interromper os exercícios.
Por exemplo, um grupo de pessoas que se exercitou regularmente durante oito meses perdeu quase metade das melhorias em seus níveis de glicose no sangue quando se tornaram inativos por duas semanas. (Por outro lado, eles ainda mantinham 52 por cento do benefício, comprovando os poderosos benefícios do exercício.) (5)


Perda de Força e Ganho de Peso: De Quatro a Oito Semanas:

Se seus treinos tomarem um descanso ainda maior, você pode esperar mudanças cada vez mais visíveis em seu corpo, tanto física como esteticamente. Você pode começar a notar que sua força esteja caindo após cerca de duas ou quatro semanas sem atividade. E após cerca de seis a oito semanas, você pode começar a ganhar peso. Por exemplo: (6)
Nadadores competitivos que pararam de se exercitar intensamente durante cinco semanas ganharam gordura corporal e tiveram aumentos no peso corporal e circunferência da cintura. (7)
Atletas de taekwondo que pararam o exercício durante oito semanas tiveram aumentos na gordura corporal e diminuição da massa muscular. (8)
No caso dos atletas de taekwondo de elite, o intervalo no treinamento suprimiu o estresse fisiológico, o que mostra que há um bom equilíbrio entre dar descanso ao corpo para se recuperar de seus treinos (especialmente exercícios de alta intensidade) e realizar muito tempo de descanso, começa a bloquear alguns dos principais benefícios do exercício.


Se você é um Atleta Experiente, os Benefícios do Exercício duram Mais Tempo?

Pareceria lógico que alguém que tem se exercitado por décadas possa demorar mais tempo para se tornar descondicionado do que alguém que é um novato no exercício. No entanto, há algumas pesquisas conflitantes nesta área. Por exemplo, quatro semanas de inatividade entre os ciclistas de resistência resultou em uma diminuição de 20 por cento no VO2 max. (9,10) Entre aqueles que são novos no exercício, no entanto, os ganhos de VO2 max desapareceram completamente após quatro semanas de inatividade. (11)
Por outro lado, estudos mostram ganhos recém-feitos na força tendem a se manter mesmo após meses de inatividade. Por exemplo, entre os homens anteriormente destreinados que se envolveram em um programa de treinamento de força de 15 semanas, tendo uma pausa de três semanas na metade do estudo não tiveram impacto sobre os níveis de força no final do estudo. (12)

Os exercícios de longa data se beneficiam no tempo que se leva para perder os benefícios após uma pausa no treinamento, em comparação com os novatos. Se você se exercita há bastante tempo, você terá mais facilidade em obter de volta sua forma física do que alguém que começou recentemente. Sua idade também desempenha um papel. Quanto mais velhos ficamos, mais rápido os músculos atrofiam se você não se envolver regularmente em exercício apropriado. Além disso, vai demorar mais tempo para ganhar de volta os benefícios.
Ao comparar jovens entre 20 e 30 anos com idosos entre 65 e 75 anos de idade, o grupo mais velho perdeu força quase duas vezes mais rápido durante seis meses de inatividade. (13) Mesmo entre os adultos mais velhos, no entanto, não demorou muito para ver os benefícios de exercícios regulares; adultos mais velhos podem ganhar um aumento de duas a três vezes na força depois de apenas três ou quatro meses de treinamento com pesos.

Quanto Tempo de Descanso entre os Treinos você Deve Proporcionar ao seu Corpo?

Isso depende de uma série de fatores, incluindo sua idade, nível de condicionamento físico e objetivos, e tipo de atividade. Esteja ciente de que o exercício demasiado intenso e/ou com muita frequência deve ser evitado. A regra geral é que quanto mais intenso o exercício, menos vezes por semana você deve fazê-lo.
Por exemplo, como um novato fraco, você pode fazer exercícios de alta intensidade, três vezes por semana e não colocar muito estresse em seu sistema. Mas uma vez que a sua força e resistência melhora, cada sessão de exercício coloca uma quantidade cada vez maior de estresse em seu corpo (contando que você continue a empurrar-se para o máximo).

Nesse ponto, é aconselhável reduzir a frequência das suas sessões para dar seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Na verdade, você precisa permitir que seu corpo se recupere totalmente entre as sessões para que o exercício possa permanecer produtivo. Lembre-se que, como sua aptidão aumenta, a intensidade do exercício aumenta, bem como a frequência que o seu corpo pode tolerar vai decaindo. Como resultado, você precisa personalizar continuamente o seu programa para o seu próprio nível de condicionamento e outras questões de estilo de vida.
Em seus dias "off", enquanto você não quer se envolver em mais atividades de alta intensidade, você pode e deve envolver-se em outros tipos de atividades, como caminhadas, alongamento ou treinamento de flexibilidade. Você não precisa ser sedentário em seus dias de folga. Na verdade, você vai se beneficiar com o hábito da atividade física praticamente todos os dias; você simplesmente precisa mudar a intensidade e o tipo.

Há Momentos em que Você deve Pular um Treino?

Pular treinos geralmente não é recomendado, a menos se você estiver passando por uma dessas cinco razões válidas para não treinar.

1.Você está Doente -
Se você tem um ligeiro frio e você não está muito cansado, um treino rápido pode ser benéfico na medida em que aumenta a sua temperatura corporal e pode ajudar a combater os vírus. No entanto, se você tem uma febre ou sintomas "abaixo de seu pescoço", como os citados logo abaixo, seria muito melhor o descanso do que se exercitar:
Tosse ou congestão no peito
Fadiga
Dores musculares generalizadas
Vómitos, dores de estômago e/ou dores de estômago

2.Você está com uma Lesão -
O exercício regular pode ajudar a prevenir muitas lesões, no entanto, você deve evitar o exercício de uma área lesada do seu corpo. Se você tem uma lesão no ombro, você ainda pode ser capaz de trabalhar outras partes do seu corpo, como os membros inferiores (ou vice-versa), desde que você não agrave a área lesada.
Evitar atividades que causam dor e, se a lesão vai levar um longo tempo para curar, trabalhe com um fisioterapeuta que pode ajudá-lo com um plano de exercício seguro que promova a cura.

3.Você está Exausto -
Se você não dormiu bem à noite, pode ser melhor dormir do que levantar cedo para treinar de manhã. Como o exercício, o sono também é essencial para a sua saúde, e você geralmente não quer sacrificar um pelo outro. É difícil lutar contra o sono quando você está privado de sono, assim mantenha seu sono como uma prioridade.
Se você achar que está muito cansado para acordar todos os dias, comece a ir para a cama mais cedo para que você possa acordar energizado e pronto para o treino da manhã.

4.Você Exagerou no Treino e está Muito Cansado -
A dor muscular de início retardado (DOMS) ou a dor muscular que você experimentou um a dois dias após o exercício, é causada pela inflamação resultante de lesões microscópicas em suas fibras musculares. A DOMS é normal e geralmente não é um sinal de que você deve pular um treino.
A exceção é se você exagerou seu treino e está realmente dolorosamente ferido. Neste caso, se os seus músculos estão muito doloridos você vai querer ter tempo suficiente para os músculos se recuperar totalmente antes de treiná-los novamente; para isso você precisará tanto quanto 5 ou 7 dias.

5.Você está Tendo um dia Exaustivo -
Nós todos temos aqueles dias em que os nossos horários ficam muito apertados. Tentando encaixar um longo treino em tal dia não pode estar nos seus planos. Você pode ignorar o treino quando você estiver muito ocupado, mas somente de forma esporádica. A verdade é que a maioria das pessoas são muito ocupadas, então você precisa para fazer do exercício uma prioridade.
Agendá-lo em seu dia como faria com qualquer outro compromisso. E nos dias em que o tempo é curto, fazer um treino rápido ou mesmo um treino intervalado de alta intensidade ou treino HIIT. O HIIT de aptidão máxima ou aptidão de pico leva 20 minutos para finalizar o treino (veja os detalhes na foto abaixo), mas você também pode obter um treino eficaz feito em sete minutos ou até quatro minutos (ironicamente, o protocolo Tabata de quatro minutos é o mais desafiador de todos).
O ponto é, se foram os dias em que ir ao ginásio precisava-se de duas horas. Você não precisa nem ir ao ginásio se você não quiser ou não tiver tempo. Alguns dos melhores exercícios podem ser feitos em 20 minutos ou menos, mesmo em sua própria sala de estar.

Por que Você está Ignorando seus Exercícios?

Se você tiver o hábito de faltar em seus treinos muitas vezes, perceba que a única pessoa afetada é você mesmo. O exercício tem o potencial para ajudá-lo a se sentir melhor mentalmente, fisicamente e emocionalmente. Ele pode livrar seu corpo do stress e reduzir o seu risco de doenças crónicas. Exercícios regulares ajudarão você a manter o foco, a pensar mais claro e ficar doente com menos frequência. Então, o que há para não gostar? É não ter tempo, empenho e trabalho duro, é por isso que os programas de exercícios que duram serão aqueles que você achar mais agradável.
Escolha uma hora do dia em que trabalha para o seu cronograma (pode mudar de dia para dia) e escolher o modo que preferir. Algumas pessoas prosperam em ir ao ginásio. Outros preferem se exercitar em casa. Você pode desfrutar de exercício em aulas de grupo ou com um amigo, ou você pode preferir treinar sozinho.

Além de suas sessões de HIIT, tentar incorporar de forma regular o treinamento de força, o trabalho de flexibilidade, core e alongamento. Você também pode ser criativo com as suas atividades e adicionar aulas de dança, yoga, jogos esportivas, jardinagem e qualquer outro empreendimento ativo que você goste.
A palavra-chave é desfrutar. Quanto mais você olhar para a frente em seus exercícios, mais provável será que você continue a fazê-los. Como um bônus adicional, a maioria das pessoas se sente bem depois de treino, o que proporciona uma motivação adicional para continuar. Se você não se sentir bem após o seu treino, por exemplo, você se sentir exausto, em vez de energizado; este é um sinal de que você pode estar se exercitando muito e precisa de mais tempo para a recuperação.
Também é importante lembrar que a dor muscular após o exercício é muitas vezes normal, contanto que esta não seja exagerada.



Nota do Nutricionista:

Na maioria das vezes quando realizamos nossa rotina de exercícios sempre pensamos nos benefícios somente para a parte física e muscular.
Podemos constatar que o exercício é um estímulo muito saudável também ao nosso cérebro:
“O exercício estimula seu cérebro a trabalhar na capacidade máxima, fazendo com que suas células nervosas se multipliquem, fortalecendo as suas interligações, e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos em jogo aqui, mas alguns estão se tornando mais entendidos do que outros.
O papel de rejuvenescimento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios.”
Temos, acima de tudo, em pensar no exercício como um fator de longevidade.




Referências:

Time October 20, 2016
Frontiers in Aging Neuroscience August 5, 2016.
1) Neuroscience 2012 Jul 26;215:59-68.
2) Frontiers in Aging Neuroscience August 5, 2016.
3) Sports Medicine May 16, 2014.
4,6) Time October 20, 2016.
5) Journal of Applied Physiology Published 15 June 2015 Vol. 118 no. 12, 1474-1482.
7) The Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):2087-95 · October 2011
8) PLoS One. 2016; 11(7): e0160167.
9) J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1444-51.
10) Greatist March 16, 2015.
11) Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21.
12) Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404.
13) Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1505-12.

Treinamento de Força no Controle da Glicemia de Diabéticos.

Treinamento de Força no Controle da Glicemia de Diabéticos.

Artigo Editado por Juliana Avelino da Silva.

Postado pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br



Introdução:

Segundo a Organização Pan-Americana de Saúde (2003) o avanço da ciência e da tecnologia tem contribuído muito para o controle das doenças infecto-contagiosas, porém o habito de vida moderno tem levado a um aumento no número de ocorrências das doenças crônico-degenerativas como diabetes mellitus, hipertensão, doenças cardíacas, osteoporose, dislipidemias, entre outras. Segundo dados da World Health Organization (2011), o número de portadores de diabetes em todo o mundo já ultrapassa a 200 milhões de pessoas. O crescimento no número de indivíduos diabéticos na população mundial tem sido reconhecido como um problema de saúde pública segundo Guimarães e Takayanagui (2002). O diabetes mellitus é a doença crônico-degenerativa que mais acomete a população, atingindo cerca de 16 milhões de americanos segundo Wilmore e Costill (2004, citado por SIMÕES, 2006).

No Brasil autoridades de saúde trabalham com estimativas bastante conservadoras, estimando essa população em 5 milhões de pessoas, incluindo os diagnosticados e os não diagnosticados. Ressalte-se que, em qualquer estimativa de prevalência, sempre haverá uma subpopulação de não diagnosticados, cujo percentual oscila entre 40% e 60% ou até mais da população avaliada. O exercício físico adequado e bem orientado pode fazer parte do controle metabólico contribuindo com qualidades singulares para os diabéticos tanto nos aspectos fisiológicos quanto psicológicos como lembra Turci (2007).


Justificativa:

Alguns trabalhos como de Martins et al. (1998) e Selam et al. (1992) não encontraram resultados conclusivos acerca do beneficio da atividade física na redução dos níveis de glicose sanguínea em diabéticos tipo 2. Existe uma forte tendência contrária a esses estudos demonstrada em trabalhos recentes, que evidenciaram uma diminuição da glicemia de repouso e aumento da sensibilidade insulínica através de um programa de atividade física. Castaneda et al.; Muñoz et al. (2002; 2005, citado por BRINATI, 2007).
É legitima a gama de benefícios promovidos pelo exercício físico aos sistemas orgânicos, embora o exercício físico ainda não encontre uma disseminação entre os tratamentos adotados. Desse modo acredita-se que novas terapias para controle e tratamento da diabetes sejam mais eficazes a partir da inclusão de um programa de treinamento físico ao tratamento padrão, que se baseia na utilização de hipoglicemiantes e modificação do estilo de vida (BRINATI, 2007, p.14).


Objetivo:

O objetivo dessa revisão de literatura foi verificar o efeito do treinamento de força também chamado de treinamento resistido no controle glicêmico de indivíduos com diabetes mellitus tipo I e II.


Metodologia:

Foi realizado um estudo de revisão de literatura sobre as principais alterações glicêmicas em portadores de diabetes após sessões de exercícios de força supervisionados por profissionais de educação física.


Revisão de Literatura:

Conceito de exercício físico -

“O conceito de exercício é atividade física planejada, estruturada, repetitiva e intencional” (MCARDLE; KATCH, F.; KATCH, V., 2003, p. 895).

Conceito de Atividade Física -

“Movimento corporal produzido pela contração muscular e que faz aumentar o dispêndio de energia”. (MCARDLE; KATCH, F.; KATCH, V., 2003, p.895).
Conceito de Diabetes -

O diabetes mellitus é uma condição na qual o organismo perde parcialmente o poder de "metabolizar" os açúcares fornecidos pelos alimentos ingeridos. Como resultado o açúcar que não é metabolizado acumula-se no sangue e não se transforma em energia. Da ingestão dos alimentos resulta um açúcar denominado glicose, que é absorvido pelo sangue. Essa glicose pode ser "metabolizada" imediatamente, ou acumulada em forma de glicogênio no fígado e nos músculos, como fonte energética. No diabético, a perturbação desse mecanismo causa excesso de glicose no sangue, com consequente falta de produção de energia. Quando a taxa de glicose se eleva no sangue, uma parte dela escapa pela urina, perdendo-se assim grande quantidade de água do organismo e, consequentemente a abundância de urina e a sede exagerada, que são dois sintomas comuns no diabetes. (VALLE, 1965, apud PITANGA, 2004, citado por KATZER, 2007). 10 Segundo a American Diabetes Association (2005, citado por SIMÕES, 2006) esta patologia é decorrente de um distúrbio no metabolismo dos carboidratos caracterizado por uma excessiva quantidade de glicose sanguínea (hiperglicemia), causada por uma ausência ou diminuição na secreção de insulina, ou por deficiência nas etapas iniciais de sinalização/fosforilação enzimática após ligação da insulina ao seu receptor (resistência à insulina).

Conceito de Diabetes Mellitus tipo I -

Diabetes tipo I chamado de insulino-dependente, geralmente ocorre em indivíduos mais jovens, está relacionado à absoluta deficiência de insulina e de outros hormônios pancreáticos (KATZER, 2007). Essa deficiência parcial ou total na secreção de insulina é causada pela destruição das células BETA das ilhotas de langerhans do pâncreas, acometendo cerca de 5 a 10% de toda a população de diabéticos segundo Hornsby e Albright (2004, citado por SIMÕES, 2006). Com a destruição das células Beta, acontece a deficiência absoluta de insulina. A destruição das células beta-pancreaticas pode ocorrer rapidamente ou ao longo de vários meses ou anos. O dano pode ser auto-imune ou idiopático. Os marcadores do processo imune, que freqüentemente aparecem antes da instalação clinica do diabetes, incluem anticorpos antilhotas, anticorpo antidescarboxilase do acido glutâmico, anticorpos antiinsulina e anticorpos antitirosina-fosfatase. Usualmente, um ou mais desses anticorpos está presente em 85-90% dos indivíduos ao diagnostico. (SETIAN; DICHTCHEKENIAN,1995; OLIVEIRA; MILECH 2004, citado por TURCI, 2007).

Conceito de diabetes mellitus tipo II -

É a forma mais comum da doença, sendo caracterizada por deficiência relativa de insulina. Os pacientes podem variar desde predominantemente resistentes à insulina, com deficiência relativa desse hormônio, até um defeito secretório, com apenas uma leve a moderada resistência à insulina (BRINATI, 2007, p.17). Diabetes tipo II também chamado de não insulino-dependente, se caracteriza por aparecer no inicio da maturidade, é associado a uma resistência às ações da insulina, a secreção de insulina anormal e a níveis de insulina plasmática anormal e elevado. Os pacientes do diabetes tipo II são portadores de dois defeitos fisiológicos: secreção anormal de insulina e resistência à ação do hormônio nos tecidos – alvo (KATZER, 2007). Segundo Hornsby e Albright (2004, citado por SIMÕES, 2006), o diabetes tipo II acomete cerca de 90 a 95% da população de diabéticos.

Diabetes e Atividade Física:

A incidência de diabetes mellitus apresenta relação inversa com o grau de atividade física Sixt et al. (2004, citado por BRINATI, 2007). Segundo Negrão (2005) o treinamento físico adequado é capaz de gerar importantes alterações metabólicas, cardiovasculares e neuroendócrinas. Essas alterações são fundamentais para a prevenção, redução e reversão das disfunções metabólicas presentes no diabético e, contudo, melhorar sua qualidade de vida. A contração muscular tem um efeito análogo à insulina, pois aumenta a permeabilidade da membrana celular, de modo que o exercício físico diminui a resistência e aumenta a sensibilidade a insulina e, consequentemente, das dosagens exógenas via injeções ou medicamentos por via oral He; Goodpaster e Kelley (2004, citado por DANILO; MATTOS; HIGINO, 2006). O exercício regular é também eficiente no sentido de reduzir os níveis de colesterol LDL e VLDL, contribuindo concomitantemente para o aumento do colesterol HDL.
A perda de gordura corporal através do exercício e dieta tem uma grande importância tanto para o diabético tipo I como para o tipo II He; Goodpaster e Kelley (2004, citado por DANILO; MATTOS; HIGINO, 2006).

Pois quando um indivíduo é obeso, e principalmente se sua obesidade for do tipo central, seu risco de desenvolver diabetes não-dependente de insulina está aumentado em dez vezes Francischi (2000, citado por GOMES, 2007). De acordo com Weter et al. (1999, citado por GOMES, 2007) em indivíduos com excesso de peso, nos estágios iniciais da doença, devido à resistência à insulina, as células Beta pancreáticas aumentam a produção e a secreção de insulina, como mecanismo compensatório, enquanto a tolerância à glicose permanece normal. Após algum tempo, observa-se um declínio na secreção de insulina, e assim, uma consequente redução da tolerância à glicose. Segundo Gomes (2007) medidas simples como adequar os calçados, realizar periodicamente exames de sangue, ter bons hábitos alimentares, são alguns dos cuidados que os diabéticos necessitam para tornar sua prática de atividade física mais saudável e eficiente.


Ação do Glut 4:

Glut 4 é chamado transportador de glicose insulino-sensível, cujo principal papel é proporcionar a captação de glicose insulino-mediada em tecidos adiposo e muscular. Nas células em repouso, o Glut 4 localiza-se principalmente no compartimento intracelular, representando em adipócitos até 95% do conteúdo celular total deste transportador.O estimulo insulínico determina o deslocamento das vesículas intracelulares de Glut 4 para a superfície celular e agudamente aumenta a captação de glicose.Assim, participa de forma importante no controle da homeostase 13 glicêmica em nível tecidual e plasmático, tornando a captação de glicose no músculo e no tecido adiposo dependente da transmissão do sinal insulínico (TURCI, 2007).

Estudos têm mostrado que o transporte de glicose nas células musculares é aumentado no exercício. O número de Glut 4 aumenta após o exercício com concomitante aumento da captação de glicose (GOODTEAR et al.; CODERRE et al., citado por ANDRADE, 2003). Também postularam que a depletação de glicogênio promovida pelo exercício físico poderia resultar numa disponibilidade do pool de vesículas de Glut 4 livres, na tentativa de garantir uma maior captação de glicose para reposição dos estoques de glicogênio (TURCI, 2007).

Treinamentos de Força e Diabetes Mellitus:

A força motora é entendida como a capacidade que um músculo ou um grupo muscular tem de produzir tensão e se opor a uma resistência externa num determinado tempo ou velocidade. (BARBANTE; TRICOLI; UGRINOWISTSCH, 2004). A American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda a utilização do treinamento progressivo resistido (PRT) como parte do programa de exercícios para indivíduos com diabetes tipo II Albright (2000, citado por BRINATI, 2007). A definição de PRT é o “treinamento em que a resistência provocada contra o músculo gerador de força é progressivamente aumentada com o passar do tempo” (ACSM, 1998). Semelhante ao conceito da ACSM, porém utilizando de terminologia diferente Fleck e Kraemer (1999, p. 19) definem treinamento de força (TF) como:

O treinamento de força, também conhecido como treinamento com pesos ou treinamento com cargas, tornou-se uma das formas mais conhecidas de exercício, tanto para condicionamento de atletas como para melhorar a forma física de não atletas. Os termos carga, peso e treinamento de força têm sido usados para descrever um tipo de exercício que requer que os músculos se movam (ou tentem se mover) contra uma força de oposição, normalmente representada por algum tipo de equipamento. O termo treinamento de força abrange uma grande variedade de tipos de equipamentos, incluindo exercícios pliométricos e corrida em aclive.

Muitos dos estudos com indivíduos diabéticos tipo I e II são realizados com a execução de exercícios aeróbicas, e têm demonstrado resultados positivos em relação ao controle glicêmico desses indivíduos. No entanto, há relatos de que o exercício resistido também parece possuir efeitos compensatórios e benéficos no controle glicêmico (FORJAZ et al., 2002), mas existem poucas informações com relação ao assunto. Levando isso em consideração, parece necessário a execução de novos estudos sobre respostas agudas e crônicas provocadas por protocolos de exercícios resistidos ACSM (2000, citado por SIMÕES; RODRIGUES, 2008). O ACSM recomenda o PRT duas vezes por semana, 8-10 exercícios envolvendo grandes grupos musculares, de no mínimo uma série de 10-15 repetições perto da fadiga. A American Diabetes Association - ADA preconiza que sejam utilizadas cargas leves e alto número de repetições para o aumento da força em todos os pacientes com DM2.

O TF com intensidade entre 60 e 100% de 1 RM solicita mudanças estruturais funcionais e metabólicas nos músculos, e maiores intensidades provocam maiores adaptações. PRT tem mostrado melhorar a taxa de eliminação de glicose, aumentar a capacidade de estoque de glicogênio, aumentar receptores GLUT 4 no músculo, aumentar a sensibilidade à insulina e normalizar a tolerância à glicose . Segundo Brinati (2007) estudo de caso realizado com sedentário diabético tipo II que realizou 45 sessões de treinamento progressivo resistido na musculação e exercício de marcha estacionaria encontrou uma redução considerável da glicemia tanto antes como após as sessões de treinamento, sendo que a maior redução ocorreu na 41ª sessão de treinamento. Realizando uma comparação das três quinzenas, diminuiu consideravelmente a freqüência de casos em que a concentração de glicose mensurada antes do treinamento estava elevada, acima de 200 mg/dl.

Já em estudo realizado com 8 mulheres diabéticas tipo II que após período de testes de avaliação,realizaram treinamento resistido 3 vezes por semana durante 8 semanas através do método de circuito em que realizavam 30 segundos de execução e 30 segundos de intervalo para mudança de aparelho totalizando 3 circuitos separados por 2 minutos de intervalo entre eles,não foram encontrados diferenças significativas nas variáveis: índice de massa corporal (IMC),colesterol total e glicemia em jejum Danilo et al. (2006). O curto período de treinamento pode ter sido o principal fator para a não melhora dessas variáveis já que em estudo realizado por Martins et al. (1997) indicam que o exercício físico regular por um período de oito meses melhora a glicemia capilar em mulheres diabéticas tipo II.

Em outro estudo realizado com 3 homens portadores de diabetes mellitus tipo I os indivíduos realizaram 10 semanas de treinamento em que o método de treinamento utilizado foi o de múltiplas séries, alternado por segmento corporal.Foram realizadas três séries de 10-12 repetições máximas. Antes dos treinos era realizado um aquecimento na esteira de 10 minutos com intensidade de 60% da freqüência cardíaca máxima. Foi realizado 10 exercícios para diferentes grupos musculares com intervalo de 1 minuto entre as séries. As primeiras quatro semanas de treinamento foram realizadas de 50% a 60% de uma repetição máxima (1RM), nas próximas quatro semanas de 60% a 70% e nas duas últimas semanas com 80% de 1RM. O treinamento de força foi eficaz para o aumento da força e da resistência muscular dos três voluntários analisados com diabetes mellitus I, e ocorreu também uma diminuição dos níveis de hemoglobina glicada - HbA1C (BRAUNER; MEYER, 2009).

Canché e González (2005, citado por SIMÕES; RODRIGUES, 2008) comprovaram a efetividade do exercício resistido nas taxas de hemoglobina glicada - HbA1C em indivíduos adultos diabéticos tipo II. O treinamento consistiu-se de 12 semanas de treinamento com 16 repetições a 60% 1RM, pausas de 30s e duração de 60 minutos, realizados em 2 sessões semanais, apresentando decréscimo significativo nas taxas de HbA1c, após período de treinamento.


Exercício Aeróbico, Resistido e Concorrente:


Exercício Aeróbico:

Podemos definir o exercício aeróbio como aquele que envolve grande massa muscular em atividade física repetitiva e que geralmente, está relacionado com muitas repetições e pouca carga. Durante o treinamento aeróbio quanto maior a massa muscular trabalhada maiores os benefícios, como melhora da força muscular e resistência à fadiga, independência nas atividades de vida diária, diminuição da depressão e do isolamento social (WOELLNER et al., 2012). De acordo com Benetto et al. (2010) exercício aeróbio é reconhecido como importante ferramenta na reabilitação cardíaca, além de ter um baixo custo, reduz os fatores de risco para a doença arterial coronariana e, consequentemente, melhora a qualidade de vida do indivíduo, além da aptidão cardiorrespiratória. Outros benefícios encontrados com a prática de exercícios físicos aeróbios são a redução dos níveis plasmáticos de trigli¬cérides e aumento dos níveis de colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL-C) (SILVA, MARANHÃO, VINAGRE, 2010), melhora a homeostase da glicose, promovendo seu transporte e a ação da insulina na musculatura em exercício (OLEVATE et al., 2011). NOGUEIRA, L. V.  SILVA NETO, M. da  SILVA, M. de O. e  NOGUEIRA, M. dos S. Estudo comparativo entre os tipos de exercícios na Diabetes Mellitus tipo 2 Revista UNILUS Ensino e Pesquisa, v. 9, n. 17, jul./dez. 2012, ISSN 1807-8850 7 A prescrição de exercícios aeróbios eficazes e seguros baseia-se em 3 princípios, tanto para portadores de doenças crônicas ou não, sendo eles: frequência, duração e intensidade do treino (WOELLNER et al., 2012).


Exercício Resistido:

O exercício resistido caracteriza-se pela contração de músculos contra uma resistência externa, popularmente conhecido como musculação (FLORÊNCIO et al., 2009), é geralmente prescrito para promover o aumento na força absoluta, potência, hipertrofia e resistência muscular (TIBANA e BALSAMO, 2011). Essa atividade quando voltada para o desenvolvimento das funções musculares pode ser imposta através de pesos livres, elásticos, máquinas específicas ou até mesmo o próprio peso corporal. A prática vem sendo utilizada para promoção da saúde, reabilitação de traumatismos e lesões musculares ou articulares e para desenvolvimento da aptidão física (CONTE et al., 2009). O exercício resistido tem sido praticado por uma grande variedade de indivíduos com e sem doenças crônicas, porque está associado a mudanças favoráveis na função cardiovascular, metabolismo, fatores de risco coronários e bem-estar psicossocial. Além disso, estes exercícios estimulam a hipertrofia e a coordenação, trazendo assim melhora funcional das atividades de vida diária (JORGE et al., 2009). Segundo Silva et al. (2010) este tipo de exercício pode ser promissor na redução dos níveis de LDL-C principalmente em homens e mulheres adultos, em pacientes com diabetes mellitus tipo I e tipo II e em mulheres pré-menopausa. Para Guido et al. (2010) esta modalidade é vista como meio para incrementar a massa e força musculares, atenuando a progressão da sarcopenia e repercutindo positivamente no desempenho funcional de idosos. Um programa de exercício resistido bem elaborado e consistentemente desenvolvido pode produzir todos esses benefícios.


Treinamento Concorrente:

O treinamento concorrente é a associação dos componentes do exercício aeróbio e de força na mesma sessão de treinamento (LAZZAROTTO et al., 2010). A execução desse tipo de treinamento é recomendada, já que o mesmo contempla tanto as adaptações neuromusculares quanto cardiorrespiratórias (CADORE et al., 2012). Esse tipo de treinamento é frequentemente utilizado por pessoas com falta de tempo para se dedicar aos programas de exercícios físicos, o que as obriga a contemplar, ao máximo, todas as capacidades físicas essenciais para a saúde em um curto espaço de tempo.

Resumo:

Atualmente o diabetes é considerado um problema de saúde pública em vários países do mundo. Segundo dados da WHO (2011), o número de portadores da doença em todo o mundo já ultrapassa a 200 milhões de pessoas. Muitos estudos vêm sendo realizados para mostrar os benefícios do exercício físico para o portador de diabetes mellitus, devido aos efeitos benéficos sobre o metabolismo e consequentemente no controle da glicemia, sendo visto então como parte útil do tratamento do diabetes. O objetivo desse estudo foi realizar uma revisão de literatura, ampliando os conceitos de diabetes mellitus em relação aos efeitos do treinamento de força em portadores de diabetes tipo I e II.

Assim pode-se perceber a importância da associação do exercício físico regular no tratamento da doença, auxiliando na manutenção e melhora da saúde das pessoas portadoras de diabetes mellitus. Pode-se concluir que o treinamento de força é uma ferramenta importante para o controle, tratamento e prevenção do diabetes melittus, pois promove: aumento da sensibilidade à insulina, eleva a captação de glicose pelo músculo, reduz as concentrações de lipídeos séricos (como LDL e triacilglicerol), além de potencializar força muscular e o ganho de massa corporal magra, por meio de mecanismos de sinalização intracelular de insulina como o GLUT-4.



Nota do Nutricionista:

Devemos considerar o benefício da atividade física em termos gerais (aeróbico, resistido e concorrente) e não somente o exercício aeróbico como era visto até pouco tempo atrás.
Todo tipo de exercício será benéfico, seja o aeróbico ou o exercício resistido, sabendo-se que ambas as modalidades facilitam a captação de glicose pelas células.
Devemos considerar também as melhorias psicológicas, de autoestima e qualidade de vida; todas elas muito importantes, tanto para pessoas comuns como principalmente para os diabéticos.

9 Maneiras para Aumentar seu Colesterol Saudável (HDL).

9 Maneiras para Aumentar seu Colesterol Saudável (HDL).

By Franziska Spritzler, RD, CDE.


Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




A lipoproteína de alta densidade (HDL) é muitas vezes referida como o colesterol "bom".
Ter níveis elevados de HDL ajuda a transportar o colesterol das artérias para o fígado, onde ele pode ser usado ou excretado.
Os níveis elevados de HDL tem também efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (1,2).
A maioria dos especialistas em saúde recomendam os níveis sanguíneos mínimos de 40 mg/dl em homens e 50 mg/dl em mulheres.
Embora a genética tenha definitivamente um papel importante nos níveis de HDL, existem vários outros fatores que afetam esses níveis.
Aqui estão nove maneiras saudáveis para aumentar o seu "bom" colesterol HDL.


1. Aumente sua Ingestão de Azeite:

O azeite é uma das gorduras mais saudáveis que existe.
Uma grande análise de 42 estudos com mais de 800.000 participantes descobriu que o azeite era a única fonte de gordura monoinsaturada que parecia reduzir o risco de doença cardíaca (3).
A investigação demonstra que um dos efeitos saudáveis do azeite para o coração é o aumento no colesterol HDL. Este efeito é devido à presença de antioxidantes, os chamados polifenóis (4,5,6,7).
O azeite extravirgem tem mais polifenóis que os azeites mais processados, embora o montante ainda possa variar entre os diferentes tipos e marcas.
Um estudo forneceu a 200 homens jovens saudáveis cerca de 2 colheres de sopa (25 ml) de diferentes azeites por dia, durante três semanas.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de HDL dos participantes aumentaram significativamente depois de terem consumido o azeite com o mais alto teor de polifenóis (6).
Outro estudo, com 62 adultos mais velhos consumindo cerca de 4 colheres de sopa (50 ml) de azeite extravirgem com alto teor de polifenóis todos os dias durante seis semanas, o seu colesterol HDL aumentou 6,5 mg/dl, em média (7).
Além de aumentar os níveis de HDL, o azeite mostrou impulsionar a função anti-inflamatória e antioxidante do HDL em estudos com idosos e indivíduos com níveis elevados de colesterol (7,8,9).
Sempre que possível, escolha azeites de alta qualidade, com certificado extra virgem, que possuem altos teores de polifenóis.

Mensagem Importante: O azeite extravirgem com alto teor de polifenóis demonstrou aumentar os níveis de HDL em pessoas saudáveis, idosos e indivíduos com níveis elevados de colesterol.


2. Dieta Low-Carb ou Dieta Cetogênica:

A dieta Low-carb e a dieta cetogênica fornecem vários benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e níveis reduzidos de glicose no sangue.
Elas também mostraram aumentar o colesterol HDL em pessoas que tendem a ter níveis mais baixos.
Isto inclui aqueles que são obesos, resistentes a insulina ou diabéticos (10,11,12,13,14,15,16,17).
Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 foram divididos em dois grupos.
Uma seguindo uma dieta que consome menos do que 50 gramas de hidratos de carbono por dia. A outra seguiu uma dieta rica em carboidratos.
Embora ambos os grupos apresentassem uma redução no peso, o colesterol HDL do grupo low-carb aumentou quase o dobro do que o grupo de alto carboidrato (14).
Em outro estudo, as pessoas obesas que seguiram uma dieta low-carb experimentaram um aumento no colesterol HDL de 5 mg/dl em geral.
Enquanto isso, no mesmo estudo, os participantes que comeram uma dieta com baixo teor de gordura e alta em carboidratos mostraram uma diminuição no colesterol HDL (15).
Um estudo em mulheres com excesso de peso descobriu que dietas ricas em carne e queijo aumentou os níveis de HDL por 5-8%, em comparação com uma dieta rica em carboidratos (18).
Além do mais, além de aumentar o colesterol HDL, dietas muito pobres em carboidratos demonstraram diminuir os triglicerídeos e melhorar vários outros fatores de risco para doenças cardíacas. (13,14,16,17).

Mensagem Importante: As dietas low-carb e cetogênica normalmente aumentam os níveis de colesterol HDL em pessoas com diabetes, síndrome metabólica e obesidade.


3. Faça Exercícios Regularmente:

Ser fisicamente ativo é importante para a saúde do coração.
Estudos reforçam que muitos tipos diferentes de exercícios são eficazes para aumentar o colesterol HDL, incluindo o treinamento com pesos, exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos (19,20,21,22,23,24).
No entanto, os maiores aumentos de HDL são tipicamente vistos com o exercício de alta intensidade.
Um pequeno estudo seguiu mulheres resistentes a insulina, condição esta associada com a síndrome dos ovários policísticos (PCOS). O estudo exigiu ao grupo realizar exercícios de alta intensidade três vezes por semana.
O exercício levou a um aumento no colesterol HDL de 8 mg/dL após 10 semanas. As mulheres também apresentaram melhorias em outros indicadores de saúde, incluindo a diminuição da resistência à insulina e função arterial melhorada (23).
Em um estudo de 12 semanas, os homens com excesso de peso que realizaram exercícios de alta intensidade experimentaram um aumento de 10% no colesterol HDL.
Em contraste, o grupo de exercícios de baixa intensidade mostrou apenas um aumento de 2% e no grupo de treinamento de resistência não ocorreu nenhuma mudança (24).
Contudo, o exercício de baixa intensidade parece aumentar as capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes do HDL, ou não alterar os níveis de HDL (20,21,25).
No geral, exercícios de alta intensidade, como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento de circuito de alta intensidade (HICT) podem aumentar mais os níveis de colesterol HDL.

Mensagem Importante: O exercício feito várias vezes por semana, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e melhorar os seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Os treinamentos de alta intensidade de exercício podem ser especialmente eficazes.

4. Adicione Óleo de Coco em sua Dieta:

Os estudos mostram que o óleo de coco pode reduzir o apetite, aumentar a taxa metabólica e ajuda a proteger a saúde do cérebro, entre outros benefícios.
Algumas pessoas podem estar preocupadas com os efeitos do óleo de coco sobre a saúde do coração devido ao seu alto teor de gordura saturada.
No entanto, parece que o óleo de coco é realmente muito saudável para o coração.
O óleo de coco tende a aumentar o colesterol HDL mais do que muitos outros tipos de gordura.
Além disso, ele pode melhorar a relação da lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol LDL, o colesterol "mau", para o colesterol HDL. Melhorar esta relação reduz o risco de doença cardíaca (26,27,28,29).
Um estudo examinou os efeitos na saúde do óleo de coco em 40 mulheres com excesso de gordura no abdômen. Os pesquisadores descobriram que as participantes que tomaram o óleo de coco diariamente experimentaram um aumento do colesterol HDL e uma relação mais baixa de LDL para HDL.
Em contraste, o grupo que recebeu o óleo de soja diariamente teve uma diminuição no colesterol HDL e um aumento na proporção de LDL para HDL (29).
A maioria dos estudos demonstram que estes benefícios para a saúde ocorrem a uma dosagem de cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia.

Mensagem Importante: Consumir 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.


5. Pare de Fumar:

Fumar aumenta o risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e câncer de pulmão (30).
Um dos seus efeitos negativos é uma supressão do colesterol HDL.
Alguns estudos descobriram que parar de fumar pode aumentar os níveis do colesterol HDL. De fato, um estudo não encontrou diferenças significativas nos níveis de HDL entre ex-fumantes e pessoas que nunca fumaram (31,32,33,34,35).
Em um estudo de um ano com mais de 1.500 pessoas, aqueles que pararam de fumar tinham o dobro do aumento do HDL como aqueles que retornaram a fumar após um ano. O número de partículas grandes de HDL também aumentou, o que reduz ainda mais o risco de doença cardíaca (32).
Um estudo seguiu os fumantes que mudaram de cigarros tradicionais para cigarros eletrônicos por um ano. Eles descobriram que a interrupção ocasionou um aumento no colesterol HDL de 5 mg/dl, em média (33).
Quando se trata do efeito de adesivos de substituição de nicotina sobre os níveis de HDL, os resultados das pesquisas foram misturados.
Um estudo descobriu que a terapia de reposição de nicotina levou a níveis mais elevados de colesterol HDL. No entanto, outros estudos sugerem que as pessoas que usam adesivos de nicotina provavelmente não verá aumentos nos níveis de HDL mesmo após a terapia de reposição estar concluída (34,36).
Mesmo em estudos onde os níveis de colesterol HDL não aumentou depois que as pessoas pararam de fumar, a função do HDL melhorou, resultando em menos inflamação e outros efeitos benéficos sobre a saúde do coração (37).

Mensagem Importante: Parar de fumar pode aumentar os níveis de HDL, melhorar a função do HDL e ajudar a proteger a saúde cardíaca.


6. Diminua seu Peso Corporal:

Quando as pessoas com sobrepeso e obesas perdem peso, seus níveis de colesterol HDL geralmente aumentam.
Além do mais, esse benefício parece ocorrer se a perda de peso é alcançada por contagem de calorias, a restrição de carboidratos, jejum intermitente, cirurgia para perda de peso ou uma combinação de dieta e exercício (16,38,39,40,41,42).
Um estudo examinou os níveis de HDL em mais de 3.000 japoneses adultos com sobrepeso e obesos que seguiram um programa de modificação de estilo de vida por um ano.
Os pesquisadores descobriram que a perda de pelo menos 6,6 lb (3 kg) conduziu a um aumento no colesterol HDL de 4 mg/dl, em média (41).
Em outro estudo, quando as pessoas obesas com diabetes tipo 2 fizeram dietas com restrição de calorias consumidas que forneceram 20-30% de calorias a partir das proteínas, eles experimentaram aumentos significativos nos níveis de colesterol HDL (42).
A chave para atingir e manter os níveis de HDL saudáveis é escolher o tipo de dieta que faz com que seja mais fácil para você perder peso e não recuperá-lo.

Mensagem Importante: Vários métodos de perda de peso demonstram aumentar os níveis de colesterol HDL em pessoas que estão acima do peso ou obesas.


7. Escolha Alimentos de Cor Roxa:

Consumir frutas e legumes de cor roxa é uma deliciosa maneira de aumentar potencialmente o colesterol HDL.
Alimentos roxos contém antioxidantes conhecidos como antocianinas.
Estudos utilizando extratos de antocianinas comprovam que eles ajudam a combater a inflamação, proteger as células dos prejudiciais radicais livres e podem também aumentar os níveis do colesterol HDL (43,44,45,46).
Em um estudo de 24 semanas com 58 pessoas com diabetes, aqueles que tomaram um suplemento de antocianina duas vezes por dia experimentaram um aumento de 19% no colesterol HDL, em média, juntamente com outras melhorias nos marcadores de saúde cardíaca (45).
Em outro estudo, quando as pessoas com problemas de colesterol tomaram o extrato de antocianinas durante 12 semanas, os seus níveis de colesterol HDL aumentaram 13,7% (46).
Embora esses estudos tenham utilizado extratos em vez de alimentos, existem várias frutas e legumes que são muito ricos em antocianinas. Estes incluem berinjela, milho roxo, repolho roxo, mirtilos, amoras e framboesas pretas.

Mensagem Importante: Consumir frutas e vegetais ricos em antocianinas pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.

8. Sempre Coma Peixe e Suplemente com ômega-3:

As gorduras ômega-3 encontrada nos peixes proporciona grandes benefícios para a saúde do coração, incluindo uma redução na inflamação e um melhor funcionamento das células que revestem suas artérias (47,48).
Há várias pesquisas que mostram que comer peixe ou tomar óleo de peixe também pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (49,50,51,52,53).
Em um estudo de pacientes com doenças cardíacas, 33 participantes que consumiram peixe quatro vezes por semana tiveram um aumento nos níveis de colesterol HDL. O tamanho das partículas de HDL também aumentaram (52).
Em outro estudo, homens com sobrepeso que consumiam arenque, cinco dias por semana durante seis semanas tiveram um aumento de 5% no colesterol HDL, em comparação com os seus níveis depois de comer carne de porco magra e frango, cinco dias por semana (53).
No entanto, existem alguns estudos que não encontraram aumento do HDL em resposta ao aumento no consumo de peixe ou suplementos de ômega-3 (54,55).
Além de arenque, outros tipos de peixe podem ajudar a aumentar o colesterol HDL incluindo o salmão, a sardinha, a cavala e a anchova.

Mensagem Importante: Comer peixes várias vezes por semana ou tomar suplementos de ômega-3, pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL e proporcionar outros benefícios para a saúde do coração.


9. Procure Sempre Evitar Gorduras Trans:

As gorduras trans artificiais tem muitos efeitos negativos para a saúde devido às suas propriedades inflamatórias (56,57).
Existem dois tipos de gorduras trans. Um tipo ocorre naturalmente em produtos de origem animal, incluindo produtos lácteos.
Em contraste, os ácidos graxos trans artificiais encontrados em margarinas e alimentos processados são criados pela adição de hidrogênio em óleos vegetais insaturados e óleo de sementes. Estas gorduras são também conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas.
A pesquisa mostrou que, além de aumentar a inflamação e contribuir para vários problemas de saúde, estas gorduras trans artificiais também diminuem os níveis de colesterol HDL.
Em um estudo, os pesquisadores compararam como os níveis de HDL das pessoas responderam com o consumido de diferentes margarinas.
O estudo descobriu que os níveis de colesterol HDL dos participantes foram 10% menores após o consumo de margarina contendo óleo de soja parcialmente hidrogenado, em comparação com os seus níveis após o consumo de óleo de palma (58).
Outro estudo controlado seguindo 40 adultos que tinham dietas ricas em diferentes tipos de gorduras trans.
Eles descobriram que os níveis de colesterol HDL em mulheres foram significativamente menores após elas consumirem uma dieta rica em gorduras trans industriais, em comparação com a dieta contendo gorduras trans que ocorrem naturalmente, como leite e manteiga (59).
Para proteger a saúde do coração e manter o colesterol HDL no intervalo saudável, é melhor evitar completamente as gorduras trans artificiais.

Mensagem Importante: As gorduras trans artificiais demonstram baixar os níveis de HDL e aumentam a inflamação, em comparação com outras gorduras.

Resumo:

Embora os níveis de colesterol HDL sejam parcialmente determinados pela sua genética, existem muitas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente seus próprios níveis.
Felizmente, as práticas que aumentam o colesterol HDL muitas vezes fornecem também outros benefícios de saúde.



Nota do Nutricionista:

Os benefícios da atividade física incluindo o treinamento com pesos e o treinamento aeróbico são muito variados e importantes, e além disso também ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL.
Os óleos saudáveis como o azeite de oliva, o óleo de coco e o ômega-3, ajudam amplamente a saúde cardíaca e o aumento dos níveis do importante HDL.
As terríveis gorduras trans, como era de se esperar, diminuem os níveis do colesterol HDL, e ainda causam vários danos a nossa saúde.


Referências:


1) Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol – current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol. 2012 Nov; 167(6): 1177–1194.
2) Health benefits of high-density lipoproteins in preventing cardiovascular diseases. J Clin Lipidol. 2012 Nov-Dec;6(6):524-33.
3) Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids Health Dis. 2014 Oct 1;13:154.
4) Complementary phenol-enriched olive oil improves HDL characteristics in hypercholesterolemic subjects. A randomized, double-blind, crossover, controlled trial. The VOHF study. Mol Nutr Food Res. 2015 Sep;59(9):1758-70.
5) Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation--a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2004 Jun;43(3):140-7.
6) The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Sep 5;145(5):333-41.
7) Extra virgin olive oil (EVOO) consumption and antioxidant status in healthy institutionalized elderly humans. Arch Gerontol Geriatr. 2013 Sep-Oct;57(2):234-42.
8) Extra-virgin olive oil consumption reduces the age-related decrease in HDL and paraoxonase 1 anti-inflammatory activities. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1272-84.
9) Impact of Virgin Olive Oil and Phenol-Enriched Virgin Olive Oils on the HDL Proteome in Hypercholesterolemic Subjects: A Double Blind, Randomized, Controlled, Cross-Over Clinical Trial (VOHF Study). PLoS One. 2015 Jun;10 10(6):e0129160.
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