9 Maneiras para Aumentar seu Colesterol Saudável (HDL).

9 Maneiras para Aumentar seu Colesterol Saudável (HDL).

By Franziska Spritzler, RD, CDE.


Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




A lipoproteína de alta densidade (HDL) é muitas vezes referida como o colesterol "bom".
Ter níveis elevados de HDL ajuda a transportar o colesterol das artérias para o fígado, onde ele pode ser usado ou excretado.
Os níveis elevados de HDL tem também efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, e está associado a um risco reduzido de doença cardíaca (1,2).
A maioria dos especialistas em saúde recomendam os níveis sanguíneos mínimos de 40 mg/dl em homens e 50 mg/dl em mulheres.
Embora a genética tenha definitivamente um papel importante nos níveis de HDL, existem vários outros fatores que afetam esses níveis.
Aqui estão nove maneiras saudáveis para aumentar o seu "bom" colesterol HDL.


1. Aumente sua Ingestão de Azeite:

O azeite é uma das gorduras mais saudáveis que existe.
Uma grande análise de 42 estudos com mais de 800.000 participantes descobriu que o azeite era a única fonte de gordura monoinsaturada que parecia reduzir o risco de doença cardíaca (3).
A investigação demonstra que um dos efeitos saudáveis do azeite para o coração é o aumento no colesterol HDL. Este efeito é devido à presença de antioxidantes, os chamados polifenóis (4,5,6,7).
O azeite extravirgem tem mais polifenóis que os azeites mais processados, embora o montante ainda possa variar entre os diferentes tipos e marcas.
Um estudo forneceu a 200 homens jovens saudáveis cerca de 2 colheres de sopa (25 ml) de diferentes azeites por dia, durante três semanas.
Os pesquisadores descobriram que os níveis de HDL dos participantes aumentaram significativamente depois de terem consumido o azeite com o mais alto teor de polifenóis (6).
Outro estudo, com 62 adultos mais velhos consumindo cerca de 4 colheres de sopa (50 ml) de azeite extravirgem com alto teor de polifenóis todos os dias durante seis semanas, o seu colesterol HDL aumentou 6,5 mg/dl, em média (7).
Além de aumentar os níveis de HDL, o azeite mostrou impulsionar a função anti-inflamatória e antioxidante do HDL em estudos com idosos e indivíduos com níveis elevados de colesterol (7,8,9).
Sempre que possível, escolha azeites de alta qualidade, com certificado extra virgem, que possuem altos teores de polifenóis.

Mensagem Importante: O azeite extravirgem com alto teor de polifenóis demonstrou aumentar os níveis de HDL em pessoas saudáveis, idosos e indivíduos com níveis elevados de colesterol.


2. Dieta Low-Carb ou Dieta Cetogênica:

A dieta Low-carb e a dieta cetogênica fornecem vários benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso e níveis reduzidos de glicose no sangue.
Elas também mostraram aumentar o colesterol HDL em pessoas que tendem a ter níveis mais baixos.
Isto inclui aqueles que são obesos, resistentes a insulina ou diabéticos (10,11,12,13,14,15,16,17).
Em um estudo, as pessoas com diabetes tipo 2 foram divididos em dois grupos.
Uma seguindo uma dieta que consome menos do que 50 gramas de hidratos de carbono por dia. A outra seguiu uma dieta rica em carboidratos.
Embora ambos os grupos apresentassem uma redução no peso, o colesterol HDL do grupo low-carb aumentou quase o dobro do que o grupo de alto carboidrato (14).
Em outro estudo, as pessoas obesas que seguiram uma dieta low-carb experimentaram um aumento no colesterol HDL de 5 mg/dl em geral.
Enquanto isso, no mesmo estudo, os participantes que comeram uma dieta com baixo teor de gordura e alta em carboidratos mostraram uma diminuição no colesterol HDL (15).
Um estudo em mulheres com excesso de peso descobriu que dietas ricas em carne e queijo aumentou os níveis de HDL por 5-8%, em comparação com uma dieta rica em carboidratos (18).
Além do mais, além de aumentar o colesterol HDL, dietas muito pobres em carboidratos demonstraram diminuir os triglicerídeos e melhorar vários outros fatores de risco para doenças cardíacas. (13,14,16,17).

Mensagem Importante: As dietas low-carb e cetogênica normalmente aumentam os níveis de colesterol HDL em pessoas com diabetes, síndrome metabólica e obesidade.


3. Faça Exercícios Regularmente:

Ser fisicamente ativo é importante para a saúde do coração.
Estudos reforçam que muitos tipos diferentes de exercícios são eficazes para aumentar o colesterol HDL, incluindo o treinamento com pesos, exercícios de alta intensidade e exercícios aeróbicos (19,20,21,22,23,24).
No entanto, os maiores aumentos de HDL são tipicamente vistos com o exercício de alta intensidade.
Um pequeno estudo seguiu mulheres resistentes a insulina, condição esta associada com a síndrome dos ovários policísticos (PCOS). O estudo exigiu ao grupo realizar exercícios de alta intensidade três vezes por semana.
O exercício levou a um aumento no colesterol HDL de 8 mg/dL após 10 semanas. As mulheres também apresentaram melhorias em outros indicadores de saúde, incluindo a diminuição da resistência à insulina e função arterial melhorada (23).
Em um estudo de 12 semanas, os homens com excesso de peso que realizaram exercícios de alta intensidade experimentaram um aumento de 10% no colesterol HDL.
Em contraste, o grupo de exercícios de baixa intensidade mostrou apenas um aumento de 2% e no grupo de treinamento de resistência não ocorreu nenhuma mudança (24).
Contudo, o exercício de baixa intensidade parece aumentar as capacidades anti-inflamatórias e antioxidantes do HDL, ou não alterar os níveis de HDL (20,21,25).
No geral, exercícios de alta intensidade, como o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e treinamento de circuito de alta intensidade (HICT) podem aumentar mais os níveis de colesterol HDL.

Mensagem Importante: O exercício feito várias vezes por semana, pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e melhorar os seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. Os treinamentos de alta intensidade de exercício podem ser especialmente eficazes.

4. Adicione Óleo de Coco em sua Dieta:

Os estudos mostram que o óleo de coco pode reduzir o apetite, aumentar a taxa metabólica e ajuda a proteger a saúde do cérebro, entre outros benefícios.
Algumas pessoas podem estar preocupadas com os efeitos do óleo de coco sobre a saúde do coração devido ao seu alto teor de gordura saturada.
No entanto, parece que o óleo de coco é realmente muito saudável para o coração.
O óleo de coco tende a aumentar o colesterol HDL mais do que muitos outros tipos de gordura.
Além disso, ele pode melhorar a relação da lipoproteína de baixa densidade ou o colesterol LDL, o colesterol "mau", para o colesterol HDL. Melhorar esta relação reduz o risco de doença cardíaca (26,27,28,29).
Um estudo examinou os efeitos na saúde do óleo de coco em 40 mulheres com excesso de gordura no abdômen. Os pesquisadores descobriram que as participantes que tomaram o óleo de coco diariamente experimentaram um aumento do colesterol HDL e uma relação mais baixa de LDL para HDL.
Em contraste, o grupo que recebeu o óleo de soja diariamente teve uma diminuição no colesterol HDL e um aumento na proporção de LDL para HDL (29).
A maioria dos estudos demonstram que estes benefícios para a saúde ocorrem a uma dosagem de cerca de 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia.

Mensagem Importante: Consumir 2 colheres de sopa (30 ml) de óleo de coco por dia pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.


5. Pare de Fumar:

Fumar aumenta o risco de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e câncer de pulmão (30).
Um dos seus efeitos negativos é uma supressão do colesterol HDL.
Alguns estudos descobriram que parar de fumar pode aumentar os níveis do colesterol HDL. De fato, um estudo não encontrou diferenças significativas nos níveis de HDL entre ex-fumantes e pessoas que nunca fumaram (31,32,33,34,35).
Em um estudo de um ano com mais de 1.500 pessoas, aqueles que pararam de fumar tinham o dobro do aumento do HDL como aqueles que retornaram a fumar após um ano. O número de partículas grandes de HDL também aumentou, o que reduz ainda mais o risco de doença cardíaca (32).
Um estudo seguiu os fumantes que mudaram de cigarros tradicionais para cigarros eletrônicos por um ano. Eles descobriram que a interrupção ocasionou um aumento no colesterol HDL de 5 mg/dl, em média (33).
Quando se trata do efeito de adesivos de substituição de nicotina sobre os níveis de HDL, os resultados das pesquisas foram misturados.
Um estudo descobriu que a terapia de reposição de nicotina levou a níveis mais elevados de colesterol HDL. No entanto, outros estudos sugerem que as pessoas que usam adesivos de nicotina provavelmente não verá aumentos nos níveis de HDL mesmo após a terapia de reposição estar concluída (34,36).
Mesmo em estudos onde os níveis de colesterol HDL não aumentou depois que as pessoas pararam de fumar, a função do HDL melhorou, resultando em menos inflamação e outros efeitos benéficos sobre a saúde do coração (37).

Mensagem Importante: Parar de fumar pode aumentar os níveis de HDL, melhorar a função do HDL e ajudar a proteger a saúde cardíaca.


6. Diminua seu Peso Corporal:

Quando as pessoas com sobrepeso e obesas perdem peso, seus níveis de colesterol HDL geralmente aumentam.
Além do mais, esse benefício parece ocorrer se a perda de peso é alcançada por contagem de calorias, a restrição de carboidratos, jejum intermitente, cirurgia para perda de peso ou uma combinação de dieta e exercício (16,38,39,40,41,42).
Um estudo examinou os níveis de HDL em mais de 3.000 japoneses adultos com sobrepeso e obesos que seguiram um programa de modificação de estilo de vida por um ano.
Os pesquisadores descobriram que a perda de pelo menos 6,6 lb (3 kg) conduziu a um aumento no colesterol HDL de 4 mg/dl, em média (41).
Em outro estudo, quando as pessoas obesas com diabetes tipo 2 fizeram dietas com restrição de calorias consumidas que forneceram 20-30% de calorias a partir das proteínas, eles experimentaram aumentos significativos nos níveis de colesterol HDL (42).
A chave para atingir e manter os níveis de HDL saudáveis é escolher o tipo de dieta que faz com que seja mais fácil para você perder peso e não recuperá-lo.

Mensagem Importante: Vários métodos de perda de peso demonstram aumentar os níveis de colesterol HDL em pessoas que estão acima do peso ou obesas.


7. Escolha Alimentos de Cor Roxa:

Consumir frutas e legumes de cor roxa é uma deliciosa maneira de aumentar potencialmente o colesterol HDL.
Alimentos roxos contém antioxidantes conhecidos como antocianinas.
Estudos utilizando extratos de antocianinas comprovam que eles ajudam a combater a inflamação, proteger as células dos prejudiciais radicais livres e podem também aumentar os níveis do colesterol HDL (43,44,45,46).
Em um estudo de 24 semanas com 58 pessoas com diabetes, aqueles que tomaram um suplemento de antocianina duas vezes por dia experimentaram um aumento de 19% no colesterol HDL, em média, juntamente com outras melhorias nos marcadores de saúde cardíaca (45).
Em outro estudo, quando as pessoas com problemas de colesterol tomaram o extrato de antocianinas durante 12 semanas, os seus níveis de colesterol HDL aumentaram 13,7% (46).
Embora esses estudos tenham utilizado extratos em vez de alimentos, existem várias frutas e legumes que são muito ricos em antocianinas. Estes incluem berinjela, milho roxo, repolho roxo, mirtilos, amoras e framboesas pretas.

Mensagem Importante: Consumir frutas e vegetais ricos em antocianinas pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.

8. Sempre Coma Peixe e Suplemente com ômega-3:

As gorduras ômega-3 encontrada nos peixes proporciona grandes benefícios para a saúde do coração, incluindo uma redução na inflamação e um melhor funcionamento das células que revestem suas artérias (47,48).
Há várias pesquisas que mostram que comer peixe ou tomar óleo de peixe também pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (49,50,51,52,53).
Em um estudo de pacientes com doenças cardíacas, 33 participantes que consumiram peixe quatro vezes por semana tiveram um aumento nos níveis de colesterol HDL. O tamanho das partículas de HDL também aumentaram (52).
Em outro estudo, homens com sobrepeso que consumiam arenque, cinco dias por semana durante seis semanas tiveram um aumento de 5% no colesterol HDL, em comparação com os seus níveis depois de comer carne de porco magra e frango, cinco dias por semana (53).
No entanto, existem alguns estudos que não encontraram aumento do HDL em resposta ao aumento no consumo de peixe ou suplementos de ômega-3 (54,55).
Além de arenque, outros tipos de peixe podem ajudar a aumentar o colesterol HDL incluindo o salmão, a sardinha, a cavala e a anchova.

Mensagem Importante: Comer peixes várias vezes por semana ou tomar suplementos de ômega-3, pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL e proporcionar outros benefícios para a saúde do coração.


9. Procure Sempre Evitar Gorduras Trans:

As gorduras trans artificiais tem muitos efeitos negativos para a saúde devido às suas propriedades inflamatórias (56,57).
Existem dois tipos de gorduras trans. Um tipo ocorre naturalmente em produtos de origem animal, incluindo produtos lácteos.
Em contraste, os ácidos graxos trans artificiais encontrados em margarinas e alimentos processados são criados pela adição de hidrogênio em óleos vegetais insaturados e óleo de sementes. Estas gorduras são também conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas.
A pesquisa mostrou que, além de aumentar a inflamação e contribuir para vários problemas de saúde, estas gorduras trans artificiais também diminuem os níveis de colesterol HDL.
Em um estudo, os pesquisadores compararam como os níveis de HDL das pessoas responderam com o consumido de diferentes margarinas.
O estudo descobriu que os níveis de colesterol HDL dos participantes foram 10% menores após o consumo de margarina contendo óleo de soja parcialmente hidrogenado, em comparação com os seus níveis após o consumo de óleo de palma (58).
Outro estudo controlado seguindo 40 adultos que tinham dietas ricas em diferentes tipos de gorduras trans.
Eles descobriram que os níveis de colesterol HDL em mulheres foram significativamente menores após elas consumirem uma dieta rica em gorduras trans industriais, em comparação com a dieta contendo gorduras trans que ocorrem naturalmente, como leite e manteiga (59).
Para proteger a saúde do coração e manter o colesterol HDL no intervalo saudável, é melhor evitar completamente as gorduras trans artificiais.

Mensagem Importante: As gorduras trans artificiais demonstram baixar os níveis de HDL e aumentam a inflamação, em comparação com outras gorduras.

Resumo:

Embora os níveis de colesterol HDL sejam parcialmente determinados pela sua genética, existem muitas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente seus próprios níveis.
Felizmente, as práticas que aumentam o colesterol HDL muitas vezes fornecem também outros benefícios de saúde.



Nota do Nutricionista:

Os benefícios da atividade física incluindo o treinamento com pesos e o treinamento aeróbico são muito variados e importantes, e além disso também ajudam a aumentar os níveis de colesterol HDL.
Os óleos saudáveis como o azeite de oliva, o óleo de coco e o ômega-3, ajudam amplamente a saúde cardíaca e o aumento dos níveis do importante HDL.
As terríveis gorduras trans, como era de se esperar, diminuem os níveis do colesterol HDL, e ainda causam vários danos a nossa saúde.


Referências:


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