Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
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As evidências mostram que o exercício físico ajuda a construir um cérebro que não só resiste ao encolhimento com o avanço da idade, mas também aumenta as capacidades cognitivas.
O exercício estimula seu cérebro a trabalhar na capacidade máxima, fazendo com que suas células nervosas se multipliquem, fortalecendo as suas interligações, e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos em jogo aqui, mas alguns estão se tornando mais entendido do que outros.
O papel de rejuvenescimento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios. Também desencadeia inúmeros outros produtos químicos que promovem a saúde neural.
Além disso, o exercício proporciona efeitos protetores para o seu cérebro por meio da:
Produção de compostos protetores nervosos.
Melhora do desenvolvimento e sobrevivência dos neurônios.
Diminuição do risco de doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos.
Alterando a forma como as proteínas prejudiciais agem dentro de seu cérebro, que parece retardar o desenvolvimento da doença de Alzheimer.
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Um número de neurotransmissores, tais como as endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA, também são estimulados pelo exercício. Alguns deles são bem conhecidos pelo seu papel no controle do humor. Exercício, de fato, é uma das estratégias mais eficazes de prevenção e tratamento para a depressão.
O BDNF e as endorfinas são dois dos principais fatores desencadeados pelo exercício que ajudam a impulsionar o seu humor, fazendo você se sentir bem, e aguçando a sua cognição. Então, o quanto você precisa se exercitar a fim de manter uma boa disposição e melhorar sua memória de longo prazo?
De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Neuroscience, o "segredo" para o aumento da produtividade e felicidade em qualquer dia é um investimento a longo prazo no exercício regular.(1) E um pouco a cada dia parece ser melhor do que um monte uma ou duas vezes por semana.
"Aqueles que tinham se exercitado durante o mês anterior, mas não no dia de testes em geral, se saíram melhor no teste de memória das pessoas sedentárias, mas não executaram tão bem como aqueles que haviam se exercitado na manhã anterior ao teste", observaram os autores.
As razões para isso talvez possa ser melhor percebida visualmente. Dê uma olhada nessas imagens (abaixo), mostrando o aumento dramático na atividade do cérebro após uma caminhada de 20 minutos, em comparação com uma pessoa sentada calmamente para a mesma quantidade de tempo.
É difícil pensar em uma desvantagem para o exercício, mas se houvesse uma seria esta: a maioria dos seus benefícios não são permanentes.
Embora haja evidências de que as pessoas que se exercitam durante décadas podem experimentar ganhos de saúde e fitness mais tarde na vida, também há evidências de que alguns desses benefícios possam desaparecer se você parar de se exercitar.
Quanto tempo demora para que o seu corpo "avise" de que você parou de ir ao ginásio? Os especialistas sugerem que apenas cerca de duas semanas e em algumas áreas ainda menos.
Eis o que Acontece a seu Corpo se Você Para de se Exercitar: The Two-Week Mark:
Você provavelmente espera que seu tônus muscular vai desabar assim que você pare com seus treinos, mas mudanças menores ocorrerão por todo o corpo. Um dos primeiros lugares a experimentar as repercussões pode realmente ser o seu cérebro.
Uma pesquisa publicada na revista Frontier sobre o envelhecimento dos neurônios, revelou que os corredores de resistência que pararam o exercício por 10 dias tiveram reduções no fluxo sanguíneo no hipocampo do cérebro, que é uma região associada com a memória e as emoções. (2)
Após cerca de duas semanas, enquanto isso, sua resistência pode sofrer, o que significa que você pode encontrar um pouco mais de dificuldade, se você precisar subir rapidamente alguns lances de escadas. Isto é devido a alterações ao seu VO2 máximo (também conhecido como consumo máximo de oxigênio).
O VO2 máximo é definido como o volume máximo de oxigênio que você pode utilizar em um minuto de exercício máximo ou exercício exaustivo, (3) e é usado como uma medida da resistência.
A revista Time conversou com o Dr. Farah Hameed, um médico do esporte da Columbia Doctors em New York City, que observou que seu VO2 máximo pode cair em cerca de 10 por cento depois de duas semanas sem exercício, 15 por cento após quatro semanas e 20 por cento após três meses, de forma conservadora. (4)
Além disso, enquanto o exercício é bem conhecido por oferecer benefícios para a pressão arterial e os níveis de glicose, esses benefícios estão entre os primeiros a ir embora se você interromper os exercícios.
Por exemplo, um grupo de pessoas que se exercitou regularmente durante oito meses perdeu quase metade das melhorias em seus níveis de glicose no sangue quando se tornaram inativos por duas semanas. (Por outro lado, eles ainda mantinham 52 por cento do benefício, comprovando os poderosos benefícios do exercício.) (5)
Perda de Força e Ganho de Peso: De Quatro a Oito Semanas:
Se seus treinos tomarem um descanso ainda maior, você pode esperar mudanças cada vez mais visíveis em seu corpo, tanto física como esteticamente. Você pode começar a notar que sua força esteja caindo após cerca de duas ou quatro semanas sem atividade. E após cerca de seis a oito semanas, você pode começar a ganhar peso. Por exemplo: (6)
Nadadores competitivos que pararam de se exercitar intensamente durante cinco semanas ganharam gordura corporal e tiveram aumentos no peso corporal e circunferência da cintura. (7)
Atletas de taekwondo que pararam o exercício durante oito semanas tiveram aumentos na gordura corporal e diminuição da massa muscular. (8)
No caso dos atletas de taekwondo de elite, o intervalo no treinamento suprimiu o estresse fisiológico, o que mostra que há um bom equilíbrio entre dar descanso ao corpo para se recuperar de seus treinos (especialmente exercícios de alta intensidade) e realizar muito tempo de descanso, começa a bloquear alguns dos principais benefícios do exercício.
Se você é um Atleta Experiente, os Benefícios do Exercício duram Mais Tempo?
Pareceria lógico que alguém que tem se exercitado por décadas possa demorar mais tempo para se tornar descondicionado do que alguém que é um novato no exercício. No entanto, há algumas pesquisas conflitantes nesta área. Por exemplo, quatro semanas de inatividade entre os ciclistas de resistência resultou em uma diminuição de 20 por cento no VO2 max. (9,10) Entre aqueles que são novos no exercício, no entanto, os ganhos de VO2 max desapareceram completamente após quatro semanas de inatividade. (11)
Por outro lado, estudos mostram ganhos recém-feitos na força tendem a se manter mesmo após meses de inatividade. Por exemplo, entre os homens anteriormente destreinados que se envolveram em um programa de treinamento de força de 15 semanas, tendo uma pausa de três semanas na metade do estudo não tiveram impacto sobre os níveis de força no final do estudo. (12)
Os exercícios de longa data se beneficiam no tempo que se leva para perder os benefícios após uma pausa no treinamento, em comparação com os novatos. Se você se exercita há bastante tempo, você terá mais facilidade em obter de volta sua forma física do que alguém que começou recentemente. Sua idade também desempenha um papel. Quanto mais velhos ficamos, mais rápido os músculos atrofiam se você não se envolver regularmente em exercício apropriado. Além disso, vai demorar mais tempo para ganhar de volta os benefícios.
Ao comparar jovens entre 20 e 30 anos com idosos entre 65 e 75 anos de idade, o grupo mais velho perdeu força quase duas vezes mais rápido durante seis meses de inatividade. (13) Mesmo entre os adultos mais velhos, no entanto, não demorou muito para ver os benefícios de exercícios regulares; adultos mais velhos podem ganhar um aumento de duas a três vezes na força depois de apenas três ou quatro meses de treinamento com pesos.
Quanto Tempo de Descanso entre os Treinos você Deve Proporcionar ao seu Corpo?
Isso depende de uma série de fatores, incluindo sua idade, nível de condicionamento físico e objetivos, e tipo de atividade. Esteja ciente de que o exercício demasiado intenso e/ou com muita frequência deve ser evitado. A regra geral é que quanto mais intenso o exercício, menos vezes por semana você deve fazê-lo.
Por exemplo, como um novato fraco, você pode fazer exercícios de alta intensidade, três vezes por semana e não colocar muito estresse em seu sistema. Mas uma vez que a sua força e resistência melhora, cada sessão de exercício coloca uma quantidade cada vez maior de estresse em seu corpo (contando que você continue a empurrar-se para o máximo).
Nesse ponto, é aconselhável reduzir a frequência das suas sessões para dar seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Na verdade, você precisa permitir que seu corpo se recupere totalmente entre as sessões para que o exercício possa permanecer produtivo. Lembre-se que, como sua aptidão aumenta, a intensidade do exercício aumenta, bem como a frequência que o seu corpo pode tolerar vai decaindo. Como resultado, você precisa personalizar continuamente o seu programa para o seu próprio nível de condicionamento e outras questões de estilo de vida.
Em seus dias "off", enquanto você não quer se envolver em mais atividades de alta intensidade, você pode e deve envolver-se em outros tipos de atividades, como caminhadas, alongamento ou treinamento de flexibilidade. Você não precisa ser sedentário em seus dias de folga. Na verdade, você vai se beneficiar com o hábito da atividade física praticamente todos os dias; você simplesmente precisa mudar a intensidade e o tipo.
Há Momentos em que Você deve Pular um Treino?
Pular treinos geralmente não é recomendado, a menos se você estiver passando por uma dessas cinco razões válidas para não treinar.
1.Você está Doente -
Se você tem um ligeiro frio e você não está muito cansado, um treino rápido pode ser benéfico na medida em que aumenta a sua temperatura corporal e pode ajudar a combater os vírus. No entanto, se você tem uma febre ou sintomas "abaixo de seu pescoço", como os citados logo abaixo, seria muito melhor o descanso do que se exercitar:
Tosse ou congestão no peito
Fadiga
Dores musculares generalizadas
Vómitos, dores de estômago e/ou dores de estômago
2.Você está com uma Lesão -
O exercício regular pode ajudar a prevenir muitas lesões, no entanto, você deve evitar o exercício de uma área lesada do seu corpo. Se você tem uma lesão no ombro, você ainda pode ser capaz de trabalhar outras partes do seu corpo, como os membros inferiores (ou vice-versa), desde que você não agrave a área lesada.
Evitar atividades que causam dor e, se a lesão vai levar um longo tempo para curar, trabalhe com um fisioterapeuta que pode ajudá-lo com um plano de exercício seguro que promova a cura.
3.Você está Exausto -
Se você não dormiu bem à noite, pode ser melhor dormir do que levantar cedo para treinar de manhã. Como o exercício, o sono também é essencial para a sua saúde, e você geralmente não quer sacrificar um pelo outro. É difícil lutar contra o sono quando você está privado de sono, assim mantenha seu sono como uma prioridade.
Se você achar que está muito cansado para acordar todos os dias, comece a ir para a cama mais cedo para que você possa acordar energizado e pronto para o treino da manhã.
4.Você Exagerou no Treino e está Muito Cansado -
A dor muscular de início retardado (DOMS) ou a dor muscular que você experimentou um a dois dias após o exercício, é causada pela inflamação resultante de lesões microscópicas em suas fibras musculares. A DOMS é normal e geralmente não é um sinal de que você deve pular um treino.
A exceção é se você exagerou seu treino e está realmente dolorosamente ferido. Neste caso, se os seus músculos estão muito doloridos você vai querer ter tempo suficiente para os músculos se recuperar totalmente antes de treiná-los novamente; para isso você precisará tanto quanto 5 ou 7 dias.
5.Você está Tendo um dia Exaustivo -
Nós todos temos aqueles dias em que os nossos horários ficam muito apertados. Tentando encaixar um longo treino em tal dia não pode estar nos seus planos. Você pode ignorar o treino quando você estiver muito ocupado, mas somente de forma esporádica. A verdade é que a maioria das pessoas são muito ocupadas, então você precisa para fazer do exercício uma prioridade.
Agendá-lo em seu dia como faria com qualquer outro compromisso. E nos dias em que o tempo é curto, fazer um treino rápido ou mesmo um treino intervalado de alta intensidade ou treino HIIT. O HIIT de aptidão máxima ou aptidão de pico leva 20 minutos para finalizar o treino (veja os detalhes na foto abaixo), mas você também pode obter um treino eficaz feito em sete minutos ou até quatro minutos (ironicamente, o protocolo Tabata de quatro minutos é o mais desafiador de todos).
O ponto é, se foram os dias em que ir ao ginásio precisava-se de duas horas. Você não precisa nem ir ao ginásio se você não quiser ou não tiver tempo. Alguns dos melhores exercícios podem ser feitos em 20 minutos ou menos, mesmo em sua própria sala de estar.
Por que Você está Ignorando seus Exercícios?
Se você tiver o hábito de faltar em seus treinos muitas vezes, perceba que a única pessoa afetada é você mesmo. O exercício tem o potencial para ajudá-lo a se sentir melhor mentalmente, fisicamente e emocionalmente. Ele pode livrar seu corpo do stress e reduzir o seu risco de doenças crónicas. Exercícios regulares ajudarão você a manter o foco, a pensar mais claro e ficar doente com menos frequência. Então, o que há para não gostar? É não ter tempo, empenho e trabalho duro, é por isso que os programas de exercícios que duram serão aqueles que você achar mais agradável.
Escolha uma hora do dia em que trabalha para o seu cronograma (pode mudar de dia para dia) e escolher o modo que preferir. Algumas pessoas prosperam em ir ao ginásio. Outros preferem se exercitar em casa. Você pode desfrutar de exercício em aulas de grupo ou com um amigo, ou você pode preferir treinar sozinho.
Além de suas sessões de HIIT, tentar incorporar de forma regular o treinamento de força, o trabalho de flexibilidade, core e alongamento. Você também pode ser criativo com as suas atividades e adicionar aulas de dança, yoga, jogos esportivas, jardinagem e qualquer outro empreendimento ativo que você goste.
A palavra-chave é desfrutar. Quanto mais você olhar para a frente em seus exercícios, mais provável será que você continue a fazê-los. Como um bônus adicional, a maioria das pessoas se sente bem depois de treino, o que proporciona uma motivação adicional para continuar. Se você não se sentir bem após o seu treino, por exemplo, você se sentir exausto, em vez de energizado; este é um sinal de que você pode estar se exercitando muito e precisa de mais tempo para a recuperação.
Também é importante lembrar que a dor muscular após o exercício é muitas vezes normal, contanto que esta não seja exagerada.
Nota do Nutricionista:
Na maioria das vezes quando realizamos nossa rotina de exercícios sempre pensamos nos benefícios somente para a parte física e muscular.
Podemos constatar que o exercício é um estímulo muito saudável também ao nosso cérebro:
“O exercício estimula seu cérebro a trabalhar na capacidade máxima, fazendo com que suas células nervosas se multipliquem, fortalecendo as suas interligações, e protegendo-as de danos. Existem vários mecanismos em jogo aqui, mas alguns estão se tornando mais entendidos do que outros.
O papel de rejuvenescimento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) é um deles. O BDNF ativa as células-tronco do cérebro para se converter em novos neurônios.”
Temos, acima de tudo, em pensar no exercício como um fator de longevidade.
Referências:
Time October 20, 2016
Frontiers in Aging Neuroscience August 5, 2016.
1) Neuroscience 2012 Jul 26;215:59-68.
2) Frontiers in Aging Neuroscience August 5, 2016.
3) Sports Medicine May 16, 2014.
4,6) Time October 20, 2016.
5) Journal of Applied Physiology Published 15 June 2015 Vol. 118 no. 12, 1474-1482.
7) The Journal of Strength and Conditioning Research 26(8):2087-95 · October 2011
8) PLoS One. 2016; 11(7): e0160167.
9) J Appl Physiol (1985). 1993 Oct;75(4):1444-51.
10) Greatist March 16, 2015.
11) Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar;33(3):413-21.
12) Clin Physiol Funct Imaging. 2011 Sep;31(5):399-404.
13) Med Sci Sports Exerc. 2000 Aug;32(8):1505-12.
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