Carne Vermelha: Efetiva ou Não para a Perda de Gordura?

Carne Vermelha: Efetiva ou Não para a Perda de Gordura?

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Artigo editado por Monica Mollica, PhD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br




O consumo de carne vermelha tem sido associado com o ganho de gordura (e ganho de peso) por causa do seu elevado teor de gordura e calorias. Mesmo que a velha ideia de que "uma alta ingestão de gordura faz com que aumente o ganho de gordura corporal"; foi completamente desmascarado na pesquisa médica, carne vermelha ainda é um alimento que está na lista proibida ou é evitado na maioria dos planos de dieta. E por alguma razão, as mulheres tendem a ser especialmente medrosas para comer carne. Embora existam estudos mostrando uma associação entre consumo de carne e a obesidade, há também estudos que mostram uma relação oposta. E quando cavamos mais fundo nos dados, muitos dos estudos que se referiram a uma associação significativa com a ingestão de carne e gordura no aumento da obesidade; tem várias falhas que invalidam suas conclusões.




 Consumo de Carne e Mudança de Peso em Longo Prazo:


Um dos maiores e mais recentes estudos até à data sobre o tema do consumo de carne vermelha e ganho de peso (que é uma medida substituta para o ganho de gordura em estudos epidemiológicos), concluiu:
"O consumo total de carne foi positivamente associado com o ganho de peso em homens e mulheres, no peso normal e sobrepeso, e em fumantes e não fumantes. Com o ajuste para consumo estimado de energia, o consumo de carne de 250 g por dia (por exemplo, um bife com aproximadamente 450 kcal) levaria a 2 kg de ganho de peso após 5 anos em comparação com a mesma dieta com menos carne. Foram observadas associações positivas para a carne vermelha, aves e carne processada ".
Esta é uma afirmação bastante ousada! No entanto, um olhar mais atento sobre a metodologia e os dados do estudo revela deficiências importantes:
Primeiro; ingestão alimentar habitual foi avaliada apenas na linha de base e não durante os anos seguintes. É bem reconhecido que os hábitos alimentares das pessoas muitas vezes mudam ao longo do tempo. E não é preciso ser um cientista para entender que, a fim de acompanhar as mudanças ao longo do tempo, pelo menos duas medidas são necessárias. E a avaliação do consumo alimentar de base foi feita com questionários, que são infames por serem imprecisos.


Em segundo lugar; em vários centros, os participantes que consumiam mais carne, na verdade tiveram menor ganho de peso, enquanto que aqueles com menor consumo de carnes apresentaram maior ganho de peso. Apesar disso, e apesar do grande número de participantes (cerca de 103.000 homens e 270.000 mulheres), os pesquisadores por trás deste estudo aglomeraram todos juntos na análise estatística. Além disso, a avaliação da atividade física, que está fortemente relacionado aos hábitos alimentares, foi feita através de questionários auto administrado, que não refletem com precisão dados objetivos de atividade física ou aptidão. Portanto, o ajuste para uma possível influência da atividade física na mudança de peso observada neste estudo não reforçam as suas conclusões.
Terceiro; os pesquisadores relataram um efeito com base em uma combinação de fontes de carne, mas foi feita uma análise dos procedimentos indicando que, após a exclusão dos participantes com doenças crônicas e aqueles propensos a fornecer falsas informações na ingestão de energia na linha de base; foi encontrado o seguinte:

- Carne vermelha não é o vilão da associação da ingestão de carne e ganho de peso.
- A associação com aves foi atenuada.
- Carnes processadas foram o mais forte preditor de ganho de peso.
Isso indica que o processamento, ou fatores associados ao consumo de alimentos processados, estão envolvidos na associação prejudicial relatada entre consumo de carne e ganho de peso, em vez de analisar somente a carne de maneira isolada.
Em quarto lugar; e provavelmente o defeito mais importante é que as alterações de peso observadas podem ser devido a alterações em qualquer tecido corporal magro ou massa gorda ou ambos. A carne é uma fonte de alta qualidade de proteína para construir e manter a massa magra.


Por conseguinte, a associação observada entre consumo de carne e mudança de peso pode em parte ser devido ao ganho de massa magra em participantes com alta ingestão de carne. É bem conhecido que a proteína dietética desempenha um papel importante no desenvolvimento e na manutenção da massa tecidual magra no corpo durante o crescimento na infância, com a idade adulta; enquanto a dieta, e em particular na prevenção da perda de tecido corporal magro e sarcopenia em indivíduos idosos com mais de 50 anos de idade. A perda de massa magra é um problema particular em indivíduos com mais de 60 anos de idade. Em pessoas idosas, uma maior ingestão de proteína de alta qualidade, como é a carne vermelha, ajuda a evitar a perda de tecido corporal magro, o que resulta em melhor resistência muscular, densidade óssea e na função física. Assim, é interessante que a associação entre consumo de carne e ganho de peso foi mais forte nos participantes que tinham mais de 45 anos de idade. Uma interpretação alternativa deste achado é que o ganho de peso observado com maior consumo de carne vermelha não é o ganho de gordura, mas o ganho de massa magra. Esta interpretação dos resultados é congruente com outros estudos que mostram que um aumento na ingestão de proteína de carne e de outras fontes evita ganho de gordura corporal, melhora a dieta induzindo a perda de gordura, e ajudar com controle do peso corporal (gordura).
Assim, estudos que não mediram a composição corporal não podem afirmar nada sobre o papel da carne para o controle da gordura corporal. Por causa de todas essas falhas metodológicas, a conclusão de que "a diminuição do consumo de carne é recomendada para controle de peso corporal e melhoria da saúde" é totalmente enganosa!



 Carne Vermelha Magra comparada com a Carne Branca:


A carne branca contém muito menos gordura do que a carne vermelha, e também menos gordura do que a carne vermelha magra. Então, intuitivamente deveria ser melhor para a perda de gordura e controle de gordura corporal do que a carne vermelha, certo?! Mas vamos com calma!
Em um estudo em longo prazo, dois grupos de indivíduos (incluindo homens e mulheres) foram instruídos a comer 170 g (6 oz) de carne vermelha magra ou carne branca por dia, 5-7 dias por semana. Esta mudança na dieta resultou nas seguintes diferenças entre os dois grupos:

Ingestão calórica:
Indivíduos ingerindo carne vermelha magra: 1.828 calorias por dia
Indivíduos ingerindo carne branca: 1.650 calorias por dia

A ingestão total de gordura:
Indivíduos ingerindo carne vermelha magra: 29,3% do total de energia
Indivíduos ingerindo carne branca: 26,7% do total de energia

Assim, os indivíduos ingerindo carne vermelha magra consumiam quase 200 calorias (178 calorias para ser exato) extras por dia. Não ocorreram alterações na atividade física. No entanto, apesar disso, depois de 36 semanas (9 meses), não houve diferença no peso corporal entre os dois grupos. Teoricamente, uma vez que o conteúdo energético em 1 libra de gordura corporal (ou 453 gramas) é de cerca de 3.500 calorias, este excesso calórico diário de cerca de 48.000 calorias (178 x 30 x 9), poderia ter resultado em um ganho de gordura de quase 14 libras (48.060 / 3500). Mesmo que a regra de calorias 3500 é uma superestimação, um excesso de 48.000 calorias deve ser esperado para resultar em pelo menos algum ganho de gordura corporal.
Este estudo, em contraste com o enganoso citado anteriormente, foi bem conduzido e usado registros de ingestão de alimentos detalhados (food log records); que é a ferramenta padrão-ouro para estimar a ingestão dietética. Assim, porque um alimento contém mais gordura (e calorias) não necessariamente significa que ele vai causar ganho de gordura.




 Carne Magra comparada com Peixe magro ou Aves:


Outro estudo comparou o consumo de carne bovina com a de peixe magro e de aves. Três grupos de indivíduos do sexo masculino realizaram uma variação num estudo cruzado através de três períodos experimentais, que durou 26 dias cada. Todas as dietas foram planejadas para fornecer 2.800 calorias por dia, dos quais 18% vieram de proteína, 53% de carboidratos e 30% de gordura (poli-insaturados/monoinsaturado/saturado, com a proporção de ácidos graxos: 1,0: 1,1: 1,0; 268 mg de colesterol/dia, e 29 g de fibra/dia).
Os três dietas experimentais não apresentaram diferenças na composição dos alimentos com a exceção da fonte de proteína testada, que foi:

1. Carne magra
2. Frango sem pele e Peru
3. Peixes (Pollock, bacalhau, linguado, e arenque)
69% das proteínas diárias foram fornecidas pela carne, peixe ou aves, e o restante foi proveniente de fontes vegetais. Isto correspondeu a cerca de 400-500 g dos respectivos alimentos ricos em proteínas.
O peso corporal foi medido a cada 2 dias. Os participantes foram informados de que eles tinham que evitar o consumo de álcool e deveriam manter o mesmo nível de atividade ao longo do estudo. Eles também foram solicitados a consumir nada além das refeições preparadas que foram dadas pelo laboratório de alimentos. Verificou-se que nenhum dos períodos experimentais resultou em quaisquer diferenças de peso corporal. Isto é, em dietas isocaloricas (ou seja, ingestão de energia permanente), a fonte de proteína não afeta o peso corporal, o que significa que não há nada inerentemente ruim com carne vermelha para o controle de peso, o que é um equívoco comum. Esta opinião é corroborada por outros estudos.




 Carne Vermelha e Dieta:


Há recomendações conflitantes contra a adequação da carne vermelha versus o consumo de carne branca, como parte de dietas para perda de gordura. Um interessante estudo analisou alterações no peso corporal em mulheres com sobrepeso que seguiram uma dieta com restrição de energia (500 calorias por dia a menos do que o habitual) com carne magra ou frango como a principal fonte de proteína, enquanto participava de um programa de caminhada. O peso corporal e a composição corporal (por Hidrodensitometria ou Pesagem Hidrostática), foram medidos no início do estudo e depois de 12 semanas.
Os resultados mostraram uma significativa perda de peso que foi semelhante entre o grupo de carne vermelha e o grupo de frango. Ambos os grupos apresentaram reduções significativas no percentual de gordura corporal, sem diferenças significativas entre os grupos. Este estudo demonstra que a perda de peso e perda de gordura com êxito, pode ser alcançada através de dieta e exercício, independentemente se a fonte de proteína na dieta é carne magra ou frango.



 Você deseja Perder Gordura, então Consuma Carne:


Qualquer discussão para melhorar a composição corporal, necessita de uma atenção especial no consumo de carne.
Se você deseja perder gordura ou ganhar músculos, comer carne é benéfico porque a proteína animal fornece uma carga de nutrientes superior por caloria de alimento.
Primeiramente, proteínas animais fornecem equilíbrio superior de aminoácidos quando comparadas a proteínas vegetais.
Segundo, a carne contém nutrientes especiais que auxiliam na saúde e equilíbrio hormonal, os quais são fundamentais para a perda efetiva de gordura.
Creatina, carnosina, carnitina, glicina, vitamina B12, zinco e ferro absorvíveis, EPA e DHA que são gorduras bem absorvidas somente de fontes animais; existindo muito poucas exceções.
Em adição a fornecer boa quantidade de nutrientes por caloria, a proteína animal ajuda a preservar massa magra, o que é crítico para manter a taxa metabólica na tentativa de diminuir a gordura corporal.
O benefício de um perfil superior de nutrientes fornecidos por alimentos de origem animal são a ótima saciedade e a redução do apetite, contribuindo para uma menor ingestão calórica.
Por exemplo. Um estudo demonstrou que quando as pessoas consomem 25% de suas calorias como proteínas, elas ingerem menos calorias totais do que quando comem 10% de suas calorias vindas de proteínas. A ação de comer mais quando ocorre uma deficiência na ingestão proteica é chamado de “fome por nutrientes”.


A ansiedade por nutrientes acontece quando o consumo de proteína é reduzido e quando fazemos uma restrição calórica com dietas que oferecem uma qualidade pobre de nutrientes, nos estimulando a comer mais. A ciência por trás desse fato não é totalmente compreendida, mas os cientistas acreditam que o corpo é capaz de detectar a redução dos níveis de aminoácidos livres e sinais hormonais relacionados com a quantidade sanguínea de aminoácidos.
Os efeitos nos hormônios que regulam o apetite como a Grelina e a Leptina é muito significante.
Num estudo feito com obesos que fizeram uma dieta severa com duração de 10 semanas, a base de shakes e vegetais, resultaram em mudanças duradouras nos hormônios que controlam a saciedade; indicando que o corpo está num estado de fome devido ao período de nutrição inadequada.
Um ano depois do final do estudo, a leptina dos participantes estava reduzida (a leptina é o hormônio que diminui o apetite e aumenta o metabolismo).
A grelina que estimula o apetite e promove a deposição de gordura, estava elevada de forma significativa.
Comer proteína animal pode evitar esse problema das seguintes formas:

Melhora os níveis de aminoácidos e a biodisponibilidade de outros nutrientes chave que estão relacionados com hormônios metabólicos, como o zinco, o ferro e a vitamina D.

Assegura a obtenção de nutrientes que são disponíveis somente em proteínas animais (B12, carnitina, carnosina e creatina).

Ajuda a preservar massa magra, mesmo diminuindo as calorias da dieta.

Evita a fome constante, aumentando a saciedade.

Seu alto valor biológico contribui para a manutenção de massa magra e taxa metabólica.




 Sumário:


Bem estudos realizados mostram que a carne vermelha pode ser incluída em dietas eficazes para perda de gordura, e que não há nada inerentemente "ruim" na carne vermelha que iria ocasionar uma interferência negativa na perda de gordura corporal ou manutenção. E olhem meninas, isso se aplica a vocês também!
"Mas será que a carne vermelha causa doença cardíaca, diabetes e câncer?".
Eu cobri isso em profundidade em um artigo "Carne Vermelha e Saúde; mostrando que estamos culpando o alimento errado"
(Este artigo será postado no Blog num futuro próximo).
Conforme descrito no referido artigo; contanto que você não cozinhe demais o seu bife, fique longe de carnes processadas, mantenha uma boa ingestão de legumes e verduras todo dia, e ajuste sua ingestão de carboidratos para o seu nível de atividade física, você não tem que temer que sua ingestão de carne irá prejudicar a sua saúde. E agora você também sabe que pode desfrutar do seu bife, sem ter que se preocupar que este iria impactar negativamente nos seus esforços para perder gordura.
Além disso, certifique-se de conferir o vídeo de Will Brink "Carne Vermelha, Magia na Construção Muscular?" (Red Meat, Muscle Building Magic).
Este vídeo analisa a carne por todos os ângulos; na saúde, na perda de gordura e no crescimento muscular!


Nota do Nutricionista:

A carne branca ou o frango realmente é líder nas dietas, mas podemos ver que os estudos apoiam o uso de carne magra com ótimos resultados em dietas para a diminuição do percentual de gordura.
A carne vermelha apresenta um sabor mais agradável para a maioria das pessoas e por isso a conclusão dos estudos deve deixar muitos atletas e pessoas comuns mais otimistas ao ingressar numa dieta.