By Franziska Spritzler, RD, CDE.
Artigo traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
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Manter o seu metabolismo elevado é fundamental para perder peso e mantê-lo nos padrões adequados.
Infelizmente, há vários erros comuns de estilo de vida que podem estar diminuindo o seu metabolismo.
Cometer esses erros em uma base regular pode tornar mais difícil para perder peso e torná-lo mais propenso a ganho de peso no futuro.
Aqui estão 6 erros de estilo de vida que podem retardar seu metabolismo.
1. Comer uma Quantidade muito Baixa de Calorias:
Comer muito poucas calorias pode causar uma grande diminuição no metabolismo.
Apesar de um déficit calórico ser necessário para a perda de peso, pode ser contraproducente ter uma ingestão de calorias muito baixa.
Quando você reduzir drasticamente a sua ingestão de calorias, o seu corpo sente que o alimento é escasso e reduz a taxa metabólica para queimar menos calorias.
Estudos controlados em pessoas magras e obesas têm confirmado que consomem menos de 1.000 calorias por dia pode ter um impacto significativo sobre a sua taxa metabólica (1,2,3,4,5).
A maioria dos estudos medem taxa metabólica de repouso, que é o número de calorias queimadas durante o repouso. No entanto, alguns também medem as calorias queimadas durante o repouso e as atividades ao longo de 24 horas, o que é referido como gasto energético total diário.
Em um estudo, quando as mulheres obesos comeram 420 calorias por dia durante quatro a seis meses, as suas taxas metabólicas de descanso (basal) diminuíram significativamente.
Além do mais, mesmo depois de terem aumentado a sua ingestão de calorias ao longo dos próximos cinco semanas, as suas taxas metabólicas de repouso permaneceram muito menor do que antes da dieta (3).
Em outro estudo, as pessoas com sobrepeso foram convidados a consumir 890 calorias por dia. Depois de três meses, foi encontrado que o número total de calorias queimadas por dia caíram por 633 calorias, em média (4).
Parece que, mesmo quando a restrição calórica é mais moderada, pode retardar um pouco o metabolismo.
Em um estudo de quatro dias com 32 pessoas, a taxa metabólica de repouso de pessoas que comeram 1.114 calorias por dia diminuiu mais do que o dobro do que aqueles que consumiram 1.462 calorias diárias. No entanto, a perda de peso foi similar para ambos os grupos (5).
Se você está procurando perder peso você precisa da restrição calórica, então não restrinja sua ingestão de calorias demais ou por muito tempo.
Mensagem Importante: Cortar calorias demais e por muito tempo diminui a taxa metabólica, o que pode fazer a perda de peso e a manutenção do peso mais difícil.
2. Diminuir a Ingestão de Proteína:
Comer bastante proteína é extremamente importante para atingir e manter um peso saudável.
Estudos têm mostrado que, além de ajudá-lo a se sentir saciado, uma alta ingestão de proteína pode aumentar significativamente a taxa em que seu corpo queima calorias (6,7,8).
O aumento no metabolismo que ocorre após a digestão é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).
O efeito térmico da proteína é muito mais elevado do que os efeitos térmicos de carboidratos ou gordura. De fato, a ingestão de proteínas demonstrou aumentar temporariamente o metabolismo por cerca de 20-30%, 5-10% em relação para carboidratos e 3% ou menos para as gorduras (9).
Embora a taxa metabólica diminui inevitavelmente durante a perda de peso e continua a ser mais lenta durante a manutenção de peso, há evidências de que a maior ingestão de proteína pode minimizar esse efeito.
Em um estudo, os participantes seguiram uma das três dietas em um esforço para manter uma perda de peso de 10 a 15%.
A dieta mais elevada em proteínas reduziu o gasto energético total diário dos participantes, em apenas 97 calorias, contra uma diminuição de 297-423 calorias em pessoas que consumiram menos proteínas (10).
Outro estudo descobriu que as pessoas precisavam comer, pelo menos, 0,5 gramas de proteína por libra (1,2 gramas / kg) de seu peso corporal, a fim de evitar que o seu metabolismo tenha uma diminuição durante e depois da perda de peso (11).
Mensagem Importante: A proteína aumenta a taxa metabólica mais do que os carboidratos ou gorduras. Maior consumo de proteínas ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e na sua manutenção.
3. Manter uma Vida Sedentária:
Ser sedentário pode levar a uma diminuição significativa do número de calorias que você queima todos os dias.
Infelizmente, muitas pessoas têm estilos de vida que envolvem principalmente o trabalho sentado, o que pode ter efeitos negativos sobre a taxa metabólica e a saúde em geral (12).
Apesar de trabalhar fora ou praticar esportes possa ter um grande impacto sobre o número de calorias que você queima, mesmo a atividade física básica, como levantar, limpeza e subir escadas pode ajudá-lo a queimar calorias.
Este tipo de atividade é referida como atividade termogênica do não exercício ou do inglês, non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
Um estudo descobriu que a realização de uma quantidade elevada de NEAT regularmente pode queimar até 2.000 calorias adicionais por dia. No entanto, um aumento tão dramático não é realista para a maioria das pessoas (13).
Outro estudo descobriu que assistindo TV, enquanto você está sentado queima uma média de 8% menos calorias do que digitar enquanto você está sentado e uma média de 16% menos calorias do que em pé (14).
Trabalhando em uma mesa permanente ou simplesmente levantar-se para passear várias vezes por dia pode ajudar a aumentar a seu NEAT e impedir a queda em sua taxa metabólica.
Mensagem Importante: Ser inativo reduz o número de calorias que você queima durante o dia. Tente minimizar seu tempo sentado e aumentar seus níveis de atividade geral.
4. Não Obter Sono de Boa Qualidade:
O sono é extremamente importante para uma boa saúde.
Dormir menos horas do que você precisa pode aumentar o risco de uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão (15).
Vários estudos descobriram que o sono inadequado pode também baixar a sua taxa metabólica e aumentar a sua probabilidade de ganho de peso (16,17,18).
Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiam quatro horas por noite, por cinco noites consecutivas; experimentaram uma diminuição de 2,6% na taxa metabólica de repouso, em média.
A taxa metabólica de repouso dos participantes voltou ao normal seguindo 12 horas de sono ininterrupto (17).
A falta de sono é agravada por dormir durante o dia, em vez de a noite. Este padrão de sono perturba os ritmos circadianos do seu corpo, as mudanças biológicas em seu corpo que ocorrem em resposta à luz e escuridão ao longo de um ciclo de 24 horas.
Um estudo de cinco semanas descobriu que a restrição do sono prolongada combinada com a perturbação do ritmo circadiano diminuiu significativamente a taxa metabólica de repouso dos participantes por uma média de 8% (18).
Mensagem Importante: Obter sono adequado, de alta qualidade e dormir à noite, em vez de durante o dia pode ajudar a preservar a sua taxa metabólica.
5. Ingerir Bebidas Açucaradas:
Bebidas adoçadas com açúcar são as piores bebidas para a saúde.
Um alto consumo de refrigerantes e outras bebidas açucaradas estão associadas a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo a resistência à insulina, diabetes e obesidade (19,20).
A maior parte dos efeitos negativos das bebidas adoçadas com açúcar pode ser atribuído a frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose contém 55% de frutose.
Os resultados de um estudo de 2012 sugere que frequentemente consumir bebidas adoçadas com açúcar pode retardar seu metabolismo.
Neste estudo controlado de 12 semanas, as pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas adoçadas com frutose em uma dieta de manutenção de peso experimentaram uma queda significativa na taxa metabólica (21).
Infelizmente, não há muitos estudos que mediram como a taxa metabólica é afetada por um alto consumo de bebidas adoçadas com açúcar.
No entanto, a pesquisa em animais e humanos demonstrou que o consumo excessivo de frutose promove o aumento de armazenamento de gordura abdominal e no fígado (22,23,24,25,26).
Mensagem Importante: Um consumo elevado de bebidas contendo frutose mostrou reduzir a taxa metabólica e promover o armazenamento de gordura no abdômen e no fígado.
6. Falta de Treinamento de Resistência com Pesos:
O treinamento com pesos é uma grande estratégia para evitar que seu metabolismo fique lento.
O treinamento de força demonstrou o aumento da taxa metabólica em pessoas saudáveis, bem como aqueles que têm doença cardíaca ou apresentam excesso de peso ou obesidade (27,28,29,30).
O treinamento de resistência com pesos aumenta a massa muscular, o que melhora grande parte da massa livre de gordura em seu corpo. Tendo uma maior quantidade de massa livre de gordura, aumenta significativamente o número de calorias que você queima em repouso (31,32,33).
Felizmente, fazendo até mesmo quantidades mínimas de treinamento de força parece aumentar o gasto de energia.
Em um estudo de seis meses, as pessoas que realizaram o treinamento de resistência por 11 minutos por dia, durante três dias por semana, experimentou um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média (34).
Em contraste, não fazendo qualquer treinamento de força pode causar uma queda na sua taxa metabólica, especialmente durante a perda de peso e à medida que envelhecemos (31,35,36).
Mensagem Importante: O treinamento com pesos aumenta a massa muscular e ajuda a preservar a taxa metabólica durante a perda de peso e o envelhecimento.
Sumário:
Engajar-se em comportamentos de estilo de vida que diminuem o seu metabolismo pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo. É melhor evitar ou minimizar, tanto quanto possível.
Felizmente, existem muitas coisas que podem impulsionar o seu metabolismo para ajudar a perder peso e manter um peso saudável.
Nota do Nutricionista:
Todas as 6 dicas são importantes.
Desde procurar se levantar e andar um pouco durante o trabalho, até os exercícios mais efetivos como o treinamento com pesos.
Um detalhe importante é sempre lembrar que metade do açúcar branco (sacarose) é composto por frutose (50%); e esta ocasiona resistência à insulina, diabetes, obesidade e uma diminuição no metabolismo.
Procure se esquivar a todo custo de bebidas adoçadas com sacarose/frutose.
Referências:
1) Short-term changes in body composition and metabolism with severe dieting and resistance exercise. Int J Sport Nutr. 1996 Sep;6(3):285-94.
2) Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):807-19.
3) Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. Am J Clin Nutr. 1987 Feb;45(2):391-8.
4) Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One. 2009;4(2):e4377.
5) Metabolic response to short-term 4-day energy restriction in a controlled study. Environ Health Prev Med. 2006 Mar; 11(2): 89–92.
6) The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
7) Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. Clin Nutr. 2015 Oct;34(5):968-75.
8) High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jan;28(1):57-64.
9) Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5.
10) Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012 Jun 27;307(24):2627-34.
11) Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass. http://jn.nutrition.org/content/143/5/591.long.
12) Lethal Sitting: Homo Sedentarius Seeks Answers. http://physiologyonline.physiology.org/content/29/5/300.long.
13) Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
14) Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. BMC Public Health. 2015 May 29;15:516.
15) Co-Morbidity, Mortality, Quality of Life and the Healthcare/Welfare/Social Costs of Disordered Sleep: A Rapid Review. Int J Environ Res Public Health. 2016 Aug 18;13(8). pii: E831.
16) Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with signs of positive energy balance. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Nov 1;303(9):R883-9.
17) Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity (Silver Spring). 2015 Dec;23(12):2349-56.
18) Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43.
19) Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015 Oct 6;66(14):1615-24.
20) Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences. Mayo Clin Proc. 2015 Mar;90(3):372-81.
21) Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. Eur J Clin Nutr. 2012 Feb;66(2):201-8.
22) Fructose decreases physical activity and increases body fat without affecting hippocampal neurogenesis and learning relative to an isocaloric glucose diet. Sci Rep. 2015; 5: 9589.
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29) Resistance training increases total daily energy expenditure in disabled older women with coronary heart disease. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1280-5.
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34) Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2009 May;41(5):1122-9.
35) Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.
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