Suplementação e Saúde: Porque o Treinamento de Força é tão Importante para uma Saúde Ideal?

Artigo Editado por Joseph Mercola, MD.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

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A pesquisa confirma que o exercício é a melhor "droga preventiva" para muitas doenças comuns e doenças crônicas, desde distúrbios psiquiátricos e dores, como também doenças cardíacas, diabetes e câncer. (1 ,2) Como afirmado pelo Dr. Timothy Church, diretor de pesquisa em medicina preventiva no Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge: (3)

"O exercício fortalece toda a máquina humana: o coração, o cérebro, os vasos sanguíneos, os ossos e os músculos. A atitude mais importante que você deve ter em relação a sua saúde a longo prazo é levar uma vida ativa".

Infelizmente, muitos cometem o erro de se concentrar no exercício cardiovascular, excluindo todas as outras atividades. O treinamento de força é ignorado por muitos por uma série de razões diferentes. As mulheres podem pensar que ficarão muito fortes e parecerão masculinas, os idosos podem se preocupar com o fato de ser muito extenuante ou perigoso, e os pais podem pensar que o treinamento com pesos é muito arriscado para seus filhos por essas mesmas razões.

A verdade é que, quase todos, independentemente da idade ou gênero, se beneficiarão do treinamento de força. Trabalhar seus músculos irá ajudá-lo a perder o excesso de gordura, manter a massa óssea saudável e prevenir a perda de músculo relacionada à idade, o último dos quais pode começar já nos 30 anos se você não o contrariar ativamente.

Conforme observado em um recente artigo da revista Time: (4)

"Para muitos, o treinamento de musculação chama a atenção para os fisiculturistas com musculos exagerados. Mas os especialistas dizem que é bem tempo para descartar as noções antiquadas do treinamento de resistência para seu físico e saúde. A ciência do exercício moderno mostra que o treinamento resistido, pode ser o melhor exercício para a função física e forma física ao longo da vida".

Porque o Exercício Resistido é tão Importante para a Saúde:

Conforme observado no artigo apresentado, os exercícios de carga ajudam a neutralizar a perda óssea e o deficit postural que ocorre a com o passar dos anos. Durante a sua juventude, a reabsorção óssea é bem equilibrada, garantindo um crescimento ósseo saudável e uma força sustentada. No entanto, à medida que a perda de osso se acelera, esse processo começa a superar a capacidade do seu corpo de criar um novo osso. Quanto mais sedentário você fica, como resultado seus ossos se tornam mais fracos.

O mesmo pode ser dito para o seu músculo, e sem um bom tônus muscular, sua mobilidade começa a sofrer. Pior ainda, a fraqueza muscular em combinação com estrutura óssea quebradiça é uma receita para as quedas que podem resultar em incapacidade incapacitante.

O treino de com pesos também ajuda a:

Melhora a sua sensibilidade à insulina, reduzindo assim o risco da maioria das doenças crônicas. Conforme observado por Mark Peterson, professor assistente de medicina física na Universidade de Michigan, "o músculo é metabolicamente muito ativo e usa mais a glicose no sangue para energia". (5)

Reduz o risco de síndrome metabólica, um conjunto de condições (grande circunferência da cintura, triglicerídeos altos, colesterol HDL baixo, pressão alta e glicose elevado no sangue) que aumentam o risco de diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Pesquisas recentes mostram que trabalhar com pesos por pouco menos semanalmente pode reduzir seu risco de síndrome metabólica em 29%. (6),(7),(8) Outras pesquisas recentes descobriram que um programa de treinamento de resistência duas vezes por semana melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu a gordura abdominal em homens mais velhos que já desenvolveram diabetes tipo 2, sem mudanças na dieta. (9)

Reduz os sintomas perimenopáusicos nas mulheres, como ansiedade e depressão, mudanças de humor, períodos irregulares, ganho de peso e disfunção cerebral (disfunção cognitiva), em parte pelo aumento da produção de testosterona.

Embora normalmente seja um hormônio sexual masculino, as mulheres não precisam ou querem muito, a testosterona é realmente benéfica para as mulheres durante esta fase da vida, como durante a perimenopausa, a produção natural de testosterona pode diminuir em até 50%. (10) Enquanto as mulheres não devem tomar testosterona, melhorar a produção natural desse hormônio é uma maneira segura de abordar sintomas perimenopáusicos.

Reduz a inflamação, característica da maioria das doenças crônicas, especialmente doença cardíaca e câncer.

Melhora a função cognitiva e reduz a ansiedade e a depressão, promovendo maior bem-estar.

Os Benefícios do Treinamento de Restrição de Sangue:

Outra técnica que você pode querer tentar, que também é excelente para os idosos, ou atletas que se recuperam de uma lesão é o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo ou treinamento Kaatsu. Eu publicarei um artigo completo sobre isso em breve, mas, resumindo; envolve executar exercícios de treinamento de força enquanto restringe o fluxo sanguíneo venoso (mas não o fluxo arterial) para a extremidade trabalhada.

Um benefício significativo do método é que você pode fazer exercícios de força usando apenas 30 a 50 por cento do peso que você normalmente usaria enquanto ainda colhe os benefícios máximos. Ao restringir o fluxo sanguíneo para o músculo, acumulam-se ácido lático e outros resíduos, proporcionando o mesmo benefício que o levantamento pesado, mas sem os perigos associados aos pesos pesados. Por esta razão, é uma ótima estratégia para os idosos e aqueles que estão se recuperando de uma lesão.

Dito de outra forma, forçando o sangue a permanecer dentro do seu músculo mais do que o normal, você força uma fadiga muscular mais rápida e uma falha muscular, que coloca em movimento processos subsequente de reparação e regeneração.

É dito que o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo pode estimular o crescimento muscular e a força em cerca de metade do tempo, usando cerca de um terço do peso, em comparação com o treinamento com pesos padrão. No vídeo acima, o Dr. Jim Stray-Gundersen, principal proponente e professor de Kaatsu nos EUA, discute o método e seus benefícios. Para assistir o vídeo acesse este link: https://www.youtube.com/watch?v=KXh2THPc984. Este outro vídeo é mais curto e simplificado: https://www.youtube.com/watch?v=SLjGTawNmlA.

Uma sessão de treinamento típica do treino de Kaatsu envolveria três séries, com repetições que variam de 20 a 30 repetições por série, usando metade ou menos do peso que você normalmente usaria. Os períodos de descanso entre as séries geralmente são curtos, digamos 30 segundos. Isso significa que você acaba fazendo mais de 90 repetições de qualquer exercício.

O American College of Sports Medicine afirma que você precisa levantar um peso que seja pelo menos 70 por cento de sua carga máxima (1RM) para produzir crescimento muscular (11), mas os estudos que avaliam o exercício de baixa intensidade em combinação com a restrição do fluxo sanguíneo mostraram que você pode ir tão baixo quanto 20 por cento de 1RM e ainda colher os benefícios.

Para a maioria, 20 por cento de 1RM é mais leve do que um aquecimento, garantindo praticamente que você não sofrerá nenhum tipo de lesão. De fato, o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo é usado para reabilitar os mais velhos e doentes no Japão, permitindo que eles reconstruam músculos e recuperem parte de sua mobilidade, muito comprometida pela idade.

*** Este é Aguinaldo, um amigo e personal trainer que com 46 anos é um exemplo para todos.

Mantenha o ritmo!

Descarga de Óxido Nítrico – Um Excelente Exercício para Músculos Envelhecidos:

Outra maneira excepcionalmente segura de melhorar sua força muscular e fitness geral é o aumento de óxido nítrico; uma revisão e, penso eu, uma melhoria significativa do meu programa Peak Fitness (Dr. Mercola). Em vez de fazer 20 minutos de HIIT em uma bicicleta de exercício ou máquina elíptica, você pode colher os mesmos ou melhores benefícios fazendo quatro exercícios simples que levam apenas três minutos. Esses exercícios devem, idealmente, ser feitos três vezes por dia, no total de nove minutos por dia. https://www.youtube.com/watch?v=qEui9ImJaiI.

Para uma demonstração completa, veja o vídeo acima. Você pode começar com três séries de 10 repetições, mas quando você se torna mais apto, você pode aumentar para 20 repetições. Mesmo que esse exercício seja de apenas alguns minutos, isso fará você respirar bastante. Certifique-se de respirar apenas pelo nariz, não pela boca. Os quatro movimentos são:

10 agachamentos, levantando os braços paralelamente ao chão enquanto você agacha-se e recuperando o traseiro o mais longe possível, certificando-se de que seus joelhos permaneçam atrás dos dedos dos pés.

10 elevações laterais, parando quando seus braços estão na altura de seus ombros.

10 movimentos de polichinelo sem o salto; apenas movendo as mãos sobre a cabeça e tocando nas partes superior e inferior.

10 desenvolvimentos frontais, certificando-se de manter seus braços na largura dos ombros. Caso tenha dúvidas, simplesmente observe o vídeo acima!

Cada um deles feito em rápida sucessão, sem descansar nos intervalos. Quando terminar, você terá completado um total de 120 a 240 movimentos. Feito três vezes por dia, com pelo menos duas horas entre cada sessão, você acabará fazendo 360 a 920 movimentos por dia.

Este exercício proporciona:

• Aciona a liberação de óxido nítrico, um gás com propriedades antioxidantes que protege seu coração, relaxando os vasos sanguíneos e diminuindo a pressão arterial; estimula seu cérebro; mata bactérias e até mesmo defende contra células tumorais.

•Estimula a construção de músculos, além de diluir seu sangue, tornando menos provável a coagulação e melhorando sua função imune. O óxido nítrico é um broncodilatador potente e vasodilatador, por isso ajuda a aumentar significativamente a capacidade de absorção de oxigênio dos seus pulmões.

•Proporciona mais benefícios do exercício em um período mais curto. Você obtém a maioria dos benefícios deste exercício que você obteria numa academia durante uma hora. E, se você fizer isso três vezes por dia, isso significa que você pode estar recebendo três a 10 vezes o benefício metabólico que você receberia indo ao ginásio. Não é que ir à academia seja imprudente; mas seu corpo precisa de exercício durante todo o dia.

• Estimula a função mitocondrial e a saúde. Seu músculo esquelético deriva sua energia de suas mitocôndrias; o armazém de energia de suas células, responsável pela utilização de energia para todas as funções metabólicas. As mitocôndrias compõem, em média, cerca de 1 a 2 por cento do seu músculo esquelético por volume, o que geralmente é suficiente para fornecer a energia necessária para seus movimentos diários.

Suas mitocôndrias produzem energia em suas cadeias de transporte de elétrons em que passam elétrons da forma reduzida dos alimentos que você come para combiná-lo com oxigênio do ar que você respira, formando água em última instância. Este processo conduz prótons através da membrana mitocondrial, que recarrega ATP (adenosina trifosfato) do ADP (adenosina difosfato). O ATP é o suporte de energia em todo o seu corpo.

O declínio mitocondrial está intimamente ligado à redução da aptidão cardiorrespiratória e a diminuição da produção de ATP mitocondrial em repouso pode estar envolvida no desenvolvimento da resistência à insulina com o envelhecimento. Ao forçar suas mitocôndrias a trabalharem mais, exercícios como este desencadearão o seu corpo a produzir mais mitocôndrias para acompanhar o aumento da demanda de energia e promover a função e a saúde mitocondrial.

Exercício, O Melhor Medicamento Preventivo!

Se perder peso e parecer melhor não é motivação suficiente para inspirar você a se exercitar, e o fato de que a pesquisa mais recente mostra que a atividade física regular pode ser "o melhor medicamento preventivo que temos" para muitos problemas de saúde?

Estudos mostram que o exercício reduz o risco de morte precoce, ajuda a controlar o peso e reduz o risco de doença cardíaca, acidente vascular encefálico, diabetes tipo 2, depressão, alguns tipos de câncer, declínio cognitivo e fraturas de quadril. Pode ajudar a melhorar o sono, a memória, a concentração e o humor.

Nova pesquisa adicionou benefícios à lista. Um estudo descobriu que o exercício supervisionado pode ajudar a aliviar a dor relacionada ao tratamento em alguns pacientes com câncer de mama. Outro estudo mostrou que a atividade física pode ser tão eficaz quanto a medicação na prevenção da morte precoce em pessoas que sofreram ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais.

Exercício "funciona de ponta a ponta e ajuda assim, em alguns casos, a tratar as doenças mais comuns que vemos", diz Jordan Metzl, médico de medicina esportiva do Hospital de Cirurgia Especial de Nova York e autor do The Exercise Cure. "O exercício é a melhor droga preventiva que temos".

Dr. Timothy Church, médico e diretor de pesquisa em medicina preventiva no Centro de Pesquisa Biomédica Pennington em Baton Rouge, diz: "O exercício fortalece toda a máquina humana; o coração, o cérebro, os vasos sanguíneos, os ossos, os músculos. A atitude mais importante que você pode fazer para a sua saúde a longo prazo é levar uma vida ativa ".

A atividade física é um trocador de jogos mental e emocional, acrescenta Tony Horton, criador e estrela dos populares DVDs do exercício P90X, incluindo o novo P90X3, um programa de 90 dias com treinos de alta intensidade de 30 minutos. "Pessoas aptas e saudáveis são mais produtivas, pessoas mais felizes", diz ele.

Apenas cerca de 21% dos adultos nos EUA atendem às recomendações do governo para exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular, mostram dados federais recentes. Outras pesquisas indicam que as pessoas são menos ativas do que as estatísticas sugerem. Cientistas do Instituto Nacional do Câncer, usando sensores de movimento, descobriram que menos de 5% dos adultos nos EUA recebem pelo menos 30 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada em episódios de pelo menos 10 minutos.

As diretrizes de atividade do governo recomendam obter pelo menos 2 horas e meia de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou uma hora e 15 minutos por semana de atividade aeróbia de intensidade vigorosa, como correr. Eles também recomendam que os adultos façam atividades de fortalecimento muscular, como flexões, abdominais e levantamento de pesos.

Andar é o exercício mais comum, mas muitas pessoas devem acelerar o ritmo. Metzl sugere certificar-se de que você tenha sua frequência cardíaca elevada, o que pode significar fazer alguns episódios curtos de corrida.

Todo mundo tem uma razão diferente para se motivar a exercer, mas a maioria das pessoas precisam obter um plano ou programa com o qual eles podem ficar, diz Metzl.

Horton concorda que ter um plano é importante. Muitas vezes, as pessoas "se preocupam demais com o espelho, a escala e a fita métrica, e quando não mudam à velocidade que antecipam, eles desistem. Eles esperam resultados tremendos em uma quantidade irreal de tempo. Eu falo sobre consistência, propósito e um Plano. Se você for consistente com seu exercício, você prosperará ".

Se você está resolvendo a forma, o exercício é uma parte da equação. A dieta é a outra. Metzl diz que sua mensagem alimentar é simples: "Se ocorrer na natureza, coma e, se não expirar até 2020, não coma. Tente comer alimentos que ocorrem naturalmente o melhor que puder".

Horton também recomenda o básico. "Mantenha a comida simples e natural".

Para jantar uma noite recentemente, ele comeu frango grelhado, tomates salteados, salada verde e sopa de tomate. "Meus bisavós reconheceriam essa refeição. Mas algumas pessoas estão sentadas em um saco de Doritos e um Red Bull. Isso não é algo que eles reconheçam ... As duas atitudes que você controla são o que você come e se você decide se exercitar. Essas duas atitudes mudarão sua vida. "