Artigo
Editado por Joseph Mercola, MD.
Artigo
Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN3 6141
reinaldonutri@gmail.com
www.suplementacaoesaude.blogspot.com.br
A
massa muscular máxima ocorre, em média, em algum momento durante
seus 40 anos. Depois disso, sua massa muscular começará a diminuir
gradualmente, levando a mudanças em sua mobilidade, força e
capacidade de viver de forma independente.
Perder
massa muscular até tem implicações além da função física, já
que a perda de massa muscular também pode levar a um declínio geral
da função metabólica. Muitos não estão cientes de que a
manutenção da massa muscular desempenha um papel na função
metabólica e hormonal, desempenhando um papel no risco de obesidade,
diabetes
e
doenças
cardíacas.
Se
você ignorar a perda muscular relacionada à idade, ela poderá
progredir facilmente para uma crise de saúde caracterizada não
apenas pela redução da força, mas também pelo envelhecimento
acelerado e pelo aumento do risco de doenças crônicas.
Sem
intervenção, você pode perder uma média de quase 7 libras (3,175
quilos) de músculo por década. (1) Outra pesquisa descobriu que,
após os 50 anos, ocorrem perdas de força de 1,5% a 5% ao ano. (2) O
que a pesquisa revela, no entanto, é que essas perdas não são
inevitáveis.
“Sem
dúvida, o exercício é a intervenção mais poderosa para tratar a
perda de massa muscular, seja no contexto da idade avançada ou de
doenças crônicas ou agudas debilitantes”, disse Nathan K.
LeBrasseur, Ph.D., pesquisador em aspectos moleculares de endurance e
exercício na Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. (3)
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Funciona Melhor para Retardar o Envelhecimento Muscular:
Em
um estudo realizado por pesquisadores da Mayo Clinic, três tipos de
exercícios foram colocados um contra o outro, e um grupo controle
que não se exercitava, para determinar se diferentes tipos de
exercícios funcionam melhor do que outros para proteger os músculos
do envelhecimento. (4) Um vencedor claro foi revelado.
O
estudo envolveu 72 pessoas sedentárias com idades entre 30 ou mais
jovens ou 64 ou mais velhos. Eles se envolveram em 12 semanas de
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em bicicletas
estacionárias, treinamento de resistência com peso vigorosa ou uma
combinação de exercícios (bicicleta estacionária de ritmo
moderado combinada com levantamento de peso leve).
Todos
os praticantes experimentaram melhorias na massa corporal magra e
sensibilidade à insulina, e aqueles que se envolveram em treinamento
de resistência com pesos tiveram impulsos na massa e força
muscular. No grupo HIIT, melhorias na resistência foram
particularmente notadas. No entanto, diferenças notáveis adicionais
foram reveladas quando as células musculares dos participantes foram
biopsiadas, revelando alterações nos genes.
Entre
os mais jovens, o grupo HIIT teve alterações em 274 genes, em
comparação com 170 genes para os que se exercitaram de forma
moderada combinado com a musculação e 74 no grupo que treinou
somente resistência com pesos. As mudanças entre os antigos
praticantes foram ainda mais impressionantes. Como o New York Times
relatou: (5)
Entre a grupo mais velho, quase 400 genes estavam trabalhando de forma diferente agora, em comparação com 33 para os levantadores de peso e apenas 19 para os moderados.
Acredita-se que muitos desses genes afetados, especialmente nas células dos treinadores intervalados, influenciam a capacidade das mitocôndrias de produzir energia para as células musculares; os sujeitos que fizeram os exercícios intervalados mostraram aumentos no número e na saúde de suas mitocôndrias, um impacto particularmente pronunciado entre os ciclistas mais velhos.
O HIIT Diminui o Declínio Relacionado à Idade Aprimorando as Mitocôndrias Musculares:
Eu
acredito agora que um dos melhores exercícios de alta intensidade é
o despejo de óxido nítrico que eu demonstrei neste link:
https://www.youtube.com/watch?v=qEui9ImJaiI.
Eu costumo fazer uma versão modificada de um desenvolvido pelo Dr.
Zach Bush.
Eu uso pesos de 8 libras no vídeo, mas é melhor não usar pesos
inicialmente. Demora cerca de três a quatro minutos e normalmente é
feito três vezes por dia todos os dias, mas deve ser feito com um
descanso de pelo menos duas horas entre as sessões.
Seu
músculo esquelético extrai sua energia de sua mitocôndria,o
depósito de energia de suas células, responsável pela utilização
de energia para todas as funções metabólicas. As mitocôndrias
compõem, em média, cerca de 1% a 2% de seu músculo esquelético em
volume, mas isso geralmente é suficiente para fornecer a energia
necessária para seus movimentos diários.
Suas
mitocôndrias têm uma série de cadeias de transporte de elétrons
nas quais passam elétrons da forma reduzida do alimento que você
come para combiná-lo com o oxigênio do ar que você respira e,
finalmente, para formar água. Esse processo conduz os prótons
através da membrana mitocondrial, que recarrega o ATP (adenosina
trifosfato) do ADP (adenosina difosfato). O ATP é o fornecedor de
energia para todo o corpo.
No
entanto, como os pesquisadores observaram, o declínio mitocondrial
com a idade está intimamente ligado à redução da aptidão
cardiorrespiratória, e a diminuição da produção mitocondrial de
ATP em repouso pode estar envolvida no desenvolvimento da resistência
à insulina com o envelhecimento. (6)
O
exercício
promove a saúde mitocondrial, pois força a mitocôndria a trabalhar
mais. Um dos efeitos colaterais das mitocôndrias trabalhando mais é
que elas estão produzindo espécies reativas de oxigênio, ou
radicais livres, que agem como moléculas sinalizadoras. Uma das
funções que eles sinalizam é produzir mais mitocôndrias.
Assim,
quando você se exercita, seu corpo reagirá criando mais
mitocôndrias para manter o alto requerimento de energia. O
envelhecimento
é inevitável. Mas sua idade biológica pode ser bem diferente da
sua idade cronológica, e suas mitocôndrias têm muito a ver com o
seu envelhecimento biológico.
“O
HIIT Supervisionado parece ser uma recomendação eficaz para
melhorar os parâmetros de saúde cardio metabólica em adultos em
idade avançada”, concluíram os pesquisadores. (7) Como o New York
Times observou: (8)
“Parece que o declínio na saúde celular dos músculos associados ao envelhecimento foi corrigido com o exercício, especialmente se foi intenso, diz o Dr. Sreekumaran Nair, professor de medicina e endocrinologista da Mayo Clinic e autor sênior do estudo”.
O Exercício Desencadeia a Biogênese Mitocondrial com Benefícios para Todo o Corpo:
Pesquisas
anteriores revelaram que, além de afetar o músculo esquelético e o
tecido adiposo, o exercício induz alterações mitocondriais que
também podem beneficiar o fígado, o cérebro e os rins.
“Perturbações
no conteúdo mitocondrial e (ou) função estão associadas a uma
ampla variedade de doenças, em múltiplos tecidos, e o exercício
pode servir como uma abordagem potente para prevenir e (ou) tratar
essas patologias”, escreveram pesquisadores na
"Applied Physiology". Nutrição e Metabolismo. (9)
Outro
estudo elogiou o exercício como uma “possível cura” para os
declínios na biogênese mitocondrial e na qualidade da proteína
mitocondrial comumente vista com o envelhecimento. A prática de
exercícios não apenas inverteu ou diminuiu os declínios associados
à idade na massa mitocondrial, mas também “diminuiu o intervalo
entre animais jovens e velhos em outros parâmetros medidos”. (10)
“Concluímos
que o treinamento físico pode ajudar a minimizar os deficits
prejudiciais no envelhecimento do músculo esquelético, melhorando o
controle da qualidade das proteínas mitocondriais e a biogênese”,
escreveram os pesquisadores. (11)
Pelo
menos dois estudos adicionais, um no Journal of Applied Physiology
(12) e outro na Neuroscience, (13) também mostraram que o exercício
induz biogênese mitocondrial no cérebro, com benefícios potenciais
como redução ou reversão de declínios associados à idade na
função cognitiva e ajudam para reparar danos cerebrais após um
acidente vascular cerebral, respectivamente.
O
dano mitocondrial também pode desencadear mutações genéticas que
podem contribuir para o câncer, portanto otimizar a saúde de sua
mitocôndria é um componente chave na prevenção do câncer. De
fato, a disfunção mitocondrial está no centro de praticamente
todas as doenças. O exercício estimula a AMPK e a SIRT1, que inibem
secundariamente a mTOR que está envolvida no envelhecimento e no
câncer. Isso, por sua vez, estimula a biogênese mitocondrial e a
mitofagia (morte celular por apoptose), ambas mortais para o câncer.
Em
essência, o câncer pode ser visto como um distúrbio metabólico, e
a chave para prevenção e recuperação está na restauração da
função mitocondrial e no aumento do número de mitocôndrias. O
exercício ajuda você a fazer as duas coisas.
O HIIT pode me Ajudar em Algo Mais?
O
HIIT e o treinamento similar em circuito de alta intensidade (HICT)
podem gerar maiores benefícios de condicionamento físico em menos
tempo em comparação com exercícios de maior duração, intensidade
baixa ou moderada. Além de promover a saúde mitocondrial, os
benefícios incluem: (14)
Perda
De Gordura E Perda De Peso:
O
HICT envolve o uso de múltiplos músculos grandes com muito pouco
descanso entre as séries, produzindo benefícios aeróbicos e
metabólicos, o último dos quais pode continuar por até 72 horas
após a conclusão do treino. O HICT pode levar a uma
maior perda de gordura do
que o treinamento aeróbico ou de resistência típico porque aumenta
os níveis de catecolaminas (que aumentam o gasto de energia em
repouso) e o
hormônio de crescimento humano (HGH)
no sangue.
VO2
Max Melhorado:
VO2
max é a quantidade máxima de oxigênio que você pode absorver
durante o exercício. Seu VO2 max pode ser usado como uma medida de
resistência cardiovascular.
“Quando
os protocolos HICT foram comparados com os tradicionais protocolos de
estado estacionário em laboratório, o HICT provoca ganhos similares
e às vezes maiores no VO2 max apesar do volume de exercício
significativamente menor”, diz Brett Klika, técnico de desempenho
do Human Performance Institute em Orlando, Flórida e Chris Jordan,
diretor de fisiologia do exercício no Human Performance Institute.
(15)
Diminuição
da Resistência à Insulina:
A
pesquisa apoia o uso de HICT (e HIIT) para reduzir a resistência à
insulina, que é um fator que contribui para o desenvolvimento do
diabetes tipo 2. Adultos saudáveis de meia-idade, foram capazes de
melhorar a sua sensibilidade à insulina e a regulação da glicose
no sangue após apenas duas semanas de treinamento (três sessões
por semana). (16)
Um
estudo de acompanhamento também descobriu que o HIIT impactou
positivamente a sensibilidade à insulina. O estudo envolveu pessoas
com diabetes tipo 2, e apenas uma sessão foi capaz de melhorar a
regulação da glicose no sangue para as próximas 24 horas. (17)
Kilka e Jordan acrescentaram:
“Mudanças positivas foram observadas na resistência à insulina em [oito] minutos por semana quando executadas em uma intensidade superior a 100 [por cento] VO2 máx”. (18)
HIIT é Seguro para Idosos?
O
HIIT pode parecer intenso demais para os idosos, mas tenha certeza de
que você pode realizar o HIIT em qualquer idade e ainda assim colher
grandes benefícios. A única diferença é que quanto mais velho
você for, menor será a frequência cardíaca máxima e, mais
gradualmente, você aumentará suas repetições.
Essa
é uma das grandes coisas sobre o HIIT, você pode ajustá-lo às
suas necessidades. Você ainda pode obter benefícios de trabalhar em
uma intensidade ligeiramente menor; você simplesmente aumenta o
tempo que você trabalha para compensar isso. Você ainda estará
trabalhando muito intensamente, lembre-se, então seu treino total
ainda será curto, relativamente falando. Eu normalmente recomendo
uma sessão
HIIT de 20 minutos,
como segue:
- Aquecer por três minutos
- Exercite-se o mais rápido possível por 30 segundos. Você deveria sentir que não poderia continuar por mais alguns segundos
- Recupere por 90 segundos
- Repita o exercício de alta intensidade e a recuperação mais sete vezes (eventualmente, mas comece com apenas duas ou três sequências)
Nota
do Nutricionista:
Atualmente
as pessoas bem informadas sabem dos inúmeros benefícios da
atividade física, todas
as atividades
ajudam a preservar nossa saúde.
Mas
o HIIT em especial fornece ainda mais vantagens que as outras
atividades.
A
ciência explica:
“Concluímos
que o treinamento físico pode ajudar a minimizar os deficits
prejudiciais no envelhecimento do músculo esquelético, melhorando o
controle da qualidade das proteínas mitocondriais e a biogênese”,
escreveram os pesquisadores. (11)
Pelo
menos dois estudos adicionais, um no Journal of Applied Physiology
(12) e outro na Neuroscience, (13) também mostraram que o exercício
induz biogênese mitocondrial no cérebro, com benefícios potenciais
como redução ou reversão de declínios associados à idade na
função cognitiva e ajudam para reparar danos cerebrais após um
acidente vascular cerebral, respectivamente.
E
ainda, retardando o envelhecimento muscular você consegue se manter
independente por mais tempo.
Fontes
e Referências:
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