Como Perder Peso Rapidamente: 3 Etapas Simples, Baseadas na Ciência.

Artigo Editado por Kris Gunnars, BSc.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira CRN3 – 6141

reinaldonutri@gmail.com

http://suplementacaoesaude.blogspot.com/

Acesse o link abaixo para mais informações:

https://bit.ly/2TV8LhJ

Existem muitas maneiras de perder muito peso rapidamente.

Dito isto, muitos planos de dieta deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir uma dieta.

No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. Dietas com pouco carboidrato são eficazes para perda de peso e podem ser mais fáceis de manter do que outras dietas.

Aqui está um plano de perda de peso em três etapas que emprega uma dieta baixa em carboidratos e tem como objetivo:

** Reduzir Significativamente o Apetite.

** Causar Perda de Peso Rápida.

** Melhorar sua Saúde Metabólica ao Mesmo Tempo.

1. Diminuição dos Carboidratos:

A parte mais importante é reduzir os açúcares e amidos ou carboidratos.

Quando você faz isso, seus níveis de fome diminuem e você geralmente acaba consumindo significativamente menos calorias (1).

Em vez de queimar carboidratos para obter energia, seu corpo agora começa a queimar gordura armazenada para obter energia.

Outro benefício do corte de carboidratos é que ele reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água (2,3).

De acordo com alguns nutricionistas, não é incomum perder 4,5 kg - às vezes mais - na primeira semana de alimentação dessa maneira. Essa perda de peso inclui gordura corporal e o peso da água.

Um estudo em mulheres saudáveis ​​com obesidade relatou que uma dieta muito baixa em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com pouca gordura para perda de peso em curto prazo (4).

Pesquisas sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar você a comer menos calorias sem pensar ou sentir fome (5).

Simplificando, a redução de carboidratos pode levar à perda de peso rápida e fácil.

RESUMO:

Remover açúcares e amidos ou carboidratos da sua dieta pode reduzir o apetite, diminuir os níveis de insulina e fazer você perder peso sem sentir fome.

2. Coma Proteínas, Gorduras Saudáveis e Vegetais:

Cada uma de suas refeições deve incluir uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Como regra geral, tente comer três a quatro refeições por dia. Se você sentir fome à tarde ou noite, adicione uma quinta refeição.

Construir suas refeições dessa maneira deve trazer sua ingestão de carboidratos para cerca de 20 a 50 gramas por dia.

Proteína:

Comer muita proteína é uma parte essencial deste plano (atenção para a quantidade, entre 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal).

As evidências sugerem que a ingestão de muita proteína pode aumentar o gasto calórico em 80 a 100 calorias por dia (6,7,8).

Dietas ricas em proteínas também podem reduzir os desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%, reduzir o desejo de comer lanche tarde da noite pela metade e fazer você se sentir satisfeito. Em um estudo, pessoas com uma dieta mais rica em proteínas ingeriram 441 menos calorias por dia (9,10).

Quando se trata de perder peso, a proteína é um nutriente crucial para sua dieta.

É importante reforçar que uma dieta rica em proteínas não deve chegar ao exagero; por isso, procure ingerir entre 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem:

Carne in natura: carne, frango, porco e cordeiro

Peixes e frutos do mar: salmão, truta, tilápia, merluza e camarão

Ovos: ovos inteiros com a gema

Proteínas de origem vegetal: feijão, legumes e soja (em quantidades muito pequenas)

Vegetais com baixo teor de carboidratos:

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais com pouco carboidrato. Eles são cheios de nutrientes e você pode comer quantidades muito grandes sem exceder 20–50 carboidratos líquidos por dia.

Uma dieta baseada principalmente em fontes de proteínas e vegetais contém todas as fibras, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

Muitos vegetais têm baixo teor de carboidratos, incluindo:

brócolis

couve-flor

espinafre

tomates

couve

Couve de Bruxelas

repolho

acelga

alface

pepino

Gorduras Saudáveis:

Não tenha medo de comer gorduras. Tentar fazer baixo carboidrato e baixo teor de gordura ao mesmo tempo pode dificultar a adesão à dieta.

As fontes de gorduras saudáveis ​​incluem:

Azeite de Oliva

Óleo de coco

Óleo de abacate

Manteiga

RESUMO:

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso geralmente o coloca em uma faixa de carboidratos de 20 a 50 gramas e reduz significativamente os níveis de fome.

3. Inclua o Treinamento com Pesos em sua Rotina:

Você não precisa se exercitar para perder peso com esse plano, mas ele terá benefícios extras.

Ao levantar pesos, você queima muitas calorias e evita que seu metabolismo desacelere, o que é um efeito colateral comum da perda de peso (11,12).

Estudos sobre dietas com pouco carboidrato mostram que você pode ganhar um pouco de músculo enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal (13).

Tente ir à academia três a quatro vezes por semana para levantar pesos. Se você é novo na academia, peça conselhos a um treinador.

Se levantar pesos não é uma opção para você, basta fazer alguns exercícios cardio, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar. Ambos cardio e levantamento de peso podem ajudar muito na perda de peso.

RESUMO:

O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, pode ser a melhor opção. Se isso não for possível, exercícios cardio também são eficazes.

Tente Fazer um 'Refeed de Carboidratos' uma Vez por Semana:

Se você precisar, pode tirar um dia de folga por semana, onde você deve comer mais carboidratos. Muitas pessoas optam por fazer isso no sábado ou domingo.

É importante manter fontes saudáveis ​​de carboidratos, como aveia, arroz, quinoa, batata doce, lentilhas, etc. Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e comer algo prejudicial, faça-o neste dia.

Limite isso a um ou dois dias mais ricos em carboidratos por semana. Se você não está reduzindo o número suficiente de carboidratos, pode não ter perda de peso.

Você pode ganhar peso com a água durante o dia de reabastecimento e geralmente o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO:

Ter um dia por semana em que você come mais carboidratos é aceitável, embora não seja necessário.

Agora se você costuma treinar com pesos com frequência é importante fazer a reposição de carboidratos; essa reposição pode ser feita usando um ou dois dias,

É o esquema 5/2 ou 6/1.

10 Sugestões para Perda de Peso:

Aqui estão mais 10 sugestões para perder peso mais rapidamente:

1)Tome um café da manhã rico em proteínas. Tomar um café da manhã rico em proteínas pode reduzir os desejos e a ingestão de calorias ao longo do dia (16, 17)

2)Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Essas são as coisas mais engordativas que você pode colocar em seu corpo (18, 19 ).

3)Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água meia hora antes das refeições aumentou a perda de peso em 44% ao longo de 3 meses (20)

4)Escolha alimentos que favorecem a perda de peso. Alguns alimentos são melhores para perda de peso do que outros. Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ​​que favorecem a perda de peso.

5)Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso. Suplementos de fibras como glucomannan também podem ajudar (21, 22)

6)Beba café ou chá. A cafeína aumenta seu metabolismo em 3 a 11% (23, 24, 25)

7)Baseie sua dieta em alimentos in natura. Eles são mais saudáveis, mais recheados de nutrientes e muito menos propensos a causar excessos do que os alimentos processados.

8)Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer lentamente faz você se sentir mais cheio e aumenta os hormônios para redução de peso ( 26 ,27)

9)Pese-se todos os dias. Estudos mostram que as pessoas que se pesam todos os dias têm muito mais chances de perder peso e mantê-lo por muito tempo (28, 29)

10)Tenha um Sono de qualidade. O sono é importante por várias razões , e o sono ruim é um dos maiores fatores de risco para ganho de peso (30).

RESUMO

Seguir o plano de três etapas permite uma rápida perda de peso e o uso de outras dicas tornará o plano de dieta ainda mais eficaz.

Quão Rápido Você Vai Perder Peso?

Você pode perder de 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de peso - às vezes mais - na primeira semana do plano de dieta e depois perder peso de forma consistente depois disso.

Se você é novo na dieta, a perda de peso pode acontecer mais rapidamente. Quanto mais peso você tiver a perder, mais rápido você o perderá.

Nos primeiros dias, você pode se sentir um pouco estranho. Seu corpo está acostumado a consumir carboidratos e pode levar tempo para se acostumar com a queima de gordura.

Algumas pessoas experimentam a " gripe ceto " ou "gripe com baixo teor de carboidratos". Geralmente termina em alguns dias.

Após os primeiros dias, a maioria das pessoas relatou sentir-se muito bem, com ainda mais energia do que antes.

Além da perda de peso, a dieta baixa em carboidratos pode melhorar sua saúde de várias maneiras:

Os níveis de glicose no sangue tendem a diminuir significativamente em dietas com pouco carboidrato (31).

Triglicerídeos tendem a diminuir (32).

O colesterol LDL (ruim) diminui (33, 34).

O colesterol HDL (bom) aumenta (35).

A pressão arterial melhora significativamente (36, 37).

Dietas com pouco carboidrato podem ser tão fáceis de seguir quanto dietas com pouca gordura.

RESUMO:

A maioria das pessoas perde uma quantidade significativa de peso com uma dieta baixa em carboidratos, mas a velocidade depende do indivíduo. Dietas com pouco carboidrato também melhoram certos marcadores de saúde, como a glicose no sangue e níveis de colesterol.

RESUMO Geral:

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, você provavelmente experimentará redução do apetite e da fome. Isso remove os principais motivos pelos quais muitas vezes é difícil manter um plano de perda de peso.

Nesse plano, você provavelmente pode comer alimentos saudáveis ​​até ficar satisfeito e ainda perder uma quantidade significativa de gordura. A queda inicial no peso da água pode levar a uma queda na balança dentro de alguns dias. A perda de gordura leva mais tempo.

Estudos comparando dietas com baixo teor de carboidratos e com pouca gordura sugerem que uma dieta baixa em carboidratos pode até fazer você perder até duas a três vezes mais peso do que uma dieta típica com pouca gordura e com restrição de calorias. (38, 39,40)

Se você tem diabetes tipo 2, converse com seu médico antes de fazer alterações, pois esse plano pode reduzir sua necessidade de medicamentos.

É importante também reforçar que a estabilização dos níveis de glicose no sangue é um fator crucial para acelerar a diminuição da gordura corporal, sendo este mais um benefício da dieta Low Carb.

Referências:

1) The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms. https://doi.org/10.1038/oby.2007.516

2) Insulin's impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes. https://doi.org/10.1152/ajprenal.00149.2007

3) Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet. Am J Clin Nutr. 2010 Mar; 91(3): 578–585.

4) A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. DOI: 10.1210/jc.2002-021480.

5) Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis.

https://doi.org/10.1111/obr.12230.

6) Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27834.

7) Postprandial Thermogenesis Is Increased 100% on a High-Protein, Low-Fat Diet Versus a High-Carbohydrate, Low-Fat Diet in Healthy, Young Women. 10.1080/07315724.2002.10719194.

8) Presence or Absence of Carbohydrates and the Proportion of Fat in a High-Protein Diet Affect Appetite Suppression but Not Energy Expenditure in Normal-Weight Human Subjects Fed in Energy Balance. DOI: 10.1017/S0007114510002060.

9) The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men.   doi: 10.1038/oby.2010.203.

10) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. https://doi.org/10.1093/ajcn/82.1.41.

11) Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38.

12) Exercise Training and Energy Expenditure following Weight Loss. Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep; 47(9): 1950–1957.

13) Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. https://doi.org/10.1053/meta.2002.32037.

16) A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7.

17) The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. https://www.nature.com/articles/ijo20103.

18) Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies.  doi: 10.1159/000484566

19) Fruit juice: just another sugary drink? https://doi.org/10.1016/S2213-8587(14)70013-0.

20) Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-Aged and Older Adults. DOI: 10.1038/oby.2009.235.

21) Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. doi: 10.1038/oby.2011.171.

22) Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis.  https://doi.org/10.1093/ajcn/88.4.1167.

23) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. https://doi.org/10.1093/ajcn/33.5.989.

24) Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body Temperatures After Caffeine Consumption. DOI: 10.1159/000177854.

25) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.44

26) Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. https://bmjopen.bmj.com/content/8/1/e019589.

27) Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but Not Overweight/Obese Subjects. DOI: 10.1016/j.jand.2013.11.002.

28) The efficacy of a daily self-weighing weight loss intervention using smart scales and email. Obesity (Silver Spring). 2013 Sep; 21(9): 1789–1797.

29) Self-weighing in Weight Management Interventions: A Systematic Review of Literature. DOI: 10.1016/j.orcp.2016.01.004.

30) Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. https://doi.org/10.1111/obr.12499.

31) Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011.

32) Carbohydrate Restriction Has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome Than a Low Fat Diet. DOI: 10.1007/s11745-008-3274-2.

33) Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1025.

34) Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat Diet. https://link.springer.com/article/10.1007/s11745-008-3274-2.

35) Effects of Low-Carbohydrate Diets v. Low-Fat Diets on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. DOI: 10.1017/S0007114515004699.

36) Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight Premenopausal Women. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916.

37) Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial. https://doi.org/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x.

38) Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x.

39) Systematic review of randomized controlled trials of low‐carbohydrate vs. low‐fat/low‐calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x.

40) Low-carbohydrate nutrition and metabolism. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.2.276.